Good Lifestyle

Wenn Sie altern, wird es wichtiger, mit einer Trainingsroutine zu bleiben, ist wichtiger als je zuvor: Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren und Muskeln nach 50, aber auch über die Prävention zu bauen. Beginnend jedes Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr können Sie bis zu drei bis fünf Prozent des Muskelverlusts erleben oderSarcopenia.. Nicht nur das, aber die Forschung zeigt, dass ein paar Mal in der Woche ein Schweiß gebrochen wird, um zu verhindernkognitiver Verfall,bringe Deinen Kreislauf in Schwung, halten Sie IhrenBlutzuckerspiegel stabil undReduzieren Sie Ihr Todesrisiko Gesamt.

Aber wenn es um das Training geht, sollten Menschenüber 50 Fokus mehr auf Cardio oder Kraft? Leider ist die Wissenschaft nicht klar. Die gute Nachricht ist jedoch, dass das Einbinden von mehr Kraft-Training, die Ihre Herzfrequenz erhalten, Ihnen das Beste aus beiden Welten geben können.

"Es gibt immer eine großartige Debatte zwischen zu viel Kardio gegen zu viel Kraftarbeit", sagtChris Ryan., ein Gründungstrainer für das Workout in der HeimatSpiegel. "Sie möchten stark genug sein, um Ihre Enkelkinder und ein paar Lebensmittelbeutel aufzunehmen, aber Sie möchten auch nicht gewunden werden, dass Sie einen Treppenflug verlassen werden. Im Gegensatz zu dem Volksglauben können Sie stark werden und Ihre Lungen gleichzeitig aufbauen Zeit."

Bereit, dein Herz zu pumpen? Hier sind die besten Übungen, um Gewicht zu verlieren, gesund zu bleiben und Muskeln über 50 zu bauen.

Kernstärke ist die Grundlage aller Kraft, und wenn Sie älter werden,Arbeit an Ihren Bauchmuskeln Spielt eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihres Rückens und der Hüften. DeshalbTatiana Lampa., ein nasm-zertifizierter Korrektur-Trainingspezialist, stimmt Planken als eine der besten Übungen, die zu tun sind.

So machen Sie einen Unterarmplank: Legen Sie Ihre Unterarme mit den Schultern direkt über Ihre Ellbogen und Ihren Händen auf den Boden auf den Boden. Sie können Ihre Hände auch zusammenschließen, um eine Faust zu machen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln, den Rücken, den Rücken und die Hülle anziehen, strecken Sie Ihre Beine wieder in eine Planke und halten Sie sich 30 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern nicht anheben oder Ihren Magen fallen lassen, indem Sie Ihren Kern abstützen und Ihr Becken stecken. Arbeiten Sie langsam, um eine Planke für eine volle Minute zu halten.

Der Vogelhund ist einer der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihre Kernstärke zu verbessern und Ihr Gleichgewicht herauszufordern, sagt Lampa. Als Signatur.Yoga-Pose, Vogelhund zwingt dich, dich zu engagierenBauch- und Rückenmuskulatur und hilft beim Verlangsamen der Posterioren,Reduzierung des unteren Rückenschmerzens. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu stabilisieren, und arbeitet jedes Mal die Hut-Muskeln, wenn Sie Ihr Bein anheben.

Wie kann man einen Vogelhund machen?: Beginnen Sie in einer Tischplattenposition mit den Knien, die mit den Knien gebogene Hüftentfernung voneinander entfernt und Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke. Wenn Sie Ihren Kern abstützen und Ihren Hüften quadratisch halten, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und erstrecken Sie den Arm vor Ihnen, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich heraus erstrecken, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gewicht zentriert halten. Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie von der Hand an Ihre Ferse zu zeichnen. Halten Sie diese Position vor wenigen Sekunden vor alternierenden Händen und Beinen. Machen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen.

Ältere Erwachsene neigen dazu, gemeinsame Schmerzen zu erleben und Probleme mit Stabilität und Haltung zu haben. Und da viele dieser Probleme von einem schlechten Gleichgewicht stammen, können die meisten 50-Somethungen von der Zugabe von Stabilitätsübungen in ihr Training und die Stärkung der Muskeln um empfindliche Gelenke, sagt Ryan.

"Balance Control-Bewegungen -, z. B. ein paar Sekunden lang auf einem einzigen Bein stehend mit einer Mauernhilfe und dann zu einer einzelnen Beinhilfe ohne Hilfe - wechselt Wunder für Ihre Gleichgewichtskontrolle", erklärt er.

