Good Lifestyle

Winter bringt atemberaubende Snowy Vistas,Erwärmungssuppenund gemütliche Nächte auf der Couch mit einem guten Buch. Der Winter bringt auch weniger Tageslicht, frigidische Temperaturen und träge Stimmungen. Für einige, wie Sie mehr Zeit in Innenräumen verbringen, ist die Entwicklung des Winterblaues oder der saisonalen Depression, auch als saisonale affektive Störung oder traurig, eine unglückliche Norm.

"Wenn die Blätter fallen und die Schneetage beginnen, erleben die Menschen oft traurig, eine Art Depression, die mit den sich wandelnden Jahreszeiten verbunden ist. In der Regel beginnen diese Symptome im Herbst und führen durch die Wintermonate weiter und reduzieren Ihre Energieniveaus und erhöht Ihre Laune und den Schlaf beeinflussen ", sagt Bonnie Balk, registrierte Ernährung und Gesundheit & Wellness-Experte fürAhornologie.

"Infolgedessen neigen die Menschen, um Gewicht zu gewinnen, da sich der Appetit ändern, und ihre Carb-Crovings eskalieren. Einige Faktoren, die Ihr Risiko erhöhen können, sind: eine Familiengeschichte, Depression und diejenigen, die weit nach Norden oder Süden des Äquators leben (mit weniger Sonnenlicht während des Tages). Obwohl es fraglich ist, wenn der Zyklus von armen Essens- und Winter-Blues beginnt, ist dieser "Riesenrad-Effekt" mit Lebensmitteln ein guter Ort, um zu beginnen.Forschung hat gezeigt, dass mit einem gesunden Ernährungsmuster mit einem verringerten Risiko, Depressionen zu erleben, verbunden ist. "Natürlich, wenn Sie an traurig leiden, ist es wichtig, eine nahrhafte Ernährung mit regelmäßiger Sprecher, Meditation und anderen stressbusigen Aktivitäten zu koppelnYoga oder Zeit mit Freunden verbringen.

Um Ihre tägliche Ernährung zu verbessern, gibt es einige einfache Tweaks, die Sie an Ihre Routine machen können, um zu beginnen. "Ob Sie an dem Winter-Blues leiden, oder Sie haben den Blues während der anderen Zeit des Jahres, werfen Sie einen Blick auf Ihre Ernährung", sagt Amanda A. Kostro Miller, Rd, LDN, dient auf dem Beirat fürIntelligenter gesunder Leben. "Es gibt einige diätetische Veränderungen, die Sie machen können, um Ihrer Gehirnchemie ein Bein zu geben, um Ihnen zu helfen, sich möglicherweise besser zu fühlen."

Nachfolgend wiegen Ernährungswissenschaftler auf den 20 Lebensmitteln, um den Winter Blues abzuwehren und traurig abzuwehren. Und wenn Sie sich besser fühlen, warum sollten Sie keine von hinzufügenDie 7 gesündesten Lebensmittel zum Essen zu deiner Rotation!

Erste Dinge zuerst, das Essen gesunder Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, braunem Reis und Vollweizen-Teigwaren isst, ist besonders wichtig. "Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kohlenhydrate essen, da Kohlenhydrate ein indirekter Weg sind, um Tryptophan zu manipulieren, um die Stimmung zu steigern. In der grundlegendsten Sinne können Kohlenhydrate, um die Blut-Hirn-Barriere zu verletzen, indem Sie andere Nährstoffe aus dem Blutkreislauf und in die Zellen schieben , sodass Tryptophan seine Arbeit erledigen kann (und serotonin schaffen), erklärt Kostro Miller.

