Good Lifestyle

Die Zeit um Ihre 30er Jahre ist wahrscheinlich voller Karrierewachstum, Familienwachstum ... und Watchline Wachstum. In der Tat findet der größte Gewichtszunreinigen der Lebensdauer in den späten 20er Jahren stattZentren für Krankheitssteuerung Prüfbericht.

"Denken Sie an Ernährung und Gesundheit wie ein Bankkonto. Sie setzen Einzahlungen in Ihr Gesundheitskonto mit köstlichen, nahrhaften Pflanzenfuttermitteln. Sie nehmen einen Rückzug hier oder dort auf Happy Hour, der monatlichen Geburtstagsfeier oder des Steak-Grills. Solange Ihre Einlagen Ihre Abhebungen überwiegen, sind Sie auf dem Weg zu dauerhafter Gesundheit, beginnend in den 30ern, ", sagt Suzanne Dixon, Rd, ein registrierter ErnährungDas Mesotheliom-Zentrum. in Portland, Oregon.

Während Sie sich möglicherweise unaufhaltsam fühlen und auf dem Fast Track, während Sie in das nächste Jahrzehnt betreten, sind die Dutzend-Plus-Experten, mit denen wir für diese Geschichte gesprochen haben

"Jahrzehnte, bevor du eigentlich krank bist, fangen die schlechten diätetischen Entscheidungen an, mit deiner Gesundheit wegzuspielen. Sicher, wir fühlen uns um 30 unbesiegbar, aber der Schaden, den wir in unseren Körpern in unseren 30ern tun, werden in unseren 40er Jahre, 50er Jahre zurückkehren, um uns zu verfolgen , 60s und darüber hinaus ", sagt Dixon.

Sie benötigen kein Medikamentenkabinett voller Ergänzungen oder einen Kühlschrank voller seltsamer Elixiere, um gegen altersbedingte Gesundheitsprobleme zu kämpfen. Fügen Sie einfach diese köstlichen Speisen und Getränke in Ihr Menü für einen großen Wellness-Boost hinzu.

Überprüfen Sie diese50 Brunnen der Jugendgeheimnisse, auch.

Viele Amerikaner kämpfen um, um ihre zu erreichenFaser Kontingente täglich (25 Gramm für Frauen, 38 Gramm für Männer, pro Akademie der Ernährung und Diätetik).

"Faser ist nicht nur wichtig, um den Blutzucker und den Appetit zu kontrollieren, sondern auch das Risiko für Darmkrebs verringert", sagt Mike Roussell, PhD, Ernährungsberater in Rochester, New York und Mitgründer des GehirnsNeutumein.. "Während Ihrer 30er Jahre werden Sie 30 Prozent mehr als in der Bühne III oder in der IV in einem anderen Zeit in Ihrem Leben an Diagnostizierungen als zu einem anderen Zeitpunkt in Ihrem Leben diagnostiziert. Das Essen mehr Gemüse, die sich für ganze Körner über raffinierte Körner entscheiden, und jeder Tag wird jeder Tag sichergestellt dass Sie reichlich Ballaststoffe bekommen. "

Bohnen sind auch eines der beliebtesten Lebensmittel von Dixons, aufgrund ihres pflanzbasierten Proteins (etwa 15 Gramm pro gekochter Tasse) und die Fähigkeit, die guter Bakterien in den Körper in den Körper zu steigern.

"Das Mikrobiom besteht aus den Billigungen von Bakterien, Viren, Pilzen und anderen in unseren Körpern lebenden Mikroben. Probiotika, die in fermentierten Lebensmitteln und einige Nahrungsergänzungsmittel gefunden werden, sind die eigentlichen Bugs-Bugs. Prebiotics sind das Essen für die gesündesten Darm-Bugs. Hülsenfrüchte sind eine der reichsten Quellen dieser präbiotischen Fasern. Es ist bekannt, dass ein gesundes Bauchmikrobiom dazu beitragen, Entzündungen, niedrigere Blutcholesterinspiegel zu regulieren und die Immunfunktion zu verbessern ", sagt Dixon.

