Good Lifestyle

Also willst duabnehmen. Kein Problem. Sie können jetzt anfangen. Sie haben uns gehört - Sie müssen bis morgen oder nächste Woche oder nächsten Monat nicht warten. Es gibt keinen Grund, aufgeräumt zu sein, dass Sie am 1. Januar nicht angefangen haben, oder selbst wenn Sie im neuen Jahr begonnen haben, aber gekämpft haben, sich an den anfänglichen Toren zu kleben, die Sie gemacht haben. Fang einfach an! Der Erfolg oder Misserfolg Ihres fetten Verlusts lässt sich am Tag oder Tag der Woche nicht an, die Sie für Ihre Reise entscheiden.

Ok, jetzt was? Das ist, was wir für uns kümmern können. Wir streckten die Ernährung, Gesundheit und Fitness-Experten aus, um sie nach ihren Tipps zu stellen, wie Sie Ihren Fettabnahme-Plan am besten beginnen können. Was folgt, sind die wesentlichen Schritte, die Sie benötigen, um dorthin zu gelangen, wo Sie sein möchten. Es gibt keine flaumigen, löffeligen Tore oder lebenswechselenden neuen Gewohnheiten, die Sie versuchen müssen - es ist ein abgestreifter Plan, der nur die wesentlichen Tipps enthält, die Sie folgen müssen. Dieser Fettabbaus-Plan ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie könnenFett verlieren und fern. Lesen Sie weiter, und für mehr über gesunde Ernährung, verpassen Sie nichtEinfache Möglichkeiten, sofort mit dem Abnehmen zu verlieren, laut der Wissenschaft.

"Bevor Sie Änderungen vornehmen, ist es wichtig, Ihren gesamten Lebensstil zu bewerten. Häufig wählen wir Ziele aus, die für unseren aktuellen Lebensstil zu ehrgeizig sind, und das, was möglich ist, in unsere vielbeschäftigten Zeitpläne zu passen. Anstatt unrealistische Ziele zu setzen, empfehle ich gerne Eine Bewertung Ihres aktuellen Lebensstils zuerst ", sagtBrooke Scheller, DCN, MS, CNS, Doktor des klinischen Ernährung und des zertifizierten Ernährungsspezialisten undFrisch Direktor der Ernährung.

"Zum Beispiel ist es möglicherweise nicht vernünftig, von keiner Übung bis zu 5 Tagen pro Woche zu gehen. Schauen Sie sich stattdessen Ihren Zeitplan an und sehen Sie, ob es Zeiten gibt, in denen Sie in regelmäßigerer Aktivität aufbauen können. Vielleicht sieht das mehr als 3 Tage aus. Übung. Indem Sie realistische Ziele festlegen, bleiben Sie eher bei ihnen. Finden Sie nach Möglichkeiten, dass sie passengesunde Gewohnheiten In dein Leben, anstatt dein Leben aufzuhalten, um große Veränderungen zu machen, die nicht haften, sagt Scheller.

VERBUNDEN: Melden Sie sich für unseren Newsletter an, um tägliche Rezepte und Essensnachrichten in Ihrem Posteingang zu erhalten!

Während der Fettverlust erreichbar ist, müssen Sie anerkennen, dass die Arbeit erforderlich ist, um dorthin zu gelangen. DeshalbBrandon Nicholas, Nasmin, ein zertifizierter persönlicher Trainer und Fitness-Ernährungswissenschaftler vonDer Fitnessstamm fordert Sie auf, Ihren Kopf in das Spiel zu bringen. "Das Gewicht des Gewichts ist mehr als nur eine physische Reise - es wird Ihren Willen und die Entschlossenheit testen. Das Abnehmen erfordert einen ganzen Lebensstil-Übergang, der nicht möglich ist, wenn es halbherzig aufgrund des Mangels an Hingabe gemacht wird", sagt er. "Wenn Sie Ihren Körper trainieren, müssen Sie auch deinen Verstand kämpfen. Dies ist machbar, indem Sie Ihre Trainingsreise genau planen und Ihre Gewichtsabnahme-Ziele einstellen. Schließlich ist das Richtige Denkweise, was Sie dazu bringen wird, den Sprung zu nehmen, damit Sie den Sprung nehmen Handeln Sie."