"Da Lachs mit gesunden Fetten beladen ist, nämlichOmega-3-FettsäurenEs ist eine großartige Wahl, um den Winter-Blues zu bekämpfen. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in der Gehirnentwicklung und -verhalten, da es entzündungshemmende Qualitäten enthält und Dopamin- und Serotonin-Getriebe beeinflusst ", erklärt der Fall." Nicht nur Lachs, der mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralien beladen iststarker Link Zum Gehirnfunktion und Reifung macht es zu einem idealen Dinner-Option für eine kalte Winternacht. "

"Eines der Dinge, die als Ursache für den Winter-Blues studiert werden, ist Vitamin D-Mangel. Vitamin d spielt eine große Rolle - nicht nur in Immunsystemen, sondern auch mit Stimmung", sagt Dr. Selal Patel, MD. "Obwohl es noch nicht bewiesen wurde, gab esStudien durchgeführt und veröffentlicht, was demonstrierte, dass Patienten, die mit einer leichten Therapie behandelt wurden, einen erhöhten Vitamin-D-Niveau hatten und im Vergleich zu diesen Personen weniger niedergeschlagen waren, die nicht mit der leichten Therapie erhalten wurden. "Wenn Sie es nicht in die Sonne schaffen, können Sie abholen Ein Karton Milch aus dem Lebensmittelgeschäft. Achten Sie auf das Etikett für "Vitamin D verstärkt", da nicht alle Arten von Milch Vitamin D natürlich enthalten.

Zu diesem Zeitpunkt ist Dr. Patel ein Fan von Essen von Lebensmitteln, die reich an Vitamin D. "Shiitake-Pilze enthalten, enthalten Ladungen von Vitamin D, das für die Stimmung von Vorteil ist und dem Immunsystem einen guten Schub ansieht", sagt sie. "Pilze wurden intensiv für ihre wohltuenden Auswirkungen auf das Gehirn studiert und der Shitake-Pilz ist der studierende, der studiert ist."

Bohnen, Bohnen, sie sind gut für Ihre ... Stimmung. "Linsen, schwarze Bohnen, Nierenbohnen und schwarze Augenerbsen haben Vitamine wie Folat und Vitamin B6, die dazu beitragen, Ihren Dopaminspiegel stabil zu halten", bietet Mike Dow, Psyd, Promotion, Autor vonZucker-Brain-Fix: Der 28-Tage-Plan, um das Verlangen der Lebensmittel zu verlassen, die Ihr Gehirn schrumpfen und Ihre Taille ausbauen. "Folieren, auch als Vitamin B9 bekannt, spielt eine große Rolle in der Stimmungsregulierung, so sehr, dass sie als Rezept zur Behandlung von Depressionen verfügbar geworden ist. "

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"Thunfisch ist eine Option mit guten Vitamin-D -en und kann eine großartige Möglichkeit sein, um gesundes Fett-, Eiweiß- und Vitamin-D-Einlass für diejenigen zu stärken, die auf dem Lauf sind", berät Randy Evans MS, RD, LD und Berater vonFrisch n 'schlank. "Thunfisch ist ein wunderschönes, tragbares Essen und zum Mittagessen leicht zu tragen, um ein Protein zu einem Salat hinzuzufügen, ein Sandwich und mehr." Schauen Sie sich unser Favorit gesund anThunfisch-Veggie-Schmelzrezept.

Diese starke Anlage kann ein Segen für Ihre psychische Gesundheit sein. "Eine Studie 2014. Es wurde festgestellt, dass Kurkuma genauso effektiv als verschreibungspflichtige Antidepressiva bei der Behandlung von Depressionen, sagt Dow. Für einen zusätzlichen Augenöffnungsschub werfen Sie diese beiden Zutaten in einem Mixer mit frischem Zitronensaft, Cayenne-Pfeffer und / oder Ingwer. "Für mehr auf dieser goldenen Wurzel lesen Sie mehr14 Wissenschaftssicherer gesundheitliche Vorteile von Kurkuma.

"Da Walnüsse mit Omega-3-Fettsäuren verpackt sind, sind sie ein großartiges, erhöhtes Lebensmittel, um dem Winter-Blues entgegenzuwirken. Zusätzlich zur Enthüllung antipresstender Eigenschaften,Forschung zeigt, dass Walnüsse mit Antioxidantien gebündelt sind und gesehen werden, um das Wachstum von Krebszellen in vitro zu unterdrücken ", sagt Balk. Ein hervorragender Snack, wir lieben auch Walnüsse, um Haferflocken oder Salate hinzuzufügen, um etwas Crunch hinzuzufügen.

