Good Lifestyle

Der zweitbeste Weg, um Ihren Bierbauch loszuwerden: Senken Sie Ihr Körperfett, sodass Ihre Bauchmuskeln auftauchen können, um den Tag zu begrüßen. Aber du weißt das schon. Es geht allen darum, die besten Wege zu findenFett verbrennen Und bleiben Sie mit einer intelligenten Diät, die Benachteiligung vermeidet. Ebenso gibt es bessere Möglichkeiten, Ihre Mittelteil zu zerkleinern, als Stunden auf dem Laufband auszugeben oder grundlegende Crunches zu tätigen.

Wir haben 7 Top-persönliche Trainer gefragt - die Welten des Radfahrens, des Crossfits, des Yogas und deshalb - für ihre Lieblingsübungen, die jemandem geben, der einen Kopf angibt, mit der Mitte zu kämpfen. Hier sind 16 ihrer Empfehlungen.

Fahrrad Crunches

Warum sind sie großartig für Ihren Bauch: Die Fahrradübung stimuliert nachweislicher, um mehr Bauchaktivitäten im Rectus-Abdominus zu stimulieren (alias IhreSixpack) und die inneren und äußeren Schrägeinheiten als der traditionelle Krise, in Studien mit Elektromyographie, ein ausgefallenes Wort für Technik-dieser muskulösen Aktivität.

Wie geht es ihnen: Flach auf einer Matte liegen. Bringen Sie die Knie mit einem Winkel von 90 Grad und nehmen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf (so wenig Druck wie möglich auf den Hals). Heben Sie den Oberkörper an und drehen Sie ihn über den Körper, während Sie gleichzeitig eine Fahrradbewegung mit den Beinen durchführen, um die entgegengesetzte Achselhöhle in Richtung des gegenüberliegenden Knies zu ziehen. Versuchen Sie, die Ellbogen so offen wie möglich zu halten, und ziehen Sie den Kern so viel wie möglich ein und auf. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch (eins rechts, eins nach links, als ein Rep) für 2-3-Sätze.

Hängende Beinerhöhungen.

Warum sind sie großartig für Ihren Bauch: Das hängende Bein erhöht sich an den Querabdominus (der Vorderseite und der Seite der Bauchwände, die sich unterhalb Ihrer inneren Schrägsachen befinden), was ein erheblicher Teil des Erreichens der Kernstärke ist.

Wie geht es ihnen: Finden Sie eine Pull-Up-Bar. Während Sie sich anhalten (die Schultern nach unten und zurückziehen und so viel wie möglich zurückziehen), halten Sie Ihre Füße zusammen und atmen Sie aus, um die Knie zu biegen, und ziehen Sie sie bis knapp über einem Winkel von 90 Grad. Pause für eine Sekunde an der Oberseite und senken Sie die Beine langsam wieder in die hängende Position. Führen Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Beinzeiger mit geraden Beinen (auf die Zehen von Ihnen weg) auf Um die Herzfrequenz noch mehr zu stimulieren, führen Sie einen Pull-up zwischen jeder hängenden Beinerhöhung durch. Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine nicht schwingen und in der Kontrolle der Bewegung bleiben! Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Erhöhungen durch.

Stabilität Ball Berg Bergsteiger

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Die Pushup-Plank-Position hilft, den Kern zu stabilisieren, während die Bergkletterer dazu beitragen, die Hüftbeugung zu entwickeln.

Wie es geht: Legen Sie Ihre Hände einen Fuß eineinhalb in einem großen Stabilitätskugel (in einer Push -up-Position). Stellen Sie sicher, dass sich der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß befindet. Bring langsam den rechten Fuß vom Boden und ziehen Sie das rechte Knie auf die Brust. An der Spitze anhalten, dann langsam wieder in den Boden zurücksehen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie für einen zusätzlichen Bonus einen Pushup auf der Stabilitätskugel zwischen jedem Vertretern aus. Die Bergkletterer sollten langsam und kontrolliert sein. Führen Sie 2-3 Sätze von 10-12 pro Seite aus.

Neigung umgekehrt Crunch.

