Good Lifestyle

Im modernen Leben, eines ist klar: Wir könnten alle nutzen mehr unterstützen. Und wir meinen nicht nur von Ihren Freundinnen.

Nach einerMeta-Analyse von Studien durchgeführt von der Oregon State UniversityDrei Viertel der Amerikaner sind nicht die täglich empfohlene Menge an Obst zu essen, und 80 Prozent haben nicht genug Gemüse. Das heißt, wir sind nicht genug, um lebenswichtige Vitamine aus der Nahrung zu bekommen.

Zusätzlich zum Hinzufügen gesündere Lebensmittel zu Ihrer Einkaufsliste, ErnährungsErgänzungen können in die Lücken zu füllen helfen. Wir fragten die Experten, die diejenigen, jede Frau zu ihrer täglichen Routine hinzufügen sollten.Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren und Ihre Gesundheit und die Gesundheit anderer zu gewährleisten, verpassen Sie nicht dieseSicherliche Anzeichen, die Sie "lang" haben, kassieren Sie es möglicherweise nicht einmal.

Jeder sollte ein qualitativ hochwertiges Multivitamin-Präparat nehmen, sagtJoanna Foley, RD, Ein eingetragener Diätetiker in San Diego, Kalifornien. „Es sollte eine Vielzahl von B-Vitaminen enthält, Kalzium, Vitamin K, A, D und E sowie Magnesium, Zink und Folsäure. Eisen auch speziell für Frauen vorhanden sein sollte.“

Der rx: Wenn jedes Vitamins oder Ergänzung Kauf von einer Quelle kaufen, die Produkte für medizinische Zwecke verkauft, um sicherzustellen, sie sind rein, sicher und enthalten keine Füllstoffe, sagtYeral Patel, MD, Ein Board-zertifizierten Arzt in Anti-Aging-regenerative und Familienmedizin in Newport Beach, Kalifornien. Sie mag die Marken-Designs für Gesundheit, Metagenics, Integrative Therapeutics und Thorne.

Fast jeder ist in dem mangelnden „Sonnenschein-Vitamin“, so Spitznamen, weil unser Körper es natürlich produzieren, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist. Es ist zum Schutz gegen verschiedene Arten von Krebs angenommen und ist für die allgemeine Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. „Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle in der körpereigenen Immunität, die Gesundheit der Knochen - es hilft Kalzium für die Knochenstärke zu absorbieren - Krebsprävention, Blutzuckerregulation und Abnahme der Insulinempfindlichkeit“, sagt Patel.

Der rx: „Vitamin D ist von vielen Nahrungsquellen nicht zur Verfügung“, sagtAmy Gorin, MS, RDN, Ein eingetragener Ernährungsberater Ernährungswissenschaftler in New York City. „So eine Ergänzung eine gute Idee sein kann, wenn Sie bekommen nicht täglich Zeit in der Sonne oder essen Quellen wie Lachs, Thunfisch, Milch und Orangensaft angereichert mit Vitamin D.“

Der RDA (empfohlene Tagesdosis) für Vitamin D 600 IU für Erwachsene bis zum Alter von 70 und 800 IU für Erwachsene über 70 Jahre einige Experten, dass niedrige betrachten und deuten darauf hin, es sollte mindestens 1.000 IE pro Tag erhöht werden. Entsprechenddie National Institutes of Health (NIH), die Obergrenze beträgt 4.000 IU täglich.

Es ist nicht das Wunder Allheilmittel war es, als für einen Großteil des zwanzigsten Jahrhunderts propagiert, aber Vitamin C ist wichtig für die Unterstützung des Immunsystems und die Produktion von Kollagen -Einige Studien deuten darauf hin, es könnte das Auftreten von Falten reduzieren.

Der rx: Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin C beträgt 75 mg für erwachsene Frauen, die nicht schwanger sind oder stillen. Nach Angaben der NIH, dieobere Grenze 2.000 mg.

Die acht B-Vitamine sind entscheidend für die Produktion von Energie und roten Blutkörperchen. A 2016Überprüfung der Studien sagte sie „absolut notwendig für jeden Aspekt der Funktion des Gehirns.“ Und sie haben eine Reihe von Ganzkörper Vorteile. „Vitamine B6 und B12 helfen Homocysteinspiegel niedrig, was eine Frau das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern hilft, Schlaganfall und Blutgerinnsel“, sagt Anthony Kouri, MD, ein orthopädischer Chirurg an der University of Toledo Medical Center. „Biotin oder B7, ist ein B-Vitamin, das Haar gesund halten hilft.“

Der rx: Suchen Sie nach einer qualitativ hochwertigen B-Komplex-Formulierung. „B-Vitamine sind besonders wichtig bei älteren Menschen, weil Alter macht es schwierig für den Darm B12 zu absorbieren,“ Notizen Kouri. „Darüber hinaus Frauen, die regelmäßig Sport treiben, ein höheres Maß an B-Vitaminen erfordern.“

„Die meisten Frauen niedrig sind in Gesamtkörpereisenspeicher“, sagt Arielle Levitan, MD, ein Innere Medizin Arzt in Chicago und Mitbegründer vonvous Vitamin". Sie verlieren Eisen im Laufe ihres Lebens von Perioden, Schwangerschaften und Pflege und oft nicht verbrauchen erhebliche Eisen in ihrer Ernährung. Sie sind von Ergänzungen zu Hilfe profitieren verhindern niedrige Energie, Gehirnnebel, schütteres Haar und brüchige Nägel, dass alle Ergebnis aus Mangel an Eisen."

