Good Lifestyle

Vielleicht haben Sie jeden Morgen eine Schüssel mit hohem Faser-Müsli, einen Apfel am Nachmittag haben und nach dem Abendessen eine Faserpräparation nutzen. Sie bekommen mehr als genug Faser. Rechts? Nicht unbedingt sagen Experten. Nicht alle Faser wird gleich erzeugt undeinige RecherchenHat gefunden, dass nur etwa die Hälfte von uns genug bekommen. Je nach anderen Lebensmitteln, die Sie essen, könnten Sie sogar zu viel haben.

Faser ist eine Art vonKohlenhydratDas bringt Ihre Mahlzeiten auf, sodass Sie sich schneller fühlen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren und Sie regelmäßig zu halten. Hier sind Fasermythen, die Sie aufhören sollten, zu glauben, und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genau den richtigen Betrag erhalten. Und während Sie dabei sind, abonnieren Sie dieEssen Sie das, nicht das!Zeitschrift heute. Es ist voller Ernährungsberatung, Lebensmitteleinkaufstipps, Essensführungen und vieles mehr!

Ja, Ernährungsaufkleber klumpen "Ballastfaser" unter einer Überschrift. Es gibt jedoch zwei verschiedene Arten von Fasern: unlöslich und löslich. "Sie wollen beide, weil sie jeweils günstige gesundheitliche Effekte haben und gut für Ihren Bauch sind. Vielfalt ist der Schlüssel", sagt Christy Brissette, R.D., Präsident von Christy80-zwanzig Ernährung.

Unlösliche Faser ist rauert oder trockene Faser, da Brissette es nennt. "Es ist der Typ, an den die Leute denken, wenn sie an Faser denken", sagt sie. Es löst Ihren Hocker auf und bewegt die Dinge durch Ihren Verdauungstrakt, um Verstopfung zu erleichtern. Es ist allgemein in Bran gefunden,Vollkorn, Samen und die Früchte von Früchten und Gemüse.

Lösliche Faser bindet an Wasser, um ein Gel in Ihrem Verdauungstrakt zu bilden, und verlangsamt die Verdauung, stabilisiert Ihren Blutzucker, um Spikes zu verhindern, die Sie hungrig lassen. Es gibt auch Ihrem Körper mehr Zeit, Nährstoffe aufzunehmen und Cholesterin zu greifen, um Ihre Gesamtniveaus zu senken, sagt Brissette. Und wie unlösliche Faser bewegt sich die Dinge, die sich durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, um Sie regelmäßig zu halten. Holen Sie sich in Bananen, Bohnen, Linsen,Chias Samen, Hanf und Leinsame.

"Häufig, wenn Menschen denken, dass das ganze Getreide oder das Getreide Getreide die einzige Möglichkeit ist, Ihre Faserbedürfnisse an einem Tag zu erfüllen. Aber die meisten Marken haben vielZucker hinzugefügt. Einige sind in Natrium höher und einige sind ziemlich verarbeitet ", sagt Brissette. Anstatt zu hochfaserverarbeiteten Lebensmitteln zu wenden, ermutigt sie Kunden, sich für Nahrungsmittel zu entscheiden, die natürlich hoch in Ballaststoffe sind, wie Bohnen, Linsen, faserige Gemüse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Nüsse.

"Manchmal kommen Kunden zu mir, um zu denken, dass sie habenIbs (Reizdarmsyndrom). Sie essen wirklich gesund, aber sie haben Gas, Durchfall und Bauchschmerzen, und sie glauben, dass sie eine restriktive Ernährung machen müssen ", sagt Brissette." Ich schaue einen Blick und sie essen riesige Tonnen von Kohlsalaten, Brokkoli, Blumenkohlreis, und getrocknete Früchte. "Aber zu viel Faser, jedoch - besonders unlösliche Faser, die in kreuzigten Gemüse gefunden wurden - können eine Zahl auf Ihrem Verdauungstrakt durchführen, wodurch Gas-, Bloating- und Bauchschmerzen verursacht werden.