Ihre Mutter hat Ihnen gesagt, dass Sie Ihre Grünen essen, da Sie fünf Jahre alt waren, und es ist wichtiger als je zuvor, diesen Rat zu nehmen, wenn Sie Ihre 30er Jahre eingeben.

"Dunkle grüne Grüns sind in Vitamin A hoch, ein starkes Antioxidans, das dazu beitragen kann, Entzündungen zu bekämpfen.Entzündung Das Level kann in unseren 30er klettern und können Sie auf ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten setzen ", sagt Ashley Reacver, Rd, ein registrierter Ernährung anAshley Reaver Nutrition LLC in Oakland, Kalifornien. "Eine Diät in Antioxidantien kann dazu beitragen, Entzündungsniveaus in Bay zu halten."

Entzündungen kann die treibende Kraft hinter Schmerzen, Unbehagen und Gewebeschäden sein.

"Wenn die normale Zell-zu-Zellen-Kommunikation wie zwei Nachbarn über den hinteren Zaun über das Wetter und die Kinder steht, ist die entzündete Zell-zu-Zellen-Kommunikation, wie zwei Nachbarn, die sich über einen Eigenschaftsstreitigkeiten schreien. Alles, was unsere Körper tun Natürlich ist mit Entzündungen gesperrt. Wenn wir Schmerzen haben, macht Entzündungen es intensiver ", erklärt Dixon.

Carolyn Dean, MD, ND, ein natürlicher Arzt in der Bronx, New York, und ein medizinisches Beiratsmitglied für dieErnährungs-Magnesiumverband., empfiehlt Kohl, Swiss Chard und Spinat speziell, da sie in Magnesium hoch sind.

"Der Körper braucht Magnesium, um ordnungsgemäß zu funktionieren, und wird dazu beitragen, den Energiespiegel zu verbessern, die BLUT-Zuckerbalance, den richtigen Blutdruck, die Herzgesundheit, den Hirngesundheit und die Knochengesundheit zu unterstützen. Magnesium ist für eine ordnungsgemäße Muskelfunktion und die Nervenfeuerung von entscheidender Bedeutung." Dean " sagt.

Und für die Frauen, Blattgemüse haben einen zusätzlichen Vorteil durch Folsäure. „Wenn Sie planen, eine Familie-oder beginnen eine andere kleinen zur Verwechslung Folsäure hinzufügen ist ein Muss. Folat aus Laub, wie Blattgemüse, ist eine einfache Ergänzung für jede Diät,“ Stephanie May, RD, ein eingetragener Ernährungsberater The College of William & Mary in Williamsburg, Virginia.

Sie können auch Ihre Folat fix aus diesen grünen Stielen bekommen.

„Folsäure ist ein B-Vitamin, das eine Rolle beim Zellwachstum spielt und fördert die richtige Entwicklung des Fötus“, sagt Mary Broe, RD, ein eingetragener Diätetiker in Rhode Island Hospital in Providence, Rhode Island.

Während Nahrungsquellen der beste Ort zu beginnen, kann es notwendig sein, zu ergänzen, wenn Sie planen, schwanger zu werden. Broe empfiehlt das Gespräch mit Ihrem OBGYN und / oder Arzt für ihre personalisierten Folat 411.

Nur wenige Schritte entfernt im Supermarkt, werden Sie einen der stärksten entzündungshemmende Mittel zur Verfügung finden. (Nein, wir reden hier nicht über Ibuprofen.)

„Bunte lila und rote Beeren haben starke entzündungshemmende Aktionen im Körper. Eine Gruppe von Verbindungen, die sogenannten Polyphenole, die in Hülle und Fülle in Beeren gefunden werden, erscheinen Entzündung im ganzen Körper zu verringern“, sagt Dixon.

Die Montagespannungen einer vollen Arbeitsbelastung sowie der Mangel an Schlaf, sagt sie, wegen eines schreienden Babys oder einem späten Abends in der Stadt, können freien Radikale fördern, die den Körper zu altern schneller verursachen.

„Antioxidantien-reiche Lebensmittel wie Beeren, sind wichtig, weil sie diese zellschädigende freie Radikale zu bekämpfen und reparieren und verhindern, dass die Belastung für den Körper. Dies führt letztlich zu einer besseren Haut, Knochen und Muskel Gesundheit“, sagt Mai.

