Good Lifestyle

Wenn Sie ein Training lieben, können Sie irgendwo tun, den Nervenkitzel des Wettbewerbs in einem 5k oder einfach nur wissen, dass keine andere Übung sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Bulten so effektiv als Joggut tönen, sind Sie nicht allein. Fast zehn Prozent der Amerikaner zitieren als ihreBevorzugte Bewegungsmethode, und in Anbetracht der inhärenten Ganzkörpervorteile ist es kein Wunder, dass diese Zahlen weiter steigen.

Das einzige Problem? Nur weil Sie denkst, dass Sie wissen, wie Sie laufen, heißt es nicht, dass Sie es unbedingt richtig machen - oder effektiv. Egal, ob Sie sich zuvor falsch anfühlen, fehlerhafte Fehler mit Ihrer Ausrüstung machen oder einfach Ihr Formular verschrauben, es gibt unzählige Möglichkeiten, dass Sie dieses Rote Act verschieben können. Hier haben wir SAGE-Ratschläge direkt von Fitness-Profis gegründet, um Ihnen zu helfen, diese Fehler zu identifizieren - und korrigieren Sie sie einmal und für alle. Und wenn Sie nach Orten suchen, um Ihren Lauf aufzurufen, überprüfen Sie die50 beste amerikanische Städte für Jogger.

Bevor Sie sogar die Tür für Ihren Lauf verlassen, können Sie sich mit den falschen Schuhen sabotieren. Nicht nur für die falschen Schuhe kann es schwieriger machen, für längere Zeit bequemer zu laufen, können Sie auch verletzungsanfälliger machen.

"Die Wahl des richtigen Schuhs ist entscheidend", sagtGlenn Dickstein., Gründer & CEO vonNachbarschaftstrainer.. "Es ist wichtig, Ihre Füße zu kennen. Sind Sie Überpronator oder Unterpronator? Hoher Bogen, niedriger Bogen? Je nach dem Fußtyp werden Sie wissen, ob Sie einen Schuh mit mehr Kissen oder mehr Stabilität benötigen. Die Wahl der falschen Schuhe kann zu Schmerzen führen , Verletzung und dann, kein Laufen. "

Fügt New York City-basierte ganzheitliche Gesundheits- und Fitness-Trainer hinzuDennis-Reifen, einExperte für ältere und medizinische Fitness"Es ist am besten, zu einem speziellen laufenden oder athletischen Schuhgeschäft zu gehen, wo sie Fußanalyse machen. Mit Hilfe der Mitarbeiter-Mitarbeiter können Sie den besten Laufschuh für Sie auswählen, abhängig von Ihrer Fußform, Größe, Schritt und Körpergewicht." Für stilvolle Footwear-Ideen, überprüfen Sie die10 coolste retro-inspirierte Laufschuhe.

Während ein locker gebundener Schuh Sie anfälliger für Verletzungen machen kann, kann das Überspannung genauso schlecht sein. Ein übermäßig enger Schuh kann den Knochen in den Fuß unter Druck setzen, wenn Sie einen ungleichmäßigen Gang annehmen, während Sie möglicherweise auch Ihre Zirkulation beschränken.

"Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, Ihre Schuhe zu engen,"sagt Joshua Margolis., ein Fitnessberater mitGeist über Materie Gesundheit & Fitness. "Es wird den Blutfluss einschränken. Außerdem ist es unglaublich unbequem." Für mehr Möglichkeiten, Ihre Schuhe zu optimieren, lernen SieDer beste Weg, um Ihre Schuhe vor einem Lauf zu binden.

Es ist schön, sich vorzustellen, dass Sie bereit sein, innerhalb von Monaten nach dem Laufen für einen Marathon zu trainieren. Leider stimmt das nicht die meisten von uns; In der Tat ist, sich selbst zu erreichen, vor allem, wenn Sie immer noch ein Anfänger sind, eines der wichtigsten Dinge, die ein Läufer tun kann.

