Good Lifestyle

Vor einiger Zeit nicht zu langer Zeit schien die Fitnessgemeinschaft zusammen für eine kollektive Verurteilung eines unserer grundlegendsten Übungen zusammen: dem Sit-up. Harvard Medizinschulegenannt Sie sollten die Übung vollständig überspringen. Die US-Armeepassierte sie aus Fitnessprüfungen. Sogar die Leute im internationalen Sportwissenschaftlichen Associationempfohlen Setzen Sie Sit-Ups für eine Kombination von Planken und Knirschen aus. Pro den Leuten anLivestrong., Sit-ups können angeblich dazu führen, dass Sie Ihren Rücken herauswerfen, eine Scheibe lernen oder sogar Ihren Hals verstreuen. Aber wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass Sit-ups für jede Trainingsroutine völlig wichtig sind. Alles, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass Ihr Formular perfekt gespuckt wird.

"Sit-ups sind definitiv gut", sagtKatie barrett., Bleilehrer beiB / Speichen-Radstudio in Boston und einem zertifizierten Personal Trainer. "Seine primäre Funktion ist, Ihre zu arbeitenRectus Abdominis., welche sind diese Sixpack-Muskeln, die die meisten Leute wollen. Das vollständige Sit-up wird jedoch auch Ihre Hüftbeuger und andere stabilisierende Kernmuskulaturen bearbeiten. "Hier geht Barrett uns durch den Prozess der Umwandlung Ihres Sit-Ups in eine völlig harmlose und völlig ab-Zerkleinerung. Und Für mehr tolles AB-Workouts prüfen Sie dasAB-Übungen, die Sie in sechs Wochen ein Sixpack bringen werden.

Richten Sie die Matte ein.

Es gibt ungefähr 42.614 Fachmatten auf dem Markt. Sie können Plüschmatten, gepolsterte Matten, gebogene Matten, Tailbone-Schutzmatten bekommen - Sie nennen es! Eine typische Trainingsmatte geht es gut. Und ja, Sie sollten immer eins verwenden: Die Dämpfung verhindert, dass Ihr Hackbein von den unerwünschten Schmerzen und Beschwerden aus den unerwünschten Schmerz und Beschwerden verhindert, was daraus ergibt, dass Sit-ups auf einer harten Oberfläche durchgeführt werden.

Beobachte deine sechs.

Wenn Sie auf der Matte liegen, stellen Sie sicher, dass Sie aufgereiht sind, damit Ihr Kopf vollständig in die Grenzen der Matte fällt. Auf diese Weise erhalten Sie keine unglücklichen Überraschungen, indem Sie unbeabsichtigt den Rücken Ihres Schädels von dem härteren, nicht gezüchteten Boden schlagen. (Während du dabei bist, lerneDer Hauptgrund, warum Sie nicht abs- und beheben.)

Bring deine Fersen in.

"Dann möchten Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns bringen", sagt Barrett. Ihre Beine sollten einen Winkel von 90 Grad erstellen. Graben Sie Ihre Füße wirklich in den Boden, um sich zu stabilisieren.

Erwägen Sie, ein Backup anzurufen.

Wenn Sie sich bemühen, Sit-ups mit festgelegten Füßen zu kämpfen, kann es helfen, etwas zu finden - oder jemanden -, um Ihre Füße an einem Ort zu halten. Eine Bar. Zwei Hanteln (eine für jeden Fuß). Ein Miteigentümer-Teilnehmer, wenn Ihre Hygiene natürlich annimmt. Was auch immer du brauchst.

Holen Sie sich Ihre Arme an der richtigen Stelle.

"Der größte Fehler - und viele Leute machen es hier - steckt deinen Händen hinter deinem Kopf", sagt Barrett. "Wenn Sie Ihre Hände hinter den Kopf stellen und sie verwenden, um sich in den Sit-up zu ziehen, können Sie Ihren Hals belasten." Stattdessen schlägt sie vor, entweder Ihre Arme über Ihre Brust zu überqueren, oder lassen Sie sie sogar an Ihrer Seite baumeln, parallel zum Boden.

Aufrichten.

Nun, da Sie in der richtigen Position sind, sind Sie bereit, einige Sit-ups zu tun. Also: Setz dich auf. "Sie möchten grundsätzlich senkrecht zum Boden sein", sagt Barrett. Ihre Brust sollte ungefähr auf Knieebene sein. (Wenn Sie Schritt 3 folgen, sind Ihre Beine im richtigen Winkel von 90 Grad, das heißt.)

Beobachte dein Atmen.

Jeder gute Fitness-Buff, der das Salz wert ist, sagt Ihnen: Die Atemtechnik ist genauso wichtig wie die richtige Form. Für Sit-ups, sagt Barrett, der Schlüssel ist, "einatmen, wenn Sie hinuntergehen und an der Spitze ausatmen." Jeder Vertreter sollte ein Atemzug sein.

Hinsetzen.

Sobald Sie den Gipfel des Sit-Ups erreicht haben, beginnen Sie Ihren Abstieg. "Ein Weg, in dem Sie Ihre Bauchmuskeln herausfordern können, ist noch mehr, indem Sie langsam hinuntergehen", sagt Barrett. "Auf diese Weise haben Sie die konzentrische Kontraktion der Muskeln." (Eine konzentrische Kontraktion ist mehr oder weniger, was Sie als "Biege" kennenlernen, als die Muskelverträge, sie verkürzt, und das führt direkt zu einer erhöhten Muskelkonditionierung und Wachstum. auf dem Boden.

Wiederholen.

Setz dich wieder auf. Und langsam wieder hinuntergehen. Für ein Video-Primer, wie man das perfekt macht, schauen Sie sich diesen Kerl an: Er hat es heruntergekommen.

Behalte es, bis du weinen willst.

Wenn es um Sit-ups geht, sollten Sie Wiederholungen zum Muskeln erscheinen - mit anderen Worten, bleiben Sie weiter, bis Sie buchstäblich nicht mehr tun können. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen davon und erstellen Sie sich im Laufe der Zeit auf, um 4 bis 6 Sätze abzuschließen.

Die Schwierigkeit einer Kerbe hoch.

"Sobald Sie [Sit-ups] auf dem Boden beherrschen, tun Sie es auf einer Rückgangbank, schlägt Barrett vor. "Sie werden Schwerkraft als zusätzliche Kraft haben."

Die Schwierigkeit hochzwei Kerben.

Um Sit-ups noch schwieriger zu machen, als sie auf einer Rückgangbank sind, bewegen Sie sich wieder in den Boden und ergreifen Sie ein Gewicht. Sie könnten einen Medizinball, eine Hantelplatte, eine einzelne Hantel oder ein Kettlebell verwenden. Je nach Fitness-Level können Sie unterschiedliche Gewichtsstufen durchführen. Beginnen Sie mit 5 oder 10 Pfund, um zu sehen, wie es sich anfühlt, bevor Sie sich noch höher fortschreiten.

Die Schwierigkeit hoch drei Kerben.

Sobald Sie gewichteten Sit-ups heruntergekommen sind, treten Sie die Dinge auf und machen Sie gewichtete Sit-ups auf einer Rückgangbank . Das wird wirklich Ihre Kernbrennung bekommen.

Herzliche Glückwünsche.

Sie haben den Sit-up beherrscht. Probieren Sie es jetzt aus Die einzig größte Flat-ABS-Übung, die Sie nicht tun .

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