Kirschen sind das Gegenteil von „die Box“, sagt Dixon.

„Kirschen viele der gesunden Nährstoffe wie dunkel gefärbten Beeren haben. Studien von Beeren- und Kirschsaft zeigen diese Lebensmittel den Muskelkater mit einem harten Training zugeordnet Offset kann“, fügt sie hinzu.

Kirschen sind so eine starke anti-entzündliche, dass die Forschung bewiesen hat, sie helfen, Schmerzen und Entzündungen im Zusammenhang mit Arthrose lindern kann ( „Garten-Sorte Arthritis fast jeder bekommt, wie sie Alter,“ Dixon sagt).

Genau wie viele altersbedingte chronische Erkrankungen,Arthrose beginnt in den 20er und 30er Jahren, aber nicht präsentieren sich als uber-schmerzhaft bis in die 40er oder 50er Jahre. Starten Sie früh durch eine Portion Kirschen ein paar Mal pro Woche zu schützen Gelenke gegen Knorpelabbau und Entzündungen knallen.

Kalium spielt eine große Rolle Blutdruck in Schach zu halten. Aber kommen diese:Bananen nicht einmal die Top-20 in Bezug auf die oben Kalium Nahrungsquellen knacken. Eine Kartoffel bietet mehr als die doppelte Menge an Kalium als eine Banane, nach demUSDA Nutrient Database.

„Wenn wir älter werden unser Blutdruck natürlich zu erhöhen beginnt. Diätetischere Kalium Konsumieren kann den Blutdruck senken helfen“, sagt Rousell.

Bohnen, Tomaten und Winter Squash sind auch starke Quellen.

Hier ist ein weiterer Grund, mit einer Tasse Java summte zu bekommen.

„Studien zeigen, konsequentKaffee als möglicherweise Schutz gegen mehrere Arten von Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheit, Demenz, Lebererkrankungen und Diabetes da es oxidativen Stress auf den Körper reduziert „, sagt Dixon.

„Überspringen Phantasie Kaffeegetränk, die mit Zucker und Fett. Go für normalen Kaffee mit nur einem Schuss Sahne oder Teelöffel Zucker geladen werden“, sagt Dixon.

TeeAuch ist eine brillante Getränkewahl während des 30s. Grün, schwarz und weiße Sorten sind starke Quellen von Antioxidantien und entzündungshemmende Substanzen.

„Schwarzer Tee Verbrauch hat zu einem verbesserten Knochendichte bei älteren Frauen in zahlreichen Studien in Verbindung gebracht worden, und eine grün-Tee Gewohnheit wurde Risiko von Brustkrebs und anderen Krebsarten gezeigt zu reduzieren“, sagt Dixon. „A 2018 zeigte auch, eine Verbindung zwischen regelmäßigen Teegenuss und einem reduzierten Risiko von Erkältungen und Grippe!“

Grüner Tee, insbesondere verkürzt sich auf Herz-Kreislauf- Erkrankungen Risiko durch Lipidoxidation Schutz vor, ein Faktor, der Arterien und führen zu Plaque-Bildung in den Blutgefäßen blockieren kann.

Calcium ist der Schlüssel zum Verfestigen Skelett Stärke.

„Knochenabsorption im Alter abnimmt beginnend 25, so ist es wichtig, so viel Knochendichte wie möglich zu halten in Ihrem 30er Jahren. Kalzium in Milchprodukten wie Joghurt mit, dass helfen kann“, sagt Nicolette Pace, RD, ein eingetragener Diätetiker in Great Neck, New York und der Gründer vonNutrisource Inc.

Dairy ist die beste Quelle für Kalzium und ist reich an Vitamin K2, die das Kalzium in unseren Knochen leitet, wo es gebraucht wird, sagtPamela Schoen, MS, RDN, ein registrierter diätetischer Ernährungsunternehmen in Raleigh, North Carolina und der Autor der Kollagen-Diät: Verjüngung der Haut, stärket die Verbindungen und fühlen Sie sich von der Erhöhung der Kollagenzufuhr und der Produktion.

