Good Lifestyle

¿Alguna vez pensó que podría reducir sus niveles de colesterol alto, simplemente por no comer alimentos que contienencolesterol (igual quehuevos)? No estás solo.

De hecho, incluso el2015-2020 Guías Alimentarias se recomienda no consumir más de 300 mg de colesterol de la dieta de un día, como los alimentos que son más altos en colesterol de la dieta también son más altos en grasas saturadas. Y las Guías Alimentarias sugieren limitar las grasas saturadas.

Es importante tener en cuenta sin embargo que las Guías Alimentariashacer hacer referencia al hecho de que "la evidencia adecuada no está disponible para unacuantitativolímite para el colesterol de la dieta ", por lo que toda la evidencia disponible sugiere que no hay relación entre el consumo de colesterol de la dieta y los niveles de colesterol en la sangre. (Una gran cantidad de evidencia indica que los huevos ricos en colesterol puede de hechomejorar su perfil de colesterol al elevar el colesterol "bueno", el HDL).

No estamos diciendo que el cambio de su dieta no le ayudará a reducir sus números. Comer los alimentos adecuados es una de las maneras más eficaces para reducir o mantener niveles saludables de colesterol-tu. Así que además de hacer más ejercicio, cortar los azúcares refinados, y evitando el contacto con los alimentos ricos en grasas saturadas y trans, sólo tiene que incorporar a los alimentos por debajo en su rutina semanal. Se pregunta qué alimentos evitar? Comience con estosalimentos comunes que elevan el riesgo de ataque al corazón.

Antes de entrar en nuestra lista de alimentos, aquí es una revisión general de los tipos de colesterol se encuentran en su cuerpo:

COLESTEROL HDL

Pensar-Helpful. Conocido como el colesterol "bueno", el HDL toma el exceso de colesterol al hígado, donde se pasa del cuerpo. También puede eliminar el exceso de colesterol de la placa arterial, disminuyendo su crecimiento. Los altos niveles de este tipo de colesterol puede proteger contra ataques al corazón, mientras que los niveles bajos indican un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

COLESTEROL LDL

Pensar-Lazy. Los "malos" los depósitos de colesterol de LDL colesterol y el exceso de moléculas de grasa en la sangre (en lugar de a su hígado), lo que lleva a que se acumule en las arterias. Cuando las arterias se obstruyan-lo que se conoce como aterosclerosis-te pone en mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Lo que no saben es que el tamaño de las partículas de LDL asuntos también. Y resulta que, cuanto más grande mejor: partículas "LDL pequeñas y densas" confieren un mayor riesgo de enfermedades del corazón que las partículas de LDL "grande". Así que incluso algunos alimentos que elevan los niveles de LDL en general pueden en realidad ser la ampliación de la pequeña, LDL densa, que en realidad reduce drásticamente el riesgo de problemas cardiovasculares.

No todos los carbohidratos harán pedazos sus objetivos de pérdida de peso. Este denso en nutrientes, grano de cereal rica en fibra se carga con el reductor del colesterol, la fibra soluble beta-glucano. Sólo tres gramos de beta-glucano ha demostrado reducir los niveles de colesterol LDL del 5 al 10% y por lo tanto reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Las mismas fibras que causa su avena se duplique en tamaño durante la noche, beta-glucanos reducir el colesterol malo formando una capa en el intestino delgado que bloquea el colesterol de entrar en el torrente sanguíneo, de acuerdo con una revisión en la revistaAlimentación y Función. Echa un vistazo a estosrecetas saludables durante la noche avena por lo que para el consumo inspiración!

¡Cómete tu corazón! Y por eso, queremos decir que debe nosh en verduras de color rojo rubí misma, como los rábanos! Su color rojo se debe a las antocianinas, un grupo de compuestos fitoquímicos que se ha demostrado para quemar grasa y reducir la inflamación, resistencia a la insulina y el colesterol malo. En un estudio japonés, las ratas alimentadas con rábanos de tres semanas mostraron niveles de colesterol malo y la insulina y un aumento en el colesterol bueno reduce. Utilizarlos como una guarnición de ensalada, tacos-primeros, o comerlos como un todoalta en fibra, bocado vientre de llenado.

Gracias aquinua, Granos antiguos han ganado un lugar en las mesas de muchos estadounidenses. Pero no se limite sólo a la quinua; ¿por qué no echa un vistazo a kamut así? Originaria de Oriente Medio, kamut (o trigo Khorasan), es rico en omega-3 los ácidos grasos saludables para el corazón, sealta en proteínas (casi 10 gramos por taza), y tiene una buena cantidad de fibra (21 gramos del nutriente saciante por taza). Y de acuerdo con un estudio publicado en elDiario Europeo de Nutrición Clínica, Los participantes que comieron productos de trigo kamut, en lugar de trigo refinada reducen el colesterol total, el colesterol LDL y citoquinas, que causan inflamación en todo el cuerpo, en el transcurso de ocho semanas. Echar en ensaladas o disfrutar de ella como un plato por sí mismo.

