Good Lifestyle

Trotz allem, wasweit verbreitete gesunde Ernährung Weisheit haben uns glauben, Sorte nicht notwendigerweise die Würze des Lebens ist, wenn es um Ernährung geht, und ich bin der lebende Beweis: Ich esse so ziemlich die gleiche Sache (fast) jeden Tag. Und wenn Sie sich jemals gefragt haben, welche die gleichen Nahrungsmittel essen jeden Tag tut, um Ihre Gesundheit, na ja, es ist nicht so „schlecht“, wie Sie vielleicht denken.

Nun, ich bin nicht einer jener Menschen, die nichts anderes als kitschig Kartoffeln essen, noch bin ich ein Soylent bro. Die Tatsache der Angelegenheit ist, dass ich Essen lieben. In der Tat, das Essen meiner Karriere. Und ob ich Restaurants bin Überprüfung, Testen Rezepte, Käsehersteller besuchen, oder (COVID zulassende) Einführen Touristen einig von Paris' besten Konditoreien, viel von dem, was ich essen ist lecker, aber weit von der ausgewogenste oder nahrhaft. Um ein Gegengewicht dazu, wenn ich zu Hause bin, versuche ich zu Stick zu einem gesünderen Routine, und für mich, eine gesunde Routine ist nicht so unterschiedlich.

Aber rate mal was? Nach Ansicht von Experten, dass die OK-mit ein paar Einschränkungen.

Also, was genau passiert, wenn Sie jeden Tag die gleichen Nahrungsmittel essen? Sie könnten nur überrascht sein. Und während Sie machen besser für-Sie ändert, werden Sie sicher, dass Sie eine der auszuprobieren21 beste gesunde Kochen von Hacks aller Zeiten.

Während des Essens sicherlich eine Vielzahl von Lebensmitteln hilft Ihnen, alle Ihre wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, können Vielfalt auch eine unglückliche Nebenwirkung führen, nach Meinung von Experten.

„Eine Vielzahl von Lebensmitteln Essen potenziell machen können Sie mehr essen und verbrauchen insgesamt eine höhere Menge an Kalorien“, sagt Dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S, Gründer vonAlte Nutrition,DrAxe.comund Autor vonuralte Arznei. „Wenn Sie nicht bekommen, gewöhnt an die Dinge, die Sie essen, sind Sie eher sie im Vergleich zu physischem Hunger nach Vergnügen essen, die Doseführen zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme in einigen Fällen.“

Dieses Problem kann in einigen Kreisen als der bekannte „Buffet-Effekt“ führt über den Punkt der Sättigung zu essen.

„Wir sehen das Gefühl voller, wenn wir eine Mahlzeit essen, die weniger Vielfalt in ihren sensorischen Eigenschaften, wie Salzigkeit, Süße, usw.“, sagt Emily Servante, ein zertifizierter Personal Trainer beiultimative LeistungUnter Berufung auf Analyse der Darstellung National Weight Control Registry, die Vielfalt Korrelate mit verringerter BMI verringert. Und währendMonica Reinagel, lizenzierten Ernährungs und Gastgeber derNutrition Diva-Podcastbedeuten, dass Noten in einigen Fällen kann dies eine gute Sache sein, das Beispiel eines crudité Platte mit einer Vielzahl von Gemüse (und damit ein breiteres Spektrum von Nährstoffen) gefüllt bietet, kann es auch, dass Sie mehr ungesunde Produkte essen.

„Wir haben eine erstaunliche Vielfalt von Lebensmitteln zur Verfügung zu uns heute, vor allem in der Kategorieultra-verarbeiteter Snacks und Süßigkeiten„, Sagt sie.‚Und Forscher klare Verbindungen zwischen dieser Sorte und der Höhe des Verbrauchs von ultra-verarbeiteten, nährstoffarme Lebensmittel sind zu sehen.‘

Wenn Sie sich für einige gesunde Mahlzeit Inspiration suchen,das sind die einfachen, at-home-Rezepte, die helfen, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie Ihre Ernährung nach oben mit den gleichen Lebensmitteln füllen, die alle gesunden Optionen in Betracht gezogen werden, dann wissen Sie Einstellung, die Sie bereits sich für den Erfolg.