Startdiese gesunden Gewohnheiten zu der Zeit, die Ihre 30 Jahre alt ist.

Sie haben sie in den 90er Jahren für ihre epischen wachsenden Fähigkeiten geliebt. Jetzt ist es Zeit für ein CH-CH-CH-Chia Comeback.

"Omega-3s schützen vor kardiovaskulären Erkrankungen und Entzündungen, während er Erkognition und zelluläre Funktionen stark hält. Alle diese Probleme werden dabei relevanter, wenn wir älter sind", sagtBari stricoff, rd, ein registrierter Ernährung in New York City.

Samen vieler Arten sind stellar Omega-3-Optionen, aberChia ist ein RD-Favorit, da er etwas Faser- und Alpha-Linolensäure (ALA) Omega-3s enthält als Flachs.

Getrocknete Pflaumen sind nicht nur für die probierende Menschenmenge, sagt Lauren Harris-Pinin, MS, RDN, ein registrierter Ernährungswissenschaftler in New York City, Gründer vonNutritionstarringyou.com. und der Autor des KochbuchsDer proteinverpackte Frühstücksclub.

"Ich bin ein riesiger Fan von Pflaumen für junge bis mittlere Alters im mittleren Alter, um Knochen stark und gesund zu halten. Sie bieten Kalium, Magnesium, Vitamin K und Polyphenole, die gezeigt wurden, dass sie die Knochengesundheit unterstützen, alle in einem Bissgrößen Paket ", sagt sie. "Natürlich sind Prunes auch gut in dem, was wir alle geloben haben, für: Faser! Sie fungieren als natürliches Abführmittel, um die Dinge zu bewegen."

Wir neigen dazu, zu verlierenVitamin-D Sobald wir dieses Alter treffen, wenn wir jeden Nachmittag vorne hören, um Tag zu spielen. Wenn wir dann in unseren 20ern den Schreibtisch-Job-Hektik beginnen, können wir die Sonne nie wieder sehen

"Wie oft findest du dich den größten Teil des Tages? Wir sind nicht so sehr draußen, als wir in unserer Jugend waren, und wir fehlen, dass der wichtige Bauteil Vitamin D: Sonnenschein, sagt, sagt.

Sun Smart-tintern langen Ärmeln und Slathering auf Sunscreen - ist es für die Krebskämpfe wert. Dies reduziert jedoch auch die D-PM-Entwicklung Ihres Körpers.

"Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper herstellen kann. Wenn Sonnenlicht Ihre Haut trifft, beginnt eine Reaktion und Sie machen Vitamin D. Genau das! Alles, was Sie brauchen, ist etwa 15 Minuten an einem sonnigen Tag, um Ihren Vitamin-D-Niveau zu erhöhen, "Kann fügt hinzu.

Entfernen Sie jedoch die Strahlen und Sie müssen die Vitamine durch Nahrungsmittelquellen von Vitamin D, wie Lachs, Thunfisch, Eigelb und befestigten Lebensmitteln, wiederholen.

Reaver hat einen weiteren Grund, ihren 30-jährigen Kunden zu erzählen, um Fisch zu gehen. «Fettige Fische, wie Lachs, wird wie wir altern immer wichtiger sein. Nicht nur ist es eine großartige Quelle des mageren Proteins, das die Muskelmasse aufrechterhalten kann, aber es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für mehrundsättigte Fette. Diese Fette können dazu beitragen, "gute" Cholesterinspiegel, Schlachtentzündungen zu fördern und richtige Hormonspiegel aufrechtzuerhalten ", sagt sie.

Es dauert nicht viel, um den Vorteil von diesen Trail-Mix-Standouts zu profitieren.

"Selen ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse. Eine der besten Selenquellen ist Brasilien-Nüsse! Nur ein paar pro Tag ist alles, was Sie brauchen"Sam Pressicci, RD, Schnappküchen führte registrierte Ernährung in Austin, Texas.

Die ordnungsgemäße Thyroid-Funktion ist so wichtig, dass ab 35 Jahren ein vierjähriger Screening-Zeitplan, der empfohlen wird, die Drüse und ihre hormonellen Wirkungen zu überwachen, sagtein Bericht, der in den Archiven der Innerenmedizin veröffentlicht wurde.

