Good Lifestyle

Ich versuche, alle neuen Workouts da draußen zu verstehen - wie Peledon, Orangheorie, Barre und Trampolean, zu nennen, aber ein paar - kann sich wie ein Training an sich selbst anfühlen. Jeder hat ihre Vor- und Nachteile, aber die Forschungsbilder zeigt, dass Sie eher an einem Trainingsplan halten, der leicht, effizient ist, und ergibt sich schnell.

Sie würden vergeben, dass Sie nur einige einfache Übungen wünschen, und um zu verstehen, was das meiste Auswirkungen auf das Schlagen macht.

Wir haben mehr als ein Dutzend Fitness-Experten im ganzen Land gefragt, um uns zu sagen, welche Übungen Ihre Gesundheit steigern, die schnellste - und keine erfordern eine teure Trainer- oder Fitness-Studio-Mitgliedschaft. Hier ist, was sie uns erzählt haben.Lesen Sie weiter, und um Ihre Gesundheit und die Gesundheit anderer zu gewährleisten, verpassen Sie diese nicht Sicherliche Zeichen, die Sie bereits Coronavirus hatten.

Sowohl Männer als auch Frauen sollten die Gewohnheit von Kegel-Übungen steigen, aber zu nur wenige von uns tun. Kegels helfen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken, einschließlich der Gebärmutter, der Blase, des Dünndarms und des Rektums, von denen alle, um sich zu schwächen, sich abschwächen können. Wenn Sie sie stark halten, hat eine Vielzahl von Vorteilen: Verhinderung der Inkontinenz und Verbesserung des Geschlechts für zwei.

Empfehlung: EntsprechendHarvard MedizinschuleEin Kegel beinhaltet das Quetschen der Muskeln, die Sie im Urin oder Gas halten würden. Halten Sie die Kontraktion zwei bis drei Sekunden lang, loslassen und wiederholen Sie 10 Mal. Führen Sie für die besten Ergebnisse vier bis fünfmal am Tag.

"Diese Arbeiten Hüften, Hülsen und Beine auf eine Weise, die sehr wenige Bewegungen oder Übungen tun", sagt David Barbour, Mitgründer vonVivio Life Sciences.. "Nach ungefähr einer oder zwei Wochen, um regelmäßige Widerstandsband-Seitenschritte im Fitnessstudio, zu Hause, oder eigentlich irgendwohin, wo Sie sich in Ihrer Haltung stabiler fühlen, Ihr Gleichgewicht wird sich verbessern, und die Macht in Ihren Beinen wird sich erhöhen."

Empfehlung: Legen Sie ein Widerstandsband direkt über dem Knie und stehen Sie breit. Biegen Sie sich leicht an der Taille. Wenn Sie in der Band spannen, nehmen Sie kleine Schritte zur Seite, während Sie Ihr Beckenebene halten. Ziel ist es, die Band angespannt und daran zu verhindern, dass es rutscht. (KasseDieses Video.)

Rockys Lieblings-Warmup ist zu einem wichtigen Teil trendiger moderner Fitness-Regime, und aus gutem Grund: Es ist ein unglaublich wirksames Cardio-Training. Nach der in derKompendium der körperlichen AktivitätenEine 10-minütige Sitzung des springenden Seils kann so viele Kalorien als Joggen in einem achtminütigen Per-Meilen-Tempo verbrennen.

Empfehlung: Schauen Sie sich diesen Anfänger anSpringseil Training. und10-minütiges komplettes Springseil-Training.

Erinnern Sie sich an den klassischen Tipp, erinnern Sie sich an die AB-Räder, die von Old-School-Hardos geliebt haben? "Dies ist eine Variation des AB-Rollouts, der keine Geräte erfordert", sagtJulia Hickman., ein zertifizierter persönlicher Trainer mit Sitz in Morristown, New Jersey. "Es ist einer meiner Lieblingsbewegungen, der den ganzen Körper arbeitet, während sich auf den Kern konzentriert."

Empfehlung: Beginnen Sie in einer stehenden Position. Biegen Sie die Knie und verschieben Sie sich mit dem Gehen auf den Boden, indem Sie den Kern anbringen, während sich die Hände direkt unter den Schultern befinden, und der Körper ist in einer geraden Linie. Gehen Sie dann in Richtung Füße zurück und stehen Sie auf. Es kann modifiziert werden, indem Sie es während des Knienes ausführen, sagt Hickman.