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Der umgekehrte Crunch ist eine einfache Übung, um ständig weiterentwickelt, um den Rectus-Abdominus herauszufordern. Je höher der Neigung, desto höher ist der Widerstand (und dies ist auch eine große Übung, um zu tun, wenn die Pullup-Position der hängenden Beinerhöhung für Sie zu schwierig ist)

Wie es geht: Finden Sie eine einstellbare Neigungsbank. Setzen Sie die Neigung auf ungefähr 45 Grad (der Flacher der Neigung, desto leichter wird die Übung, so dass Anfänger mit der Bank völlig flach beginnen können). Legen Sie Ihren Kopf an der Oberseite der Neigung und Beine an der Unterseite, Knie gebogen. Wenn Sie die Bank hinter Ihrem Kopf ergreifen, atmen Sie langsam aus, wenn Sie die Knie in Richtung zum Kopf ziehen, und rollen Sie jeweils einen Wirbel auf. An der Spitze anhalten und dann langsam den Kern kontrollieren (ziehen Sie es weiter, um ihn auf den Boden der Bank zu unterrücken, und artikulieren ein Wirbel zu einer Zeit in die Bank. Führen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen aus.

Russische Twist mit einem Kettlebell

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Die russische Drehung mit einem Kettlebell zielt auf den oberen und unteren Bauchmuskeln und den Schrägen.

Wie es geht:Setzen Sie sich mit den Beinen auf den Boden. Halten Sie eine Kettlebell vor Ihnen. Twist so weit wie möglich nach links und drehen Sie sich so weit wie möglich nach rechts. Dies kann mit einer höheren Intensität mit einem schwereren Kettlebell für mehr Kalorienbrand ausgeführt werden. Fahrrad Die Beine für eine zusätzliche Herausforderung! Sie sollten jeweils 30 Sekunden 3 bis 6 Sätze mit einem 30-Sekunden-Bruch durchführen.

Karriere

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Kreuzheben sind eine Turnhalle-Sitzung, da sie im Wesentlichen alles südlich von Ihrem Nacken arbeiten: Fallen, Lats, Pecs, Bauchmuskeln, Bulsen, Quads - Die Liste geht weiter. Es ist die grundlegendste Bewegung in der Geschichte des Menschen. Indem Sie eine solide Grundlage von bauenmagerer Muskel Masse, Ihr Körper brennt mehr Fett, während Sie sich in Ruhe befinden.

Wie es geht: Dies ist ein Muss, um richtig zu machen, also lernen Sie die Grundlagen in diesem Artikel von unseren Freunden anForm und finden Sie einige Kraft-Bauteilen von unseren Partnern beiHerrenfitness..

Lauf. Schneller. Führe es nochmals aus. Schneller.

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Schauen Sie sich den Körper eines olympischen Sprinters im Vergleich zu einem Marathonläufer an. Sie werden einige nicht so subtile Unterschiede bemerken. Beide haben beeindruckende kardiovaskuläre Systeme, aber der Sprinter hat einen beeindruckenderen Körper. Und es ist nicht daran, dass Sprinter Gewichte heben und den ganzen Tag knirschen. Wenn Sie sprintet, aktivieren Sie Ihre schnell zuckenden Muskeln, die Ihnen dabei helfen, schwer zu heben und sich explosiv zu bewegen. Wenn wir also sprintet, lernen wir diese Muskeln in ganzem Körper auf. Ihre Obliquen werden zusammenarbeiten, wenn Ihr Kern aufrechterhält, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.

Handwegleitungen

Warum sind sie großartig für Ihren Bauch: Dies ist einer meiner liebsten Kernübungen. Ich liebe diese Bewegung, weil es Flexibilität und Mobilität in die Kernstärkung und Stabilisierung einschließt. Sie aktivieren so viele Muskelngruppen in Ihrer "Maschine", dass Sie nicht zu viele tun müssen, bevor Sie es als große Zeit fühlen.

Wie geht es ihnen: Beugen Sie sich an der Taille an der Taille und legen Sie Ihre Palmen vor Ihren Füßen auf den Boden (biegen Sie Ihre Knie ein bisschen, falls erforderlich). Langsam "Gehen Sie" Ihre Hände von Ihren Füßen, soweit Sie können. Nachdem Sie sich nach einem Takt anhalten, spazieren Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis sie Ihre Hände erreichen, dann stehen Sie auf. Wiederholen. (Oder Uhr.Dieses Video auf wie man sie macht.)

X Push-ups

Warum sind sie großartig für Ihren Bauch: Dies beinhaltet Ihren ganzen Körper. Ich glaube, unser Körper reagiert besser, wenn wir es als komplette Einheit trainieren - nicht ein Teil gleichzeitig. In dieser Übung gibt es ein Element der Proprioception (im Grunde, das Körper des Körpers wegwirft), der Ihre Kernmuskulatur zwingt, um zu aktivieren - kämpfen, um Sie stabilisieren zu lassen.