Neben dem Selen finden Sie in den Brasilien-Nüssen viele gesunde Fette.

"Nüsse balancieren unsere Fettsäureinnahme zwischen den Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Typen - die meisten von uns erhalten zu viel Omega-6 und nicht genug Omega-3 und 9. Dies wiederum hilft dem Körper, Entzündungen zu regulieren . Eine Fülle bestimmter Arten von Omega-6-Fetten, die typischerweise die in verarbeiteten Lebensmitteln, Chips, Crackern, Snacks-Lebensmitteln und Backwaren sind, erobert Entzündungen im Körper, "Dixon fügt hinzu.

Süße Spuds schließen sich mit ihren einfachen Kartoffelhousen in der Kaliumpistole an, und bieten auch andere Vorteile.

"Süßkartoffeln sind ein Grundnahrungsmittel in der okinawanischen Ernährung. Okinawa ist eine japanische Insel mit einigen der längsten lebenden Menschen auf dem Planeten und den niedrigsten Raten chronischer Krankheiten, einschließlich Krebs, Schlaganfall, Herzkrankheit und Diabetes. Okinawanen essen weniger Reis und süßere Kartoffeln als typische Japaner, und dieser schlüsselfertige Unterschied in den Diäten dieser beiden Gruppen wird angenommen, dass sie eine Rolle spielen, warum Okinawans auch andere japanische Leute überleben können ", sagt Dixon.

Warum sind Süßkartoffeln solche Superstars? Sie sind mit Carotinen und Ballaststoffen beladen, und die Stärke erhöht das Gefühl der Fülle. Versuchen Sie es mit den größten Vorteilen. "Wenn eine Kartoffel gekocht und gekühlt ist, bildet es eine Substanz, die als resistente Stärke bezeichnet wird. Diese einzigartige Form von Kohlenhydrat scheint besonders vorteilhaft für die Bütte Gesundheit zu sein und verbessert die Mikrobiomieflichkeit. Je vielfältiger das Mikrobiom, der gesünder, die Person", sagt Dixon.

Ihr Herz wird Ihnen danken, dass Sie sich an einem etwas extra Olivenöl nicht nützen. Diese mediterrane Ernährungstheke bietet Polyphenole und reduziert das Risiko für Herzerkrankungen.

"Herz-Kreislauf-Erkrankung ist der Mörder Nr. Ihre 30er Jahre, ist der beste Weg, um Ihr Herz gesund zu halten ", sagt Dixon.

Olivenöl begrenzt sich als oxidative Stress- und Blutplättchenaggregation, deren letztere mit Blutgerinnseln zusammenhängt, die möglicherweise Hübe, Herzinfarkte, tiefe Venenthrombose und Lungenerkrankungen verursachen können.

Fett macht dich nicht fett, egal was die Diätbücher deiner Mutter gesagt hat.

"Ein Mangel an diätetischer Fett kann träge, trockenes Haar verursachen und die Haut ihres gesunden Glanzes streifen, erinnern Sie sich an Ihre Teenager und 20er Jahre. Wähle Fette aus ungesättigten Quellen wieAvocados, Nüsse, Samen und Öle, die entzündungshemmende Vorteile bieten ", sagt Rachel Fine, Rd, ein registrierter Ernährungs- und einschreiblicher Spezialist für Sportdiätetik beiZur Pointe-Ernährung In großem Hals, New York.

Kohlenhydrate sind auch cool. Streben Sie einfach auf die unverarbeiteten, fein schlägt vor.

"Minimal verarbeitete Kohlenhydrate sind in natürlich vorkommenden Fasern hoch und bieten deutlich mehr Ernährung pro Biss als stark verarbeitete Kohlenhydrate wie einigen Brotprodukten und -Stüsen", Sagt gut.

Die lösliche Faser in Hafer machen sie zu einer überwältigend weisen Wahl für das Frühstück oder einen Snack.

"Haferflocken kann dazu beitragen, Cholesterin- und Blutzuckergrade zu verwalten, zwei Metriken, die mit Herzkrankheiten und Diabetes verbunden sind", sagt Reaver.