Diese klassische kalisthenische Übung von der Grundschule PE ist in jedem Alter einsehen: Der Squat-Stoß ist eine großartige Ganzkörperübung, die Ihren Stoffwechsel stöbt und Fett brennt, da es Ihre Arme, Brust, Beine, Rücken und Kern arbeitet.

Empfehlung: Hier ist ein Video mit richtiger Form und hilfreiche Tipps.

"Wenn Sie richtig gemacht haben, kann dies eine Gesamtkörperübung sein, mit der Schwerpunkt auf der gesamten hinteren Kette oder der Rückseite Ihres Körpers", sagt Ali Greenman, NASM, Personal Trainer und Gründer vonLetzte Strohfitness.. "Machen Sie ein paar Swings für Ihr Training, und Ihr Herz und Ihr Herz und Ihre Muskeln werden es fühlen."

Empfehlung: Stehen Sie mit Beinen etwas außerhalb der Schulterbreite. Halten Sie eine Kettlebell oder ein Gewicht zwischen den Beinen, beugen Sie sich leicht an der Taille und bringen Sie den Kettlebell zurück, schwenken Sie ihn dann nach der Schulterhöhe und ziehen Sie Ihren Hintern an. Sie können den Antrag variieren, um unterschiedliche Vorteile zu erreichen: "Ein Beispiel ist, mit kleineren, schnellen Schaukeln für ein Killer-Cardio-Training zu gehen, während Sie Ihre Oberschenkelknöpfe und -Lutsche fackeln", sagt Greenman. "Eine andere Option ist für größere Schwankungen entweder auf Kinnhöhe oder den ganzen Weg über den Kopf. Entweder wird man auch einen Cardio-Maut nehmen, aber sie bringen mehr Muskeln in den Mix."

Harvard Medizinschuleist der Ansicht, dass diese der besten Übungen, die Sie tun können, Zeitraum. Es ist eine traditionelle chinesische Kampfkunst, die Bewegung und Entspannung kombiniert und als "Meditation in Bewegung" genannt wurde. Es verbessert auch das Gleichgewicht, das mit dem Alter beginnen kann.

Empfehlung: Nehmen Sie einen Unterricht, um Ihnen beim Einstieg zu helfen, und lernen Sie die richtige Form.

Fitness-Experten sagen, dass die Planke, wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln, Rückenlehne und Kern zu stärken, die Oberste herrscht. "Die Kernkonditionierung ist für Ihre Gesundheit so wichtig, da der Kern der Link zu allem ist, was Sie täglich körperlich tun", sagt Jamie Hickey, Personal Trainer und Ernährungswissenschaftler beiTruismus Fitness.. "Denken Sie an ihn als robuster zentraler Verbindung, der Ihren Unter- und Oberkörper verbindet. Alles vom Biegen, um Ihre Schuhe aufzunehmen, ein Paket aufzunehmen, hinter sich zu schauen, auf einem Stuhl zu sitzen oder einfach zu stehen Wir nehmen für selbstverständlich, dass unsere Kernmuskulatur nutzt. "

Empfehlung: Beginnen Sie alle vier. Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden, mit den Absätzen vom Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Rücken gerade ist. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, oder solange Sie können. "Der größte Vorteil der Planke ist, dass es sich um eine multi-zusammengesetzte Übung handelt", sagt Hickey. "Das Halten der Position nimmt Kraft und Ausdauer in Ihrem ABS, Kern, Hulsen und Hockstrings. Es unterstützt auch Haltung und verbessert das Gleichgewicht."

Erinnern Sie sich an diese von der Gymnastikklasse? "Der Hubschrauber ist eine großartige Übung, da es sich um Ihren unteren und oberen ABS und Ihre seitlichen Schrägsäure handelt - es ist wirklich ein Allround-AB-Übung", sagt Hickey.

