¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?
Ambos caen bajo la paraguas de la fibra, sino que cada uno ofrece su propia serie de beneficios para la salud.
La fibra es un componente necesario de una dieta saludable, y afortunadamente los alimentos integrales naturalmente comprenden mucho. Las mujeres deben apuntar a comer un total de25 gramos de fibra Cada día, mientras que un hombre debe consumir 38 gramos diariamente para promover la digestión y la excreción de toxinas. Y mientras probablemente ya sabes cómo es la fibra esencial, ¿sabías que hay dos tipos diferentes? ¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble, de todos modos?
"La fibra insolubles y solubles son dos formas de carbohidratos que nuestros cuerpos no pueden digerir", diceSydney Greene MS, RDN. "A diferencia de la mayoría de los carbohidratos que se dividen en moléculas de azúcar y se utilizan como energía, la fibra no se rompe en nada; simplemente se mueve a través de nuestro tracto GI".
Greene presta información sobre todo lo que necesita saber sobre los dos tipos de fibra para que comprenda el papel importante que se desempeña en el cuerpo.
¿Qué es la fibra insoluble, y qué alimentos son una buena fuente?
Greene dice que la fibra insoluble no se disuelve en el agua, lo que significa que se mueve a través de su tracto digestivo sin ser absorbido o descompuesto.
"Esta es una buena noticia para cualquiera que lucha con el estreñimiento porque la fibra no disuelta se agrega a granel a las heces y disminuye el tiempo que tarda el alimento para viajar desde la boca al otro extremo, ayudando a pasar las cosas", dice ella.
Las buenas fuentes de fibra insoluble incluyen almendras crudas, col rizada, quinua, verduras con la piel aún intacta, y las peras con la piel aún están intactas, dice Greene.
¿Qué es la fibra soluble, y qué alimentos lo contienen?
Como su nombre sugiere, esta forma de fibra se disuelve en agua y se convierte en un gel viscoso que coloca el tracto GI. Greene dice que imagina las semillas de Chia en agua, imitan la apariencia de un gel.
"La sustancia similar a un gel es la fibra soluble en las semillas que trabajan su magia. La fibra soluble disminuye la digestión, manteniéndote más completo más largo y equilibra el azúcar en la sangre", explica.
El dietista también señala que la viscosidad de la fibra soluble le permite unirse a colesterol dañino (LDL) y sacarlo de manera efectiva del cuerpo a través de los residuos. Ahora sabes por qué Cheerios fue marcado durante muchos años como el cereal que baja el colesterol. Aparte de ser un reemplazo sin colesterol de la tradicional (y desactualizada) tocino y huevos tipo dedesayuno, una taza de los pequeños o basados en la avena de grano entero proporcionan un gramo defibra soluble. losAsociación Nacional de Lipídicos sugiere consumir un mínimo de 5 a 10 gramos de fibra soluble cada día para reducir los niveles de colesterol total y LDL.
Greene dice que la avena, las semillas de Chia, la linaza, las lentejas, los frijoles y las bayas son buenas fuentes de fibra soluble.
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¿Es uno mejor para ti que el otro?
Greene aclara que ambas formas de fibra son igualmente importantes. Sin embargo, podría adaptar la cantidad de cada tipo que come dependiendo de los problemas de salud.
"Por ejemplo, si tiendes a sufrir de estreñimiento, la fibra insoluble será tu mejor amigo. Si tu estado de ánimo tiende a fluctuar, siempre estás en movimiento, o un médico le ha dicho que su azúcar en la sangre es alta, lo harás. Quiero centrarse en la fibra soluble para mantener el azúcar en la sangre y la saciedad estable ", dice ella.
Sin embargo, obtienes tu fibra, solo asegúrate de estar obteniendo suficiente. Ambos tipos son valiosos, y puede adaptar lo mucho que come de cada uno de ellos para adaptarse a sus propias necesidades dietéticas.
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