Plus, dass gleiche Faser Ihre guten Bakterien fügt, fügt hinzuAnthony Youn, MD, ein boop-zertifizierter plastischer Chirurg in Troy, Michigan, der für seinen nicht chirurgischen, anti-Aging-Ansatz und TV-Auftritten über ganzheitliche Schönheit bekannt ist. "Die Billionen von Bakterien, die das Mikrobiom bilden, werden von Prebiotika gespeist, hauptsächlich faserreiche Lebensmittel, sodass eine ausreichende Menge an Fasern einnimmt, ist unglaublich wichtig, wie wir altern sind. Mit einem gesunden Mikrobiom ist ein Schlüssel, um insgesamt gesund zu bleiben, innen und aus . Ein gesunder Mikrobiom führt zu einer gesunden, jugendlicheren Haut, auch "Youn sagt.

Während Ihre Geschwindigkeit und Kraft nach dem Alter von 25 Jahren beginnen,Enzyklopädie der Sportmedizin und der Wissenschaft, Sie müssen sich nicht mit dem Sitzen am Rande niederlassen.

"Rüben und Spinat sind besonders gut, für jeden, der ihren athletischen Rand behalten möchte, SCHOENFELD sagt." Reich an natürlich vorkommenden Nitraten, erhöhen sie Ausdauer und Leistung, indem sie die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Sie helfen auch, den Blutdruck zu kontrollieren und den mentalen Fokus durch Erhöhen der Durchblutung an das Gehirn zu verbessern. "

Wir fangen an, für unser eigenes Gut zu sauber zu sein, wirft Chirag Shah, MD, einen einstufigen Notfallmedizinarzt in El Segundo, Kalifornien und Mitgründer vonAccesa Labs., ein Labordienst, der Vitamin-D-Tests bietet.

"Unser hygienischer Lebensstil hält uns von vorteilhaften Bakterien im Schmutz, der Gemüse und Früchte umgibt. Wir müssen fermentierte Nahrungsmittel essen, um uns diese guten Bakterien und all ihren Vorteilen zu bieten", sagt er.

Schoenfeld ausgewähltKefir, ein joghurtähnliches Milchgetränk, wie ihre Nummer eins gärtte, da er ein optimales Gleichgewicht von guten Bakterien fördert und einen gesunden Blutdruck und die mentale Ruhe unterstützt.

Neben Kefir ist Shah ein Fan dieser fermentierten Lebensmittel: Sauerkraut, Pickles, Miso, Tempeh und Kimchi.

Dixon Tacks.Kombucha auf den Must-Have-Funds.

"Wie wir alt sind, neigen unsere Mikrobiome dazu, die Vielfalt und Vielfalt an Bakterien zu verlieren. Wir wissen, dass ein vielfältigeres Mikrobiom mit einer besseren Gesundheit verbunden ist. Dies ist einer der Mechanismen, an denen angenommen wird, dass sie mit dem Alter zur Rückgänge von Gesundheit beitragen: Unsere Microbiomes degradieren im Laufe der Zeit! A Mehr vielfältiger Microbiom ist mit Anti-Fettleibigkeitseffekten verbunden, und die mehr verschiedene fermentierte Lebensmittel, desto besser, desto besser ", sagt Dixon.

Knochen, indem Sie ein Glas Milch trinken als Nach-Training oder Nachts-Snack. Calcium und Vitamin D, beide, beide in Spaten in Milch zu finden, sind für das Bauen und die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Knochenmasse unerlässlich.

"Während wir unsere Peak-Knochenmasse zwischen 25 und 30 erreichen, sind unsere Knochen ein Reservoir an ständigem Umbau. Eine Ernährung, die in Kalzium fehlt, und d bringt Sie auf ein erhöhtes Risiko für schwache Knochen," gut sagt.

Für die nächsten 60-Plus (hoffentlich!) Jahre Ihres Lebens nach diesem 25-jährigen Marker ist Ihr Körper nicht mehr neue Knochenmasse abgelegt. Das bedeutet, dass Sie sich auf die Knochenablagerungen, die Sie in den ersten Jahrzehnten gemacht haben, angewiesen sind, und können einfach Ihr Bestes geben, um die Integrität Ihres verbleibenden Knochens zu erhalten, sagt Reaver.

