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Pre-Diabetes ist ein häufigerer Zustand, als Sie denken könnten. Etwa jeder in drei amerikanischen Erwachsenen ist vordiabetisch und 90 Prozent wissen es nicht einmal. Wenn Sie mit diesem Zustand diagnostiziert wurden, fühlen Sie sich möglicherweise überwältigt oder enttäuscht, aber es kann tatsächlich ein Segen in der Verkleidung sein. Vordiabetes fangen, bevor es in vollgeblasen wirdDiabetesund eine vordiabetische Ernährung zu essen, bietet Ihnen ein Fenster der Zeit, um proaktiv über die Prävention zu erhalten.

Ihre beste Verteidigung im Kampf, um Ihre zu regulierenBlutzucker? Ihre Ernährung Indem Sie leere Kalorien einschränken, wählen Sie das RechtKohlenhydrateund Implementierung.Teil KontrolleEs ist durchaus möglich, Vordiabetes umzukehren.

Hier sind einige Surelefire-Schritte, um Ihren Blutzucker durch eine Vordiabetentiät unter Kontrolle zu bringen.

Der Unterschied zwischen Vordiabetern und Diabetes

Mit Begriffen wie Typ 1, Typ 2 und Vordiabetes (und sogar dem relativ neuen Konzept von Typ-3-Diabetes), das die verschiedenen Versionen von Blutzuckerstörungen ärgern, können die verschiedenen Versionen von Blutzuckerkrankern ein wenig verwirrend werden. Lassen Sie uns den Rekord gerade einstellen. Was genau ist Vordiabetes und wie unterscheidet es sich von "regelmäßiger" Diabetes?

Wie der Name angibt, ist Vordiabetes ein Vorläufer für vollwertige Diabetes. Technisch ist es möglich, vor der Entwicklung des Typs 1 vordiabetisch zu sein (auch als "Juvenile-Onset") Diabetes, aber häufiger, sondern vor dem Diabetes auf einen Zwischenzustand zwischen normalen Blutzuckerspiegel und Typ-2-Diabetes.

Sie können eine Diagnose von Vordiabetes auf einer von zwei Arten erhalten, beide messen die Zucker in Ihrem Blut. Ein Fasten-Blutzuckertest betrachtet Ihren Blutzucker, wenn Sie mindestens acht Stunden lang nicht gegessen haben. Wenn diese Zahl zwischen 100 und 125 Milligramm pro Deziliter misst, gilt es als Vordiabetes. Der A1C-Bluttest dagegen kann den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten zwei bis drei Monaten erkennen. Eine Messung von 5,7 bis 6.4 qualifiziert sich als vordiabetisch. Alles, was höher ist als diese Ebenen, bedeutet eine eigentliche Diabetesdiagnose.

Zum Glück bedeutet, dass sie vor dem Diabetisch nicht unbedingt erforderlich ist, dass Sie Diabetes entwickeln, aber es ist auch nicht etwas, das Sie abbürsten möchten. Mit Pre-Diabetes bringt Sie auf ein erhöhtes Risiko vonHerzkrankheit,Schlaganfallund Nervenschäden.

Die Grundlagen des gesunden Essens für Vordiabetes

Da Vordiabetes und Diabetes so eng miteinander verbunden sind, sind die empfohlenen Diäten für jeden bemerkenswert ähnlich.

"Es gibt einen begrenzten Unterschied in der Ernährungstherapie für vordiabetische Patienten gegen diabetische Patienten, abgesehen von mehr Bildung in Bezug auf die Blutzuckerprüfung und -verwaltung", sagt ein registrierter diäteterischer und zertifizierter Diabetes-ErzieherAubrey Uhling., MBA, RD, CDE. Deshalb, wenn Sie Lebensmittel sehen,Rezepte, oderRestaurantgerichte. Als "diabetisch-freundlich", sind sie wahrscheinlich eine gute Wette für Ihren vordiabetischen Ernährungsplan.