„Eine Ernährung mit einer relativ kleinen Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln könnte leicht eine Diät mit viel Abwechslung, aber weniger nahrhafte Auswahl übertreffen“, erklärt Reinagel.

Ein weiterer Vorteil? Ax stellt fest, dass eine sehr abwechslungsreiche Ernährung es schwieriger Plan machen kann und Shop für.

„Wiederholen der gleichen Mahlzeiten immer und immer dazu neigt, den Prozess zu vereinfachen, so dass Sie eher Stick sind mit nach Hause im Vergleich zu Essen kochen“, sagt er. „Und essen Mahlzeiten zu wiederholen auch zu Einsparungen führen kann, beim Einkauf und weniger Verschwendung von Lebensmitteln.“

Es gibt natürlich ein paar Nachteile, die Vielfalt in der Ernährung zu reduzieren, von denen ist die zusätzliche Pestizidbelastung. Deshalb, wenn Sie die gleichen Nahrungsmittel tagein und tagaus sind Essen,Sie gehen die beste Qualität wählen wollen Sie sich leisten können.

„Egal, ob Sie die gleiche Sache jeden Tag essen oder essen eine abwechslungsreiche Ernährung, Bio Ihre Exposition gegenüber Chemikalien und Pestiziden senken“, erklärt Alicia Galvin, RD und resident Diätassistentin fürSouveräner Laboratorien.. Überprüfen Sie die Environmental Working GroupDas dreckige Dutzend undSauber fünfzehn Listen, welche Lebensmittel am ehesten kontaminiert, und wählen organische wann immer möglich zu sehen.

Ax stimmt, unter Hinweis darauf, dass es „eine gute Idee, Bio-Versionen der Lebensmittel zu kaufen, die Sie am häufigsten essen, da diese Strategie sehr helfen kann, um die Menge an Pestiziden und andere Chemikalien reduzieren Sie verbrauchen.“

Neben der Auswahl organischen, dann ist es wichtig, sich bewusst von Lebensmitteln zu sein, die in hohen Dosen schädlich werden könnten.

"Es gibt Situationen, in denen eine sehr geringe Sorte-Ernährung Ihnen ein höheres Niveau bestimmter Umweltverunreinigungen ausgesetzt ist", erklärt Reinagel, die Arsen in braunem Reis oder "übermäßiger Ebene eines bestimmten Nährstoffs" wie Selen in den Brasiliennüssen zitiert.

Zu dieser Liste fügt AX hochfaserte Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli hinzuFodmap Lebensmittel wie Zwiebeln, Kreuzschiene Gemüse, Äpfel, Bohnen, Hülsenfrüchte und Weizen, die ein Verdauungsstörungen für manche Menschen verursachen können, insbesondere in großen Mengen.

Servante Nullen auf Meeresfrüchten auf Meeresfrüchte als ein Essen, um in großen Mengen aufwendig zu sein.

"Einige Fische wie Hai, Bluefin Thunfisch und Schwertfisch, können hohe Mengen an Quecksilber und anderen Schwermetallen enthalten", sagt sie.

Für diejenigen, die Fisch zu ihrer regelmäßigen Rotation hinzufügen, schlägt sie vor, Süßwasserfische und kleinere Fische mit niedrigeren Quecksilberzählungen wie Sardinen zu begünstigen.

Die Verringerung der Sorte in Ihrer Ernährung kann auch nachteilige Auswirkungen auf Ihr Gutmikrobiom, nach Kimberly Jacobson, RDN,, der sich daraufhin stellt, dass die Forschung darauf hindeutet, dass "Wenn Sie über einen längeren Zeitraum eine große Menge derselben Nahrung essen, ändert sich Ihr Mikrobiom . "

"Die Wichtigkeit, ein vielfältiges Gutmikrobiom zu haben, ist insgesamt gesundheitliche Vorteile", fügt sie hinzu, "genau wie wichtig ist es wichtig, die RDA-Anforderungen an Vitamine und Mineralien zu erfüllen, um eine optimale Gesundheit zu erreichen."