Wie man einen einzelnen Beinzehen toft: Stehen Sie Ihr Gewicht an Ihrem rechten Fuß, während Ihr linker Fuß leicht vom Boden hinter Ihnen aufgeworfen wird. Sie können Ihre Arme an den Seiten hinunterhalten oder mit der Schulterhöhe direkt anheben. Wenn Sie Ihren Kern abstützen und Ihre Wirbelsäule lang halten, beugen Sie Ihr rechter Knie und berühren Sie Ihre rechten Zehen mit der linken Hand. Erweitern Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter Ihnen, um Ihnen beim Gleichgewicht zu helfen. Drücken Sie dann den rechten Fuß fest auf den Boden, um sich wieder aufzunehmen, und bringen Sie Ihren linken Fuß mit, um Ihren rechten Fuß zu berühren. Dies ist ein Rep. Fahren Sie für vier Wiederholungen fort, bevor Sie die Beine wechseln. Machen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein.

Lunge - sowohl vorwärts als auch rückwärts - sind grundlegende Funktionsbewegungen, die zu Fuß gehen und läuft. Sie "das Gleichgewicht und die Koordination durchsetzen und die Beine stärken", erklärt Lampa.

Und wenn Sie diese Training mit einer Kerbe treten möchten, können Sie immer einen Schritt verwenden. "Diese Übung erzwingt die Art, wie Sie Treppen hinaufgehen," Lampa Notes. Sobald Sie die richtige Form nageln, können Sie sogar ein Paar Hanteln tragen, wenn Sie die Übung tun, um Ihre Arme zu arbeitenundBeine.

Wie geht es umgekehrte Lungen?: Stehen Sie mit Ihren Füßen-Hüftabstand und Ihre Hände an Ihren Hüften. Nehmen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt hinter sich und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, um zwei 90-Grad-Winkel mit den Vorder- und Hinterbeinen zu bilden. Ihr linker Oberschenkel sollte parallel zum Boden mit Ihrem Knie direkt über Ihrem Knöchel sein. Stehen Sie wieder an, indem Sie Ihren linken Fuß fest auf den Boden drücken und in die Startposition zurückbringen. Wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

Box-Kniebeugen sind eine besonders große Übung für die Menschen über 50, weil sie die sehr funktionale Bewegung des Sitzens durchsetzen und von einem Sitz aufstehen. Und der Schlüssel, um das Beste aus dieser Übung zu steigern, spielt mit verschiedenen Tempi. Anstatt eine Aufwärtsbewegung als einen Repräsentantenzählen zu zählen, versuchen Sie, einem Tempo von 3: 0: 1 zu folgen, das drei Sekunden während der exzentrischen Phase beinhaltet (hockend, um das Kästchen mit Ihrem Hintern zu berühren) und eine Sekunde während der konzentrischen Phase (stehend) hoch). Diese Art der Zählung hilft, die Bewegung abzusetzen, und sorgt für ordnungsgemäße Form während der gesamten Übung.

Wenn Sie neu auf Box-Kniebeugen sind, empfiehlt Ryan, sie ohne Gewichte auszuführen, um gute Form zu üben. Wenn Sie stärker werden, können Sie leichte Hanteln und eine Hantel verwenden.

Wie kann man Kästchen kniest?: Stellen Sie einen Kästchen mit der entsprechenden Höhe hinter Ihnen ein und stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als der Hüftabstand vor sich. Wenn Sie Ihre Hülsen und den Kern ansprechen, senken Sie den Hintern langsam wieder und runter und halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen. Sobald Ihr Hintern die Box berührt, drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen, um sich wieder aufzunehmen. Wenn Sie ein Paar Hanteln verwenden, ruhen Sie ein Ende der Hantel leicht auf jeder Schulter aus und halten Sie sie mit den Ellbogen nach vorne gedrückt. Tun Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.

Kreuzheben sind eine großartige Übung zum Bauen von Muskeln nach 50. Sie zielen auf die Oberschenkel, die Bulten, die Lats, die Fallen,und der Kern.

"Diese Übung ist bei weitem mein Favorit, weil wir die Dinge ständig von Boden abholen. Wenn wir die Muskeln aufbauen können, verringern wir die Verletzungsgefahr. Sie sind auch eine großartige Übung für eine bessere Haltung", sagt Lampa. Der Kreuzschlag ist auch vielseitig, was bedeutet, dass Sie es mit Hanteln, Kettlebells, Barbells und sogar Bands tun können!

