Der beste Mahlzeitplan, wenn Sie über 60 Jahre alt sind
Diese Mahlzeiten helfen, Ihren Körper stark und gesund zu halten.
Hoffentlich bedeutet, älter zu werden, mehr von vielen guten Dingen in Ihrem Leben: mehr Möglichkeiten für Freizeit, mehr finanzielle Sicherheit und mehr Zeit mit Freunden und Familie! Wenn es um Ihre Ernährung geht, bedeutet das Erreichen von 60-Plus auch mehr von zwei wichtigen Nährstoffen:Protein undFaser.
WeilDie Körperrate des Körpers des Proteinsatzes verlangsamt sich mit dem Alter, Ältere Erwachsene erfordern mehr Ernährungsprotein als jüngere Erwachsene. In der Tat, während die allgemeinen Proteinrichtlinien 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen,Forschung Schlägt vor, dass ältere Menschen jeden Tag besser auf bis zu 1 Gramm pro Kilogramm sind.
Inzwischen,Die Faser braucht auch mit dem Alter. Im Laufe der Zeit verlangsamt sich das Verdauungssystem, was bedeutet, dass mehr Rauwasser ein Muss für eine gesunde Verdauung über 60 ist. Und, wie Sie es wissen, das überschüssige Gewicht aufrechterhalten wird, wenn Sie das überschüssige Gewicht mit jedem Jahr, so sättigen, hohe Faserfutter, können hohe Fasernahrungsmittel ein von Vorteil sein Teil Ihrer Gewichtsabnahme-Bemühungen.
Auf der Suche nach einem Mahlzeitplan, der genau richtig für Ihren Platz im Leben ist? Probieren Sie dieses hochprotein-, hochfaser-Mahlzeitplan, wenn Sie über 60 Jahre alt sind. Verpassen Sie nicht unsere Listen vonHigh-Protein undHochfaser-SnacksSchnitte
Frühstück
Sie sind nicht alleine, wenn Sie sich bemühen, ein Frühstück zu schaffen, das sowohl in Protein als auch in der Faser hoch ist. Viele Frühstücksmöglichkeiten scheinen einen dieser Nährstoffe zu haben, aber nicht der andere.
Einige peitschenRührei mit SpinatUnd Sie haben einen Morgenstarter, der das perfekte Gleichgewicht trifft (und ist lecker, zum Booten). In einer nicht-stick-Skillet, Scramble zweiEier Bis einfach schüchtern von gemacht, dann in eine große Handvoll frischer Spinat werfen. Kochen Sie weiter, bis der Spinat mit Salz und Pfeffer verwelkt und saisoniert hat.
Benötigen Sie eine Nicht-Ei-Option? Betrachten Sie A.Hochprotein Quinoa Brei-Es macht eine schöne Alternative zu Haferflocken! Wärme 2 Tassen vonMilch In einem Topf bis heiß, dann fügen Sie 1 Tasse Quinoa hinzu und bringen Sie zu einem sanften Kochen. Lassen Sie sich köcheln lassen, bis der größte Teil der Flüssigkeit absorbiert wurde. Entfernen Sie von der Hitze und fügen Sie Ahornsirup, brauner Zucker, Zimt und / oder frisches Früchte hinzu.
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Mittagessen
Grillhähnchen ist ein All-Star-Zutat für jede Menge leichtes Abendessen - und kann auch den Tag zum Mittagessen retten. DIY Ihr eigenes High-Protein, faserreichHühnerpesto Pizza. Durch die Schichtung von Ganzkorn-Naan oder anderer Fladenbrot mit einem SHMEAR Pesto, gefolgt von Dispoed Rotisserie Huhn und einem Stillstand von Mozzarella. Backen Sie etwa 10 Minuten bei 400 Grad Fahrenheit oder bis Käse nett und sprudelnd ist.
EINKichererbsenpackung. wird Sie auch bei der Mittagszeit auf Faser und Eiweiß laden (und ist besonders praktisch für das Essen der-gehen). Mash 1/2 Tasse vonKichererbsen In einer Schüssel mit einem Dollop von Mayo und zwei Esslöffel gewürfelten Sellerie. Saison mit frischem oder getrockneten Dill, Salz und Pfeffer, und wickeln Sie das Ganze in eine ganz Weizen-Tortilla. Easy-Peasy-Mittagessen!
Abendessen
Was ist zum Abendessen auf einem High-Protein, hochfaser Diät? Wie wäre es mit einerherzhafter Steaksalat? Grill 1/2 Pfund RockSteak, er gewürzt mit Salz und Pfeffer sowie 2 Tassen mehrfarbige Mini-Paprika (keine Notwendigkeit, sie zu schneiden, werfen Sie sie einfach auf den Grill!). Dann montieren Sie einen Salat mit einer Rucolas-Basis, gefolgt von Steakscheiben, Paprika, einem Streuen von Ziegenkäse und einem Spritzer von Olivenöl und Balsamico-Essig. Dient zwei.
Pasta mit Thunfisch- und Cannellini-Bohnen Macht ein weiteres einfaches Abendessen an den Target Nährstoffen Protein und Faser. Kochen Sie 4 Unzen Vollweizen-Korkenzieher-Teigwaren bis zum Al-Dente, dann abtropfen lassen und eine Dose Thunfisch und eine Dose entwässerte Cannelini-Bohnen hinzufügen. Saison mit frischer Petersilie, Zitronenschale, Olivenöl, Salz und Pfeffer. Macht zwei Portionen.
Nachtisch
Sogar fürNachtischEs ist definitiv möglich, Ihr High-Protein, das High-Faser-Muster stark zu halten! Wickeln Sie Ihre Mahlzeit mit mediterranem Stil mitFrische Beeren mit Honig-Joghurt und Pistazien. Für zwei Portionen rühren Sie einen Esslöffel Honig in 1/2 Tasse Vollfett-Ebenegriechischer Joghurt. Teilen Sie zwischen zwei Schüsseln und Oberteil mit geschnittenen Erdbeeren und zerquetschten Pistazienstücken.
Wenn Sie ein reicheres Dessert sehnen,Erdnussbutter Hafermehlplätzchen-Bissen könnte leicht ein neuer Lieblingssüßigkeit werden. In einer großen Schüssel, mischen Sie zusammen 1 1/2 Tasse Rolled Hafer, 1/2 Tasse Boden Leinsamen, 1/2 Tasse Erdnussbutter, 1/3 Tasse Honig, 1/2 Tasse Mini-Schokoladenchips und 1 Teelöffel-Vanille. Rollen Sie in beißgrößen Bällen und halten Sie sich in dem Kühlschrank oder dem Gefrierschrank für einen jederzeit behandeln.
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