Und zu wenig Sorte kann auch zu Intoleranzen und Sensibilitäten beitragen.

"Das Essen einer sehr eingeschränkten Ernährung in Bezug auf die Sorte kann auch das Risiko von Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Sensibilitäten erhöhen, da Ihr Darm die Produktion der spezifischen Enzyme reduzieren kann, die zum Zusammenbruch verwendet werden," erklärt Servant. "Wenn Sie sie in Ihre Ernährung wieder einleiten, können Sie Unbehagen erleben, dass Sie sonst nicht gehabt hätten."

Wie genau bekommen Sie die perfekte Mischung aus Sorte und Stabilität in Ihren täglichen Mahlzeiten, wenn Sie dieselben Nahrungsmittel essen?

Das perfekte Menü sammelt sich ausreichend Vielfalt, um das Risiko von Intoleranzen, Toxizität und Unterernährung zu reduzieren, während auch der Buffet-Effekt abgestimmt ist. In der Praxis führt dies in eine drehbare Liste von nur einer Handvoll Mahlzeiten, die mit hochwertigen, ganzen Lebensmitteln hergestellt werden. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihnen zu helfen, wenn Sie jemand sind, der sich täglich dieselben Nahrungsmittel findet.

Egal, ob Sie mit dem traditionellen Frühstück, Mittagessen, Dinner-Routine stecken, für sechs kleine Mahlzeiten entscheiden oder ein Fastenprotokoll entscheiden, das Sie nur zweimal täglich isst, entscheiden, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag essen werden, ist der erste Schritt. In meinem Fall esse ich zwei Mahlzeiten pro Tag - Mittagessen und Abendessen - mit der Möglichkeit eines Snacks von frischem, saisonalen Früchten oder einer ganzen, rohen Karotte dazwischen.

Es gibt drei Makronährstoffe, die jeder Körper gedeihen muss: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Wählen Sie für jede Mahlzeit eine qualitativ hochwertige Quelle der ersteren zwei und zwei oder drei Kohlenhydratequellen aus. Denken Sie daran, dass Ihre Kohlenhydratquelle auch hoch in Ballaststoffe sein sollte: Denken Sie an Avocado, Süßkartoffel, Brokkoli oder ganze Körner.

"Nicht nur einHohe Faseraufnahme Wenn Sie sich fulser fühlen, "erklärt Servante," es ist wichtig für das gesunde Funktionieren Ihres Gut Microbiota, der alles von Ihrer Stimmung für Ihr Immunsystem beeinflusst. "

Sie schlägt vor, dass die Hälfte jedes Tellers, das Sie essen, mit Gemüse, vorzugsweise mindestens halb blättrigen Grünen und der anderen Hälfte wie möglich wie möglich gefüllt sein. Wenn es darum gehtProteinWählen Sie Quellen, die eine Überlappung von Makro- oder Mikro-Nährstoffen anbieten, wie faserreiche Linsen, luteinreiche Eier oder Fische reich anOmega-3-Fettsäuren.

"Omega-3s fanden gefunden, dass es kraftvolle entzündungshemmende Wirkungen hat, sowie dazu beitragen, Angstzustände, Depressionen und viele andere medizinische Bedingungen zu reduzieren", sagt Servante.

Mikronährstoffe sind wesentliche Vitamine und Mineralstoffe, von denen viele von Pflanzen bekommen. Da jede Anlage unterschiedliche Mengen an diesen Schlüsselnährstoffen hat, wird dies der Ort der Wichtigste der wichtigste sein.

"Ich würde versuchen, sich mit mindestens drei bis vier verschiedenen Arten von Gemüse und zwei Arten von Früchten zu drehen (desto unähnlicher desto besser)", erklärt Reinagel.

Eine Abkuerzung? Machen Sie Ihren Teller so bunt wie möglich.

