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Wie jeder Fitnessexperte Ihnen sagt, das Beste Trainingsprogramm ist derjenige, an das Sie sich tatsächlich halten. Das liegt daran, dass selbst die kleinsten Hürden unserer besten Ausübung der besten Absichten im Wege stehen können. Zum Beispiel könnte ein 15-minütiger Weg ins Fitnessstudio oder ein paar Nächte in einem Hotel sein, der Sie sehr gut an den Stickpunkt verhindern kann, der Sie davon abhält, einen Schweiß zu brechen, wenn Sie nicht vollständig engagiert sind. Um echte Fortschritte zu erzielen, hilft es, so viele Grenzen wie möglich zwischen Ihnen und Ihrer Routine zu entfernen. Deshalb haben wir uns vorgenommen, die besten Körpergewichtsübungen zu entdecken, die keine Ausrüstung oder Voraussicht erfordern.

"Diese Körpergewichtsübungen bieten eine bequeme und effektive Möglichkeit, aktiv zu bleiben und die Fitness aufrechtzuerhalten, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen", sagt Elena "Elle" Brown , ein erfahrener Yogalehrer und Wellness -Trainer bei Gehen Sie gut mit Elle . "Indem Sie diese Übungen in Ihre Routine einbeziehen, können Sie Kraft, Flexibilität und allgemeine körperliche Fitness verbessern."

Lesen Sie weiter, um die neun besten Körpergewichtsübungen zu lernen, die Sie überall durchführen können, wie von Brown und anderen Fitnessexperten empfohlen.

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9 beste Körpergewichtsübungen

1. Kniebeugen

Hier sind die guten Nachrichten: Ihre Trainingsroutine muss nicht kompliziert sein, damit Sie Ergebnisse sehen können. In der Tat können Sie mit einfachen Bewegungen beim Aufbau von Muskeltonus und Kernkraft beim Aufbau Ihres Repertoires helfen.

Brown empfiehlt Kniebeugen als großartiger Baustein für jedes Training im unterkörperigen Körper. "Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die auf mehrere Muskelgruppen abzielt, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern. Sie verbessern die Stärke, Stabilität und Mobilität unter den Unterkörperstärke, und machen sie für funktionale Bewegungen und alltägliche Aktivitäten wesentlich" Bestes Leben.

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, diesen klassischen Schritt aufzurütteln, gibt es auch viele Variationen zur Auswahl. Sie können Ihre Herzfrequenz pumpt, indem Sie einen Arm Reichweite oder Armkreise hinzufügen, verschiedene Beinmuskeln arbeiten, indem Sie mit verschiedenen Standbreiten experimentieren, die Position für ein isometrisches Training halten und vieles mehr.

2. Push-up-Matrix

Brown sagt, dass sie auch Liegestütze empfiehlt, weil sie vielseitig sind und auf unterschiedliche Fitnessniveaus geändert werden können.

"Liegestütze sind eine klassische Oberkörperübung, die Brust, Schultern, Trizeps und Kern stärkt. Sie engagieren auch stabilisierende Muskeln im Körper und fördern eine bessere Haltung und Ausrichtung", sagt sie.

TJ Pierce , Besitzer und Obertherapeut bei Pierce Family Wellness schlägt vor, einen zu versuchen Push-up-Matrix für eine zusätzliche Herausforderung. Dies erfordert einen klassischen Push-up und fügt Variationen in der Hand, um verschiedene Muskelgruppen zu bearbeiten.

"Die Push-up-Matrix ist sehr vorteilhaft, da sie alle drei Faserorientierungen des Pectoralis Majoris-Muskels bewirkt und gleichzeitig alle drei Köpfe der Trizepsmuskeln bearbeitet", erzählt Pierce Bestes Leben. "Die volle Liegestützmatrix umfasst irgendwo zwischen 50 und 65 Wiederholungen. Daher stellt sie sicher, dass Sie alle Muskelfasertypen bearbeiten."

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3. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere einfache, aber effektive Übung, die Sie überall durchführen können. Wenn Sie sie in nahtloser Bewegung mit anderen grundlegenden Bewegungen wie Kniebeugen kombinieren, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

"Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Stärke, des Gleichgewichts und der Koordination der Unterkörper. "Ausfallschritte können in verschiedene Richtungen durchgeführt werden, um verschiedene Muskelgruppen und Bewegungsmuster herauszufordern."

4. kurze Sit-ups mit Scharnern schrägen

Als nächstes empfiehlt Pierce, kurze Sit-ups, die einen kurzen Bereich der gezielten Bewegung für maximale Ergebnisse verwenden.

Um sie zu probieren, legen Sie mit gepflanzten Füßen und gebogenen Knien auf den Boden und bringen Sie Ihren rechten Knöchel, um sich auf Ihrem linken Knie auszuruhen. Machen Sie mit Ihrem linken Arm und Ihrer Hand hinter dem Kopf ein, sitzen Sie in einer diagonalen Bewegung ein und bringen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie. Dann wechseln Sie die Seiten. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Die kurzen Scharnierscharnern bearbeiten den Rektus abdominus, die inneren schrägen, äußeren schrägen und transversalen Abdominusmuskeln in einer Bewegung", erklärt Pierce. "Dies ist eine große Bauchübung, da sie nicht nur Muskeln und Ausdauer aufbaut, sondern auch alle Bauchorgane pumpen."