Mehr zu lieben auf der Vitamin-D-Front. "Eier sind voll von verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich ihres hohen Vitamin-D-Inhalts.Studien Ich habe gezeigt, dass niedrige Vitamin-D-Pegel mit Depressionen verknüpft sind, "Notenbalk" als direktes Sonnenlicht ist eine Schlüsselquelle, um Vitamin D, Mangel dieses Nährstoffs und dabei Depression zu erhalten, nur in den Wintermonaten eskaliert, wenn die Tage kürzer sind und dunkler. Sie können kreativ mit dem Einbinden von Eiern in Ihre Ernährung, z. B. einen ei-pflanzlichen Frühstücksbecher oder ein Gemüse-gefüllter Quiche zum Mittagessen. "

Während Evans denkt, dass Eier eine wahrscheinliche Entscheidung für den durchschnittlichen Verbraucher sind, bietet Sardines noch mehr Vitamin D. "Erinnern Sie sich mit tierischen Produkten, es ist am besten, nach gesünderen Versionen zu suchen, wild wie wild gefangen, grasgespeichert oder organisch. Dies kann steigern Nährstoffeinnahme einschließlich Vitamin D. Beim Kochen dieser gesunden Lebensmittel versuchen Sie nicht zu überkochen, da dies den Vitamin-D-Level im Endprodukt auswirken kann. "

Popeye liebt dieses leckere Grün aus gutem Grund. "Spinat ist eine gute Quelle des Folat.Im Durchschnitt wurde beobachtet, dass Patienten mit Depression im Vergleich zu Patienten ohne Depression durchschnittlich 25% untere Blutfolatniveaus haben," AnteileMaya Feller MS, RD, CDN Autor vonDas Southern Comfort Food Diabetes-Kochbuch. "Diätetisches Folat hilft, die endogene Produktion von Dopamin, einem Vergnügungs-induzierenden Hirn-Neurotransmitter, zu unterstützen, das für die Regulierung der Stimmung integriert ist."

"Eine Unze Mandeln ist eine ausgezeichnete Quelle des antioxidativen Vitamins E und des Magnesiums. Die Rolle des Magnesiums in Depressionen wurde aufgrund seiner Bedeutung bei der Regulation neurologischer Wege untersucht", sagt Feller. "Die Forschung hat gezeigt, dass Magnesiummangel kannErhöhen Sie das Risiko, Depressionen zu entwickeln undeinige Arten von Angstzuständen. "Bonus: Wenn Sie nach unten schleifen, sind Mandeln eines derbeste Nüsse zum Gewichtsverlust.

Sie müssen uns nicht zweimal sagen, um unsere Ernährung mehr leckeres Früchte hinzuzufügen. "Faser ist ein massiger Fahrer von guter Bakterien in dem Darm 90% von allen Serotonin wird im Darm erzeugt, und die meisten Amerikaner bekommen viel zu wenig davon. Einige Beeren (wie Blaubeeren) wurden auch gezeigt, um Cortisol, ein Hormon, das zu reduzieren kann die Stimmung beeinträchtigen ", erklärt Dr. Ian Smith, MD, Chief Medical Advisor fürJetson.

Und Sie müssen uns definitiv nicht zweimal sagen, um mehr dunkle Schokolade zu sich zu nehmen. "Dunkel (und ich meine dunkel-nicht-Milch!) -CHOCOCOLATE enthält Polyphenole, ein großes Antioxidans, das auch gezeigt wurde, dass die Hirnfunktion und -stimmung verbessert wurde", sagt Dr. Smith.

