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Todos sabemos que nuestros cuerpos necesitan un suministro constante de nutrientes, pero más allá de la pérdida de peso, la proteína y las grasas saludables, ¿se dio cuenta de que necesitabas comer más alimentos con alto contenido de magnesio?

Por qué el magnesio es un nutriente importante en su dieta.

El mineral, el magnesio con frecuencia pasada por alto, ayuda con la contracción muscular y la relajación. El magnesio es uno de los electrolitos comunes junto con sodio, potasio y calcio.

El magnesio está involucrado en300 reacciones en el cuerpoincluso:

• Apoyando la absorción y retención de otros electrolitos.
• Regulación del azúcar en la sangre
• Metabolismo de la energía celular.
• Función muscular y nerviosa
• Síntesis de la proteína, que, a su vez, aumenta.Misa muscular magra
• Soporte del sistema inmunológico

¿Cuánto magnesio necesitas por día?

El valor diario del magnesio es de 400 miligramos; Sin embargo, este DV cambiará con la adopción de la nueva etiqueta de nutrición el 1 de enero de 2020.DV de magnesio actualizado estarán420 miligramos.

Para este artículo, estamos utilizando el número de 420 miligramas para calcular el porcentaje DV.

Signos que no está recibiendo suficiente magnesio en su dieta.

Sesenta y ocho por ciento de los estadounidenses No cumpla con los niveles recomendados de magnesio en la dieta. La ingesta inadecuada del magnesio esvinculado A numerosos resultados negativos de salud, incluida la hipertensión, la enfermedad cardiovascular, la enfermedad de Alzheimer y la diabetes tipo II.

Las posibilidades son, si sus comestibles vienen con una etiqueta de nutrición impresa, en lugar de venir del suelo, carece de este importante nutriente. Alimentos ultralibros que son comunes en la dieta típica estadounidense.Tienden a ser pobres fuentes de magnesio., que reduce la cantidad disponible para que su cuerpo lo use.

Los síntomas de salud asociados con la baja ingesta de magnesio y la deficiencia de magnesio, también conocidas como "hipomagnesemia",incluir:

• Sentirse de mal humor, estresado, deprimido o ansioso.
• Irritabilidad y agitación.
• Migrañas
• Fatiga, letargo y baja energía.
• Pérdida de apetito
• Debilidad

¿Cuáles son las mejores fuentes de alimentos de magnesio?

"La cantidad de magnesio en alimentos depende en gran medida de la cantidad de nutrientes en el suelo en el que se cultiva la comida", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrado y fundador deNutrición Isabel Smith. "Típicamente, las fuentes más grandes de magnesio incluyen nueces y verduras de hojas verdes", agrega.

Hay pocos alimentos que se consideran fuentes "excelentes" de magnesio, lo que significa que una porción contiene más del 20% DV del nutriente. Las mejores fuentes de alimentos de magnesio son:

• Semillas de calabaza:156 mg de magnesio (37% DV) por 1 onza, asado
• Espinacas:157 mg de magnesio (37% DV) por 1 taza, hervido
• Acelga suiza:150 mg de magnesio (36% DV) por 1 taza, hervida, picada
• Nueces de Brasil:107 mg de magnesio (25% DV) por 1 onza
• Mantequilla de almendras:89 mg de magnesio (21% DV) por 2 cucharadas
• Manabuliar:83 mg de magnesio (20% DV) por 2 cucharadas de mantequilla de manipulia
• Mackerel Atlantic:82 mg de magnesio (20% DV) por 3 onzas, cocinadas

Para completar su dieta y garantizar que obtenga suficiente de este nutriente esencial, agregue más de estos alimentos con alto contenido de magnesio, así como las siguientes buenas fuentes de magnesio a su plan de comidas ahora.

Nueces de altura en magnesio

Las almendras, los anacardos y los cacahuetes son bocadillos saludables que también son alimentos con magnesio. Todos contienen entre el 10 y el 20 por ciento de su valor diario, haciendo nueces una fuente "buena" de magnesio.

Todas las nueces no son la única manera en que puedes obtener magnesio. La forma de mantequilla de tuerca de table tuercas con alto contenido de magnesio es una fuente equivalente y conveniente del electrolito.