Wenn Dairy ein "NICHT" für Sie ist, versuchen Sie stattdessen ungesüßte Nussmilch.

"Mandel Breeze Mandelmilch ist eine ausgezeichnete Wahl, da Sie es bis zu einem Jahr in Ihrer Speisekammer halten können! Eine Tasse hat 45 Prozent des Calciums, den Sie jeden Tag benötigen, sowie 25 Prozent Ihres Vitamin-D und 50 Prozent Ihres Vitamins E Quoten ", sagt Bonnie Taub-Dix, Rd, Schöpfer vonBesserthandieting.com und Autor vonLesen Sie es, bevor Sie es essen: Nehmen Sie Sie vom Etikett an den Tisch. "Verwenden Sie es in Kaffee (ich mag die Schokolade hier!), In Smoothies, Backen, Saucen und mehr."

Sie können Vitamin D außerhalb des Molkereigehäuses finden.

"Pilze sind eine gute Quelle von Vitamin D", sagt Shah. "Ich werde die früheren Aussagen widerspenst und die Bedeutung von Vitamin D nach 30 wiederholt. Zu diesem Zeitpunkt wird es in dem Körper noch wichtiger, da es hilft, gesunde Knochen und Muskeln aufrechtzuerhalten und Kalziumspiegel zu regulieren."

Essen Sie das ganze Ei für das echte D-Eall.

"Vitamin D ist auch wesentlich, um unser Immunsystem stark und aktiv zu halten. Also verbringen Sie mehr Zeit im Freien, wenn Sie können, in Betracht ziehen, ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel zu nehmen und Lebensmittel wie Lachs, Thunfisch und Eier zu essen", sagt Youn.

(Beachten Sie, dass sich so ziemlich alle Vitamine in einem Ei im Eigelb befinden.)

Eier sind nur einer von unseremTop 40 Lebensmittel, die Gewichtsverlust einspringen.

"Für Frauen ist Eisen ausdrücklich wichtig, da der Körper während der Schwangerschaft und der Menstruation natürlich zum Bügeleisen verliert. Eisenmangel kann zu Anämie führen, was zu extremer Lethargie, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen und mehr führen kann", sagt Stracoff.

Häm-Eisen, das in Fleisch gefunden wird, wird besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen, das in Pflanzen wie Spinat gefunden wird.

"Wenn Sie jedoch Eisen von Pflanzen mit Vitamin C verbrauchen, erhöht es jedoch die Absorption. Verwenden Sie beispielsweise einen Zitrusbasis-Verband auf einem blättrigen grünen Salat, um Ihre Eisenabsorption zu maximieren", sagt sie.

Rindfleisch ist auch ein Segen in Bezug auf seinen Proteinquotienten. Beispielsweise wird ein Drei-Unzen-Sirloin-Steak 23 Gramm erzielen.

"Ich empfehle meinen Kunden, die Proteinzufuhr zwischen 25 bis 30 Gramm an jeder Mahlzeit auszunehmen. Dies ist nach Ihren 30ern wichtiger, da mit jedem nachfolgenden Jahrzehnt ein Muskeln von 3 bis 8 Prozent besteht, so dass es wichtig ist, was zu behalten Sie haben Ihre Muskeln mit Eiweiß, sagt Jonathan Valdez, RD, ein registrierter ErnährungGenki Nutrition. In Astoria, New York und einem Mediensprecher und einem Mediensprecher der New York State Academy of Ernährung und Diätetik.

Detox nicht. Geh gut auf Brokkoli.

"Kreuzige Gemüse sind die" Detox "-Mitglieder des Pflanzenreichs. Anstatt sich an gefährlichen diskontinativen Tees zu lehnen, der Meisterreinigung und der Saft fällt schnell an (was schneller sinkt, aber nicht dauerhaft) essen Lebensmittel wie Brokkoli, Blumenkohl und Brüsseler Sprösslinge, "Dixon sagt. "Kreuzige Gemüse unterstützen die natürlichen Entgiftungsprozesse des Körpers. Wir haben Enzyme oder chemische Systeme in unseren Zellen (insbesondere in der Leber), und die Aktivität dieser Enzyme wird durch das Vorhandensein spezieller Substanzen durch das Vorhandensein spezifischer Substanzen ausgestattet, die nur in Kugelgemüse gefunden werden."