"Einer der größten Fehler, die Menschen machen, wenn sie mit dem Laufen beginnen, ist die Wahl des falschen Temposes und der Entfernung für ihr Fitness-Level. Wenn Sie beim Laufen ein Neuling sind, anstatt mit Sprints zu beginnen oder sich auf 5 oder 10 Meilen läuft, beginnen Sie mit einigen Kürzere ", sagt Hoop.

"Sie möchten nicht für die nächsten Tage völlig müde oder wund fühlen. Entscheiden Sie sich für eine Meile in einem langsameren Tempo. Erhöhen Sie die Laufgeschwindigkeit und Entfernung, denn wenn Sie Ihre Last zu schnell erhöhen können." Und für mehr über die Sache,Erfahren Sie alle Dinge, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie trainieren.

Das Atmen ist instinktiv an uns alle, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie wissen, wie man atmet, um Ihren Lauf am besten zu erleichtern. Das Ergebnis? Sie werden gewunden und aufgeben.

"Das Atmen ist die Essenz aller Bewegung. Ohne ordnungsgemäße Atmung bekommt man nicht genug Sauerstoff an Ihre Zellen und Ermüdung sehr schnell", sagt Hoop. "Finden Sie ein Atemmuster, das sich für Sie bequem fühlt und dass Sie sich durch Ihren Lauf konsequent durch den Lauf halten können, ohne Anstrengung." Sein persönlicher Go-to? Zwei kurze Inhalen und ein langes Ausatmen. Und für mehr tolle Fitness-Beratung, lernen (und vermeiden!)30 größte Trainingsmythen aller Zeiten.

Bei der Auswahl dieses niedlichen, formschlüssigen Outfits über Ihre batterisierten Waffen scheint N 'Roses-Shirt nicht zu sein, als würde es nicht viel von einem Unterschied machen, wenn Sie laufen, wenn Sie laufen, sehen Trainer es anders. "Wenn es darum geht, eine kardiovaskuläre Aktivität zu laufend zu machen, ratsche ich meinen Kunden, mit etwas lockerem Hemd zu laufen, damit Ihr Körper atmen kann", sagt TrainerAlejandro Terrazas., Gründer und CEO vonEntfesselhaft.. Terrazas empfiehlt das Lenken von übermäßig engen Outfits, die sich unangenehm sein, und mit Shorts anstelle von Hosen einhalten, um Überhitzung zu vermeiden.

Allerdings, um etwas zu wählen, das Sie sich gut fühlen, ist auch ziemlich wichtig. Eigentlich,Forschung schlägt vor, dass tätigkeitsspezifische Outfits, wie lauftechnische Kleidung, Sie motivierter machen, sich an Ihre Ziele zu kleben. Und für mehr Möglichkeiten, an dem Plan zu bleiben, beherrschen Sie das50 Genie Gewichtsverlustmotivation Tricks.

Das Aufwärmen und Abkühlen ist nicht die einzige Möglichkeit, dass Sie Ihre laufende Technik verbessern können. Wenn Sie zum Überspringen von Zubehör arbeiten, wie Krafttraining, erhalten Sie nicht so viel aus Ihren Läufen, wie Sie könnten.

"Das Laufen von selbst hat einen ziemlich hohen Einfluss auf Ihre Gelenke: Knöchel, Knie, Hüften und Rücken. Daher ist es wichtig, spezifische Accessoire-Arbeiten zu erledigen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Gelenke zu stärken und zu stabilisieren, um sie während des Laufens auf hohe Aufprallkräfte zubereiten, Sowie beschleunigen den Heilungs- und Erholungsprozess. Diese Übungen sollten Kraftübungen umfassen, z. B. Einzelbeinbewegungen für niedrigere Gliedmaßen sowie Kernübungen, Bewegung für Koordination und Gleichgewicht sowie Streck- und Mobilitätsbohrer ", sagt Hoop.