Almendras

79 mg de magnesio (19% DV) por 1 onza, tostado seco

89 mg de magnesio (21% DV) por 2 cucharadas de mantequilla de almendra

Las almendras son una realeza de bocadillo, loavamente elogiado como uno de los mejores.bocadillos saludables - ¿Pero estás comiendo? No solo están llenos de nutrientes vitales como el magnesio, sino que también contienen una cantidad decente de grasas insaturadas sanas. Debido a su contenido de nutrientes, un pequeño puñado de almendras por día puede ayudar a proteger su corazón, luchar contra la inflamación, apoyar su sistema inmunológico y podría reducir su riesgo de cáncer. Sin mencionar, los estudios también han vinculado el consumo de nueces, como las almendras, a la pérdida de peso. ¡Así que consigue snackin '!

Anacardos

74 mg de magnesio (18% DV) por 1 onza, tostado seco

83 mg de magnesio (20% DV) por 2 cucharadas de mantequilla de manipulia

Estas nueces naturalmente dulces cuentan con la OMS de la OMS de los minerales vitales, incluidos el cobre, el fósforo, el manganeso, el zinc, el hierro, el potasio, el selenio y el calcio, y eso es además de ser uno de los mejores alimentos con alto contenido de magnesio. Los minerales necesarios como estos ayudan a su cuerpo a funcionar a su nivel óptimo. Al igual que las almendras, los anacardos también son una gran fuente degrasas saludablesEso le ayudará a sentirse satisfecho y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca. Solo asegúrese de mantenerse a un tamaño de porción (una onza o alrededor de un pequeño puñado): esas grasas saludables vienen con una etiqueta de precio de alto calorías.

Miseria

50 mg de magnesio (12% DV) por 1 onza, seco asado

54 mg de magnesio (13% DV) por 2 cucharadas de mantequilla de maní

Los buenos viejos cacahuetes son una fuente digna de magnesio que son asequibles y fáciles de encontrar. Porque no muchos de nosotros merienda en cacahuetes regularmente, la mantequilla de maní podría ser su método de preparación para entrar en su dosis de magnesio. Difunde un par de cucharadas en una rebanada de tostadas de grano entero, agregue una cucharada a un batido, o mezcle una porción saludable con algo de salsa de soja, sriracha, vinagre de vino de arroz, jengibre, ajo y un toque de azúcar para usar como un Aderezo en fideos o lechuga nítida.

Verduras Altas en Magnesio

La mayor parte del magnesio en las verduras proviene del suelo en el que se cultivan. El magnesio es un elemento clave en la clorofila (el pigmento que da a las plantas su color verde), por lo que los greens frondosos son algunos de los mejores alimentos ricos en magnesio.

Para obtener la mayoría de los magnesios para su dinero, asegúrese de cocinar sus greens. Esto aumenta la cantidad de magnesio que obtiene por servir hasta 6 veces. Además de los frondosos verdes, otras verduras con alto contenido de magnesio incluyen papas, brócoli y zanahorias.

Espinacas

157 mg de magnesio (37% DV) por 1 taza, hervido

24 mg de magnesio (6% DV) por 1 taza, crudo

La espinaca definitivamente ha ganado algunos derechos de presagio cuando se trata de alimentos saludables. Aparte de ser una gran fuente de magnesio, este verde frondoso cuenta con una cantidad impresionante deVitamina K-más que la mayoría de las fuentes.-Una nutriente vital para la coagulación de la sangre yla salud ósea. Ah, y no debemos olvidar por qué Popeye ama tanto a este verde, para la proteína. En promedio, la espinaca contiene aproximadamente un gramo de proteínas y solo siete calorías por taza cruda y 5 gramos de proteína para 41 calorías por taza hervida.

Acelga suiza

150 mg de magnesio (36% DV) por 1 taza, hervida, picada

29 mg de magnesio (7% DV) por 1 taza, crudo

El acelde es el verde frondoso que es tan hermoso como su nombre es feo; La hoja grande con el vástago rojo vibrante que se ejecuta a través de él, envasa un montón de magnesio, así como antioxidantes y otras vitaminas. Estos nutrientes trabajan juntos para promover una visión saludable, aumentar la inmunidad e incluso proteger contra el cáncer. También es unbuena fuente de fibra (Como la mayoría de los greens), por lo que ayudará a reforzar su ensalada, no a su cintura.