Frauen sollten sich ein zusätzliches Bündel Brokkoli ergreifen, da gezeigt wurde, dass der Körper mit dem Östrogenmetabolismus gehörbar ist, um die Östrogenspiegel in einem gesünderen (niedrigeren) Bereich zu halten. Überschüssige Östrogen wird an hormongezogenen Krebsarten beteiligt: ​​Brust, Eierstock und Gebärmutter, sagt Dixon.

"Da wir älter werden, wird Kollagen -, das der Baustein unserer Haut ist - immer degradiert. Dies ist ein Grund, warum unsere Haut dünner und mit dem Alter dünner und zerknitterter aussieht", sagt Youn. "Vitamin C kämpft freie Radikale, die unsere Haut und unsere innere Organe schädigen und ist ein kritischer Teil der Kollagenbildung."

Orangen, Zitronen, Kiwi, Erdbeeren, Tomaten und Grünkohl sind alle C-Standouts.

Kollagen kann auch nachgefüllt werdenKnochenbrühe.

"Kollagen-reiche Lebensmittel und Getränke sehen die Haut aus und fühlen jünger und gesünder, aber das ist nur der Anfang. Sie können auch helfen, den Bauch zu beruhigen und das Mikrobiom zu verbessern", sagt Youn.

Für den größten Nutzen, verkleiden Sie Ihre Brühe mit buntem Gemüse.

"Diese resultierende Suppe ist eine großartige Quelle für Kollagenprotein, die glattere Haut, stärkere und elastische Knochen und Gelenke unterstützt, und hilft sogar bei der Blutzuckersteuerung und der Entgiftung", sagt Schoenfeld. "Durch das Kochen des Gemüses in der Brühe, bietet die Suppe auch Kalium zur Unterstützung der Energieerzeugung. Wenn wir nicht genug Kalium haben, stiehlt unser Körper nicht von unseren Muskeln und beschleunigt den Muskelverlust, der nach unseren 20er Jahren stattfindet . ".

Für den größten Nutzen, verkleiden Sie Ihre Brühe mit buntem Gemüse.

"Diese resultierende Suppe ist eine großartige Quelle für Kollagenprotein, die glattere Haut, stärkere und elastische Knochen und Gelenke unterstützt, und hilft sogar bei der Blutzuckersteuerung und der Entgiftung", sagt Schoenfeld. "Durch das Kochen des Gemüses in der Brühe, bietet die Suppe auch Kalium zur Unterstützung der Energieerzeugung. Wenn wir nicht genug Kalium haben, stiehlt unser Körper nicht von unseren Muskeln und beschleunigt den Muskelverlust, der nach unseren 20er Jahren stattfindet . ".

Würde dein Leben aufgewachsen, sagt Dixon. Es gibt Tausende von Phytonährstoffen mit bewährten gesundheitlichen Vorteilen in Ihrer Speisekammer. Hier sind einige ihrer Go-Tos - und ihre guten Qualitäten: Es wird angenommen, dass Rosmarin und Safran das Risiko von Demenz reduzieren,Kurkuma Reduziert das Krebsrisiko, und Zimt, Ingwer und Salbei, die auf die Bildung von Plaques im Gehirn in Verbindung mit der Alzheimer-Krankheit zurückgeschnitten ist.

"Kräuter und Gewürze machen sogar Lebensmittel, die mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden sind, besser für Sie. Sie wurden gezeigt, dass sie die Bildung von Karzinogenen in gegrilltem und gegrilltem Fleisch reduzieren!" Dixon sagt. "Laut dem amerikanischen Institut für Krebsforschung scheint das Marinieren von Fleisch in einer Mischung aus Essig, Zitronensaft oder Wein sowie Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Basilikum, Salbei oder Thymian der Schlüssel, um die Karzinogenbildung in Fleisch in Fleisch zu beschränken hohe Temperatur."