Versuchen Sie für eine zusätzliche Variation Fahrrad -Sit -Ups - Oblique -Sit -Ups, in denen Sie ein Bein über dem Boden schweben, während Sie das andere Knie an Ihren Ellbogen bringen.

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5. Bretter

Eine weitere kraftvolle Übung, die wenig Zeit oder Platz in Anspruch nimmt, ist die Planke.

"Bretter sind eine kernstärkende Übung, die auch die Schultern, die Brust und die Rückenmuskulatur einbezieht", erklärt Brown. "Sie verbessern die Kernstabilität, die Haltung und die Ausrichtung der Wirbelsäule und tragen dazu bei, Schmerzen und Verletzungen mit unteren Rücken zu verhindern. Bretter können so modifiziert werden, dass sie unterschiedliche Fitnessniveaus entsprechen, und können für unterschiedliche Dauer gehalten werden, um die Intensität zu erhöhen."

Harvard Health Publishing empfiehlt, klein zu beginnen und Wiederholungen hinzuzufügen. Ziel ist es, Ihre Planke für festzuhalten 10 bis 30 Sekunden Wenn Sie es zum ersten Mal versuchen, mit dem ultimativen Ziel, ein bis zwei Minuten zu planen, schlägt sie vor.

6. Bergkletterer

Wenn Sie bereits in der Plankenposition sind, sind Bergkletterer Ihre natürliche nächste Bewegung. Wenn Ihre Schultern Ihren Oberkörper stabilisieren, bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust in Richtung Ihres rechten Ellbogens, bevor Sie in die Plankenposition zurückkehren und die Seiten schalten. Unabhängig von Ihrem Tempo ist es eine gute Idee, einen konsistenten Rhythmus zu finden.

"Bergkletterer sind eine dynamische Ganzkörperübung, die die Herzfrequenz erhöht und die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Sie zielen auf Kern, Schultern, Brust und Beine und verbessern gleichzeitig die Koordination und Beweglichkeit", sagt Brown. "Bergkletterer können schnell für ein Cardio-Training mit hohem Intensität oder in langsamerem Tempo für ein kontrollierteres Krafttraining durchgeführt werden."

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7. Burpees

Burpees sind eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren ganzen Körper mit einer Übung zu engagieren.

"Burpees arbeiten mehrere Muskelgruppen (Beine, Brust, Arme) und erhöhen die Herzfrequenz für kardiovaskuläre Vorteile", sagt Solveig Eitungjerde , der ganzheitliche Gesundheitscoach dahinter Lebe gut und Erkundung e. Sie fügt hinzu, dass die Übung "Krafttraining und aerobe Konditionierung in einem Schritt kombiniert".

8. Wand sitzt mit segmentaler Beinpositionierung

Für eine weitere Variation einer Hocke können Sie fast überall versuchen, versuchen Sie es mit Wall Sits. Beginnen Sie, indem Sie ungefähr zwei Fuß von einer Wand entfernt aufstehen und dann Ihre Hüften in eine Hocke senken, bis sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden und Ihr Rücken fest gegen die Wand liegt.

Um noch mehr Muskelgruppen zu zielen, empfiehlt Pierce eine segmentale Beinpositionierung. Um dies zu probieren, werden Sie insgesamt vier Positionen durchführen: Füße und Knie zusammen, zusammen und Knie voneinander entfernt, Füße auseinander und Knie zusammen und beide Füße und Knie auseinander.

"Die Wand sitzt mit der segmentalen Positionierung der Beine. Alle vier Faserorientierungen des Gluteus Maximus -Muskels", sagt Pierce. "Diese Übung wirkt alle Beinmuskeln und ist als zusätzlicher Bonus wissenschaftlich nachgewiesen, dass der Blutdruck senkt."

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9. Anfälligrückenverlängerung mit Rotation

Wenn Sie auch Ihren Rücken und Ihren Kern stärken möchten Haltung verbessern Und Pierce empfiehlt, eine anfälligste Erweiterung zu probieren. Legen Sie sich zu diesem Körpergewicht mit dem Bauch gegen den Boden und Ihre Arme an Ihren Seiten. Heben Sie dann Ihren Kopf und die Hände vom Boden ab und halten Sie Ihre Muskeln in

Zu Versuchen Sie es mit Rotation Bringen Sie Ihre Arme hoch und legen Sie den Rücken Ihrer Hände auf Ihre Stirn. Heben Sie Ihren Kopf, drehen Sie Ihren Körper und berühren Sie einen Ellbogen auf den Boden, bevor Sie Ihren Körper erneut zentrieren, und bringen Sie Ihren Kopf wieder nach unten. Schalten Sie zwischen Ihren rechten und linken Seiten hin und her.

"Durch die Ausführung von Erweiterung und Drehung von einer anfälligsten Position arbeiten Sie alle Muskeln für die Extensor der Wirbelsäule. Da diese Muskeln die ersten sind, die vom Rückenmark innovieren, führt das Training dieser Muskeln zu einem Entspannungseffekt im Zentralnervensystem", sagt Pierce .