Wie kann man einen Kreuzheben machen?: Stehen Sie mit den Füßen-Hüftabstand auseinander und legen Sie einen Kettlebell zwischen den Bögen Ihrer Füße. Griff den Kettlebell-Griff mit beiden Händen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Schultern über Ihren Hüften befinden und Ihre Hüften über den Knien liegen. Wenn Sie Ihren Kern ansprechen und Ihren Rückenwohnung halten, drücken Sie die Schultern zurück und runter, um Ihre Lats zu aktivieren. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und heben Sie anschließend die Kettlebell auf. Bringen Sie den Kettlebell mit einer geraden Wirbelsäule auf den Boden, und lassen Sie sich niemals Ihrer Brust an Ihren Hüften vorbeiziehen. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

Stehende Schulterpressen sind einer der Ryans Go-to-Übungen für seine Kunden über 50. Diese Bewegung hilft bei alltäglichen Aufgaben wie heftige Kästen, um große Taschen zu tragen und sogar Kinder und Enkelkinderaufwand zu tragen.

Und nicht nur Schulterpressen stärken Ihre Schultern und verbessern Sie die Mobilität der Oberkörper, sondern aktivieren Ihren Kern auch für ein ABS-Training. "Sitzen Sie Sitzen mit hellen Hanteln, bevor Sie militärische Pressen mit einer Hantel standen", schlägt Ryan vor. "Sie können auch Schulterpressen durchführen, indem Sie auf einem Widerstandsband stehen und die Griffe über Kopf drücken."

Wie stehende Schulterpressen: Stehen Sie mit dem Schulterabstand mit der Füße mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln an der Schulterhöhe mit den Winkeln mit 90 Grad-Winkeln an. Wenn Sie Ihren Kern abstützen, drücken Sie die Dummköpfe zusammen mit Ihren Ohren direkt mit Ihren Biceps zusammen. Wölben Sie nicht, dass Sie den Rücken gewölben oder mit den Beinen verwenden, um den Gewicht der Gewichte zu treiben. Bringen Sie die Gewichte mit den Schultern zurück. Tun Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.

Die Beckenbodenmuskulaturneigen dazu, sich mit dem Alter zu schwächen, mit der Schwangerschaft und mit der Geburt, und dies kann zu Inkontinenz und schmerzhaftem Sex führen. Zum Glück können Übungen wie Hut-Brücken den Beckenboden stärken und schuldieren, wodurch der Schmerz lindert und Probleme beseitigt.

Wie geht es mit Glutenbrücken?: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen auf dem Boden und Ihren Händen an den Seiten. (Je näher Ihre Füße sind, sind Ihre Hüften, desto anspruchsvoller ist diese Übung.) Anziehen der Hülsen, drücken Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke, um den Hintern vom Boden abzuheben. Vermeiden Sie das Anheben der Hüften zu hoch, um zu verhindern, dass der untere Rücken übertrieben wird. Senken Sie nach einigen Sekunden Ihren Hintern wieder auf den Boden. Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, schlupfen Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Beine direkt über den Knien.

Bei starken Bulten sind nicht alles über Ästhetik (obwohl eine geformte Rückseite immer ein Plus ist). Ihre Hulten sind der Schlüssel, um eine bessere Sportleistung und Haltung zu verbessern, und Hüftschubungen sind die ultimative Übung zum Aktivieren dieser Power-Building-Muskeln.

"Die Arbeit an Hüftschubs mit statischen Tempo hält", schlägt Ryan vor. "Dies wird Wunder für Ihre Stärke arbeiten, um einfach nur eine Reihe von Wiederholungen so schnell wie möglich zu streichen."

Wie geht es zu Langhibellenhip-Stoßstücken?: Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf dem Boden auf dem Boden und einer Bank hinter Ihnen mit Ihren Schulterblättern dagegen. Legen Sie eine Barbell direkt über Ihre Hüften. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und drücken Sie Ihre Hülsen, fahren Sie mit den Hüften auf den Boden in eine Brückenposition. Ihre Schultern, Hüften und Knie sollten in einer geraden Linie sein. Senken Sie Ihren Hintern langsam wieder auf den Boden. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

Pull-ups sind definitiv kein Anfängerbewegung, und Sie verdienen alle prahlenden Rechte, wenn Sie einen tun können. Die Übung sollte jedoch nicht in eingereiht werden, und Ryan empfiehlt, Maschinen- und Widerstandsbänder zur Unterstützung zu verwenden. "Verwenden Sie Bänder oder eine Pull-up-Maschine, um an der grundlegenden Oberkörper-Ziehkraft sowie der Grifffestigkeit sicher zu arbeiten", sagt er.

Wie kann ich ein Pull-up machen:Halten Sie beide Hände um die Pull-up-Leiste um und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Zieh dich auf, um dein Kinn über die Bar zu bringen. Halten Sie Ihre Beine zusammen und beschäftigen Sie Ihren Kern, um den Bögen Ihres Rückens zu verhindern und Ihre Hüften zu beeinflussen.

