Good Lifestyle

Kohlenhydrate sind zu den schwarzen Schafs der Makronährstofffamilie geworden - ohne guter Grund. Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle, um zu ermöglichen, dass Ihr Körper gut funktioniert.Gesunde Kohlenhydrate Kann bei der Gewichtsregulierung, der Körperzusammensetzung und einem sogar reduzierten Risiko von Typ-2-Diabetes helfen.

"FAD-Diäten führen oft Menschen, um Kohlenhydrate zu fürchten. Aber die Forschung zeigt, dass gesunde Kohlenhydrate - von Früchten, Gemüse, Bohnen und Vollkannen - der gesündeste Treibstoff für unsere Körper sind", sagtHana Kahleova., Md, promoviert, Direktor der klinischen Forschung für das Ärzteausschuss für verantwortungsvolle Medizin und Bleiautor von alernen Daran, dass eine Diät hoch in den rechten Kohlenhydraten, das Körpergewicht, das Bauchfett reduziert, und verbessert die Insulinfunktion in übergewichtigen Menschen.

Dr. Kanhleova sagt, der Schlüsselnährstoff, der die positiven Ergebnisse treibt, ist dasFaser in Pflanzenfutter das fügt der Ernährung zu, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Andererseits sind die Kohlenhydrate, die Sie fett machen, raffinierte Kohlenhydrate, die an Faser fehlen. Diese ungesunden Kohlenhydrate, zuckerhaltige Getränke, Desserts, Backwaren und verarbeitete Lebensmittel - Förderung der Gewichtszunahme und erhöhen den Hunger.

Deshalb verhindern, dass Raffinierte Kohlenhydrate für diese gesunden Kohlenhydrate wechseln, verhindern Sie nicht nur daran, Gewicht zu gewinnen, sie können auch helfen, es zu verlieren.

Also, hier ist Ihre Lebensmittelliste: Die besten Kohlenhydrate, die Sie essen können, lässt Sie nicht fett machen. Und um mehr auf den besten Kohlenhydraten für Ihren Bauch zu überprüfen, checken Sie herausWas passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie jeden Tag einen Smoothie trinken?.

Dieses trendige "uralte Getreide" ist eine reiche Quelle für pflanzliche Muskelaufbau-Protein-Double, die in Reis und Mais findet. Mehr, eine Überprüfung der in der Zeitschrift veröffentlichten ForschungMolekulare Ernährung und Lebensmittelforschung schlägt vor, dass die in Amaranth gefundenen Phytochemikalien starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben, die das Risiko von Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verringern können.

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Gerste macht eine Zahl auf hohen Cholesterin-Zahlen. Ein randomisierter Doppelblindlernen In Japan folgte 44 Männer mit hohem Cholesterin mit hohem Cholesterin für 12 Wochen, als die Männer entweder eine standardmäßige weiße Reis-Diät oder eines mit einer Mischung aus Reis- und High-Beta-Glucan-Pearl-Gerste aßen. Gersteneinnahme signifisch reduziertes Serumcholesterin und viszerales Fett, beide akzeptierte Marker des kardiovaskulären Risikos, die Forscher gefunden. Für mehr Nahrungsmittel wie Gerste vermisse diese nichtNahrungsmittel, die Cholesterinsens verringern.

Umgehen Sie den weißen Reis, den Basmati und den Jasmin-Reis, und nehmen Sie abbrauner ReisDies ist ein ganzes Getreide, das bauchfriedendes Protein und Faser enthält. Ineine Studie. Von mehr als 350.000 Menschen, die derjenigen, die den meistweißen Reis aßen, erhöhten ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 11% für jeden zusätzlichen täglichen, der sie gegessen haben. Eine halbe Tasse gekochtem braunem Reis hat nur 120 Kalorien, 2 Gramm Faser, 3 Gramm Protein und 26 Gramm gesunde Kohlenhydrate.

Kamut- oder Khorsan-Weizen ist ein weiteres beliebtes "altes Getreide", das 30% mehr Protein als regelmäßiger Weizen enthält. Eine Studie in derEuropäisches Journal der klinischen Ernährung Schlagen Sie vor, dass Kamut das Essen von Cholesterin, Blutzucker und Chemikalien reduzieren kann, die den gesamten Körperentzündungen verursachen.

