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Joggen - oder in moderatem Tempo - ist eine großartige Möglichkeit zu Bauen Sie Ihre Fitness auf und Ausdauer, ohne Ihren Körper unnötig zu belasten. In den letzten Jahren hat sich das Joggen entwickelt - wie es unser Verständnis für die Mechanik und Vorteile hat. Tatsächlich sagen Experten, dass es mehrere "neue Regeln" zum Joggen gibt, die die Art und Weise, wie Sie trainieren, ändern können. Lesen Sie weiter, um die acht überraschenden neuen Tipps zum Joggen zu erfahren, so Top -Fitnessexperten.

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Wenn Sie sich immer für ein stationäres Joggen entscheiden, werden Sie ernsthafte Vorteile durch das Hinzufügen von Intervalltraining in Ihre Routine sehen, sagt Josh York , Gründer und CEO von Gymguyz .

"Das Festlegen von Intervallen während des Joggens bietet mehrere Vorteile, um Ihr allgemeines Training zu verbessern", sagt York und stellt fest, dass es drei wichtige Vorteile gibt: verbesserte Herzgesundheit, schnelleres Kalorienverbrennen und erhöhte Ausdauer.

"Erstens hilft es, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, indem sie zwischen Sprints mit höherer Intensität und Wiederherstellungsjoggen wechseln und das Herz und die Lunge effektiv herausfordern und stärken", erklärt er. "Zweitens können Intervalle die Kalorienverbrennung und den Fettabbau steigern, da die erhöhte Intensität während Sprints den Stoffwechsel erhöht und ihn auch während der Erholungsperioden erhöht."

"Schließlich verleiht die Integration von Intervallen Ihre Jogging -Routine, wodurch sie ansprechender und angenehmer ist, und gleichzeitig ein Plateau verhindert und kontinuierliche Fortschritte bei Ihrer Fitnessreise fördert", fügt der Fitness -Experte hinzu.

Joggen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer zu verbessern, aber Experten sagen das Krafttraining Und Cross-Training ist gleichermaßen wichtig für den Aufbau einer Fitness-Stiftung-und die Verbesserung Ihres Joghs.

"Die Einbeziehung von Krafttrainingsübungen in Ihre Routine ist für die Verbesserung der Muskelkraft, die Verbesserung der Laufeffizienz und die Verhinderung häufiger Verletzungen von wesentlicher Bedeutung" Elizabeth Keller , CNS, ACSM-PT, ein zertifizierter Personal Trainer mit Ganzheitliche Ernährungstherapie durch Wohlbefinden .

"Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die wichtige Muskelgruppen wie Kern, Gesäßmuskeln, Hüften und Beine abzielen, um Ihre Laufform zu verbessern, die Leistung zu erhöhen und die Gesamtleistung zu verbessern", schlägt sie vor.

In Bezug auf Cross-Training empfiehlt Keller insbesondere Radfahren und Schwimmen. Sie sagt, diese Aktivitäten können Ihre allgemeine Fitness verbessern, Verletzungen durch Überbeanspruchung verhindern und Ihre Jogging -Leistung verbessern.

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Experten sagen, dass das Einsetzen von Joggen mit Ruhetagen Sie möglicherweise tatsächlich in den Sweet Spot bringen, um optimale kardiovaskuläre Vorteile zu erhalten.

In der Tat a 2015 Studie veröffentlicht in der Zeitschrift des American College of Cardiology Es wurde als ideal angesehen, dass das Joggen in einem langsamen oder mäßigen Tempo nur zwei- bis dreimal pro Woche (für insgesamt 60 bis 145 Minuten pro Woche) als ideal angesehen wurde. Selbst eine Stunde pro Woche war das Joggen mit einer signifikant niedrigeren Sterblichkeitsrate im Vergleich zu sesshaften Nicht-Läufern und denjenigen, die anstrengender oder öfter lief.

Sie werden auch die Vorteile von Ruhe in Ihrem Lauf selbst bemerken. "Jeder ist einzigartig, und wenn Sie über Ihre Grenzen hinausgehen, kann es zu Verletzungen und Burnout führen", sagt Keller. "Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, einschließlich Anzeichen von Müdigkeit, Schmerz oder Beschwerden."

Sandra Gail Frayna , Gründer von Hudson Premier Physical Therapy & Sport , stimmt zu, dass die Verpflichtung zu Ruhetagen eine der wichtigsten neuen Regeln für das Joggen ist. "Massagen, kalte Stürze oder Ruhe werden Ihnen zugute kommen und Ihre Joggen verbessern."

Das Flexibility -Training hat sich als kritisches Instrument für Jogger herausgestellt und bietet mehrere Vorteile, einschließlich der Prävention von Verletzungen und einer verbesserten Leistung, erklärt Keller.