Wie es geht: Drücken Sie nach oben, drehen Sie eine Hand vom Boden und zeigen Sie an den Himmel. Heben Sie nach der Stabilisierung in einem "T" das obere Bein auf und weisen Sie ihn auch auf den Himmel, um ein "X" mit Ihrem Körper zu bilden. Senken Sie nach dem Pausen für einen Schlag Ihr Bein, dann senken Sie Ihre Hand nach unten, wiederholen Sie mit einem Push-Up und der anderen Seite Ihres Körpers. (Oder Uhr.Dieses Video auf wie man sie macht.)

Hoher Longe.

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Der hohe Longe ist eine Ganzkörperübung, die an Ausdauer, Stärke und Flexibilität in Ihrem Unterkörper, Gleichgewicht und Kernstärke arbeitet, zusätzlich dazu, die Brust zu öffnen. Diese Position setzt Ihren Körper in den gesamten Alarmmodus, der Ihre beschleunigtStoffwechsel und hilft Ihnen, Fett schneller zu verbrennen.

Krieger 3.

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Ähnlich wie bei hoher Longe ist dies eine Ganzkörperübung, die erfordert, dass Sie extrem aufmerksam sind. Es ist eine sehr anspruchsvolle Haltung, die Sie in wenigen Sekunden nach Luft schnappen lassen kann, wenn es ordnungsgemäß und mit maximaler Aufwand versucht wird. Diese Haltung steuert Ihre Kernstärke, das Gleichgewicht und die Flexibilität und drücken Sie Ihre maximale Bewegungsfreiheit in die Brust und die Schultern.

Bei einem einzigartigen Körper sind wir selten, wenn Sie jemals Crunches verwenden. Die meisten unserer Kunden kommen mit Haltungsfragen in uns, von langen Arbeiten der Arbeit und mit versunkenen Schultern. Wenn wir also Kernbewegungen programmieren, versuchen wir, unsere Kunden mit Dehnungs- und Aktivierungsaktivitäten zu öffnen, um sie in die Ausrichtung zurückzubringen (was eine Kernübung an sich ist), und dann flackern wir den Kern mit einigen grundlegenden und superwirksamen bewegt sich.

Niedrige Planke

Warum ist es großartig für deinen Bauch:Ich absolut diese Übung liebe, weil es eine Menge Stabilität um den gesamten Kern (vorne / hinten) erzeugt, hilft es, die Wirbelsäule besser zu unterstützen, weil Sie die gesamte Rückseite des Körpers werden aktiviert, während der Kern auf der Vorderseite in Eingriff. Dies hilft Ihnen, ein geringeres Risiko für Rückenschmerzen führen. Es ist auch eine fantastische Übung zu helfen abspecken Ihre Taille.

Wie es geht: Stellen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden mit Ellbogen direkt unter den Schultern und Beine voll hinter Ihnen erweitert, mit den Knien gesperrt. Der Trick, um diese Übung ist als parallel zum Boden wie möglich zu sein, versuchen Sie so nicht lassen Sie Ihre Hüften Kopf Push auf den Boden fallen lassen oder. Je mehr ausgerichtet Sie sind, desto effektiver ist. Zeichnen Sie den Nabel, kneifen Sie den Po und versuchen Sie die Ellbogen in Richtung Füße zu ziehen (dies wird Latissimus engagieren). Wenn Sie diese Übung richtig tun werden Sie wahrscheinlich nur in der Lage sein, es für 20 Sekunden zu halten. Das ist OK-setzen Sie Ihre Knie auf dem Boden mit den Unterarmen an Ort und Stelle wieder nach unten, Ruhe für ein paar Sekunden und haben an einem anderen rep.

Sitzen Medicine Ball Anti-Rotationen

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Dies schafft Stabilität um den Mittelteil, Links auf die obere und untere Körperhälfte durch den Kern und wecken die obliques auf.

Wie es geht: Setzen Sie sich und halten einen leichten Medizinball. Setzen Sie sich, die Füße hüftbreit auseinander, mit der Brust aufrecht. Mit dem Nabel eingezogen, bringt den Medizinball auf Brusthöhe mit Ellbogen fest an den Seiten und Schultern. Drücken Sie dann den Ball gerade vor Ihnen. Halten Sie Ihre Schultern durch Ihre Füße still und Ihre Arme ausgestreckt, von Seite zu Seite den Ball bringen, jeder Schulter vor Ende. Um diese Bewegung zu mehr herausfordernd zu machen, bewegen, um ein wenig schneller.