Während Sie vielleicht begierig sein, sofort das Pflaster zu treffen, wenn Sie sich für einen Joggut befinden, können Sie Ihre Aufwärmung ernsthafte Konsequenzen haben. Um zu helfen, Ihr Risiko zukünftiger Verletzungen zu senken, stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, und lässt sich in einem allmählichen Tempo auf die Dinge lindern.

"Wenn Sie sich nicht nur wenige Minuten dauern, um sich vor einem Lauf zu strecken oder aufzuwärmen, erhöhen Sie Ihre Chancen, verletzt zu werden", sagt Hoop. "Wenn Sie Ihren Körper vor dem Laufen aufwärmen, nimmt Ihr Blutstrom allmählich zu und verhindert, dass Sie einen Muskeln ziehen. Eine gute Faustregel zu folgen? In 10 Minuten, um sich vor jedem Lauf aufzuwärmen." Und für wann Sie vielleicht eine Pause von Ihrer üblichen Routine wünschen, beginnen Sie mit dem5 Luxusübungsklassen Jeder muss versuchen.

Obwohl viele Menschen mit meditativeren Aktivitäten Achtsamkeit verbinden, ist es auch für einen effektiven Lauf unerlässlich. "Wenn Sie als achtsam sind, wird Ihr Wille bemerkt, wenn Ihr Körper Ihnen Signale schickt, egal ob Sie sich gut und erregt fühlen, oder Sie werden total außer Atem kommen und wirklich kämpfen", sagt Hoop.

"Wenn Sie sich nicht bewusst sind, wie sich Ihr Körper beim Laufen fühlt, können Sie sich verletzen, indem Sie verletzt werden, indem Sie sich verletzt werden, indem Sie sich auf Ihre Gelenke zu stark unter Druck bringen, den Atem anhalten und die Funktion Ihrer Lunge beeinflussen oder sogar fallen." Nicht motiviert fühlen? Sie könnten einem der Beute einem der7 am meisten überraschendste tägliche Übungsmörder.

Ein wenig Wasser kann einen langen Weg gehen, wenn es darum geht, Sie einen besseren Läufer zu machen. Es trinkt jedoch nicht nur während Ihres Trainings, das hilft: Der Schlüssel zu einem besseren Lauf macht sicher, dass Sie ausreichend hydratisiert werden, bevor Sie anfangen.

Sagt Reifen: "Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Verlust von 5 Prozent Körperwasser Ihre Leistung um 30 Prozent hemmt. Daher stellen Sie daher sicher, dass Sie viel Wasser um Ihre Trainingszeit trinken: vor, während (insbesondere wenn es länger länger läuft -Temperaturumgebung) und danach. In als Faustregel müssen Sie jede Unze verlorener Körperflüssigkeit durch 2 Unzen Flüssigkeiten ersetzen. "

Sie verfolgen viele Metriken, wenn es um Ihre laufenden Gewohnheiten geht, von dem, wie lange Sie zu Ihrem Gewicht trainieren. Warum vernachlässigen Sie, dass Sie Ihre Herzfrequenz überwachen?

"Herzfrequenz ist ein toller Monitor und ein Werkzeug, um die Intensität Ihres Laufs zu regulieren, sowie der Fortschritt Ihres Fitness-Levels. Stellen Sie sich vor, Sie laufen mit einem 8-Meilen-pro-stündigen Tempo mit einer Herzfrequenz von 140 . Sechs Monate später haben Sie eine konsistente 120 Herzfrequenz, in derselben Tempo: großer Fortschritt! Erhalten Sie einen guten Fortschritt! Erhalten Sie einen guten Herzfrequenzmonitor und nutzen Sie die Informationen, die Sie verlassen, "sagt Hoop.

Denken Sie, dass Ihre Beine der einzige Teil Ihres Körpers sind, auf den Sie sich darauf konzentrieren sollten, wenn Sie laufen? Denk nochmal. Wenn Sie mit Ihren Fäusten zusammenlaufen, machen Sie sich möglicherweise ein großer Diservice, wenn es darum geht, ein effektives Training zu erhalten.