Empfehlung: Wohnung auf dem Boden liegen, Hände auf den unteren Rücken oder den Boden legen und die Knöchel in Richtung der Decke anheben. Drehen Sie Ihre Beine in einer kreisförmigen Bewegung. "Sie können es auch ändern, um es härter zu machen, indem Sie Ihre Handflächen aufwärts stellen, anstatt gegen den Boden zu sein. Dies macht die Übung viel schwieriger, weil es Ihr Gleichgewicht fährt. Dies ist für Menschen von Vorteil, die bereits einen entwickelten Kern haben braucht einen anspruchsvolleren Umzug. "

Ein einfacher Spaziergang kann Wunder für Ihre körperliche und psychische Gesundheit machen. "Das Gehen ist einfach, doch kraftvoll. Es kann Ihnen helfen, sich zu trimmen, den Cholesterinspiegel zu verbessern, Knochen zu stärken, den Blutdruck zu halten, den Blutdruck zu behalten, die Stimmung aufheben und Ihr Risiko für eine Reihe von Krankheiten - Diabetes und Herzerkrankungen senken, z. B. "sagtHarvard Medizinschule. "Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass das Gehen und andere körperliche Aktivitäten sogar den Speicher verbessern und den altersbedingten Speicherverlust widerstehen."

Empfehlung: Beginnen Sie mit dem Gehen etwa 10 bis 15 Minuten. Wenn Sie dazu aufgerufen haben, können Sie weiter und schneller laufen. Es ist ideal, um jeden Tag 30 bis 60 Minuten zu laufen.

Experten sind einstimmig - Sie sollten Ihrem Trainingsroutine mindestens zwei Tage in der Woche eine Form von Krafttraining hinzufügen. "Die besten Übungen, die die Gesundheit schnell steigern, sind zusammengesetzte Gewichtungsbewegungen, die die großen Muskelgruppen wie Kniebeugen, Lungen, Kreuzheben und Benchpress verwenden", sagtRobert Herbst., ein persönlicher Trainer und ein 30-maliger Meister-Powerlifter. "Sie sind großartig, weil sie den Stoffwechsel für 48 bis 72 Stunden danach anheben, also beitragen sie, Fett zu verbrennen, den Muskeln über Ihren gesamten Körper aufzubauen, und sie betonen die Wirbelsäule und die langen Knochen, sodass sie die Knochendichte verbessern und eine Osteoporose verhindern. Es ist ein gewinnen Sie den ganzen Weg. "

Empfehlung: Lesen Sie weiter für Variationen dieser Übungen, die Sie im Fitnessstudio tun können - oder überall, nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht.

Das Schwimmen ist eine geringe Wirkung, die Ganzkörper-Cardio-Sitzung, die die Harvard Medical School "das perfekte Training anruft". Wieso den? Das Wasser unterstützt Ihren Körper und nimmt Ihre Gelenke ab. Die Forscher haben festgestellt, dass Schwimmen auch Ihre Stimmung verbessern kann.

Empfehlung: "Wenn Sie nach einem tiefen Aufprall-Training suchen, das Ihre Gesundheit stärkt, ist Schwimmen der Ort zum Start, sagt Caleb Backe, zertifizierter persönlicher Trainer und CEO vonAhornologie. "Es fördert Ihre Zirkulation und erhöht Ihre Herzfrequenz, ohne unnötigem Druck auf Ihre Gelenke einzulegen. Das Schwimmen kann regelmäßig Spannungen in Ihren Muskeln freigeben und Ihre Aerobic-Gesundheit verbessern."

"Die meisten Menschen fehlt in der Regel die hintere Kettenstärke, die nicht nur die allgemeine athletische Leistung verbessern kann, sondern auch Schmerzen lindert und verhindern kann", sagt James Shapiro, NASM, CES, PES, vonPrimale Kraftfitness.in New York City. "Sie brauchen nicht einmal ein Fitnessstudio, um die Bodyweight-Version auszuführen, und Sie können die Bewegung mit Leichtigkeit fortschreiten / beherrschen. Es funktioniert die Hülsen und ein leichte Bit von Oberschenkeln von der unteren Position."

