Good Lifestyle

"Sie wohnen auf Stacheldraht und Bugsaft, bis Sie 28 sind, und es gibt keinen Preis, um zu zahlen. Nach einem bestimmten Punkt zahlen Sie für alles." Jack Nicholson sagte, wenn er 28 Jahre alt war, und während er wahrscheinlich viel mehr Abnutzung erlitt, als der Rest von uns in unseren Zwanzigern tun, ist er grundsätzlich richtig. Etwa ein Jahrzehnt oder so in das Erwachsenenalter, ein perfekter Sturm beginnt in uns allen zu brauen. Es ist Alter. Hormone ändern sich. Muskelmasse, Knochendichte und Flexibilität nimmt ab.Stoffwechsel verlangsamt sich. Die kumulierten Wirkungen der vergangenen Verletzungen bauen zusammen mit Stress zusammen. Setzen Sie einfach, an einem bestimmten Punkt und aus verschiedenen Gründen, wir springen nicht zurück, wie früher. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich durch Umsteigen, wie Sie in Form geblieben sind - oder nicht - in der Vergangenheit haben Sie nicht zum Samen gehen müssen. Hier sind fünf Tipps für die besten Möglichkeiten, um nach 30 zu trainieren.

"Wenn wir 30 getroffen haben, ändert sich unsere Körper, und es ist wichtig, sich auf diese Veränderung vorzubereiten", sagt der ganzheitliche Gesundheitskutsche Seth Santoro. Santoro, Gründer vonDer Lebenskoch, empfiehltYoga als Hecke gegen den Alterungsprozess. Die Vorteile von Yoga wurden gut dokumentiert: Es erhöht die Flexibilität, stärkt die Kernmuskeln, reduziert den Stress, verbessert den Umlauf (was auch potenzielle sexuelle Vorteile hat) und kann die Schlafqualität verbessern. "Die meisten Menschen haben sesshafte Jobs und haben Dumpf in ihrem Körper, darunter Hockstrings, Hüften, unterer Rücken - und sogar Brust und Nacken, die den größten Teil des Tages am Schreibtisch sitzen", sagt er. "Die Leute in diesem 30-45 Altersbereich sind oft im Karrieremodus und starten in der Regel Familien, heiraten, Kinder erheben und versuchen, ein Zuhause zu kaufen."

Santoro stellt fest, dass Stress diese Muskeldichtheit hinzufügen kann und den gesunden Schlaf unterbrechen kann, das Cortisol erhöhen und das Testosteron in Männern erhöhen. Er sieht Yoga als tolle Ergänzung zu Gewichtheben, da Flexibilität die Leistungsstärke und sogar Muskeldefinition erhöht. "Ich empfehle mindestens zwei Tage in der Woche für Männer und Frauen, abhängig von den Fitnesszielen", sagt er. Anstatt den Ort der Zeit im Fitnessstudio zu nehmen, empfiehlt Santoro, dass Sie Yoga-Klassen an Ihrem Rest- oder Erholungstag einnehmen können.

Kinder. Karriereziele. Finanzielle und familiäre Verantwortlichkeiten. Wenn Sie über 30 sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht die Zeit oder die Neigung haben, mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Hier ist das Ding darüber: 30 ist um das Alter, in dem unsere Metabolismen verlangsamt werden. Es sei denn, wir halten unsere Fettverbrennungsmaschinen - Muskeln - stimuliert, das heißt. "High-Intenity-Krafttraining (HIST) ist ideal für jeden, der eine begrenzte Zeit hat und schlank und stark bleiben möchte", sagt Alvin Rodriguez, Hist Experte und Personal Trainer fürLiving Proof Nutrition Stärke Pilates.

HIST-Workouts, Rodriguez erklärt, sind in der Dauer (30 Minuten), mit acht bis zehn Widerstandsübungen, die langsam durchgeführt werden (jeder REP dauert 8 bis 15 Sekunden), bis ordnungsgemäß nicht mehr aufrechterhalten werden kann. Rodriguez rät, dass Sie mit den größeren Muskeln des Unterkörpers, von Hulsen, Hüften und den Oberschenkeln beginnen, gefolgt von Oberkörper, Lats, Brust, Schultern und Armen. Beenden Sie mit Kernbewegungen, Bauchmuskeln, Schrägen und unteren Rücken. Er sagt, von einer Übung zum nächsten mit wenig zu keiner Ruhe zu ziehen, dann erlauben Sie 48 bis 72 Stunden Ruhe, Erholung und Wachstum. Denken Sie daran: Wachsende Muskeln sind ein Bollwerk gegen eine VerlangsamungStoffwechsel. "Diese Art von Training finden superforstlich, aber effektiv und zeit effizient", sagt er.

Viele Menschen werden in ihren 30er Jahren sitentierter, da die Auswirkungen von Verletzungen und Auswirkungen einen schmerzhaften Ausblick erarbeitet haben. Deshalb ist das Schwimmen ein tolles Training für Menschen, die anfingen, dass die Entnälung nicht mehr in ihren 20er Jahren sind. Die Tatsache, dass es geringe Wirkung ist, ist nur ein Grund, warum schwimmen ist so großartig: Es baut auch Ausdauer auf. Eine Studie von Männern und Frauen, die 12 Wochen lang in Schwimmtraining tätig waren, zeigten, dass ihr maximaler Sauerstoffverbrauch um 10 Prozent verbesserte, und das Hubvolumen (der Blutmenge, das mit jedem Herzschlag gepumpt wurde, was die Kraft der Orgel anzeigt), verbesserte sich bis zu 18 Prozent . Wenn Sie mehr sauerstoffreiches Blut an Muskeln bewegen, können sie mehr arbeiten, härter arbeiten und wachsen. In einer anderen Studie hatten Männer, die ein achtwöchiges Schwimmprogramm absolviert hatten, durchschnittlich 23,8 Prozent an ihren Trizepsmuskeln.

Pull-ups erfordern viel Kontrolle, und sie sind sehr effektiv, um Muskeln und Kraft im Oberkörper zu bauen - etwas, das wie wir altern ist. Pull-ups engagieren gleichzeitig den Rücken, Schultern und Waffen, und indem Sie diese drei großen Muskelgebiete aufbauen, helfen Sie dabei, Ihren Metabolismus seit Jahren zu stecken. "Ein weiteres Tolle an Pull-ups ist, dass sie in vielen verschiedenen Variationen getan werden können, die unterschiedliche Muskeln arbeiten", sagt Jim White, ein registrierter Ernährung und Inhaber von Jim White Fitness & Nutrition Studios. Er stellt fest, dass Breitgriffpull-ups die Latissimus-Dorsi- und Rotator-Manschetten betonen, in der Nähe von Grip-Pull-Ups arbeiten Ihre niedrigeren Lats, und ein Unterhandgriff baut Bizeps auf. Ein Bonus dieses Trainings: Ein paar Sätze jedes Typs können schnell erfolgen.

Nach dem Start von Pilates-Übungen berichten viele Menschen Verbesserungen in Flexibilität, Zirkulation, Haltung und Kernstärke sowie weniger Rücken, Hals und Gelenkschmerzen.Pilates, erklärt Santoro, hat ähnliche Vorteile für Yoga, obwohl die Übungen schneller sind und eine größere Widerstandskomponente haben, was groß ist, was für die Tonisierung der Muskeln der Metabolismen groß ist. "Sie bewegen sich durch und ziehen Ihr eigenes Körpergewicht auf den Pilates-Reformermaschinen", sagt er und fügt hinzu, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als in einer regulären Yoga-Sitzung.