Good Lifestyle

Obwohl viele Menschen fürchten, zu trainieren und zu vermeiden, kann Bewegung Ihnen helfen, sich täglich besser in Ihrem Körper zu fühlen. Mit diesen einfachen und effektiven Fitnessbewegungen können Sie stärker werden und sich dabei gut fühlen. Einige Übungen mit hoher Auswirkung sind nicht ansprechend-beim Training geht es darum, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht, und das Sie sich erfüllter fühlen. Hier sind die wichtigsten Bewegungen, die durch alle Energie- und Fitnessniveaus ausgeführt (und modifiziert) werden können. Sie können alle ohne Geräte erfolgen, aber Sie können Widerstandsbänder hinzufügen, um die Herausforderungen im Laufe der Zeit zu erhöhen.

1. Planke

Egal, ob es sich um die Unterarme oder die Zehen handelt, dies ist einer der besten Stärkerin für den unteren Rücken und den Kern. Sie können die Zeit, die Sie dafür verbringen, anarbeiten, aber beginnen Sie für 20-30 Sekunden einen. Sie können es erschweren, indem Sie länger halten und Knieschleppungen auf dem Boden machen, und Sie können es einfacher machen, indem Sie von Ihren Knien planen. Es erleichtert auch den Fortschritt zu einem vollen Liegestütz. Um die Obliques abzuzielen, machen Sie eine Seitenplanke.

2. Downward Hund

Als Grundnahrungsmittel im Yoga erstreckt sich die Hundeposition nach unten Ihre Achselhaut, während Sie Ihren Kern leicht aktivieren. Es kann beim Flexibilitäts- und Mobilitätstraining helfen. Schieben Sie einfach Ihre Hüften in ein V mit Ihren Handflächen in den Boden. Sie können zwischen dieser Position und einer Planke wechseln, um den Kern zu bearbeiten, und Sie können auch in eine Longe-Pose oder einen dreibeinigen Hund übergehen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, den Körper mit dieser Pose zu bearbeiten - kreativ werden!

3. Kniebeugen

Squats ist eine vielseitige Möglichkeit, Ihre Muskeln auszubrennen. Abgesehen von der Arbeit der Gesäßmuskeln und der Beine kann es Ihren Herzschlag aufbauen und 10-20 Minuten lang als tägliche Cardio fungieren. Sie können eine Sumo -Hocke durchführen, in der Ihre Beine breiter sind als Ihre Hüften, wenn Sie unter Knieproblemen leiden. Experimentieren Sie mit Verengung oder Erweiterung Ihrer Haltung und erwägen Sie, einen Impuls oder statischen Halt hinzuzufügen. Um eine Herausforderung hinzuzufügen, können Sie auch ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel legen.

4. Bergkletterer

Dieser Ganzkörperzug ist eine gute Möglichkeit, auf dem Kern und den Schrägen aufzubauen, und kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit zu erhöhen. Sie benötigen keine Geräte und können die Geschwindigkeit steuern. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mehr verschwitztes Cardio -Training zu erhöhen. Verringern Sie bei niedrigerer Auswirkungen die Geschwindigkeit. Natürlich ist dieser Schritt wie Burpees und viele Menschen haben eine Hassliebe zu ihnen. Es ist wichtig, das für Sie geeignete Tempo zu wählen, und Sie können immer Pausen einlegen oder Änderungen vornehmen.

5. Beinlifte

Diese können auf der Seite, auf allen vieren oder stehen. Wenn Sie stehen, halten Sie an einem Stuhl oder einer Wand für das Gleichgewicht. Wenn Sie auf Ihrer Seite liegen, beugen Sie das untere Bein und glätten Sie das obere Bein, heben Sie hoch und experimentieren Sie mit Impulsen. Sie können ein Widerstandsband hinzufügen, um dies zu erschweren, und versuchen, von allen Seiten zu heben, einschließlich Seiten, Vorderseite und zurück, um sich besser zu engagieren. Sehen Sie, ob Sie diese Bewegung bevorzugen, die stehen oder sich niederlegen.

6. Glute Bridge

Dies kann mit dem Rücken auf dem Boden und Ihren Hüften aufgehoben werden. Fahren Sie Ihre Hüften mit fest auf dem Boden gepflanzten Füßen hoch und drücken Sie Ihre Beute ganz oben in der Bewegung. Um dies zu machen, können Sie eine Hantel auf Ihrem Becken ausruhen, Impulse und Halten versuchen oder ein Widerstandsband hinzufügen. Wenn Sie nur 40 Sekunden am Tag mit Glutere -Brücken durchführen, können Sie Ihren Hintern, Ihren Beckenboden und den ganzen Rückenkörper stärken. Außerdem öffnet es Rücken und Nacken.

7. Vogelhund

Der Vogelhund ist eine lebenslange Übung, die Sie an den Händen und Knien durchgeführt haben. Sie können Stabilität und Gleichgewicht erfordern, kann jedoch auf Ihr Fähigkeitsniveau geändert werden. Beginnen Sie mit Hans unter den Schultern und Knien unter Hüften an allen vieren. Halten Sie Ihren Hals neutral und strecken Sie Ihren linken Arm gleichzeitig Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihre Hüften quadratisch. Pause für ein paar Sekunden und kehren Sie in die Startposition zurück, bevor Sie sich mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen.

8. Dead Bug

Wenn Sie Probleme haben, Druck auf Knie oder Handgelenk auszuüben, werden Sie den toten Fehler lieben, der auf dem Rücken liegt. Es kann für alle Fitnessstufen funktionieren und helfen, Ihre tiefen Kernmuskeln zu aktivieren. Beginnen Sie mit den Beinen in einer Tischplatte auf der Rückseite. Strecken Sie Ihr linkes Bein und lassen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf fallen und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Bringen Sie dann Ihr Bein zurück auf die Tischplatte und bewegt sich mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Um dies zu machen, können Sie Ihren Arm weiter hinter Ihrem Kopf zurückbringen.