"Weil die Menschen mehr Zeit verbringen, als je jemals auf dem Computer zu sitzen, fernzusehen oder an einem Schreibtisch zu arbeiten, beginnen sie an zu besoben. Es ist super, die Rückenmuskulatur zu stärken, um eine gute posturale Praxis durchzusetzen", erklärt Lampa. Die sitzende Zeile ist eine großartige Möglichkeit, um die Muskeln zu korrigieren und eine gute Haltung aufrechtzuerhalten.

Wie setzte man sitzende Reihen?: Setzen Sie sich auf die Kabelreihe-Maschine und legen Sie Ihre Füße auf die Fußbetten. Ihre Knie sollten leicht gebogen sein. Griff die Griffe mit beiden Händen, Palmen, die sich gegenüberstellen. Ziehen Sie dann die Griffe in Richtung Ihres Torsos, während Sie Ihre Ellbogen an den Seiten in der Nähe halten, und drücken Sie Ihre Rückenmuskeln. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie den Balken an die Startposition zurückgeben. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

Widerstandsbänder sind ideale Krafttrainingswerkzeuge für ältere Erwachsene, da sie Muskeln aufbauen, ohne den Druck auf die Gelenke zu steigern. "Widerstandsband-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um Stärke für ältere Menschen zu bauen, die Angst haben, dass Gewichte unangemessene Belastungen auf ihre Gelenke stellen können", sagt Ryan. "Die Spannung ist am größten, wenn der Muskel am meisten im Bewegungsmuster tätig ist."

Eine Band-Übung, die bei der Mobilität der Oberkörper-Mobilität hilft, etwas, das dazu neigt, älter zu werden - ist Armrotationen. "Denken Sie an: der Fliegenhub und der Rückenhub beim Schwimmen, während Sie auf den Bändern standen und sie mit Ihren Händen halten."

Wie geht es um Widerstandsbandarmrotationen?: Stehen Sie mit beiden Füßen auf einem Widerstandsband-Schulterabstand auseinander und halten Sie einen Griff mit jeder Hand. Ziehen Sie die Bänder auf Ihre Seiten auseinander und drehen Sie die Arme nach vorne und zurück. Halten Sie Ihre Schultern zurück und unten, während Sie die Übung tun. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

Die Kabel-Brustpressemaschine ist ein hervorragendes Instrument zur Stärkung der Pensionen sowie der Delters und Trizeps, die alle für das Drücken von schweren Türen wesentlich sind und andere Alltagsbewegungen ausführen.

Wie kann man eine Kabel-Brust drücken?: Stehen Sie einen Fuß vor der Kabelmaschine, während Sie in jeder Hand einen Griff und mit den Armen um 90 Grad halten. Staue deine Haltung mit einem Fuß vor dem anderen, um mehr Stabilität zu erhalten. Wenn Sie Ihren Torso-Platz halten, strecken Sie Ihre Arme aus, um die Griffe vorwärts zu drücken, um sie vor Ihnen zusammenzubringen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie die Griffe in die Ausgangsposition zurückgeben. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

Charlee Atkins., CSCs, Gründer vonLe Schweißempfiehlt den Bauernübertragung, den Kern und die Arme zu stärken. "Denken Sie darüber nach, Taschen von Lebensmitteln in die Treppe hinauf zu tragen", sagt sie. Die Übung eignet sich auch hervorragend für die Verbesserung der Grifffestigkeit und der Ziele der Oberkörpermuskulatur wie den Bizeps und den Schultern.

Wie kann man einen Bauern tragen?: Stehen Sie mit den Füßen-Schulter-Entfernungen auseinander und ein Kettlebell in jeder Hand. Beschäftigen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Schultern hin und her, um Ihre Brust aufzuheben. Beginnen Sie vorwärts, während Sie Ihre Schultern zurückhalten. Gehen Sie weiter so lange, wie Sie die Kettlebells nach unten setzen können.

Egal, ob Sie über 50 Jahre alt sind oder nicht, praktizierende Push-and-Pull-Übungen helfen Ihnen bei den funktionalen Bewegungen, die Sie täglich tun. Und insbesondere ist der Push-up der perfekte Push-Bewegungsbewegung, um die Gesamtkörperstärke zu bauen. "Die Fähigkeit, Ihr eigenes Gewicht im Oberkörper zu tragen, ermöglicht es Ihnen, Dinge zu schieben, wie schaufeln Schnee, sagt Atkins.

So machen Sie einen Push-Up: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Schultern direkt über Ihre Handgelenke und Ihrem Rücken, Schultern, Kern und Hulsen fest. Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden absenken, zeigen Sie Ihre Ellbogen in 45 Grad zurück und lassen Sie Ihre Brust den Boden weiden lassen. Drücken Sie Ihren Körper auf Ihren Körper und drücken Sie Ihren Körper, ohne Ihre Hüften und ABS zu versinken.