Empfehlung: Beginnen Sie mit Ihren Schulterklingen, die in Ihre Wahl, wie eine Bank oder eine Couch zurückgeschoben wurden. Setzen Sie sich so viel wie möglich aufrecht. Mit den Beinen leicht außerhalb der Schulterbreite, beugen Sie die Knie, wobei Ihre Zehen leicht herausgestellt wurden. Stützen Sie Ihren Kern, stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, und drücken Sie von den Fersen, um sich zu stoßen. Oben sperren (vorstellen Sie sich, dass Ihr Rücken ein Tisch ist). Kehren Sie mit Ihrem Kern mit dem Abbau in die Startposition zurück. Fügen Sie für die gewichtete Version einfach eine Hantel oder Hantel unter der Taille, nur an den Hüften hinzu.

Mehrere Studien zeigen, dass Hiit- oder Intensitätsintervalltraining die effektivste Cardio-Methode für Gewichtsabnahme, Herzgesundheit und mehr ist. Eine in derJournal of Fettleibigkeit. stellte fest, dass Hiit traditionelle stationäre Cardio für den Fettabbau übertraf, und eine Überprüfung der in derBritisches Journal der Sportmedizin Ich stellte fest, dass in einer Gruppe von Menschen mit Herzkrankheiten Hiit fast doppelt so effektiv war wie der Moderate-Intensitätskardio, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern.

Empfehlung: Auf einem Laufband, spazieren oder langsam für eine Minute laufen. Dann so schnell wie möglich für eine Minute laufen; Ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz bis zu 80 Prozent des Maximums zu erhalten. Dann kehren Sie eine weitere Minute zum langsameren Tempo zurück.

Stuart Phillips, Ph.D., Professor für Kinesiologie an der McMaster University und ein Experte für die Auswirkungen des Widerstandsausbildung auf den menschlichen Körper,sagte dasNew York Times. dass die Squat die beste Übung ist, die eine Person tun kann. Das ist, weil es "die größten Muskeln des Körpers aktiviert, die in den Gesäß, Rücken und Beinen."

Empfehlung: Es ist ein einfaches, ein-keine Gewichtsregler erforderlich. "Falten Sie einfach Ihre Arme auf der Brust, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Kofferraum, bis Ihre Oberschenkel um parallel mit dem Boden sind", sagte Phillips. "Tun Sie das 25 Mal. Es ist eine sehr starke Übung."

Die klassische AB-Übung ist immer noch ein Muss: Sie stärkt Ihren Kern und verbessert Mobilität und Flexibilität.

Empfehlung: Lüge flach auf dem Boden mit den Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, mit den Ellbogen zur Seite. Heben Sie Ihre Schultern, Hals und den Kopf vom Boden ab. Halten Sie sich für einen Moment und kehren Sie zur Position zurück.

Fitness-Experten sagen konsequent, dass der Push-up einer der besten Übungen ist, die Sie tun können, denn es funktioniert auf einmal eine Tonne Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schultern, Kern und Rücken.

Empfehlung: Holen Sie sich alle Vierer mit den Händen, die die Schulterbreite auseinander platziert, und Absätze vom Boden. Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihre Arme gerade und biegen Sie sich an den Hüften an, um einen auf dem Kopf zu biegen V. Biegen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie den Kopf, bis es den Boden berührt. Schieben Sie sich wieder in die Startposition.

Wie der Push-up ist der Pull-up ein mehrjähriger Favoriten von Fitness-Experten aufgrund der zahlreichen Muskelgruppen, die er arbeitet: die Bizeps, Schultern und große Muskeln des Rückens.

Empfehlung: Sie können es auf einer Maschine in der Turnhalle oder (sorgfältig installierter) Pullup-Bar machen, wieDieses hier. Hierein Video das zeigt ordnungsgemäße Form.

Diese Grundlage der Grundschule PE ist eine Reposition wert. Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz aufzubauen, und das Blutpumpen.

Empfehlung: Sie erinnern sich wahrscheinlich. (Aber überprüfenDieses Video für einige praktische Tipps.)

"Wenn Sie mich mit nur einer Übung alleine auf einer Insel verlassen haben, um mich stark, mobil, ausgewogen und gut umzurechnen, würde ich das türkische Aufstieg wählen", sagt Aaron Alexander, LMT, CPT, Gründer vonDas ALIGN-Verfahren. "Es kombiniert die Festigkeit zusammen mit der Mobilität aller wichtigen Fugen, die Ganzkörperintegration durch verschiedene Bewegungsbereiche, verbindet Ihren Atem mit der Bewegung und verleiht Ihrem Körper einen dringend benötigten Bodenzeit."