Sie sagt das Regelmäßiges Dehnen Sie können Ihnen einen verbesserten Bewegungsbereich, eine verbesserte Laufwirtschaft (dh reduzierte Energieproduktion pro Schritt), eine verbesserte Muskelaktivierung und ein gesenktes Risiko für Muskelungleichgewichte, Enge und überlastende Verletzungen geben, die häufig von Läufern auftreten. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Das Flexibilitätstraining hilft bei der Erholung nach der Leitung durch die Förderung des Blutflusses, der Muskelrelaxation und der Entfernung von Stoffwechselabfällen", fährt Keller fort. "Dies minimiert Muskelkater, beschleunigt den Wiederherstellungsprozess und bereitet Ihren Körper auf nachfolgende Trainingseinheiten vor."

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York sagt, dass der Wettbewerb gegen sich selbst, um neue Meilensteine zu treffen, auch dazu beitragen kann, Ihr Jogging -Erlebnis zu verbessern. "Indem Sie Ihren Joggen in eine Reise der Selbstverbesserung verwandeln, werden Sie die Motivation finden, sich konsequent zu schieben", sagt er.

Frayna empfiehlt, einen Fitness -Tracker zu verwenden, um Ihre Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Entfernung zu überwachen. Mit Hilfe dieser Daten und dieser Feedback können Sie motivierter bleiben, Ihre spezifischen Jogging -Ziele zu erreichen.

Aus hoher Leistung Laufschuhe Für nichtchafende, feuchtigkeitswachende Kleidung kann die richtige Laufausrüstung dazu beitragen, Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen. Laut York gibt es jedoch auch eine wichtige psychologische Komponente, in die richtige Jogging -Kleidung zu investieren.

"Vertrauen ist der Schlüssel, und ein sorgfältig ausgewähltes Jogging-Outfit kann Wunder an Ihrem Selbstbild und Ihrer Denkweise bewirken", erzählt er Bestes Leben . "Indem Sie ein Outfit tragen, das Sie sich befähigt und motiviert fühlen, werden Sie sich eher dazu neigen, sich weiterzuschieben und die Herausforderungen Ihres Laufs zu stellen."

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Wie die Klinik in Cleveland erklärt, Herzfrequenzzonen sind ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz oder Herzschläge pro Minute. In welcher Zone Sie sich beim Training befinden, kann Ihr Ausdauerniveau bestimmen.

"Wenn Sie Ihr Tempo, Ihre Trittfrequenz und Ihre Arbeitsbelastung erhöhen, erhöhen Sie die Anforderungen an Ihr Herz", erklärt die Gesundheitsbehörde.

Tom Eskey , Gründer von Garage Fitnessstudio überarbeitet , sagt, dass "Ihre Zonen" kürzlich als neuer Trend beim Joggen herausgestellt wurde.

"Zone Two Training hat viel Aufmerksamkeit und Lob erhalten - und das aus gutem Grund! Es kombiniert sowohl kardiovaskuläre als auch metabolische Vorteile in einem Tempo, das sich für die überwiegende Mehrheit der Jogger nicht übermäßig anspruchsvoll oder unerreichbar anfühlt", erklärt er. "Vor diesem Hintergrund sollten Jogger eine Vorstellung davon entwickeln, wie sich die anderen Herzfrequenzzonen für sie anfühlen, um die größten Vorteile ihres Trainings zu erzielen."

Nicole DeSena , ein siebenmaliger Marathoner, RRCA Running Coach und NASM-zertifizierter Personal Trainer sagt, dass es besonders vorteilhaft für Menschen, die neuer für Joggen sind, besonders vorteilhaft sein kann.

"Wenn Sie arbeiten, um während des Laufens eine niedrige Herzfrequenz oder ein Gesprächstempo zu erhalten Minute (BPM) gegen Tempo für ein paar Läufe und sehen Sie, wohin es Sie führt “, empfiehlt sie.

Schließlich müssen Sie nicht unbedingt das Tempo erhöhen, um Ihr Training herausfordernder oder effektiver zu gestalten, sagt Eskey.

"Für diejenigen, die sich der Aufrechterhaltung einer" Joggengeschwindigkeit "widmen, aber ihre Workouts herausfordernder gestalten möchten, sollte das Anziehen einer gewichteten Weste oder das Laufen in einem hügeligen Gebiet die Regeln willkommen sein. Das Hinzufügen von Intensität über diese Methoden kann zu kardiovaskulären und Festigkeitsgewinnen führen und gleichzeitig die Knochendichte aufbauen ", erzählt er Bestes Leben.