EINeine Tasse, die gekochtes Haferflocken serviert Enthält etwa 6,7 ​​g Nahrungsfaser, der größtenteils eine widerstandsfähige Stärke. Wie dasselbe suggert, ist eine widerstandsfähige Stärke eine, die die Verdauung im Dünndarm widersetzt und auf den Dickdarmweg führt, wo seine präbiotischen Fasern gesunde Mikroben füttern. Eine Studie in.Ernährung & Metabolismus. stellte fest, dass er den Austausch von etwa 5% Ihrer täglichen Kohlenhydrate mit einer widerstandsfähigen Stärke wie Hafer den Stoffwechsel steigern und die Fettansammlung erheblich verringern kann. Hafer enthalten auch Pflanzenchemikalien, die als Phenolverbindungen und Phytoöstrogene bezeichnet werden, die als Antioxidationsmittel wirken, wodurch die Auswirkungen chronischer Entzündungen verringert werden. Versuchen Sie es mit Hafs in diesenGesunde Übernachtungs-Oats-Rezepte.

Triva Hinweis: Quinoa ist eigentlich ein Samen, kein Getreide, aber es ist glutenfrei für diejenigen von Ihnen mit einer Glutenempfindlichkeit. Und seine mit Ernährung verpackt: 2,9 g Faser, 6 g Protein, B-Vitamine, Blutdruckreduzierung Kalium und 32 Gramm gesunde Kohlenhydrate in einem1 Tasse gekochter Abschnitt.

Vollweizenbrot unterscheidet sich von Weizenbrot, deshalb ist es seiner SacheBeste Brot für den Gewichtsverlust. Suchen Sie nach den Worten "100% Vollweizen" oder "100% ganzes Getreide" auf Ihrem Brotpaket. Das stellt sicher, dass Sie ein Brot mit dem nahrhaftesten Mehl erstellen. Voller Weizen enthält die Marke, Keim und Endosperm der Getreide, die guten Sachen, die entfernt werden, wenn sie in Weizenbrot oder Weißbrot verfeinert werden. Nur Vollweizenbrot geben Ihnen die cholesterinreduzierende, blutzuckerliche Stabilisierung, hungerfreundliche Vorteile von Ganzkörnern. Um es noch einfacher zu erleichtern, hat der gesamte Körnerrat einen "100% Stempel" für Hersteller entwickelt, um Brot zu identifizieren, in denen alle Getreidezutaten Vollkorn sind. Suchen Sie nach der Verpackung von Brot, Teigwaren und anderen Ganzkörnchen-Boxen und verpackten Lebensmitteln.

Studien legen nahe, dass der zunehmende Verbrauch von Hochfaserfutter wie schwarze Bohnen das Risiko metabolischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten verringert. Das Essen von schwarzen Bohnen fördert gesunde Bakterien im Bauch und hilft, Verstopfung zu verhindern. Eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folat, Bohnen, die den Aufbau der entzündlichen Verbindung Homocystein verhindern, die Blutgefäße beschädigen und zu kardiovaskulären Problemen führen kann. Schwarze Bohnen enthalten auch Quercetin, ein natürliches entzündungshemmendes, dass der Forschungsvorschlag den durch LDL-Cholesterin verursachten Schäden verringern kann, je nach einem Bericht inDer heutige Ernährung.

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Werfen Sie sie auf einen Salat. Zerdrücken sie in den Hummus. Verwenden Sie sie in einem vegetarischen Hauptgericht. Kichererbsen sind ein vielseitiger Legödum, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Sowohl getrocknete als auch dosierte Kichererbsen haben einen geringen glykämischen Index und eine geringe glykämische Belastung und enthalten Amylose, eine widerstandsfähige Stärke, die sich langsam verdaut und dabei hilft, Blutzuckerstöße zu verhindern. Das macht Kichererbsen eine ideale Heftklammer für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder derjenigen, die versuchen, die Krankheit zu vermeidenNS. Chan School of Public Health bei Harvard. Wie andere Hülsenfrüchte können Kichererbsen Teil eines erfolgreichen Ernährungsplans für den Gewichtsverlust sein.

In einer vierwöchigen freien radikalen Forschungsstudie stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer, die eine kaloriengeschränkte Ernährung aßen, die vier wöchentliche Portionen von Hülsenfrüchten enthielten, mehr Gewicht verloren als Menschen, die in Kalorien, aber ohne Hülsenfrüchte, die eine Diät ernten.

