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Tatsache: Es gibt mehrABS-Übungen Dort für Sie, um aus der anderen Muskelgruppe zu wählen. Sie haben Planken, Rollen, Crunches, Pikes, Pushups, Schlangen, Starfishes, Muscheln, Tucks, Reihen, Vogelhunde, Fahrräder, Hohlhallungen, Sitzen, Streckmittel und Wendungen - und das istnur um ein paar zu nennen. Angegeben, wo Ihr ABS-Ihr Kern ist, der "robuste zentrale Link in einer Kette, der Ihren oberen und unteren Körper anschließt, sagt"Harvard Medizinschule-Die sollte nicht als Überraschung kommen. Schließlich kann jede Übung, die Ihren Kern aktiviert, Ihre ABS aktivieren.

Alle ABS-Übungen sind jedoch nicht dasselbe, und einige sind besser als andere, um bestimmte Ziele zu erreichen. Willst du eine magere Figur? Bedenke diezulangen. Willst du eine getönte Mittelteil? Probiere diese4 Erstaunliche Züge hier. Willst du einen stärkeren Kern insgesamt, nur um ein aktives Leben zu leben? Laut einer in derJournal of Stärke und Konditionierungsforschung, die einzige effektivste gesamte ABS-Übung, die Sie tun können, ist die Planke. Von allen Kernübungen, der Planke, weil es ein schwebendes Element gibt - war das beste "Maximieren funktionaler Gewinne und Spitzenleistung".

Aber was ist, wenn Sie einen Ripping Six-Pack möchten - der Typ, den Sie auf wildhaften Trainer und Fitness-Modellen sehen? Nun, wenn Sie nicht essendie richtigen Nahrungsmittel und wahrscheinlich bei einem wichtigen KaloriendefizitEs ist praktisch unmöglich. Angenommen, Sie tun, dass Sie alle Dinge tun, die Sie tun müssen, um gemeißelte Bauchmuskeln zu sehen, wissen wir, was mindestens ein zerkleinertes Fitness-Modell für seinen Sixpack tut.

"Habe ich ein Geheimnis, um eine zerrissene Mitteltaltung zu bauen? Ja, ich mache: Hängende Bein hebt an"sagtGregg Avedon., NASM-PT, einer der Top-Trainer und Modelle Amerikas. "Ich kombiniere sie mit liegendem Beinaufzug, denn diejenigen, die an diesem schweren ABS-Bereich angeht. Sie sind die ersten beiden Übungen, die ich tue, wenn ich das Fitnessstudio treffe: Drei Sätze von jeweils 30 Wiederholungen."

Also da hast du es.

Er ist nicht der einzige Trainer, der sagt, dass die hängende Beinerhöhung zwischen ABS-Übungen für einen Sixpack ist. "Sie sind großartig, um Ihre Bauchmuskeln zu bauen, und es ist eine der besten Übungen, die Sie für sie tun können", sagt Tim Liu, C.S.C.,Etnt Mind + KörperResident Training Guru. "Crunches and Sit-ups konzentrieren sich auf die oberen Bauchmuskeln, während das hängende Bein den gesamten Bauchbereich aufsteigt, der den Muskelverstand beschleunigt."

Tatsächlich bietet Liu dies detailliert an, wie sie sie tun soll: "Positionieren Sie sich entweder von einer Pullup-Bar oder auf einem römischen Stuhl mit dem unteren Rücken, der gegen das Pad gedrückt wird", sagt er. "Wenn Sie Ihren Kern fest und Becken verstecken, heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich auf, und senken Sie sie dann unter Kontrolle, während Sie die Spannung in Ihrem Kern aufrechterhalten."

Aber wenn Sie sich für einige andere ABS-Übungen auf dem Markt befinden - und insbesondere, die Sie dazu ausgelegt sind, Ihnen eine passende, flache undTotal funktionaler Kern-Konsider Diese großartigen Züge, die alle von Liu demonstriert haben. Und für mehr tolle Übungsberatung, siehe hier für dieGeheime Übungstricks, um Ihr Gewicht für das Gute zu halten.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie eine Hantel in eine Landmine-Befestigung legen. (Wenn Sie keinen haben, legen Sie es einfach am Ende einer stabilen Oberfläche.) Griff das Ende der Hantel mit beiden Händen und halten Sie es mit der Schulterbreite der Füße auseinander.

Wenn Sie Ihren Kern festhalten, drehen Sie den Stab auf eine Seite Ihres Körpers, während Sie beide Füße in diese Richtung ziehen. Wenn Sie Ihre Hüften und Schultern führen, drehen Sie die Stange auf die gegenüberliegende Seite, wobei die Spannung in Ihrem Kern aufrechterhalten wird.

Wickeln Sie ein Widerstandsband um einen robusten Strahl oder einen Stangen um und ziehen Sie es vor Ihnen heraus. Griff die Band und steigen Sie in eine halb kniende Position ein, mit den Armen zu Ihrer Brust. Die Band sollte gegenüber dem Knie sein, der sich vor Ihnen befindet.

Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie die Band vor Ihnen heraus und atmen Sie aus, wenn Sie fertig sind. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Band zurück, bevor Sie einen anderen Vertreter durchführen. Beenden Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie auf den anderen wechseln.

Positionieren Sie sich selbst, indem Sie an einer Pullup-Bar hängen. Stecken Sie Ihr Becken und - ohne zu schwingen, fahren Sie mit den Knien in Richtung Brust. Führen Sie Ihre untere Baucher an der Oberseite der Bewegung und senken Sie dann wieder in die Startposition zurück, bevor Sie einen anderen Repräsentanten ausführen.

Legen Sie einen schweren Hantel auf Ihre Seite. Halten Sie Ihre Brust groß und kernhaft und nehmen Sie ihn mit einem Arm ab, während Sie einen neutralen Rücken aufrechterhalten. Brake deinen Bauchmuskeln hart und spazieren Sie, während Sie versuchen, einen neutralen Rücken aufrechtzuerhalten, während das Gewicht auf die Seite zieht. Gehen Sie den vorgeschriebenen Abstand und schalten Sie dann auf den Rückweg die Hände.

Beginnen Sie mit der Verlegung auf den Rücken mit den Händen in Richtung der Decke und den Knien. Füllen Sie Ihren Bauch voller Luft und ziehen Sie Ihre Rippen nach unten, damit Ihr unterer Rücken in den Boden drückt. Beginnen Sie mit, indem Sie einen Ihrer Arme und dem gegenüberliegenden Bein nehmen und den ganzen Weg knapp über dem Boden verlängern.

Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, atmen Sie alle Ihre Luft aus und halten Sie die Spannung in Ihrem Kern. Das bringen den Arm / Bein zurück und wiederhole mit der gegenüberliegenden Seite. Und um mehr tolle Übungen zu versuchen, um hier etwas über das zu erfahren 3 Workouts wechselt die Körperform .