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Mit zunehmendem Alter werden viele von uns es tun Beachten Sie einen Rückgang in Muskeln, Knochen und Gelenkfestigkeit. In der Tat haben einige Studien festgestellt Muskelmasse kann abnehmen Mit drei bis acht Prozent pro Jahrzehnt nach 30 Jahren und der Rückgangsrate verschlechtert sich nur im Verlauf der Jahrzehnte.

Dieser unfreiwillige Verlust von Muskeln und Knochenmasse kann ältere Erwachsene verärgerter fühlen und ist mit einer höheren Inzidenz von chronischen Krankheiten, einem Unabhängigkeitsverlust und einer geringeren Lebensqualität verbunden. Danke an die Auswirkungen der Wechseljahre Frauen über 50 sind oft am anfällig für diese Veränderungen.

Es gibt jedoch viele Möglichkeiten dazu Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Fitness Bevor Ihr Fitness -Level Sie kontrolliert - und wenn Sie früh in Ihren 50ern beginnen, haben Sie eine bessere Chance, Muskeln, Knochen und Gelenkfestigkeit zu erhalten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche fünf Widerstandstrainings am effektivsten sind, und um herauszufinden, welche Vorteile Sie von jedem erwarten können.

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Entsprechend Rachel MacPherson , CPT, a Personal Trainer , Ernährungsspezialistin und Frauengesundheitstrainer, Frauen über 50 sollten sich auf Widerstandsübungen konzentrieren, "die ihre Gelenke nicht verschlimmern, aber dennoch dazu beitragen, gemeinsame Stärke und Mobilität aufzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse und die Knochendichte zu stärken". Sie schlägt vor, mit grundlegenden funktionalen Bewegungen zu beginnen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Stärke bauen .

Laut MacPherson sind Neigung Liegestütze eine großartige Möglichkeit für Frauen über 50, ihre Brust-, Kern- und Armstärke aufzubauen, "was für den Schutz der Wirbelsäule, des Hals und der Schultern von Schmerzen und Verletzungen und der Verbesserung der täglichen Funktionen von entscheidender Bedeutung ist."

Um einen Neigung zu machen, platzieren Sie Ihre Hände breiter als die Brust und führen Sie einen Liegestütz mit Ihrem Oberkörper durch, der sich gegen eine stetige, erhöhte Oberfläche wie eine Gewichtsbank oder Sofa lehnt, sagt sie. "Je höher die Steigung, desto einfacher wird die Übung", sagt MacPherson Bestes Leben .

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Ausfallschritte sind eine vielseitige Übung, die eine Reihe verschiedener Muskelgruppen bewirken kann, je nachdem, wie Sie sie ausführen. "Führen Sie Ausfallschritte nach hinten, vorwärts, zur Seite und diagonal durch, um die Muskeln, das Gleichgewicht und die Stabilität in mehreren Bewegungsebenen zu bearbeiten", schlägt MacPherson vor. "Um einen Ausfall auszuführen, machen Sie einen großen Schritt in die Richtung der Wahl, während Sie den anderen Fuß pflanzen lassen. Halten Bis Sie das Gefühl haben, dass Sie nach zwei bis drei weiteren nicht in der Lage wären, einen anderen zu vervollständigen “, sagt sie. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Neben dem Aufbau von Kraft von Lungen haben ein weiterer großer Vorteil: Sie können dazu beitragen, Stürze und Verletzungen zu verhindern, indem sie Ihre Muskeln und Gelenke stabilisieren.

Die nächsten Krafttrainingsübungen, die Sie ausprobieren sollten, sind gezogene oder Kabelflächen -Ziehungen. Laut MacPherson helfen diese Verstärkungsübungen dazu, die hinteren Schultern und den oberen Rücken zu stärken, "die oft geschwächt und aufgrund eines Lebensstils des Sitzens oder Biegens über Telefone, Computer, Zähler und Waschbecken gestreckt werden."

Um Gesichtspulen durchzuführen, sagt der Personal Trainer, dass Sie ein Band oder ein Kabel über Ihre Kopfhöhe verankern und die Griffe erfassen müssen, um zurück zu gehen, bis die Band spannte. "Dann heben Sie die Griffe auf das Auge oder die Nasenniveau. Flackieren Sie Ihre Ellbogen aus Schulterblätter für eine Zählung, dann langsam und mit Kontrolle abgeben ", sagt MacPherson.

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Um Ihre Mobilität im Alter beizubehalten, ist es wichtig, Ihre Beinstärke beizubehalten. "Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um Ihre Beinmuskeln zu bauen - insbesondere die Quadricep -Muskeln. Wenn wir älter werden, verlieren die Quadrizep -Muskeln die Muskelmasse" Samantha Smith , PT, DPT, ein geriatrischer Physiotherapeut, der sich auf Übungen für ältere Erwachsene spezialisiert hat, Knieschmerzen und Knieersatz .

Laut MacPherson können Sie eine neue Squat -Routine starten, indem Sie eine tiefe Kniebeuge üben, während Sie sich an einem Pfosten- oder Türrahmen zur Unterstützung festhalten. "Scharniere deine Hüften und beuge deine Knie, um deinen Oberkörper zum Boden zu senken. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken so gerade wie möglich. Wenn Sie eine tiefe Hocke verwalten können, versuchen Um Ihre Knie weiter auseinander zu schieben und die Strecke zu vertiefen ", sagt sie.

Im Laufe der Zeit können Sie eine neue Herausforderungsschicht hinzufügen, indem Sie die Dauer Ihrer Kniebeugen erweitern. "Sobald Sie dies bequem tun können, können Sie das Schaukeln von Seite zu Seite üben, um Ihre Knöchel und Hüften weiter zu dehnen und zu mobilisieren", fügt MacPherson hinzu.

Smith sagt, dass Overhead -Presse, die die Delts und Trizeps der Waffen bearbeiten, ein weiteres wichtiges Training für Frauen über 50 Jahre sind. Sie sagt.

Um Overhead-Pressen zu machen, legen Sie zunächst Ihre Fußzustand und die Hände schulterbreit auseinander. Wenn Sie an den Knien anheben, bringen Sie ein Langhantelgewicht auf Ihre Brust. Heben Sie Ihre Arme mit Ihren Ellbogen nach vorne und Ihrem Rücken gerade aus, bis Sie vollständig verlängert werden. Senken Sie die Langhantel wieder in Ihre obere Brust und wiederholen Sie zwei bis fünf Wiederholungen auf Anfänger.

Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen - insbesondere eines mit schweren Gewichten -, ist es wichtig, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Verletzung oder Krankheit in der Vorgeschichte offenlegen, bevor Sie sich für Ihre neue Trainingsroutine mit der Hilfe eines Arztes entscheiden.

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