Der rx: Nachan den NIHDie ausreichende tägliche Zufuhr von Eisen für Frauen bis zum Alter von 50 Jahren beträgt 18 mg. Nach 50 Jahren ist es 8 mg. Die tolerierbare obere Aufnahme beträgt 45 mg.

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„Wenn es ein Mineral fast jeder braucht, ist es Magnesium“, sagtHeidi Moretti, MS, RD, ein registrierter Ernährung in Missoula, Montana, der seit zwei Jahrzehnten in Krankenhäusern tätig ist. "Einige Forschungen legen nahe, dass 70 Prozent der Amerikaner kurz fallen. Dies kann zu Verdauungsproblemen, schlechter Schlaf, Stimmungsschwankungen und erhöhtes Risiko der Herzerkrankung führen."

"Niedrige Magnesiumgehalte wurden mit vielen verschiedenen Bedingungen verbunden, einschließlich Muskelkrämpfe, Unruhe und Schlaflosigkeit, sagtNicole Avena, PhD, Assistenzprofessor für Neurowissenschaften an der Mount Sinai-Schule der Medizin und des Besuchs von Professor für Gesundheitspsychologie an der Princeton University. "Beide Männer und Frauen sind in Bezug auf Magnesiummangel gefährdet. Ergänzungen können dazu beitragen, Symptome zu reduzieren oder sie zu verhindern."

Der rx: Die empfohlene Tagesgeldzulage für Magnesium steigt leicht für Erwachsene über 30: 420 mg pro Tag für Männer und 320 mg für Frauen. Der NIH sagt dasobere tolerierbare Grenze von Magnesium ist 350 mg täglich (das gilt für ein Magnesiumergänzungsmittel, nicht in Lebensmitteln, die natürlich in Lebensmitteln gefunden werden).

"Wenn Sie keine fermentierten Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und Apple Cider-Essig essen, sind regelmäßig - und die meisten Menschen sind nicht - Sie können von einem Probiotikum profitieren", sagt Moretti. "Probiotika sind die neue Grenze für viele Bedingungen, einschließlich reizbarer Darm, was bei Frauen am häufigsten ist. Sie können auch helfen, die Stimmung, die Herzgesundheit, die Knochengesundheit und mehr zu verbessern." Plus, nachMD Anderson Cancer Center, frühe Forschung, weist darauf hin, dass Probiotika entzündungshemmende Effekte das Wachstum von Brustkrebszellen inhibieren könnten.

Der rx: Wählen Sie eine Marke von Probiotikum mit unterschiedlichen Stämmen, um zu beginnen. "Probiotika sind sowohl für Frauen als auch für Männer von allen Altersgruppen von Vorteil, um ein gesundes Mikrobiom und eine Immunfunktion aufrechtzuerhalten", sagtLawrence Hoberman, MD, ein board-zertifizierter Gastroenterologe in San Antonio, Texas. "Probiotische Supplementierung kann während der Wechseljahren besonders hilfreich sein, wenn die Östrogenproduktion verlangsamt, und der anschließende Abbau vonLactobacilli. Erzeugt eine vaginale pH-Umgebung, die anfälliger für Krankheitserreger ist. "

"Jod ist wichtig für Männer und besonders wichtig für Frauen", sagt Moretti. "Brustgewebe ist in Jod hoch, das hilft, ihn vor frei radikalischen Schaden zu schützen."

Der rx: Die RDA für Jod ist 150 mcg und dasobere Grenze ist 1.100 mcg. "Obwohl Jod gut ist, um in Ihre Ergänzung zu gelangen, stellen Sie sicher, dass Sie eine niedrige Dosis nehmen, bevor Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie eine Gruppe in Ihre Ernährung hinzufügen", berät Moretti. "Hohe Dosen ohne Aufsicht können bei manchen Leuten Hyperthyreoidismus auslösen."

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Coq10 (Caenzym Q10) ist ein starkes Antioxidans, das vom Körper erzeugt wird, um die Zellen gesund und funktionieren ordnungsgemäß zu halten. Stufenweisesink, wenn wir altern, und der Mangel von CoQ10 wurde mit einer Reihe von Krankheiten assoziiert. EIN2018 Meta-Analyse von Studien stellte fest, dass die Einnahme von CoQ10 die Herzfunktion verbessern und die Symptome neurodegenerativer Erkrankungen verbessern kann.