"Schneiden Sie den Zucker und Fett ab und essen Sie meistens eine Vielzahl vonPflanzenbasierte Lebensmittel. Das Essen des Regenbogens war noch nie wahr - und ich meine nicht, und ich meine nicht Kegeln ", bietet Dr. Smith." Verschiedene Arten von Nahrungsmitteln, die verschiedene Bakterienarten in Ihrem Darm füttern, werden verschiedene Arten von Bakterien in Ihrem Gut für Ihr Immunsystem. Für einige Hilfe, um Zucker aus Ihrer Ernährung zu beseitigen, überprüfen Sie die30 einfache Möglichkeiten, aufhören, Zucker so viel zu essen.

Samantha Pressicci, McN, Rd, LD, CPT, der führende registrierte Ernährung beiSchnappküche Punkte in Richtung dieser entspannten Superfood: "Avocados bestehen überwiegend aus monounsätierten Fetten, die hohe Mengen von Omega-3-Fettsäuren enthalten.Omega-3. Fette helfen, Entzündungen im Körper zu verringern, und gesunde Fette wie Avocado helfen dem Gehirn, das Gehirn optimal durchzuführen und positiv auf Stress zu reagieren ", sagt sie." Unsere Gehirne sind doch mehr als 60% Fett! Avocados enthalten auch B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin und Niacin, was alle das Nervensystem beeinflussen. Das regelmäßige Essen von Lebensmitteln, die reich an diesen Nährstoffen reich sind, können dazu beitragen, Angst zu verringern und Stress abzubauen. "

"Präbiotika und Probiotika helfen, die vorteilhaften und schädlichen Bakterienstämme im Darm auszugleichen. Zwei der häufigsten Probiotiestämme (Lactobacillus helveticus und bifidobacterium longum), die häufig in fermentierten Lebensmitteln gefunden wurden, wurden gezeigt, um die Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu reduzieren", kommentiert Presicci.

Wir haben einige davon abgedeckt, aber es trägt wiederholt: "Essen Sie Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind. Solche Lebensmittel umfassen Truthahn, Eier, Lachs und andere High-Protein-Gegenstände. Tryptophan ist die Aminosäure, die zur Serotonin-Produktion führt Sie fühlen sich besser ", sagt Kostro Miller. "Für gesunde Kochmethoden (mit Ausnahme der Eier) entscheiden Sie sich für das Grillen, Backen oder Setzen Ihrer hohen Tryptophan-Lebensmittel."

Wenn Sie kein riesiger Fan von Eiern sind, sollten Sie Ihre Ernährung einfach mehr von dem Nährstoff dicht fügen. "Eigelb sind in Vitaminen d, [und] E," Notes Dr. Patel. Siehe # 9 oben, um mehr auf dem, was Eier so ein Superfood macht. Wenn möglich, entscheiden Sie sich immer für Bio-Eiern oder kaufen Sie sie von einem lokalen Bauern, dem Sie vertrauen.

"Stellen Sie sicher, dass Sie ein paar Probiotika von Lebensmitteln wie fermentierte Lebensmittel, Joghurt-, Kefir- und probiotische Nahrungsergänzungsmittel bekommen", schlägt Kostro Miller vor. "Probiotika können Ihnen helfen, einen gesunden Darm zu haben. Nach Angaben der Forschung können Ihr Darm und Ihre psychische Gesundheit auf einander wirken, also geben Sie sich einen Vorteil, indem Sie Ihren Bauch gesund halten." Dr. Smith-Bolster Kostro Millers Punkte, bemerkt, "in den letzten 10 Jahren, die Anzahl der Studien, die die Büttegesundheit zur psychischen Gesundheit verbinden, einschließlich explodiertdieser großartige das verknüpfte drei probiotische Stämme mit einer Verminderung der Depression bei Patienten. Ein gesunder Darm kann den Serotoninspiegel produzieren, der für eine stabile und glückliche Stimmung benötigt wird. "Nicht sicher, welches zuerst Ihre Ernährung hinzugefügt wird?Anleitung zu probiotischen Lebensmitteln für einen gesunden Darm.