Good Lifestyle

Untersuchungen zeigen dasKrafttraining ist für viele Aspekte Ihrer Gesundheit von entscheidender Bedeutung, einschließlich Stoffwechsel, Knochengesundheit, Blutdruck, geistigem Wohlbefinden, Gewichtsbewirtschaftung und Blutzuckerkontrolle. Zum Beispiel mehr Muskeln zu Ihren Rahmenvorteilen hinzufügenGewichtsverlust, seit schlankMuskeln brennt mehr Kalorien als Fett. Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse im Alter verringert auch das Risiko von Stürzen und Frakturen durch VerbesserungKnochenmineraldichte.

Laut einer neuen Studie der University of Toronto müssen Sie nun keine unzähligen Stunden im Fitnessstudio verbringen, um stark zu bleiben und Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie diese eine Aktivität für nur zwei Minuten nach einer Mahlzeit tun, können Sie Ihre Muskelmasse im Alter beibehalten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was es ist und warum Sie es zu Ihrem täglichen Routine hinzufügen sollten.

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Wenn Sie längere Zeiten regelmäßig an einem Schreibtisch auf der Couch sitzen oder fernsehen oder fahren, können Sie Ihre Gesundheit durcheinander bringen. Längere Sitzdoseführen zu metabolischem SyndromMit Symptomen wie hohem Blutdruck, Blutzuckerdysregulation, überschüssigem Körperfett, hohen Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs. In Anbetracht der Risiken, die sitzend zu Ihrer Gesundheit stellt, ist es wichtig, Ihren Körper mehr zu bewegen, um negative gesundheitliche Ergebnisse zu verhindern.

Wenn Sie zu lange ohne regelmäßige Bewegung sitzen, kann Ihr Körper Muskelgewebe abbauen. Dies ist schädlich, da die Aufrechterhaltung von magerem Muskelgewebe istWesentlich für ein gesundes Altern. "Wenn Sie sitzend sind, werden die Signale zum Aufbau von Muskeln nicht gesendet, da Sie keine Aktionen ausführen, die Ihrem Körper sagen, dass Sie neues Muskelgewebe benötigen"Rachel MacPherson, CPT, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer mitGarage -Fitness -Bewertungen. "Umgekehrt, wenn Sie aufstehen und sich mehr bewegen-wie beim Gehen oder durch Durchführung von Gewichtsverletzungen-, werden Messages gesendet, um Aminosäuren zu verwenden, um Muskeln zu bauen und aufrechtzuerhalten."

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Eine kürzlich veröffentlichte Studie in derJournal of Applied Physiology untersuchte die Auswirkungen einer längeren Sitzperioden, ein häufiges Auftreten an Arbeitsplätzen, um festzustellen, ob es die Fähigkeit der Muskeln erhöhen würde, Aminosäuren (die Bausteine ​​des Proteins) von Lebensmitteln zu verwenden, um beschädigte Proteine ​​zu reparieren oder zu ersetzen.

Forscher fanden dasUnterbrechung des längeren Sitzens mit zeitweiliger Bewegung- Auch als "Aktivitätsnacks" bezeichnet - kann die Muskelproteinsynthese (MPS) fördern, den Prozess Ihres Körpers, neue Muskeln aufzubauen. Sie kamen zu dem Schluss, dass zwei Minuten Gehen oder Körpergewicht die MPS wirksam erhöhen können.

Daniel Moore, PhD, der leitende Forscher der Studie und Associate Professor für Muskelphysiologie an der Universität von Toronto, erzähltBestes Leben"Wir sahen, dass die Reduzierung der Sitzzeit mit praktischen Aktivitätsnacks mehr von den Aminosäuren ermöglichte, die unsere Teilnehmer gegessen haben Unsere Muskeln, um Kraft zu erzeugen. "

Moore und sein Forschungsteam stellten außerdem fest, dass die Durchführung von Aktivitätssnacks nach einer Mahlzeit die Blutzuckerkontrolle verbessert und eine effizientere Verwendung von Aminosäuren ermöglicht, um die Muskelmasse und -qualität aufrechtzuerhalten.AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Wir wissen, dass längere sitzende Perioden die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Zucker nach einer Mahlzeit aus dem Blut zu filtern", sagt Moore. "Wenn Sie diese sitzende Periode mit kurzen Aktivitätsanfällen aufbrechen, wie z. Mahlzeiten."

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Wenn Sie neue Muskeln aufbauen oder gleichzeitig die Muskelqualität aufrechterhalten möchten, während Sie die Blutzuckerkontrolle verbessern, probieren Sie nach Ihrer nächsten Mahlzeit die folgenden zweiminütigen Aktivitätsnacks. MacPherson schlägt vor, Wanderlungen, Sissy-Kniebeugen, stehendes Körpergewichts Kalb, Bretter, Burpees und Liegestütze (entweder regelmäßig, an einer Wand oder auf einer Steigung) durchzuführen.

Moore empfiehlt Übungen, die die Beinmuskulatur einbeziehen, da sie die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper sind. " Kurze Perioden des Gehens Und Sit-to-Stand-Übungen sind die Beispiele, die wir in der Studie verwendet haben, aber Sie können auch einen Treppenflug auf und ab gehen oder einbeinige Ausfallschritte durchführen. Menschen können jedoch höhere Intensität oder Ganzkörperübungen wie Liegestütze oder Sprungbuchsen in Betracht ziehen. "

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihre Sitzzeit während des Arbeitstages zu zerbrechen, besteht darin, die zu verwenden Pomodoro -Technik , ein effektives Zeitmanagement-Tool, das die Produktivität verbessert und die Sitzzeit stört, indem sie in Schritten von 25 Minuten gefolgt von einer fünfminütigen Pause arbeiten. Anstatt soziale Medien zu scrollen oder eine Tasse Kaffee zu schnappen, verwenden Sie Ihre fünf Minuten, um einige "Aktivitätssnacks" zu machen und ein gesundes Altern zu fördern.