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Puede gracias árboles nuts'-pistachos, nueces, pacanas y niveles-altos de esteroles vegetales por su capacidad para reducir el colesterol. Estos compuestos de colesterol-imitando encuentran naturalmente en las plantas puede bloquear la absorción del colesterol de ser absorbido en el torrente sanguíneo. Al contrario, ayudan a enviarlo hacia fuera con la basura. No sólo en nuestra palabra para ella. CuandoCentro de UCLA para los investigadores Nutrición Humana dio un grupo de participantes pretzels y el otro grupo una porción igual en calorías de pistachos para una merienda, el grupo pistacho fue capaz de reducir su índice de masa corporal por un punto (mientras que el grupo pretzel-comer se mantuvo igual) y mejoró su colesterol y los niveles de triglicéridos más de 12 semanas. Los pistachos también le ayudará a realizar un gran trabajo, echa un vistazo a estos15 Tuercas mejor que la proteína en polvo.

Cebollas son los héroes anónimos de la salud cardiovascular. Gracias a sus compuestos que contienen azufre bioactivos, la grapa culinario pueden ayudar a reducir el colesterol, a prevenir la endurecimiento de las arterias, y ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial. Según un estudio publicado en elDiario británico de nutrición, Cebollas pueden reducir el colesterol mediante la disminución de la síntesis de su cuerpo del compuesto, así como el aumento de conversión de colesterol en ácidos biliares. La cebolla es fácil lanzar en casi cualquier cosa, sólo asegúrese de que calentarlos en primer lugar. El mismo estudio encontró que las cebollas con tratamiento térmico fueron más eficaces en la reducción del colesterol en comparación con las cebollas crudas.

No pase por alto esta tarta de frutas. La cítricos puede ayudar con todo, desde el mantenimiento de la presión arterial a raya ala disminución de la aparición de arrugas. Esto no sólo se termina allí;Investigadores de University of Florida encontrado pectina de que la toronja podría reducir el colesterol total y soltar su relación de LDL a HDL colesterol. Considere la excavación en la mitad de un pomelo antes de su avena por la mañana o rebane algunos segmentos en la parte superior de la ensalada de arranque.

Ahora usted sabrá por qué cantamos las alabanzas de los granos por ser bueno para el corazón! Lentejas-así como todos los impulsos, como garbanzos, guisantes y frijoles-se embalan con fibras solubles para reducir el colesterol. En una revisión reciente de ensayos clínicos aleatorios publicados enEl Canadian Medical Association Journal, Los investigadores encontraron que el consumo de sólo tres cuartas partes de una taza de legumbres cocidas cada día podría reducir los niveles de LDL en un 5%, en comparación con las dietas similares sin ellos. Que la reducción de cinco por ciento en el colesterol LDL también se asocia con una reducción de cinco a seis por ciento de los ataques cardíacos y otros eventos cardiovasculares importantes, según los investigadores. Los beneficios no se detienen allí. Debido lentejas contienen algunas de las cantidades más altas de proteína (nueve gramos por medio de la porción de taza), también hacen un gran reemplazo para proteínas de la carne que pueden contener altos niveles de grasas saturadas que elevan el colesterol.

Necesita otra razón para probar su nuevo favoritoaguacate recetas? ¿Qué tal esto: el fruto graso es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden ayudar a niveles más bajos de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca cuando se consumen en lugar de grasas saturadas o trans. Por no mencionar,El aguacate es un potente squasher el hambre, por lo que será menos probable que coma alimentos que elevan el colesterol (como golosinas azucaradas) después de haber comido un poco de AVO. Ejemplo de ello es un estudio publicado enDiario de nutrición, Que encontró que los participantes que comieron la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo informaron de un 40% la disminución del deseo de comer durante varias horas. ¿Qué tan buenos son los aguacates?

¿Quién sabía que cuando sacaste el teléfono a Google "cómo deshacerse de la hinchazón", Que iba a encontrar una solución tanto a su abdomen con problemasy sus niveles de colesterol? Nos oído bien. Conocido por ayudar en la digestión, el jengibre también se ha encontrado para ayudar a reducir los niveles totales de colesterol, LDL, y lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) cuando los sujetos consumieron tres dosis de cápsulas de jengibre de tres gramos. Los investigadores atribuyen beneficios para la salud de jengibre a gingeroles, compuestos que son antioxidantes, anti-inflamatorias y anti-bacteriano. Obtener los beneficios rallando un poco de jengibre fresco en agua tibia con unas gotas de limón para hacer un poco de barriga domesticación de té.

