Good Lifestyle

Si todos los azúcares agregados que consumimos venían de nuestro cono de helado nocturno, o elbarra de chocolate Robamos a los niños, o tal vez esa cucharada de jarabe de arce lanzamos nuestros panqueques esta mañana, eso estaría bien. Así es como la gente vivió hace cien años, y los pantalones de todos en ese momento.

La razón por la que es casi imposible mantenerse a las directrices del USDA es porque los azúcares agregados están en todas partes. Oh, ¿no recuerdas el desbordamiento de un extracto de maíz hiper-dulce? Bueno, el adulto americano promedio consume 77 gramos de azúcar por día, según elAsociación Americana del Corazón. ¿Entonces esas ensaladas de espinacas? ¿Cuencos Acai? ¿Smoothies de fitness? Hacen que un par de bares de Snickers se parecen a un almuerzo saludable en comparación. Incluso los alimentos y bebidas "ligeros" pueden hacer que devuelves el valor de un día de azúcar en unos pocos tragos.

Cuando hablan de "azúcar agregada", los expertos en salud no están hablando de las cosas que consumimos de comer alimentos enteros.

"Los azúcares agregados son los azúcares que se aportan durante el procesamiento o preparación de alimentos y bebidas", dice Rachel K. Johnson, PhD, RD, profesor retirado de nutrición en la Universidad de Vermont. Así que la lactosa, el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche y en los productos lácteos, y la fructosa natural, el azúcar que aparece en la fruta, no cuente. Pero los ingredientes que se utilizan en los alimentos para proporcionar dulzura y calorías agregadas, desde el jarabe de maíz de alta fructosa muy malineado hasta que los sonidos más saludables, como el agave, la fecha de jarabe, el azúcar de la caña y la miel, se consideran azúcares agregados.

Esto se debe a que los azúcares naturales, como lo que encuentres en una manzana, ven con su propia prospección de salud.fibra, que ralentiza la digestión del azúcar y le impide pisar la respuesta de insulina y dañar su hígado, dos efectos secundarios graves del azúcar agregado. "Es casi imposible sobreumentar la fructosa al comer demasiado fruto", dice Johnson. Considere esto: necesitarías comer seis tazas de fresas para obtener la misma cantidad de fructosa que enUna lata de coque.

En los últimos años, la comunidad médica ha comenzado a unirse a una nueva forma de ver la poderosa y agregada azúcar: como quizás la amenaza de salud más significativa número uno en Estados Unidos. Pero, ¿qué es exactamente la "azúcar agregada", y por qué los expertos de repente creen que es el Kreuger de Nutrición Freddy? Sigue leyendo para averiguarlo y paraperder peso rápido. Y para más hábitos saludables, asegúrese de probar cualquiera de los21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiemposmi.

Dentro de las 24 horas de comer fructosa, su cuerpo está inundado de niveles elevados de triglicéridos. ¿Eso suena mal? Está.

Los triglicéridos son los depósitos grasos en su sangre. Su hígado los hace, porque son esenciales para construir y reparar los tejidos en su cuerpo. Pero cuando se golpea con dosis altas de fructosa, el hígado responde al bombear más triglicéridos; Esa es una señal a su cuerpo que es hora de almacenar un poco de grasa abdominal. En un estudio, los investigadores alimentan a los sujetos, las bebidas se endulzan con glucosa o fructosa. Ambos ganaron la misma cantidad de peso en las próximas 8 semanas, pero el grupo de fructosa obtuvo su peso principalmente comograsa del vientre, gracias a la forma en que este tipo de azúcar se procesa en el hígado.