Es könnte Ihnen gefallen, dass Ihr Leben nicht auf Bewegung zentrieren muss, um Fett zu verlieren. Die Forschung zeigt, dass Diätänderungen wichtiger sind, wenn es um Gewicht und Fettverlust geht.

"Jeder wird zu trainieren, wenn sie abnehmen möchten, aber die Forschung zeigt, dass die Übung nicht der effizienteste Weg ist, Gewicht zu verlieren und es auszuschalten. Die Nadel bewegt die Nadel mehr, wenn es darum gehtnachhaltiger Gewichtsverlust.. Wenn Sie einen Gewichtsverlust suchen, der dauert, dass der erste Schritt, den Sie auf Ihre Gewichtsabnahme-Reise im Jahr 2021 annehmen, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse an den meisten Mittagessen und Abendessen erfüllen. Gemüse hat nur 30-70 Kalorien pro Tasse, sind abervoller Faser, was die Verdauung verlangt und dich voll hält ", sagtLainey Younkin, MS, RD, Gewichtsabnahme registrierte Ernährung beiLainey YouNkin Ernährung..

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie brennen. Aus diesem Grund, "der erste Schritt für jemanden, der auf der Suche nach einem Gewichtsverlust im Jahr 2021, ist, dass sie wissen, wie viel Energie (Lebensmittel), die sie konsumieren," zufolgeKristian Morales, CPT-NASM ein persönlicher Trainer und ein zertifizierter Ernährungskutner beiKristian Morales Wellness.. "Ernährung ist 80% des Gewichtsabnahmeerfolgs. Erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie konsumieren und konsequent die Nummern treffen sollten, ist der Schlüssel für jeden Gewichtsverlust. Es gibt viele Tipps. Die Leute können versuchen, Mahlzeit-Timing, FAD-Diäten oder Pillen, aber das Der wichtigste Faktor ist Kalorien in VS-Kalorien. "

Einer der Gründe, warum FAT-Loss-Pläne tendenziell zum Scheitern neigen, ist darauf zurückzuführen, dass zu viele Auflösungen gleichzeitig eingenommen werden. "Wir finden, dass viele Leute auf einmal alles angehen wollen. Stattdessen haben wir viel mehr Erfolg, wenn wir uns auf eine kleine Änderung zum Zeitpunkt konzentrieren. Viele kleine Änderungen im Laufe des Jahres summieren sich letztendlich eine große dauerhafte Änderung bis zum Ende des Jahres ", sagtLynn yudofsky, md, ein Psychiater, der sich zuvor auf integrative Medizin um konzentrierteUniversität in Stanford und ist nun der Direktor der Verhaltensgesundheit bei medizinisch geführter Weight Care-Marke,Gefunden. Koppeln Sie Ihre Liste der Auflösungen und klappen Sie sich nur ein oder zwei gleichzeitig an und bewegen Sie sich dann auf den nächsten.

"Ich glaube, der größte Grund dafür, dass diese übereifrige Hüte-Haltung mit einer breiten Lösung mit einem bestimmten Ziel beginnt. Eine Auflösung wie" Ich möchte im Jahr 2021 gesund werden ", kann eine Fülle der Dinge bedeuten; Gewicht verlieren, anfangen zu trainieren und / oder ess besser essen. Das ist nur dort, wo das Problem lügt, eine Auflösung, die durch den Versuch, so viel zu erreichen, verwässert wird, dann schlecht fühle, es nicht zu erreichen, und zwangsläufig aufzugeben ", sagt"Randa Alami, BS, NASM CPT, FNS, CES, ein persönlicher Trainer und Gründer vonPasst mit Randa.