Sabemos que en realidad no necesita otra excusa para picar esa barra de chocolate, pero vamos a darle a usted de todos modos. Una revisión publicada por investigadores deBrigham y Hospital de Mujeres de Boston y el Sistema de Salud de Asuntos de Veteranos descubrieron que los productos de cacao, incluidoschocolate negro, puede ser capaz de reducir los niveles de colesterol LDL y colesterol total. El secreto radica en presencia de flavanoles de cacao, que estudios anteriores han encontrado inhibir la absorción de colesterol, así como la expresión de los receptores LDL. Para cosechar los beneficios, agarrar una barra que contenga 70 por ciento o más sólidos de cacao o polvo de cacao puro, ya que estos tendrán las cantidades más altas de flavanoles.

Reemplace su mañana Joe con una taza de té verde para reducir la cintura y evitar la enfermedad. ¿Qué hace que este elixir de color hulk sea tan poderoso? Está lleno de catequinas: compuestos antioxidantes que se explican a través del tejido adiposo revelando sumetabolismo y renunciar a la grasa almacenada de las células grasas. Pero eso no es todo, según los investigadores de Harvard, los antioxidantes en el té verde también pueden reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).

Las manzanas son bastante ap-cáscara- a aquellos que buscan hacer un asa en sus niveles de colesterol. ¿Porqué es eso? Es porque las cáscaras de manzana son ricas en un tipo de fibra soluble conocida como Pectin, la misma fibra que agregará a atascos o jaleas para espesarlos. Pectin ayuda a su cuerpo a excrementar el colesterol malo al engancharlo y lo guía de su sistema digestivo.

Estamos destacando este repollo fermentado coreano, pero muchos otroscomidas fermentadas (Como la cerveza agria, el yogur, los pepinillos, el cacao y Sauerkraut) también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. La clave aquí es la presencia de lactobacilos, una cepa de bacterias de ácido láctico, o cultura, que otorga alimentos fermentados su sabor agrio característico. Un estudio publicado en elDiario Internacional de Microbiología de la Alimentación Encontró que la tensión específica en Kimchi fue capaz de reducir los niveles de colesterol al evitar que el colesterol sea recogido por su torrente sanguíneo.

El aceite de oliva virgen extra es rico en polifenoles de lucha contra el cáncer y grasas monoinsaturadas cardiovasculares. Y cuando se trata de lucir magro, está respaldado por algunos hechos bastante fuertes. Un estudio publicado en la revista.Obesidad Encontró que una dieta rica en EVOO dio lugar a niveles más altos de una hormona de voladura de grasa conocida como adiponectina que una dieta alta en carbohidratos o altas proteínas. ¿En cuanto a colesterol? Un estudio italiano encontró recientemente que reemplazar el aceite de maíz con aceite de oliva virgen extra fue capaz de reducir los niveles de LDL en individuos sanos.

Uno de los distintivos de una dieta balanceada es tener una buena relación de omega-3 a omega-6s. Una proporción de 1: 4 es ideal, pero la dieta americana moderna es más como 1:20. Eso conduce a la inflamación, que puede desencadenar el aumento de peso. Una de las maneras más fáciles de mejorar su dieta es rociando algo de terrenosemillas de chia o linaza en su avena nocturna, en la parte superior de los productos horneados, o mezclado en sus batidos. Los estudios en animales sugieren que una dieta rica en Chia puede reducir el colesterol LDL dañino y proteger el corazón, y un estudio enLa revista de nutrición Encontró que cuando los pacientes que eran susceptibles a la enfermedad cardiovascular ingieren solo 30 gramos (aproximadamente cuatro cucharadas) de la linaza molida diariamente, podrían reducir los niveles de colesterol de LDL circulantes en un 15 por ciento en tan solo un mes.

La espinaca es una de las fuentes dietéticas más altas de luteína, un pigmento antioxidante que se encuentra en verduras de hojas verdes oscuras y yemas de huevo, famosas por la protección contra la degeneración macular relacionada con la edad. Ahora, la investigación publicada enLa revista de nutrición encontró que el carotenoide puede ayudar a reducir los niveles de LDL. Los investigadores especulan el compuesto antiinflamatorio, ayuda a que sus paredes de arterias se defiendan contra el colesterol de obstrucción. Para obtener los beneficios, agregue media taza de espinacas a su mañana.Batidos de pérdida de peso.