Good Lifestyle

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Mungo oder ein Mongolen sind, wenn Sie die Spitze einer Nahrungskette einnehmen, ist Ihr Körper für eine hochproteinische Ernährung und die Bewegung von hoher Intensität ausgelegt. In der Tat wissen Sie, wie die heutigen Paleo-Enthusiasten alles zu gut wissen, die ehemaligen Brennstoffe Letzteres. "Deshalb ist die Idee der Ausdauertraining total fehlpliziert", sagt der zertifizierte Athletic TrainerMike Boyle., die solche modernen Krieger ausgebildet hat, als Jay Pandolfo der New Jersey Devils und Scott Gomez der New York Rangers. "Warum sollte jemand ausgehen und für 60 Minuten laufen, wissend, dass das Leben tatsächlich intermittierend ist?"

Unsere Körper, mit anderen Worten, sind nicht für Ausdauer konzipiert - sie sind für kurze Machtdisplays konzipiert. "Wir sind alle schlau, um den Anführer der Mongolen zu folgen", sagt Boyle. In den ersten 25 Jahren ihrer Region eroberte das mongolische Reich mehr Land als die Römer über vier Jahrhunderte, und eine solche Leistung erforderte eine immens fit-in der Nähe von Superhuman-Armee. Ghengis Khans Truppen waren eigentlich einige der frühesten Befürworter der Geschichte der Geschichte, die beim Sprinten angerufen wurden, um ihren Kern, der Wrestling und ihre stärkenden großen Waffen zu stärken (Sorta wie Kettlebells!) In einem blasenenden Tempo.

Natürlich haben wir in den letzten 8 Jahrhunderten in Bezug auf Geräte und Kenntnisse verantwortlich gemacht, aber die Prinzipien bleiben jedoch. "Wenn Sie die Intensität für die Dauer ersetzen, und zum Training für die Funktion, nicht als Form, werden Sie das Leben selbst besser, sagt Boyle. Sie müssen auch nie mehr als 15 Minuten im Fitnessstudio ausgeben. Hier ist ein wöchentlicher Plan, um Sie kämpfen zu können. Und um einen physik, der wirklich bereit ist, den Tag zu erobern bereit, nicht nomadische Stämme auf derSchnelles und einfaches Training olympischer Judo-Kämpfer trainieren an.

Denken Sie an jede Schaltung als ein kontinuierliches Set. Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen jeder Übung durch, die nur zwei Minuten ruhen, nachdem Sie den gesamten Stromkreis abgeschlossen haben. Wiederholen Sie jede Schaltung dreimal. "Die wahre Fitness wird in der Trainingsdichte gemessen, wie viel Sie so kurz wie möglich machen können", sagtCraig Friedman., Vice President of Performance Innovation in Exos. "Single-Bein-Übungen sind auch der Schlüssel. Wir leben ein Leben auf einem Bein, und durch Training auf einem Bein werden Sie schneller stärker."

Schaltung A: Liegestütze; Frontplanken; Single-Bein-Kniebeugen

Schaltung B: Klimmzüge; Seitenplanken; Single-Bein-tote Lifte

Finden Sie ein Fußballfeld und nach dem Aufwärmen, indem Sie den Umkreis zweimal joggen, leiten Sie die Länge des Felds (70 Prozent Ihrer maximalen Sprint-Drehzahl) und joggen Sie die Breite. Stoppen Sie, nachdem Sie das Feld fünfmal eingekreist haben. "Wenn Sie kein Feld in der Nähe haben, finden Sie eine Straße mit Telefonstöcken," berät Boyle. "Führen Sie den Abstand zwischen drei Polen, JOG bis zum vierten und wiederholen Sie das 10-fache." Das gesamte Training sollte nicht länger als 12 Minuten dauern, aber das ist alles, was Sie brauchen, sagt Boyle. In einer kürzlich erfolgten Studie von Radfahrern an der McMaster University in Kanada stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die sich intensiv für nur 18 Minuten pro Tag trainierten (vier 30-Sekunden-Bursts von ALL-Out-Radfahren, die durch vier Minuten getrennt sind, dieselben Leistungsgewinne erfahren als Radfahrer, die zwei Stunden am Tag kontinuierlich pedalierten. "Haben Sie jemals einen fetten Sprinter gesehen? Wahrscheinlich nicht", sagt Boyle. "Aber ich wette, Sie haben viele fette Jogger gesehen. Intensität wird immer die Dauer gewinnen. Immer." Wenn Sie immer noch nicht glauben, dass ein Training in 12 Minuten erfolgen kann, lassen Sie uns Sie weiter überzeugenWarum brauchst du ein kürzeres Training?.

Folgen Sie derselben Strategie wie in Tag 1. "Die Idee hier ist variiert ohne Veränderung", erklärt Boyle. "Sie werden die gleichen grundlegenden Bewegungen durchführen, drücken, drücken, ziehen, ziehen und hockend -, aber durch Umschalten der Übungen werden Sie verschiedene Muskelfasern in verschiedenen Mustern treffen." Infolgedessen passen sich Ihre Muskeln nicht an eine Routine an, und die Performance ist kein Plateau. "Körpergewicht ist auch ein wichtiges Element eines beliebigen funktionellen Trainingsplans", sagt Friedman. "Sie tragen keine Hanteln im wirklichen Leben," also, warum, warum Sie Ihr Training mit ihnen überladen?

Schaltung A: T Liegestütze; Fahrrad Crunches; Erhöhte Split-Kniebeugen

Schaltung B: Invertierte Reihen; Rückenverlängerungen; Einbein Rumänische tote Lifte

"Hill-Training stellt eine nahezu perfekte Kombination aus aeroben und anaerober Konditionierung dar, sagt Boyle. "Einerseits bekommst du deine Herzfrequenz auf und arbeite dein kardiovaskuläres System. Auf der anderen Seite sorgt der Hill-Neigung einen Widerstand für die Beinfestigkeit." Finden Sie einen Hügel mit einem 20- bis 30-prozentigen Grad (grob entspricht einer mittleren Skipiste) und betreiben Sie dann 50 Meter bergauf mit 80 Prozent Ihrer Sprint-Geschwindigkeit. Gehen Sie nach unten und wiederholen Sie 10 Mal. Die Entfernungen auf flachem Boden sind die malerische Route. Wenn Sie jedoch an der landschaftlichen Route interessiert sind, lernen Sie das4 Wesentliche Schritte zum Ausführen eines perfekten Rasses.

Bisher haben Sie sich darauf ausgerichtet, verschiedene Muskeln und körperliche Systeme durch eine Reihe funktionaler Workouts zu stärken. Heute werden Sie alles in eine zusammengesetzte Übung bringen: Basketball. "Kein anderer Sport gibt Ihnen so viel Knall für Ihren Fitness-Dollar", sagt Boyle. "Es stärkt und verstärkt jedes denkbare Bewegungsmuster-Beschleunigungs-, Verzögerung, Springen, Sprintern, Oberkörperkoordination und schnelle Richtungsänderungen. Alles wird in dieses Spiel gerollt." Und Sie brauchen nur einen Gegner, um die Vorteile zu ernten. Wenn Basketball nicht Ihr Sport ist, probieren Sie Tennis, Fußball oder Rugby. Wenn Sie das antike Krieger-Training beherrschen, versuchen Sie das moderne Krieger-Training undKopieren Sie Captain America's Routine.

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