"Ein Ziel sollte" intelligent "sein, der s-Mart, m-erleichtert, a-ttardable, r-achtistisch und t-imkle ist", sagt Alami. "Wenn Sie nur ein Ziel einstellen, können Sie realistische Parameter einstellen, um es zu erreichen, gegen den überwältigenden Webstuhl einer willkürlichen Auflösung. Ein Beispiel für ein großes Fitnessziel für das neue Jahr kann sein" Ich möchte jeden Tag Zeit finden, um meine Zeit zu finden Körper mit Absicht für mindestens 10 Minuten. "Von dort aus können Sie sich entriegeln, wann, wo und wie. Wollen Sie während Ihrer Mittagspause gehen, anstatt in Ihrem Auto zu sitzen? Möchten Sie eine schnelle und leichte 10-minütige Sitzen? Training, das Sie abschließen können? Oder vielleicht haben Sie dieses gute ol "Stück Fitnessgeräte, das Wäsche sammelt, die Sie 10 Minuten vor dem Duschen aufnehmen können. Durch das Erstellen eines Ziels, das messbar, erreichbar, realistisch und rechtzeitig ist, setzen Sie sich auf Für Erfolg und Wachstum ... "

Sie können den Fettabbau fördern, indem Sie einfach, indem Sie Ihre "Nicht-Trainingsaktivität Thermogenese" oder ordentlich erhöhen. "Ordentlich ist im Wesentlichen [Ihre] tägliche Bewegung, wie Schritte, Hausarbeit, Gartenarbeit, Tanzen und solche Dinge", sagt Morales. "Erhöht dein ordentlicher Weg ist der einfachste Weg, Kalorien zu verbrennen. Sie können Ihre ordentlich ordnungsgemäße Arbeit, zu Hause, zu Hause, zu Hause, mit den Kindern spielen, oder einfach nur an Ort und Stelle, während Sie Ihre Lieblings-TV-Show anschauen!" Sie fügt hinzu.

Obwohl es wesentlich ist, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren, um Gewicht zu verlieren, besteht ein weiterer gesunder Ansatz für den Gewichtsverlust darin, eine Trainingsroutine integrieren. "Wenden Sie sich an einen Trainer oder forschen Sie Ihre Forschung. Suchen Sie nach einem Fitnessstudio, das in der Nähe von Ihnen ist, damit Sie keine Entschuldigung haben, nicht zu trainieren. Bitten Sie einen Freund, Sie zu begleiten, damit Sie ein Unternehmen, Accountability-Buddy und ständige moralische Unterstützung haben. -One. Suchen Sie nach einem zertifizierten Trainer- und / oder Gewichtsabnahme-Trainer, sodass Sie in Ihrer gesamten Reise geführt werden. Es ist nur so, wie Sie Ihre Fitnessziele effektiv und effizient erreichen können ", sagt Nicholas.

Beginnen Sie Ihren fetten Verlust mit einer kleinen Gewohnheit, die Sie jeden Tag wiederholen können, wie ein 10-minütiger Training. "Nun, das 10-minütige Training brennt Kalorien, glauben aber nicht, dass die Vorteile dort aufhören. Wenn Sie ein schnelles 10-minütiges Training durchführen, werden Sie sich körperlich besser fühlen, und Sie werden sich geistig wohl fühlen. Neben dem Wissen dass Sie jeden Tag am rechten Fuß begonnen haben, veröffentlichen Sie einen stetigen Endorphine in Ihr Gehirn. Sie werden objektiv glücklicher sind ", sagtDani Sänger, CPT, FNS, ein zertifizierter persönlicher Trainer, Fitnessnahrungspezialist und CEO & Gründer vonFit2go-persönliches Training..

"NICHT ÜBER COMMIT ODER OVER-PFLEGE! - Wenn Sie einfach ein neues Trainingsprogramm starten, versuchen Sie nicht, zu viel zu tun! Versuchen Sie, mit drei Tagen in der Woche zu beginnen, und planen Sie es in Ihrer Woche, wie der Termin eines Arztes. Keine Notwendigkeit, einen vollständigen Unterricht für eine halbe Stunde einzunehmen, oder entscheiden Sie sich für eine kurze private Trainingseinheit oder ein at-home-Training. Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich sicher und effektiv in Form arbeiten. Dann nach der Woche vier, Versuchen Sie, jede Woche weitere 30 Minuten hinzuzufügen. Tempo selbst ", sagt"Chris Higgins, ACSM-CPT, ein zertifizierter Trainer und Gründer vonCalisthenische Bewegung.