Otras hortalizas Además, los greens frondosos con buenos niveles de magnesio incluyen:

• Papa rojiza:52 mg de magnesio (12% DV) por patata al horno
• Brócoli:33 mg de magnesio (8% DV) por 1 taza, cocido
• col rizada:30 mg de magnesio (7% DV) por 1 taza, hervido

Frijoles altos en magnesio

Los frijoles no son un grupo de alimentos más altos en el magnesio, pero una sirviente de media taza de muchos tipos de frijoles puede ser buenas fuentes del nutriente.

edamame

50 mg de magnesio (12% DV) por 1/2 taza, congelado, preparado

Estas vainas de soja son un gran refrigerio en cualquier momento, ya que son una excelente fuente de magnesio, folato y potasio. Estos nutrientes pueden ayudar a disminuir la presión arterial y apoyar la salud del corazón, reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca. Este popular aperitivo también cuenta con una friolera de 9 gramos de proteína por media taza. Primavera para Edamame fresco en los meses de verano porque está en temporada, y Frozen Edamame seguramente hará el truco durante todo el año.

Otros frijoles y productos de frijol que contienen magnesio incluyen:

• Negro Frijoles:42 mg de magnesio (10% DV) por 1/2 taza, enlatado
• Leche de soja:39 mg de magnesio (9% DV) por 1 taza, sin azúcar
• Frijoles:35 mg de magnesio (8% DV) por 1/2 taza, enlatada

Semillas, cereales y granos de magnesio.

Al buscar consumir granos y cereales como fuentes de alimentos de magnesio, es mejor optar por versiones menos procesadas. Los granos de refinación eliminan el germen y salvado ricos en nutrientes, quereduce sustancialmente el contenido de magnesio. Sin embargo, algunos granos refinados (como cereales de desayuno procesados) pueden fortificarse con magnesio, así que asegúrese de revisar la etiqueta de nutrición.

• Semillas de calabaza:156 mg de magnesio (37% DV) por 1 onza, asado
  Las semillas de calabaza son, con mucho, una de las mejores fuentes de alimentos de magnesio. Agregue estos en la parte superior de las ensaladas, tire a las mezclas de senderos, levante su yogur, mezcle en granola casera, o agregue a batidos.
• Amaranto:80 mg de magnesio (19% DV) por 1/2 taza, cocinado
• Cereal de trigo triturado:65 mg de magnesio (15% DV) por 1 taza
• Avena:63 mg de magnesio (15% DV) por 1 taza
• Quinua:59 mg de magnesio (14% DV) por 1/2 taza, cocinado
• Semilla de lino:55 mg de magnesio (13% DV) por 2 cucharadas, suelo
• Pan integral:48 mg de magnesio (11% DV) por 2 rebanadas
• Arroz integral:43 mg de magnesio (10% DV) por 1/2 taza, cocinado

Frutas Altas en Magnesio

Como con las verduras, las frutas obtienen su magnesio del suelo en el que se cultivan. Si está buscando aumentar su ingesta de magnesio, las frutas pueden ayudarlo a llegar allí, pero no confíe en ellos como su principal fuente del mineral.

• Banana:32 mg de magnesio (8% DV) por 1 plátano medio
• Palta:29 mg de magnesio (7% DV) por 1/2 aguacate

Pescado, carne y productos lácteos altos en magnesio.

Los productos animales, la carne de res, el pollo y los peces, son fuentes bajas de magnesio. Se encuentran concentraciones bajas de magnesio en algunos productos lácteos. Las siguientes son las mejores fuentes de magnesio a base de animales.

• Mackerel Atlantic:82 mg de magnesio (20% DV) por 3 onzas, cocinadas
  Mackerel es el único elemento en esta sección que se considera una excelente fuente de magnesio, que contiene el 20% de su valor diario. Este pescado blanco se cocina mejor en papel de pergamino con mantequilla, limón, vino blanco y una mezcla de verduras.
• Pechuga de pollo:35 mg de magnesio (8% DV) por 1 taza
• 2% de leche:27 mg de magnesio (6% DV) por 1 taza
• Salmón atlántico de cultivo:26 mg de magnesio (6% DV) por 3 onzas, cocinadas
• Hipogloso:24 mg de magnesio (6% DV) por 3 onzas, cocinadas
• Yogurt griego bajo en grasa:22 mg de magnesio (5% DV) por 7 onzas