Empfehlung: Wohnung auf dem Boden lagen, erheben Sie sich in einer Reihe koordinierter Bewegungen an eine stehende Position, wobei Ihr Arm auf die Decke verlängert wird. Sie sehen vielleicht, dass die Leute dies im Fitnessstudio mit einem Kettlebell oder einem Gewicht machen, aber Sie brauchen auch nicht; Es ist mit nur einem eigenen Körpergewicht wirksam. KasseDieses Video um zu sehen, wie es geht.

Die Burpee Eine Grundlage von trendigen Workouts wie Crossfit, OrangeTheary und verschiedenen Bootcamps, und es gibt einen guten Grund, warum: Diese Variation auf den Squat-Stoß-Hinzufügen eines Sprungs als die endgültige Bewegung in der Sequenz - arbeitet Ihren gesamten Körper und bekommt Ihr Herzpumpen, große Kardio-Vorteile bieten.

Empfehlung: DiesUnterrichtsvideo. Zeigt Ihnen die richtige Form und Variationen an.

Mit dieser einfachen Übung können Sie Ihre Bauchmuskeln durch Liegen arbeiten, indem Sie Ihren Kern, Muskeln des unteren Rückens und der Hüftbeuger stärken. Alle helfen Ihnen, Ihre Stabilität zu verbessern.

Empfehlung: Lies flach auf dem Rücken mit den Armen an deinen Seiten und deinen Beinen verlängert. Heben Sie Ihre Beine langsam an die Decke an und halten Sie sie gerade, bis Ihr Hintern vom Boden ist. Senken Sie die Beine langsam ab, bis sie gerade aus dem Boden liegen und halten. Wiederholen.

Wie Kniebeugen arbeiten die Lungen die größten Muskeln des Unterkörpers: Schülern, Quads, Oberschenkel und Oberschenkelnähe. Jede Übung, die die Beine beinhaltet, kann mit Kernfestigkeit und Stabilität und Rückenfestigkeit helfen - und es wird wirklich Ihr Herzpumpen bekommen.

Empfehlung: Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie Ihr vorderes Knie auf ungefähr 90 Grad und halten Sie das Gewicht auf den Rückenzehen. Senken Sie das Knie Ihres Hinterbeins in Richtung Boden. Bring dich wieder in die Ausgangsposition. Sie können dies mit nur Ihrem Körpergewicht tun, oder indem Sie kleine Gewichte halten.

Diese streckige und stärkende Übung ist eine Versicherung gegen die Schmerzen und Schmerzen, die mit älteren Schmerzen kommen. "Dies ist eine sichere Übung, um Ihre Hultsaktivierung und -dauer zu verbessern, wodurch das Risiko von unteren Rückenschmerzen sowie Hüft- und Knieschmerzen reduziert wird", sagt Dr. Andy Barr, DPT, Gründer und CEO beiInnovative Leistung..

Empfehlung: Liegend, biegen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich auf, und erhöhen Sie Ihren gesamten Back auf dem Boden. Stellen Sie sich vor, Sie erstrecken Sie die Knie vorwärts, in Richtung der Wand vor Ihnen. Verlängern Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Ernsthaft. Wenn Sie nichts anderes tun können, versuchen Sie, mehr zu stehen. Ein 2018.Überprüfung der Forschung an der Stanford University Bestägte, dass ein weitgehend sitzender Lebensstil Ihren Stoffwechsel verlangsamt und Ihren Blutzucker erhöht und das Risiko einer Vielzahl von Malradien wie Herzkrankheit und Diabetes erhöht.

Empfehlung: Machen Sie mindestens einmal täglich eine Pause und gehen Sie um das Büro oder um Ihren Block herum. Stehende / gehende Besprechungen, anstatt um einen Konferenztisch zu sitzen. Und da Sie oben sind: Die Stanford-Experten empfehlen 30 Minuten pro Tag des Trainingszeigers. Oder einen stehenden Schreibtisch kaufen (und verwenden Sie es!).Was selbst: Um diese Pandemie an deinem gesündesten durchzukommen, verpassen Sie diese nicht35 Orte, an denen Sie am wahrscheinlichsten Covid fangen.