"Zum Beispiel kann Vitamin A in orangefarbenen Lebensmitteln wie Butternut-Kürbisen und Karotten gefunden werden, während eine gute Quelle von Vitamin K dunkel ist, grüne Grünen wie Grünkohl," erklärt Jenny Fowler, einen Ernährungsberater und Diabetes-Präventionsprogramm (DPP) mitErste Meilenpflege. "Andererseits, während Körner eine Vielzahl von Nährstoffzusammensetzungen haben, sind sie alle in den B-Vitaminen hoch, sodass Sie nicht so viel Aufmerksamkeit auf die Kornsorte zahlen müssen."

Axt fügt hinzu, dass alle Mikronährstoffe wichtig sind, "einige neigen dazu, in den Diäten der Menschen öfter zu fehlen als andere."

"Die Nährstoffe, die Sie am meisten behalten müssen, hängt von der Art der Diät, die Sie folgen, abhängen. Wenn Sie ein istPflanzenbasierter Esser, Sie möchten besonders vorsichtig sein, um zum Beispiel genug B12, Eisen, Calcium und Zink zu bekommen ", sagt er." Wenn Sie einem folgenwenig Kohlehydrate oderKeto-DiätStellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin C, Faser, Magnesium und andere Elektrolyte wie Kalium und Natrium erhalten. "

"Insgesamt", "Axt geht weiter:" Einige der häufigsten Nährstoffdefizite, die an schlechte Diätqualität gebunden sind, sind: Magnesium, Eisen, Kalium, B12, Folat und Thiamin, plus Vitamin D. "

In diesem Fall fügt Reinagel Calcium (in Chia-Samen, Sardinen und Mandeln) hinzu, und Galvin fügt Folat hinzu, die in grünen Grünen und Bohnen gefunden werden.

Die Erstellung einer grundlegenden Struktur einer Mahlzeit ergreift die Vermutung des Erraten, kann aber auch vermischen und übereinstimmen.

"Bleib mit der gleichen grundlegenden Handvoll Mahlzeiten, schlägt Axt vor," aber auch eine Rotation von Zutaten zulassen. "

Er schlägt zum Beispiel vor, zu einemSmoothie Oder Joghurt Parfait morgens, um die Frucht abhängig von dem, was in der Saison ist. Machen Sie ein Omelett zum Mittagessen, aber fügen Sie je nach Tag eine Vielzahl von saisonalen Gemüse hinzu. Wählen Sie zum Abendessen einen Mahlzeitensalat oder einen einfachen Teller mit gerösteten Gemüse, der mit einer kleinen Menge hochwertigem Eiweiß und Fett wie einem pochierten Ei und einem halben Avocado mit geröstetem Teller gekrönt wird.

"Die Idee ist, sich mit den Mahlzeiten an der Wiederholung zu fühlen,", sagt Axt, "aber um die einzumischsten, budgetfreundlichen und verfügbaren Zutaten zu verwenden."

Reinagel empfiehlt eine "dreitägige Rotation" von Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Ernährungsbasis abdecken, die nicht streng, um "AAABBCABC streng drehen müssen. Sie könnten Aaabbbccc tun."

Stellen Sie vor allem unbedingt die Dinge saisonal um. Nicht nur saisonal, lokal gewachsene Nahrung haben mehr Nährstoffe, es ist auch schaster.

"Ich denke an es wie ein Kapselgarderobe", sagt Reinagel. "Wenn der Frühling kommt, schalten wir unsere Pullover weg und raus, um unsere kurzärmligen Blusen herauszuholen. Gleichzeitig wechseln Sie vielleicht ein, welchen Gemüse, das Sie sich drehen. Anstelle von Winterkürble, Brüsselkohl, und Grün Bohnen, Sie wechseln zu Karotten, Spargel und Schneeerbsen. "

Insgesamt, wenn Sie jeden Tag die gleichen Nahrungsmittel essen, ist es nicht unbedingt eine schlechte Sache. Solange Sie die richtigen Entscheidungen treffen. Also go.Essensvorbereitung.Schnitte