Sehr niedrig in Kohlenhydraten, Kidney-Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle vonFaser (8 Gramm pro 100 g, gekocht) und Eiweiß, die dazu beitragen, die Gefühle der Fülle zu steigern und den Blutzuckerspiegel zu bewältigen. Nehmen Sie sich ein oder zwei Nacht vom Fleischchuckwagon und bringen Sie Ihr Protein, indem Sie eine Suppe oder einen Auflauf ein Bohnen hinzufügen oder mit ihnen ein TACO ausfüllen.

Per Serving sind Linsen eines der oben pflanzlichen Proteine, die direkt hinter Tofu und Tempeh, aber vor Nüssen, Samen und Quinoa kommen. Linsen füllt dich auch mit einer gesunden Dosis vonErnährungsfaser, etwa 8 Gramm pro Portion. Benötigen Sie einige Rezeptideen, um mehr Linsen und Bohnen in die Ernährung Ihrer Familie zu erhalten? Überprüfen Sie diese25 köstliche Mahlzeiten mit Impulsen wie Linsen.

Überspringen Sie den Apfelsaft (keine Faser) und essen Sie die ganze Frucht. Die Haut und Zellstoff von a essenmittlerer Apfel liefert 4 Gramm Ballaststoffe. Eine Studie in.BMJ. Verbundene Ganzfrüchte, insbesondere Äpfel, auf ein geringeres Risiko von Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus haben Wissenschaftler kürzlich die antioxidative Kraft von Äpfeln berechnet, um mehr als 1.500 Milligramm Vitamin C zu erreichen.

Im Gegensatz zu den meisten Früchten ist Avocado niedrig in Kohlenhydraten und voller herzgesundünter Fette. Das macht es zu einem hervorragenden Kohlenhydrat für Gewichtsabnahme und Gesundheit. Das monounsätierte Fett (speziell Ölsäure) in Avocado ist sättigend, so dass es großartig ist, in Kombination mit Eiern und ganzem Weizen-Toast zum Frühstück. Avocados wurden auch mit reduzierten Entzündungen verbunden. Hoch in Kalium können sie auch den Blutdruck reduzieren.

Blau, Schwarz, Rasp und Stroh, egal wie Sie es buchstabieren all diese Beeren rühmen ein mächtiges Ernährungsprofil, voller antioxidativer Vitamine und Faser. Aber wenn Sie nur einen wählen würden, gehen Sie anBlaubeeren, die den höchsten antioxidativen Inhalt haben Von allen.

Sie müssen bis zum Sommer nicht warten, den gefrorenen Kirschen ganzjährig zur Verfügung stehen und ihren gesamten PHYTONUTRIENT-Reichtum behalten. Es ist bekannt für ihre Fähigkeit, Ihnen dabei zu helfen, schneller einzuschlafen, Törtchenkirschen können auch eine Rolle bei der Abnahme von viszeralem Fett zahlen. Eine Tierstudie an der University of Michigan stellte fest, dass Ratten Tart-Kirschen ihren Bauchfettmast um 9% senkte, als er mit Ratten eine regelmäßige Ernährung fütterte.

Studien empfehlen, eine Grapefruit ein Tag zu essen, das die arterielle Verengung mit 46% und niedrigerem LDL-Cholesterin und Blutdruck reduzieren kann. Und es scheint auch die Grapefruit-Diät zum Gewichtsverlust in Wahrheit zu geben. In einer Studie an derErnährung und metabolisches Forschungszentrum an der Scripps Clinic, Teilnehmer, die eine halbe Grapefruit mit jeder Mahlzeit gegessen haben, verlor 3,6 Pfund, während diejenigen dreimal täglich eine Portion von Grapefruitsaft getrunken wurden, verloren 3,3 Pfund.

Essen Sie sie, da Sie einen Apfel, eine essbare Haut und alles hätten. Sie stärken Ihre Einnahme von Faser von der Früchte um 50%. Darauf fühlen Sie sich fulser, reduzieren Sie den LDL-Cholesterin, und liefern Sie Folat und Vitamin E, wichtige Immunsystem, die Nährstoffe erhöhen. Kiwi ist auch zufällig einer der5 absolute beste Lebensmittel zum Essen zum besseren Schlaf.

Eine Studie in.Das Journal of Nutrition stellte fest, dass Verbindungen in purpurroten Trauben die Bildung von Arterie-Verstopfungs-LDL-Cholesterin verlangsamen. Auch die Anthocyanine und Resveratrol in Trauben wurden gezeigt, um Entzündungen zu reduzieren.