Wie eindiabetische Diät, ein Großteil einer vordiabetischen Diät hat mit der Anzahl und Qualität der Kohlenhydrate zu tun, die Sie essen. Dies liegt daran, dass, da Kohlenhydrate verdaut werden, der Körper sie in Glukose (aka Zucker) umwandelt. Wenn Sie sich auf eine vordiabetische Ernährung einschließen, kann Ihr Arzt oder Ernährung empfehlen, die Anzahl der Kohlenhydrate zu begrenzen oder zu verfolgen, die Sie an einem Tag mit einem CARB-Zählprogramm oder -App verwenden. Von dort aus können Sie zum Lernen, welche Arten von Lebensmitteln komplex sind, oder gesünder, Kohlenhydrate.

"Sobald die Person mit der Überwachung von Kohlenhydraten bequem wird, beginnen wir oft, ihre Ernährung zu verfeinern und sich auf die Qualität der Kohlenhydrate zu konzentrieren", sagt Uhling. Dies könnte aussehen, wenn Sie wählen möchtenhohes Fieber Vollkornkörner über Weißbrot oder frische Beeren über Obst-Snacks.

Einige Leute mit Vordiabetes finden auch nützlich, um a zu konsultierenGlykämischer Index. von gemeinsamen Lebensmitteln. Diese numerische Skala sagt Ihnen, wie sehr bestimmte Lebensmittel Blutzucker erhöhen, klärt, welchen Entscheidungen Ihre Ebene stetig halten können.

Eine weitere wichtige Aufgabe auf Ihrer Checkliste vor der Diabetes: Erhalten Sie weleten die Portionskontrolle. Das Essen gerade genug und nicht zu viel kann Ihnen dabei helfen, unerwünschte Pfunde zu verlieren, wodurch große Dividenden in Ihren Anti-Diabetes-Bemühungen ernst werden. Ein 2013.lernen zeigte, dass Menschen, die 10 Prozent verloren habenKörpergewicht Innerhalb von sechs Monaten einer Vordiabetes-Diagnose reduzierte das Risiko der Entwicklung von Typ 2 in den nächsten drei Jahren dramatisch.

Nicht sicher, was ein richtiger Steak oder ein Servieren von Kartoffelpüree-Kartoffeln aussieht? Beginnen Sie mit demUSDA-Myplat, die eine Dinnerplatte in geeignete Portionen für jede Lebensmittelgruppe unterteilt. Oder wenden Sie sich an einen Ernährung. Viele von ihnen haben praktische Tipps, um vertraute Bilder zu verwenden, um Ihre Portionen zu ergringen, z. B. ein Kartenbild für die Menge an Fleisch, um beim Abendessen zu essen oder mit Ihrer geballten Faust zu verwenden, um eine Tasse Eiscreme zu messen.

Um den Blutzucker stabil zu halten, ist es am besten, regelmäßig zu essen. "Vermeiden Sie das Überspringen von Mahlzeiten oder zu häufig zu essen", sagt Uhling. Eine hohe Faser,wenig Kohlehydrate Snack- oder leichte Mahlzeit Alle zwei bis drei Stunden können schädliche Spitzen und Tropfen verhindern.

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Arten von Lebensmitteln zum Essen

Sich auf das ganze konzentrieren,unverarbeitete Lebensmittel kann einen langen Weg dazu bringen, Diabetes in der Bucht zu halten. Hochfaser-Vollkornkörner, Low-Carb-Früchte und Gemüse,mageres Fleisch, undpflanzenbasiert. Protein sind alle Bausteine ​​einer gesunden vordiabetischen Ernährung. Einige beste Auswahlmöglichkeiten umfassen:

Nicht-stärkiges Gemüse

• Blattgemüse
• Pfeffer
• Gurken
• Spargel
• Artischocken
• Aubergine
• Sellerie
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Rüben
• Pilze
• Zwiebeln
• Tomaten

Hochfaser, niedrige glänzende Früchte

• Äpfel
• Orangen
• Erdbeeren
• Mangos
• Pflaumen
• Birnen
• Pfirsiche
• Kirschen

Vollkorn

• Vollkornnudeln
• Andenhirse
• gerade noch
• brauner Reis
• Hafer
• Bulgur
• Roggen

Mageres Eiweiß

• Hautlose Hühnerbrust
• Truthahn
• Tilapia
• Kabeljau
• Krabbe
• Garnele
• Mageres Boden Rindfleisch oder Flankensteak
• Büffel
• Eier oder Eiweiß
• Tofu
• Edamame
• Tempeh.

Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse

• schwarze Bohnen
• Kichererbsen
• kidney-Bohnen
• Cannellini-Bohnen
• Linsen
• Limabohnen
• Cashewkerne
• Erdnüsse
• Mandeln
• Walnüsse

Arten von Lebensmitteln, um zu vermeiden

Wenn Sie versuchen, von Pre-Diabetes zurückzuspringen, ist das Abschneiden auf verarbeitete Lebensmittel zurück. Zu oft werden verpackte Convenience-Lebensmittel mit raffinierten Zuckern und anderen Kohlenhydraten mit niedriger Qualität beladen. Hier sind einige Besonderheiten, auf die Sie achten sollten:

• Hohe Zuckerpfeife: Um die Zuckerzufuhr niedrig zu halten, limitieren Sie Lebensmittel wie gesüßte Getreide, Granola-Bars, Frühstücksgebäck und Desserts.
• Leere Kaloriengetränke: Soda, Fruchtsäfte und süße Kaffeegetränke können lecker sein, aber sie befriedigen und bieten sehr wenigErnährung. Wenn Sie eine süße Fix benötigen, um zu trinken, probieren Sie ein funkelndes Wasser mit einem Spritzer Saft.
• Raffinierte Körner: Warum können Sie verfeinert werden, wenn Sie die Faser und Nährstoffe voller Getreide bekommen könnten? Nehmen Sie einen Pass auf weiße Brot, Pasta, Cracker und Reis.
• Alkohol (im Überschuss): Lenken Sie sich der Happy Hour-Überguss. ÜbermäßigAlkohol VerbrauchsursachenEntzündung, die viele Forscher glauben, ist an dem Typ 2-Diabetes-Krankheitsprozess beteiligt. Halten Sie es mit einem Getränk pro Tag für Frauen oder zwei Getränke pro Tag für Männer oder weniger moderat.

Ein typisches Pre-Diabetes-Menü

Ein Mustertag einer gesunden vordiabetischen Ernährung könnte wie folgt aussehen:

• Frühstück: ErdbeermandelHaferflocken (1/2 Tasse rollte Hafer, ½ Tasse Erdbeeren, 2 EL. Mandeln, 2 TL. Brauner Zucker, Streuen von Zimt)
• Mittagessen: Türkei-Salatverpackung (frischer Spinat, zerkleinerte Karotten, gewürfelte Türkei, Avocado-Scheiben, 1 EL. Citrus-Vinaigrette); Tortilla-Chips und Salsa
• Abendessen: GebackenTilapia mit Zitrone und Olivenöl, Knoblauchkräuter Quinoa, gedämpfter Brokkoli
• Nachmittags-Snack: Pfirsichsmoothie. (Griechischer Joghurt, gefrorene Pfirsiche, Nieselregen von Honig)
• Nachtisch: Schwarze BohneBrownies
• Schlafenszeit-Snack: Käse und ganze Weizencracker

Spezielle Diäten für Prädiabetes

Da immer mehr Amerikaner Pre-Diabetes entwickeln (ob sie es wissen oder nicht), erforscht neue Forschung, wie spezielle Diäten diesen Zustand behandeln könnten. Einige Beweise sind verbundenVegetarier,Keto,intermittierende Fasten, undDich Diäten auf ein reduziertes Risiko, Diabetes zu entwickeln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährung, bevor Sie sich jedoch mit einem dieser Ernährungspläne einschließen. Sie wollen Ihren Blutzucker sicher nicht aus dem Whacking mit einem Ernährungsansatz werfen, mit dem Ihr Körper möglicherweise nicht verwendet wird.

Endeffekt

Es gibt keine One-Size-passt-ALLE-Diät für alle mit Vordiabetes, aber die meisten Menschen reagieren gut auf eine teilweise kontrollierte, Ganzkörper-Diät mit hoher Faser und niedrig in leeren Kalorien und raffinierten Kohlenhydraten. "Wir behandeln jeden Patienten als Individuum, denn jeder ist anders und reagiert anders als Nahrungsmittel, Bewegung, Stress usw.", sagt Uhling. Beginnen Sie mit den hier umrissenen Grundlagen und kommunizieren Sie mit Ihrem Healthcare-Team, während Sie zusammenarbeiten, um die Oberhand mit Ihrer vordiabetischen Ernährung zu gewinnen.