Lo único que es exclusivo de la fructosa es que parece ser un obesogen universal, en otras palabras, cada criatura que lo come gana peso. Los investigadores de Princeton descubrieron recientemente que el jarabe de maíz de alta fructosa parecía tener un impacto único en el peso en sus estudios de animales. "Cuando las ratas están bebiendo un jarabe de maíz de alta fructosa en los niveles muy por debajo de los de Soda Pop, se están volviendo obesos, cada uno, en todo el tablero," El profesor de psicología Bart Hoebel, un especialista en apetito y adicción al azúcar, en un Informe de la universidad. "Incluso cuando las ratas se alimentan de una dieta alta en grasas, no ves esto; no todos ganan peso". La fructosa es el fanático de la grasa. (Si está realmente hambriento, vuelva a uno de los50 mejores bocadillos saludables para comprar por pérdida de peso en lugar de llenar en caramelo.)

Hay muchas maneras en que agregaron azúcar, puede hacer que aumente peso, pero el más extraño puede ser la forma en que reduce la actividad física real. EnUn estudio en la Universidad de Illinois., los ratones que fueron alimentados con una dieta que imitaban la dieta estadounidense estándar-I.e., Uno de aproximadamente el 18% agregó azúcares, ganó más grasa corporal, aunque no fueron alimentados con más calorías. Una de las razones fue que los ratones adversos de azúcar viajaron alrededor del 20% menos en sus pequeñas jaulas que los ratones que no fueron alimentados con la dieta azucarada. Simplemente naturalmente ... se desaceleraron ... abajo.

El vínculo entre el aumento del azúcar yriesgo de diabetes está ahí arriba con "Fumar causa cáncer de pulmón" en la lista de verdades médicas inmutables, a pesar de lo que los fabricantes de Soda están tratando de decirnos. (Leerás más sobre el hocus-Pocus a base de azúcar en el siguiente capítulo). Pero los investigadores de la Clínica Mayo han salido y dijeron que agregó fructosa, ya sea como un constituyente de azúcar de mesa o como componente principal de alta. El jarabe de maíz de fructosa puede ser la causa número uno de la diabetes, y que el azúcar de corte solo podría traducirse en un número reducido de muertes en diabetes al mundo.

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"Reduzca la fructosa en su dieta si desea proteger su cerebro", anunció Fernando Gómez-Pinilla, profesor de la Universidad de California Los Ángeles. Él y su equipo probaron lo bien que se recuperan las ratas de la lesión cerebral aprendidas nuevas formas de superar un laberinto. Encontraron que los animales que bebían HFC tomaron un 30% más de tiempo para encontrar la salida. "Nuestros hallazgos sugieren que la fructosa interrumpe la plasticidad, la creación de vías frescas entre las células cerebrales que ocurre cuando aprendemos o experimentamos algo nuevo", dice.

En un estudio anterior, los investigadores encontraron que una combinación de azúcar y grasa podría cambiar la química cerebral. Los cerebros de los animales en una dieta alta en grasa y altos azúcares habían disminuido niveles de BDNF, un compuesto que ayuda a las células cerebrales a comunicarse entre sí, construir recuerdos y aprender cosas nuevas; Los niveles reducidos de BDNF se han relacionado con la Alzheimer y la depresión.

Uno de los recientes misterios de la ciencia es la razón por la que la depresión, la diabetes y la demencia parecen agruparse en estudios epidemiológicos, y por qué tener uno de estos problemas de salud parece aumentar su riesgo de los demás. La respuesta: En un estudio en la revista.Diabetologia, los investigadores encontraron que cuando los niveles de glucosa en la sangre son elevados, los niveles de BDNF caen. Eso significa que el simple acto de comer azúcar te hace tontar instantáneamente; Cuanto más lo haga, mayor será su riesgo de diabetes, y mayor sea su riesgo de depresión y demencia también.En un estudio de 2015 Las mujeres post-menopáusicas, los niveles más altos de azúcares agregados y los carbohidratos refinados se asociaron con una mayor probabilidad de depresión, mientras que el mayor consumo de fibra, lácteos, frutas y verduras se asoció con un menor riesgo.