"Gewichtsverlust und Schlaf sind so kompliziert miteinander verbunden, aber nie gesprochen!"Ligha saunders, nd ein natürlicher Arzt und Gründer vonDas Schlaffix.

"In regelmäßiger Basis von weniger als 7 Stunden schlafen und / oder einen störenden Schlafplank auftreten, kann sich auf die Fähigkeit eines Menschen dramatisch beeinflussen, um Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass Sie, wenn Sie schlafen, dass Sie geschlafen werden, Ihre Hemmungen werden verringert, Ihr Hunger Zentren umtreiben und Sie saßen schnelle Korrekturen (Ex: Zuckerhaltige Foods), um Ihre Energie zu steigern. Schlafverlust wirkt sich auch dramatisch auf das Gleichgewicht zwischen Leptin und Ghrelin, den beidenHungerhormone das reguliert Appetit- und Sättigungssignale. Wenn Sie einen guten Schlaf bekommen, muss definitiv ein Teil des ultimativen Planes sein, um Gewicht zu verlieren! "

Für einen besseren Schlaf empfiehlt es Dr. Saunders, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen von der Technik von der Technik abzutragen und das Koffein bis 12 Stunden vor Ihrem idealen Schlafengehen zu halten.

"Die Verfolgung Ihrer Kalorien ist wie das Überprüfen Ihres Bankkontos. Wenn Sie sich nie einloggen und Ihr Guthaben anschauen, haben Sie kein Messgerät, wie Sie finanziell tun. Noch wichtiger ist, Sie wissen nicht, was Sie tun müssen, was Sie ändern muss Gewohnheiten ausgeben ", sagt Sänger. "Also sehen wir auch dasselbe mit Gewichtsverlust und Kalorien. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich in einem kalorischen Defizit befinden (verzehrt weniger Kalorien, als Sie brennen). Der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich in einer Kalorien befinden Defizit ist zu verfolgen! Aus diesem Grund habe ich jeden Gewichtsverlust-Client in Fit2go Persönliches Training, das ihre Kalorien für die ersten 28 Tage ihres Programms anmelden. Danach sehen wir uns die Trends an und etablieren proaktiv gesunde Gewohnheiten, wenn " er addiert.

"Werden Sie neugierig auf die emotionale Qualität, um eine Mahlzeit zu sich zu essen. Wenn Sie nach Essen greifen und nicht körperlich hungrig sind, fragen Sie sich:" Wie fühle ich mich, dh verängstigt, ängstlich, einsam, überwältigt, gestresst? "Pause, nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und selbst beruhigt von Journaling, rufen einen Freund an, steigen in der Natur aus oder hören Sie Musik. Nähren Sie sich, indem Sie sich eine zusätzliche Dosis von Selbstmitglied und Selbstliebe geben ", sagtPETRA BEUMER, MA, Besitzer desMachtful-Essen-Institut von Santa Barbara.

"Wir haben die Tendenz, Dinge zu beseitigen, wenn wir ansehen wollen, um Gewicht zu verlieren oder unsere Essgewohnheiten zu ändern. Unsere Köpfe gehen direkt auf die Idee der Einschränkung - Ausschneiden der Dinge, die wir lieben, wie Süßigkeiten, Nehmen Sie heraus, oder dieses Glas von Wein am Ende der Nacht. Sehen Sie stattdessen, um Ziele auf das einzustellen, was Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Wir nennen diese "positive Ernährung" - die Lebensmittel, die Ihrer Ernährung Nutzen sind. Durch die Einrichtung Bei mehr positiveren Lebensmitteln werden Sie wahrscheinlich Nahrungsmittel drängen, die weniger gesund sind. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, immer ein gehäufendes Servieren von Gemüse auf Ihrem Teller zu haben. Ich fange immer an, das Gemüse auf meinem Teller zu essen, damit sie anfangen Fülle mich auf und damit ich sie bis zum Ende nicht verlasse ", sagt Dr. Scheller.

