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Los suplementos populares del cabello, como la biotina, a menudo se promocionan por su capacidad para impulsar la salud del cabello. Los defensores dicen que la vitamina B ayuda a espesar las cerraduras y hacer que las melenas aparezcan más largas y más fuertes. ¿Pero todos necesitamos realmente un suplemento de biotina para una explosión mejor?

A continuación, sumimos la investigación sobre la biotina para el cabello, explicando cómo funciona la vitamina en el cuerpo, donde se puede encontrar en los alimentos, y si la ciencia dice que es seguro para usted suplementar B7 sin deficiencia.

¿Qué es la biotina?

Biotina, o B7, es una de las ocho.Vitaminas B Eso juega un papel crítico en el cuerpo.

"La biotina ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía utilizable", diceCynthia Sass, RDN, CSSD, un nutricionista de desempeño basado en Los Ángeles. "Se necesita para el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas; para el desarrollo fetal; y para producir cabello, piel y nervios sanos".

¿Cómo exactamente la biotina afecta el cabello?

Si bien el mecanismo no se entiende completamente, se sabe que la biotina juega un papel en la estructura de la queratina, una proteína importante que está presente en el cabello y las uñas, diceWendy Bazilian, DRPH, RDN, Nutricionista y Autor de laComer limpio, mantenerse magro serie. Debido a que las deficiencias de la biotina son raras, la investigación que respalda el uso de suplementos B7 como tratamiento para la pérdida de cabello es limitada.

¿Se puede encontrar biotina en los alimentos?

Buenas noticias: la biotina se encuentra en alimentos buenos para ti que probablemente ya come.

"Semillas de girasol, batata, almendras, espinacas,palta, y el brócoli todos proporcionan biotina ", dice Sass.

De acuerdo con laInstitutos Nacionales de la Salud (NIH), el hígado de carne se encuentra entre los alimentos más ricos en biotina. Debido a que hay una buena oportunidad, el hígado de carne no es su fuente de proteína, sepa esto:

"Los huevos, el salmón y el atún también son buenas fuentes de la vitamina", agrega Sass.

En cuanto a si puedes exagerar en la biotina de la comida, es muy poco probable. Haysin evidencia Que un exceso de biotina puede tener efectos tóxicos en los humanos.

¿Qué dice la investigación acerca de tomar suplementos de biotina para un mejor cabello?

La mayor parte de la investigación sobre Biotina consiste en estudios de casos que solo evaluaron individuos o muestras pequeñas, por lo que la evidencia permanece limitada.

"Si suplementar con los beneficios de nutrientes, el cabello no está totalmente claro desde un punto de vista de investigación, pero existe mucha evidencia" anecdótica "y la gente jurada por ella", dice Bazilian. "Por supuesto, la evidencia anecdótica no es evidencia científica, pero puede ser convincente, sin embargo".

Una población que a menudo jura por la suplementación con biotina es mujeres que han experimentado la pérdida de cabello posparto. DIGA BAZILIANO¡Come esto, no eso! que muchos de sus clientes han informado mejoras en el recrecimiento del cabello agregando suplementos diarios de biotina yPéptidos de colágeno a su rutina después de perder el cabello después del embarazo.

Solo recuerda: la pérdida de cabello puede ser multifactorial. El uso de antibióticos y las condiciones gastrointestinales, por ejemplo, pueden provocar bajos niveles de B7 de suero.

"En resumen, la pérdida de cabello puede ser un síntoma de otro problema de raíz que debe abordarse, y la cantidad de biotina, o cualquier otro suplemento, tomado debe basarse en esos problemas subyacentes", dice Sass.

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¿Deben todos tomar suplementos para un mejor cabello?

Si bien todos queremos cerraduras más largas y más fuertes, no hay una razón real para aumentar su ingesta de biotiotas si no sufre una deficiencia de B7. Según una revisión de 2017 publicada enTrastornos del apéndice de la piel"No hay falta de pruebas suficientes para la suplementación [biotina] en individuos sanos".

Bazilian está de acuerdo.

"No sé que hay nada que ganar [de la suplementación de la biotina] si no está mostrando áreas de insuficiencia potencial", dice ella. "Dado que la investigación es limitada incluso cuando hay pérdida de cabello, puede ser una pérdida de dinero esperar o esperar [resultados] que no se necesitan".

Además, la biotina es una vitamina soluble en agua, lo que significa que el cuerpo excreta cualquier cantidad que supere sus necesidades en la orina.

La línea de fondo: si está tomando suplementos de biotina sin una deficiencia activa de la vitamina B, no hay garantía de que su cabello mejorará notablemente.

Dejando de lado las deficiencias, ¿cuánta biotina debo consumir diariamente?

La admisión adecuada (AI) para la biotina es de 30 microgramos por día para hombres y (no amamantables) mujeres mayores de 19 años.

"El AI es el nivel asumido para garantizar la adecuación nutricional", dice Sass.

Actualmente, no hay un nivel de ingesta superior tolerable (o UL) establecido para la biotina, ya que no hay evidencia de que una ingesta alta pueda tener efectos adversos para la salud. Dicho esto, Sass recomienda aquellos que se ocupan de la pérdida de cabello se pegan con unsuplementoque contiene entre 500 microgramos y 1 miligramo de biotina. Ella también destaca a mantener siempre en mente el estado de salud general.

"Mis recomendaciones son muy individualizadas", dice ella. "Recomiendo dosis basadas en lo que más está sucediendo con mi cliente".

Una palabra de precaución: tomar suplementos de biotina puede interferir con ciertos resultados de laboratorio, dice la Administración de Alimentos y Drogas (FDA). Según un informe 2017 publicado por elFDA, la biotina puede unirse con proteínas específicas que a menudo se evalúan para probar las condiciones de salud como la enfermedad cardiovascular. El resultado puede ser niveles falsamente elevados o disminuidos de biomarcadores importantes que, a su vez, pueden conducir a diagnósticos inexactos. Siempre reporte cualquier suplemento que esté tomando antes de realizar pruebas de laboratorio.

¿Cómo eliges el suplemento del cabello adecuado?

Si está tratando con una deficiencia de biotina, busque una marca que siga GMP, o buenas prácticas de fabricación (que se sellarán en la etiqueta) al elegir un suplemento, recomienda Bazilian. También debe ser probado de terceros. Bazilian es un fanático de los suplementos de biotina hechos porAhora alimentos, mientras que Sass le gustan los deVida de campo.

Si no está tratando con la pérdida de cabello o la deficiencia de la biotina, simplemente tenga como objetivo consumir una cantidad adecuada de la vitamina de los alimentos enteros. Y al igual que con cualquier cambio que realice a su dieta, supervise de cerca cómo se siente por unos días para asegurarse de que no aparezcan efectos secundarios adversos.

"Es poco probable, pero todos debemos monitorear en general cómo lo hacemos con nuevas adiciones a nuestras rutinas", dice Bazilian.

En pocas palabras: hay una buena posibilidad de que no se despertará pareciendo a Rapunzel durante la noche si comienza a tomar Biotin. No es realmente necesario a menos que tenga una deficiencia, pero no hay evidencia, causará ningún daño si decide tomar un suplemento. Si tienes curiosidad, prueba por ti mismo. No hay garantía de que funcione, pero no puede lastimarse si está interesado en probar la biotina para el crecimiento del cabello.