Das heißt, die meisten von uns kommen nicht in der Nähe der 38 Gramm (Männer) oder 25 Gramm (Frauen), die von der empfohlen werdenInstitut für Medizin. Wenn Sie plötzlich Ihre Faserzählung aufgerufen haben und den Bloat fühlen, nix nicht die Faser. Sehen Sie, ob Sie für faserreiche Lebensmittel, die leichter auf Ihrem Bauch sind, einige härter zu verdauige Faser tauschen können. Anstelle von Grünkohl, versuchen Sie es mit Spinat; Handelsbrokkoli für Spargel; Überspringen Sie den Blumenkohl und lädt Pilze auf. Oder verringern Sie sogar Ihre Portionsgröße, indem Sie eine Tasse Kohl anstelle von zwei Mischen und Hinzufügen einer Tasse Gemüse wie Pfeffer, Gurken, Pilze und Spargel.

Während es stimmt, dass zu viel unlösliche Faser, wie Brokkoli, zu einem Fall von Blähungen und den Läufen führen kann, kann lösliche Faser einen Fall der Läufe in seinen Gleisen stoppen. "Die Leute denken, wenn sie einen losen Hocker haben, sollten sie alle Fasern ausschneiden. Wenn lösliche Faser jedoch in Ihr System eindringt, verlangsamt es tatsächlich Ihren Verdauungstrakt," sagt Brissette. Bring die Bananen auf!

Wenn Sie mit IBS diagnostiziert werden, kann Ihr Arzt ein empfehlenNiedrige Fodmap-Diät, wo Sie bestimmte Kohlenhydrate reduzieren, die schwer zu verdauen sind. Während Sie bestimmte Magenstörungsquellen der Faser, wie Äpfel und Blumenkohl aus Ihrer Ernährung, beseitigen, ist "eine Low-Fodmap-Diät nicht unbedingt eine Niedrigfaser-Diät", sagt Brissette. "Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, ist es wichtig, niedrige Fodmap, hohe Faserfutter aufzunehmen, um Entzündungen zu senken und die allgemeine Gesundheit zu fördern." Mit anderen Worten, es gibt viele faserreiche Lebensmittel, wie Chias-Samen, Artischocken und Kiwi. Beachten Sie, dass eine Low-Fodmap-Diät nicht langfristig ist. Mit Hilfe eines Ernährungswissenschaftlers besteht die Idee darin, alle Fodmap-Lebensmittel zu beseitigen und sie allmählich wieder in Ihre Ernährung hinzuzufügen, bis Sie den spezifischen Täter hinter dem Bauchfehler herausfinden.

Prebiotika sind eine Teilmenge von Faser, die die gesunden Bakterien füttern, die in Ihrem Bauch leben undmachen Sie Ihr Mikrobiom aus- Aber nicht alle Faser ist präbiotisch. Es gibt ein paar verschiedene Arten von Prebiotika, darunter Pektin (in Äpfel gefunden), Polyphenole (dunkle Schokolade), resistente Stärke (Hafer, Mais und Linsen) und Inulin (Artischocken, Lauch und Zwiebeln). "In bis zu zwei Wochen, mit einem vollständigeren Nahrungsmitteln, können pflanzliche Diät dazu beitragen, Ihre Bakterien auf positive Weise zu ändern", sagt Brissette. Tun Sie Ihr Gut einen besonderen Gunsten, indem Sie fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi wählen, die Prebiotika sowie Probiotika, eine Art von hingebungsvollen Bakterien packen.

"Das höre ich viel von den Kunden. Sie werden sagen, dass sie keine Faser erhöhen müssen, weil sie regelmäßig sind. Aber Faser geht es nicht nur um Ihr Verdauungssystem", sagt Brissette. Eine High-Faser-Diät umfasst Ladungen vonentzündungshemmende Antioxidantienund reduziert das Risiko chronischer Bedingungen einschließlich Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Da es Ihren Appetit bei der Überprüfung hält, hilft es, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Eine gesunde Dosis täglicher Faser zu erhalten, senkt das Risiko von Colorectal Cancer, indem er sich in Ihrem Verdauungstrakt bewegt. Und die Präbiotika in einigen Arten von Faser füttern die guten Bakterien in Ihrem Darm, die gezeigt wurden, dass Sie Ihre steigernImmunsystem undPsychische Gesundheit.