Y,en un estudio De casi 1,000 personas mayores (edad media: 79.5), los investigadores encontraron que comer una dieta alta en carbohidratos simples aumentó significativamente el riesgo de desarrollar demencia. Todos los sujetos fueron cognitivamente normales al comienzo del estudio, y aproximadamente 200 signos desarrollados de demencia durante los próximos 3.7 años. El riesgo de declinación mental fue mayor en aquellos que comieron dietas altamente carabajas, y más bajas en aquellas cuyas dietas fueron más altas en grasas y / o proteínas.

Las personas que obtienen el 25% de más de sus calorías de azúcar agregadas tienen más del doble de probabilidades de morir de la enfermedad cardíaca como aquellos que comen menos del 10%, según un estudio en elDiario de la Asociación Médica Americana. Uno de cada diez de nosotros caemos en esa categoría.

Ahora, si eres un estadounidense promedio, su consumo diario de azúcar es aproximadamente el 17% de las calorías, según el estudio. Pero eso apenas es un laurel para descansar. Las personas que comían entre el 17 y el 21% de sus calorías de la azúcar agregada tuvieron un riesgo de 38% más alto de morir por enfermedades del corazón, en comparación con las personas que consumían el 8% o menos de sus calorías de azúcar agregada.

Al principio, los investigadores pensaron que, dado que los que ingieren más azúcar tienen dietas más pobres, que podrían ser una causa principal. Pero incluso después de realizar ajustes por la calidad de la dieta, el vínculo entre los dulces y el riesgo cardiovascular se mantuvo igual.

El estudio encontró que las principales fuentes de azúcar agregada en la dieta estadounidense eran:

• Bebidas endulzadas en azúcar (37.1%)
• Postres basados ​​en grano como galletas o pastel (13.7%)
• Bebidas de frutas (8.9%)
• Postres de productos lácteos como helado (6.1%)
• Candy (5,8%)

Y refrescos y otras bebidas dulces son una señal de alerta importante: Los investigadores encontraron que un mayor consumo de bebidas azucaradas está directamente vinculada a un mayor riesgo de morir de enfermedad cardíaca. El impacto es tan grande que no necesita ser serpenteando a través de la mediana edad para ver el impacto: adolescentes Incluso los que consumen alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares agregados muestran evidencia de factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes en la sangre, según un segundoestudio enEl diario de nutrición.

De hecho, el azúcar puede ser peor para la presión arterial que la sal, de acuerdo con un artículo publicado en eldiarioCorazón abierto. Sólo unas pocas semanas con una dieta rica en sacarosa pueden aumentar la presión arterial sistólica y diastólica. Otro estudio encontró que por cada bebida endulzada con azúcar, riesgo de desarrollar hipertensión aumentó 8%. Demasiado lleva azúcar a niveles elevados de insulina, que a su vez activan el sistema nervioso simpático y conducen a un aumento de la presión arterial, de acuerdo con James J. Dinicolantonio, Farmacia, científico de investigación cardiovascular en el Instituto del Corazón de Mid America de San Lucas en Kansas City, Missouri. "Puede también causa de sodio a acumularse dentro de la célula, haciendo que el calcio se acumule dentro de la célula, lo que lleva a la vasoconstricción y la hipertensión", dice.

Su piel tiene su propio sistema de apoyo en forma de colágeno y elastina, dos compuestos que mantienen la piel firme y rollizo. Pero cuando los niveles elevados de glucosa y fructosa entran en el cuerpo, que enlaza con el amino ácidos presentes en el colágeno y la elastina, la producción de productos finales de glicación avanzada, o "AGEs". Que daña estos dos compuestos críticos y hace que sea difícil para el cuerpo para repararlos. Este proceso se acelera en la piel cuando se eleva el azúcar, y estimulado por la luz ultravioleta, de acuerdo conun estudio en elClinical Dermatology. En otras palabras, comer mucha azúcar junto a la piscina es lo peor que puede hacer para su piel.