Der rx: Es gibt keine etablierte tägliche Dosis von CoQ10, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

"Im Laufe der Zeit trägt die natürliche Fähigkeit unserer Körper, Kollagen zu produzieren, also ist es eine gute Idee, eine Ergänzung zu berücksichtigen", sagt Avena. "Kollagen-Ergänzungen können durch Bekämpfung von Alterungsgewebe und Arthritis Erleichterung von Schmerzen, indem sie die normale Reparatur von Bändern, Sehnen, Gelenken und Knochen unterstützen, während das Bindegewebe verbessert wird. Es kann auch dazu beitragen, die Hautelastizität zu verbessern, was das Erscheinungsbild von Falten verzögern kann."

Der rx: Fügen Sie einem täglichen Smoothie Kollagenergänzungen hinzu oder mischen Sie sie mit Wasser. "Weiteres Essen Macht ein aromatisches Kollagen-Zusatzpulver sowie eine Schokolade ein ", sagt Avena.

"Omega 3's sind entzündungshemmend und helfen mit chronischen Schmerzen, Heart Health und Hirn Gesundheit", sagt Patel. "Sie fördern auch schöne Haut und Hilfsmittel für Männer und Frauen."

Der rx: "Es ist großartig, mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen von gekochten Fettfisch zu essen, um Ihre Füllung der Omega-3s EPA und DHA für die Vorteile der Herzgesundheit zu bringen", sagt Gorin. "Sie können auch eine tägliche Ergänzung von 250 Milligramm oder mehr von EPA und DHA einnehmen. Die Forschung zeigt, dass mehr als 1 Gramm täglich hindurchbördliche Vorteile bietet. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie nach einem Algen-basierten Omega-3-Ergänzungsmittel suchen. "

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"Wenn Sie nicht regelmäßig Molkerei essen, benötigen Sie möglicherweise ein Calcium-Ergänzungsmittel", sagt Gorin. "Calcium hilft, Knochen stark zu halten - und nicht genug zu bekommen, fährt Sie auf Osteopenie, eine Erkrankung, die Ihr Risiko von Osteoporose erhöhen kann."

Der rx:Die empfohlene tägliche Menge an Calcium beträgt 1.000 mg für Erwachsene bis 50 Jahre alt. Das steigt auf 1.200 mg für Erwachsene von 51 bis 70 Jahren und beide Geschlechter nach dem 71. Lebensjahr. Dasobere tägliche Grenze Für Erwachsene ist 50 und jünger 2.500 mg; Für Erwachsene über 51 ist es 2.000 mg.

"Wenn Sie Ergänzungen einnehmen, sollten Sie Ihre tägliche Dosis in zwei teilen, da dies bei der Absorption helfen wird", sagt Gorin. "Wenn Sie Calciumcarbonat nehmen, ist dies besser aufgenommen, wenn Sie es mit Nahrung nehmen. Calciumcitrat dagegen kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden."

"Die meisten Frauen scheuen sich von zinkreichen Lebensmitteln. Dies ist ein Problem, weil Zink eine Rolle in der Stimmung, der Knochengesundheit, der Immunität und mehr spielt", sagt Moretti.

Der rx: Erwachsene Frauen werden empfohlen, 8 mg pro Tag zu erhalten. Der NIH sagt dasobere tolerierbare Grenze ist 40 mg täglich, obwohl dies nicht für Menschen gilt, die Zink unter einer ärztlichen Pflege einnehmen. "Zink ist viel besser aus Tierquellen aufgenommen", sagt Moretti. "Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Zink ergänzen: ein wenig geht weit ein langer Weg. Große Dosen im Laufe der Zeit können Kupfer erklappen, wenn Sie es nicht richtig einnehmen."

"Genug Faser zu bekommen ist für jeden wichtig", sagt Amanda Kostro Miller, Rd, LDN, ein registrierter Ernährung und BeraterIntelligenter gesunder Leben. "Faser hilft, die Dinge zu bewegen, können Ihnen helfen, Cholesterin zu senken, und können auch helfen, Ihren Blutzucker zu steuern, wenn Sie Diabetes haben." Eine faserreiche Ernährung kann auch Ihr Risiko von Darmkrebs verringern.

Der rx: Frauen sollten zielen, um 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten, sagt Miller.

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"Vitamin K2 ist der Nährstoff, der am wenigsten mit einem großen Nutzen für Herz- und Knochengesundheit bekannt ist, aber fast niemand kommt genug", sagt Moretti.

Der rx: LautNationales GesundheitsinstitutDie angemessene Einnahme (AI) von Vitamin K ist 90 mcg täglich für Frauen, und es wurde keine Obergrenze aufgrund geringer Wahrscheinlichkeit der Toxizität hergestellt. "Vitamin K2 ist auch speziell in fermentierten Lebensmitteln, insbesondere Natto, gefunden", sagt Moretti. "Wenn Sie auf Warfarin [ein Blutverdünner] sind, überprüfen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamin K2 einnehmen."Und um das Leben an deinem gesündesten durchstehen, verpassen Sie diese nichtErste Anzeichen, dass Sie eine schwere Krankheit haben.