Während es stimmt, dass eine Niedrigfaserdiät eine häufige Ursache der Verstopfung ist, gibt es hinter diesem Zustand viele andere Täter.Dehydratation. Kann Sie wieder unterstützen, auch wenn Sie Lasten von Ballaststoffen essen, da Ihr Hocker nicht feucht genug ist, um sich effizient durch Ihren Verdauungstrakt zu bewegen. Nicht aktiv zu sein, kann zu Verstopfung führen, Notizen Brissette, wie auch einige Medikamente. Wenn Sie plötzlich den Loo weniger als üblich schlagen oder ansonsten um Ihre Badezimmergewohnheiten besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um andere potenzielle Probleme auszuschließen.

Wenn es um Faser geht, werden nicht alle Früchte und Gemüse gleichgestellt.Wässrige Produkte Wie Gurken und Wassermelone haben sehr wenig Ballaststoffe, während kreuzigte Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl) und dichtere Frucht (Avocados, Birnen, Äpfel) große Faserquellen sind - solange Sie die Haut essen (außer natürlich auf Avocados ), das etwa den Hälften ihres Fasergehalts enthält. Trockenfrüchte sind auch eine großartige Faserquelle; Achten Sie einfach auf Konservierungsmittel wie Sulfites und zusätzlichen Zucker. Achten Sie auch auf Ihre Portionsgröße, da Sie mehr Kalorien in weniger Bissen erhalten.

Und erinnern Sie sich, produzieren Sie, dass das niedrigere niedrigere Faser noch viele andere gesundheitliche Vorteile garantiert. "Alle Früchte und Gemüse servieren Antioxidantien und Phytochemikalien. Jede Farbe zeigt eine andere Krankheitskampfverbindung an, sagt Brissette.

"Kunden denken oft, dass, wenn ein Lebensmittel in Ballaststoffe hoch ist, auch der glykämische Index niedrig ist. Das ist nicht wahr, und es verwirrt die Menschen", sagt Brissette. Im Allgemeinen sprechen Sie, wenn Sie einen weißen Reis für einen schwierigen braunen Reis tauschen, dürft sich Ihr Blutzucker weniger spitzen- und abstürzt. Mit dem gesagt, einige hohe Faserfutter wie Branflocken undHaferflocken sind auf dem glykämischen Index hoch. Andere verarbeitete Lebensmittel wie Müsli- und Eiweißstäben haben Faser, die ihnen hinzugefügt werden, aber nicht immer die Art, die Blutzucker hält, um das Dach zu schlagen.

Das meiste ist größtenteils, desto mehr gekochtes oder verarbeitetes Essen ist es, desto mehr erhebt es Blutzucker, sagt Brissette. Natürlichste, ganze Nahrungsmittel, dagegen haben Faser, die für Ihren Körper schwieriger ist, sich zusammenzubrechen. Wenn Sie Haferflocken haben, entscheiden Sie sich für Stahlschnitt oder ganz gerollt gegen Sofort-Hafer, der wärmebehandelt wurde, so dass sie schnell verdaut sind, sobald sie Ihr System treffen. Wenn es um Brot geht, ist Vollweizen besser als weiß, während Steinplatz noch besser ist, sagt Brissette.

Wenn Sie auf der Suche nach Faser zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, ist eine Ergänzung nicht der Startort. "Studien zeigen, wenn Sie einfach Faser-Ergänzungen wie Puderfaser an Ihrem Tag hinzufügen, und Ihre Ernährung enthält keine faserreichen ganzen Lebensmittel, es hat keine Schutzauswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit", sagt sie. Darüber hinaus können zu viel lösliche Faser von Ergänzungsmitteln an Mineralien binden, darunter Calcium, Bügeleisen, Magnesium und Zink sowie einigen Medikamenten, so dass sie Ihr System durchlaufen, ohne absorbiert zu werden. Beginnen Sie stattdessen mit dem Hinzufügen von mehr hohen Faser-Ganzen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung. Wenn Sie immer noch der Meinung sind, dass Sie nicht genug Faser bekommen, seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Ergänzung einnehmen. "Wenn Sie eine Faserpräparation am Morgen einnehmen, und wenn Sie Ihr Multivitamin nehmen, überdenken Sie Ihr Timing. Vielleicht habe es stattdessen nachts", sagt Brissette.