Verwandt:9 Warnzeichen, dass Sie nicht genug Gemüse essen

"Machen Sie eine Liste von allem, was Sie jemals in der Fitness ausprobiert haben, seit Sie ein Kind waren. Welche, welche Sie dazu bringen, nur an sie zu denken? Kreuzen Sie die Namen von Ihrer Liste. Überqueren Sie die Namen, bis Sie es auf die drei beliebigen Favoriten einschränken. "sagtVIRNA LICHTER, CPT, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, Fitnessnahrungspezialist, Spezialist für Gewichtsabnahme und Spezialist für Sport-Konditionierung.

"Nun, realistisch, welche der drei drei Fitnessaktivitäten fühlen Sie sich zuversichtlich, dass Sie sich daran halten können? Wenn Ihre Top-drei Fußball beinhaltet, zum Beispiel, aber Sie haben eine Knieverletzung, und niemand zum Spielen, das ist nicht das Beste Wahl. Bewegen Sie sich zum nächsten. Nachdem Sie Ihre Go-to-Fitness-Routine gefunden haben, verpflichten Sie sich für mindestens 4 Tage in der Woche dafür. Ich bin seit vielen Jahren ein Trainer, und obwohl ich weiß, was für meine Kunden am besten ist, Wenn sie es nicht genießen wollen, bleiben sie nicht an ihrem Training. Die Fitness muss angenehm sein, um ein Lebensstil zu werden! "

Dr. Yudofsky weist darauf hin, dass Fettabnahme-Pläne oft zu restriktiv und unrealistisch sind. "Wenn eine Auflösung oder Ernährung ultral restriktiv ist, ist das Leben unglücklich, so dass die Menschen natürlich zu alten Gewohnheiten zurückkehren. Gesundheitsbezogene Auflösungen sollten nachhaltig, nicht unerträglich sein!"

"Gewichtsbezogene Ziele sollten holistischer sein, unter Berücksichtigung Ihres Geistes als auch des Körpers berücksichtigt. Die besten gesundheitlichen Auflösungen sind diejenigen, die sich auf" Nicht-Scale-Siege "konzentrieren. Mit anderen Worten, der Erfolg, der über die Nummer auf der Waage hinausgeht. Zum Beispiel muss ein Auflösung nicht darum sein, wie viel Gewicht man verliert, sondern darum geht, wie viel Energie ein Gewinne, verbesserte Qualität des Schlafes oder das Gefühl in allem entspannter. "

"Denken Sie daran, dass Auflösungen angenehm sein können! Wählen Sie eine Resolution, die sich für eine Veränderung gut anfühlt - Sie verdienen das nach diesem herausfordernden Jahr! Zum Beispiel, ein tiefe Atemzug in Ihre tägliche Routine integrieren, um die Zeit aufzunehmen, um mit Ihren engen Freunden zu sprechen, oder Sein freundlicher zu sich selbst (zB die negative Stimme in deinem Kopf loswerden) ", sagt Dr. Yudofsky.

Verwandt:10 Möglichkeiten, den Fortschritt des Gewichtsverlusts ohne Skala zu messen

"Urteil ist oft das, was endet, um diese Auflösungen zu entsorgen. Es ist wichtig, dass Sie sich nicht urteilen, wenn Sie sich nicht an Ihre neue Jahresauflösung halten - täglich ist ein neuer Tag und neue Gelegenheit. In der Tat, wenn eine Person ein negatives Urteil umgibt selbst Nachforschungen zeigen, dass sie eigentlich weniger wahrscheinlich ihre Ziele erreichen. Wenn etwas nicht so geplant geht, ist dies eine großartige Lernerfahrung, und nicht eine Zeit, um hart zu sein und insgesamt hart zu sein und aufzuhören. Im Jahr 2021 und darüber hinaus erinnern Sie sich an die Liebe Sie selbst, urteilen Sie sich nicht! " sagt Dr. Yudofsky.