Stabilitäts-Ball Roll-Outs mit Pull-In

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Dies ist eine Kombination Bewegung, die den gesamten Kern sowie Ihre oberen und unteren Körper umfasst, die Kalorienverbrennung ansteigt. Und es macht Spaß!

Wie es geht: Setzen Sie sich mit den Händen auf dem Boden direkt unter den Schultern und den Schienbeinen auf einem Gymnastikball. Holen Sie sich so stabil wie möglich ist, mit dem Nabel eingezogen, bevor er zum nächsten Schritt bewegt. Fahren Sie Ihren Körper zurück, während Sie Ihre Hände an Ort und Stelle zu halten, so dass die Stabilität Kugel um die Oberschenkel endet, Ihre Hände Overhead- und Brust auf den Boden fallen leicht. Erhalten stabil in dieser Position so Pause für einen Moment (Sie dies in Ihrem Trizeps, Schultern und Lats fühlen). Der nächste Schritt ist in der entgegengesetzten Richtung zu gehen. Bewegen Sie sich Ihre Ausgangsposition mit den Händen direkt unter den Schultern und Hüften nach vorne in eine Hecht Position in Richtung Decke schieben, mit den Beinen gebogen. Dann gehen Sie in die Ausgangsposition und wiederholen zurück.

Kettlekopf Gehen

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Dies ist eine fantastische Möglichkeit, die Stärke, die Sie mit den bisherigen Bewegungen gewonnen zu integrieren. Sie werden Ihre Kalorien zu verbrennen, weil es Krafttraining und verwendet den gesamten Körper erhöhen.

Wie es geht: Diese Übung kann mit einem Hanteln, Kettle, Gewicht Platte, Sandsacks oder jede andere gewichtete implementieren erfolgen. Finden Sie ein Gewicht, das Sie über den Kopf halten kann, mit den Ellbogen verlängert wird, ohne den unteren Rücken strecken. Bringen Sie es Overhead- und packen Sie Ihre Schultern nach unten in die Steckdose (dies helfen wird, mit Stabilität). Versuchen Sie, Ihren Brustkorb nach unten und Nabel eingezogen zu halten. (Aus Sicherheitsgründen, beginnen langsam!) Gehen Sie langsam, während stabil bleiben. Das Gewicht will zurück zu treiben, so dass Sie so steif wie möglich müssen bleiben. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie größere Schritte.

Gewichtheben mit Cardio

Warum ist es großartig für deinen Bauch: Die Forschung zeigt, dass ein Programm sowohl Trainingswiderstand aus und Herz-Kreislauf-Übung, zusammen mit Ernährungs Modifikationen, ist die idealeGewichtsverlust Methode.

Wie es geht: Das Widerstand-Trainingsprogramm sollte auf moderaten Widerstand Fokus mit moderaten Sätzen und Wiederholungen (2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen), mit einem Fokus auf funktionelle Bewegungen, die mehr als einen Teil des Körpers (wie Kniebeugen in Eingriff, Ruder und Zerhacken Bewegungen). Achten Sie darauf, verschiedene Körperregionen Rücken an Rücken, mit wenig Pause zwischen den Bewegungen zu arbeiten. Dies wird Ihre Herzfrequenz hält und gibt Ihnen einen Muskelaufbau und metabolischen Auftrieb.

Führen Sie Ihren Widerstand Programm dreimal pro Woche. Die Art der Herz-Kreislauf-Übung sollte von Biken, Joggen, variiert und sogar während einer Woche schwimmen. Achten Sie darauf, die Intensität ist hoch genug, um Sie mäßig atemlos zu machen für mindestens 20 Minuten, fünf Tage pro Woche.

Hochintensives Intervalltraining

Warum ist es großartig für deinen Bauch:Ein hervorragendes Programm für gesund, das jedoch ein wenig extra in ihrer Mittelteil ist, ist ein Intervalltraining mit hoher Intensität ( Hiit ). Dieses Programm erfordert, dass Sie einen schnellen Anstoß von Anstrengungen ausführen, gefolgt von einer Erholungsperiode). Hiit ist eine der Top-Fitness-Trends von 2015 und bietet erhebliche Vorteile, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, Gewicht zu verlieren und Muskeln gewinnen .

Wie es geht: Ich würde vorschlagen, einen zertifizierten Personal Trainer oder einen körperlichen Therapeuten zu finden, um Sie beim Beginn eines solchen Programms zu leiten. Wenn Sie mit dem Anfang ungeeignet sind, machen Sie sicher, dass Sie eine Pause von 6 bis 8 Wochen machen, um Verletzungen und Überraining vor dem Beginn zu verhindern.