Sicher, Wassermelone ist süßer Verkostung, aber es ist so viel nahrhafter von einem Dessert oder einem Snack als jedes gebackene gute oder verpackte Konfekt. Es wird Ihnen dabei helfen, den Verbrauch von Zucker zu reduzieren, wenn Sie es als Ersatz für diese ungesunden Optionen verwenden. Plus,Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamine A, B-1 und B-6, Calcium-Magnesium, Kalium, Eisen und Lykope.

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Dieser natürlich süße Veggie liefert etwa ein Drittel Ihres Tagesanforderungen an Faser in einemein Tasse, plus 30% Ihres Vitamin-C-Bedarfs und Carotinoid-Antioxidantien, die vor Augen, Herz und metabolischen Bedingungen schützen.

Wurzelgemüse wie Rüben und Karotten werden manchmal verlassenLow-Carb-Diätpläne. Mach diesen Fehler nicht. Sie würden viel großes fehlenNährstoffe Wie Folat, Kalium, Eisen, Vitamin C und Faser. Und Studien deuten darauf hin, dass Rüben von Menschen mit Diabetes und Herzproblemen profitieren. In einer Studie inErnährungsjournal Die Forscher berichteten, dass Probanden, die den Schmerzroot-Saft getrunken haben, ihren systolischen Blutdruck sahen, dass er sechs Stunden nach dem Trinken von 500 g des Safts erheblich sah. Rüben und Rote-Bete-Saft sind ebenfalls mit verbesserter Blutfluss- und Bewegungsleistung verbunden. So mehr Rüben, weniger der15 Übungsfehler, die Ihr Training ruinieren.

rote Paprika sind einer der am meisten unterschätztenQuellen von Vitamin C, verpackung 153 Milligramm pro Portion nachSamantha Francechini., MCSN, ein Ernährungswissenschaftler und ein Gesundheitstrainer in der Petersilie Gesundheit. Glockenpfeffer sind auch eine großartige Quelle von Vitamin A, Vitamin B6, Folat, Faser, Vitamin K, Niacin und Thiamin.

Wegen seines hohen Wassergehalts (89%) und 2 Gramm Faser füllt Sie den Brokkoli Sie, ohne Sie abzuwägen. EinerTasse Rohbrokkoli enthält nur 31 Kalorien und 3 Gramm Kohlenhydrat. Es ist jedoch ein Kraftwerk der Nährstoffe, einschließlich Eiweiß, Folat, Magnesium, Eisen und Vitamin K1, die Knochen stärkt.

Wie Kohl, Grünkohl und Blumenkohl,Rosenkohl Sind ein kreuzigsames Gemüse, das ein wichtiges phytischemisches Glucosinolat enthält. Während es keine wissenschaftlichen Beweise gibt, dass Brüssel-Sprossen gegen den Menschen einen antikkrebenden Schutz bei Menschen bieten, wurden diese Glucosinolatverbindungen nach ihrer Fähigkeit erforscht, Zellen vor DNA-Schaden zu schützenErnährungsquelle am t.h. Chan School of Public Health bei Harvard.

Diese nährstoffreicheKreuzige Gemüse (was auch zu einem köstlichen "Reis" gemacht werden kann) enthält hohe Mengen an Vitaminen C und B und etwa drei Gramm Faser in einer Tasse.

DieMayo-Klinik AnrufeGrünkohl Ein "diabetesfreundliches, weight-freundliches Gemüse" und ein "Ernährungs-Superstar" aufgrund seiner robusten Mengen an Vitaminen A, K, B6, C, Calcium, Kalium und Mangan. Eine Ein-Tasse-Portion enthält nur 33 Kalorien und 7 Gramm Kohlenhydrat, so dass Sie weitergehen, Sekunden, sogar Drittel.

Wie Grünkohl und Brokkoli ist Kohl ein Kreuzige Gemüse mit starkementzündungshemmende Eigenschaften. Dierot Die Sorte enthält Anthocyanine, die gleichen dunkelroten und lila Flavonoid-Pigmente, die Sie in dunklen Beeren wie Blaubeeren finden.

Rabatt diese orangefarbenen Spuds nicht wegen ihres süßen Namens.Süßkartoffelnsind mit Faser beladen, so dass sie langsam verdauen, und halten Ihren Blutzucker stabil und Ihr Körper fühlt sich voll länger. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien namens Carotinoide, die auch den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und das Risiko von Insulinbeständigkeit verringern. Sie sind auch auf unserer Liste von 19 Speisen, um jeden Tag zu essen, um Sie jung auszusehen .