"Vor vielen Jahren habe ich geführt und bemerkte, dass ich mit geballten Fäusteln läufte. Entspannende Hände hilft dir, deine Energie zu konzentrieren, wo es sein sollte: auf deinem Laufen", sagt Dickstein.

Die Fehlern, die wir leiten, beginnen lange, bis wir sogar unsere Schuhe schnüren. Die falschen Lebensmittel können auf unseren Energieniveau verwüstet werden, und machen uns möglicherweise sogar anfälliger für Krämpfe, während wir trainieren, während wir trainieren.

"Eine halbe Stunde, bevor Sie laufen, essen Sie einen Snack, der Protein und ein komplexes Kohlenhydrat wie Vollweizen-Toast und Erdnussbutter einschließt. Sie sehen einen Unterschied in Ihren Energienebenen, von dem Sie mit leerem Magen rennen", sagtIlana Milstein., ein zertifizierter persönlicher Trainer mitKEINE XCUSES-Training..

Fügt Margolis hinzu: "Im Allgemeinen, Pre-Workout-Mahlzeit: schwer auf den Kohlenhydraten. Nachlaufmehl: schwer auf dem Protein."

Ein schöner, langer Lauf kann Ihnen diesen viel gewünschten Runner hoch geben, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf Intervalltraining schlafen sollten. In der Tat können kürzere Abstände Ihren Gewichtsverlust ohne den Abnutzung auf Ihre mit längeren Läufen verbundenen Gelenke beschleunigen.

"Als Tipp, wenn Sie zum Abnehmen laufen, versuchen Sie, in Intervallen zu leiten," empfiehltChristopher Gilbert., ein nasm-zertifizierter persönlicher Trainer und Gewichtsabnahmespezialist mitNachbarschaftstrainer.. "Zum Beispiel möchten Sie die Geschwindigkeit für eine hohe Intensität für etwa 30 Sekunden lang aufheben, auf eine Geschwindigkeit zurücklegen, die nicht so anstrengend ist, und sobald Sie sich erholt sind, gehen Sie wieder in diesen intensiven Lauf. Ich empfehle zurück. Ausführen dieser Intervalle für 15 bis 20 Minuten 3 bis 4 Tage in der Woche. "

Eines der besten Dinge über das Laufen ist, dass es praktisch jeden Teil Ihres Körpers verwendet. Leider vergessen viele Menschen, ihren Kern zu engagieren, wenn sie laufen, wodurch sie sich weniger wirksam und dabei mehr verletzter machen.

Verwenden Sie in Form von Form Ihren Kern! " sagt Milstein. "Laufen ist eine Ganzkörperübung. In der Nähe des Kerns, und nicht nur auf Ihre Beine angewiesen, wird Ihnen helfen, effektiver zu betreiben."

Während es sich großartig anfühlt, Ihren Lauf zu beenden und sofort die Dusche zu erreichen, ist dies eine ziemlich schlechte Idee. Wenn Sie nicht abkühlen, setzt Sie sich möglicherweise auf lange Sicht ein, wenn Sie sich nicht auf Fehler setzen.

"Wie beim Aufwärmen vor einem Lauf ist das Abkühlen gleichermaßen wichtig, wenn nicht mehr. Wenn nicht mehr die Vernachlässigung von einigen Minuten zum Abkühlen, postunabhängig, kann sich auf Ihre Genesung ernsthaft beeinflussen", sagt Hoop. "Wenn Sie Ihr Tempo nach dem Laufen nicht allmählich senken, senken Sie die Zeit zum Gehen, senken Sie Ihre Herzfrequenz und strecken Sie Ihren Körper, dann unterscheiden Sie sich, dass Sie Übelkeit, Schwindel oder Beinkrämpfe erleben." Und für mehr Full-Body-Routinen, MasterDer größte Einweg, insgesamtkörperige Training aller Zeiten.

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