"Schreiben Sie [Ihr Ziel], und sagen Sie jedem, den Sie in der Nähe sind, in der Sie im Leben in der Nähe sind, dass Sie dieses Ziel festgelegt haben und wie sie Ihnen helfen können, verantwortlich zu bleiben, indem Sie die Grenzen mit ihnen einstellen," sagt "Bill Daniels NASM-CPT, ein zertifizierter persönlicher Trainer und WunderJenseits der Fitness online hinaus.

"Der zweite Schritt ist wichtig, weil wir alle ein gewisses Maß an externen Rechenschaftspflicht, sondern zu viel benötigen, und Sie werden genervt und aufgeben. Lassen Sie die Leute in Ihrem Leben wissen, was Sie erreichen wollen, und wie viel Feedback Sie von ihnen benötigen, um Sie zu behalten Gehen, aber nicht mehr als das. Sagen Sie beispielsweise Ihrer Mutter, dass Sie, wenn Sie zum Abendessen kommen, dass Sie gesund essen möchten, aber Sie brauchen sie nicht, um zu gehen, was Sie falsch machen. "

Holen Sie sich täglich in den Sonnenschein. "Es gibt zahlreiche Vorteile, um den Sonnenschein auf unseren Körper zu bekommen zuOptimieren Sie Vitamin-D-Stufen, mit der die Stoffwechselfunktion beitragen, den Gewichtsverlust verbessern und das Körperfett verringern ", sagtChad walding, dpt, Doktor der Physiotherapie, Sportwissenschaftler, einheitlicher Gesundheitskutner und Mitgründer vonEinheimische Pfad.

"Priorisieren Sie die tägliche Sonneneinstrahlung mit so viel nackter Haut wie möglich. Nehmen Sie Pausen und gehen Sie nach draußen und gehen Sie draußen oder essen Sie das Mittagessen im Freien. Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten bis ungefähr 30 Minuten direkter Sonnenschein pro Tag zu erhalten (ohne verbrannt) . Verwenden Sie nicht Sonnenschutzmittel während dieser Zeitspanne, da Sie daran hindern, dass Sie die UV-Strahlen erhalten, die Sie benötigen, um Vitamin D zu erstellen. Wenn Sie den ganzen Tag in der Sonne sind, schützen Sie sich mit Schatten, Kleidung oder einem toxinfreien Sonnencreme , aber bevor Sie es einsetzen, lassen Sie Ihre Haut einiger Strahlen bekommen. Wieder vermeiden Sie, verbrannt zu werden! "

Wenn Sie versucht haben, in der Vergangenheit Fett zu verlieren und fehlgeschlagen sind, kann dies auf ein Gesundheitsproblem wie a zurückfallenLebensmittelempfindlichkeit.. "Der erste Schritt, den sie wahrscheinlich nicht getan haben, ist ein Ernährungssensitivitätstest oder eine Eliminationsdiät," empfiehltLindsey Catarino, CHC, ein connecticut-basierter zertifizierter Gesundheitscoach. "Ich finde, dass viele Leute, die glauben, dass sie einfach nicht hart genug versuchen, Gewicht zu verlieren, eignen sich tatsächlich an Entzündungen oder einemBauchreaktion im Zusammenhang mit einer Lebensmittelempfindlichkeit. Bevor Sie es vor dem Turnhallen treffen oder eine super restriktive Ernährung treffen können, kann der Schlüssel zu ihrem Erfolg und allgemeinem Wohlbefinden sein. Ich empfehle meinen Kunden dieEdlywell Test., was Sie aus dem Komfort Ihres eigenen Hauses tun können. "

"Wenn sie zur Eliminations-Diät-Route gehen wollen, ist dasGanze 30 Diätist fantastisch. Sobald sie Nahrungsmittelempfindlichkeiten ausgeschlossen haben, würde ich eine Diät auswählen, die für Sie den Sinn macht - der, den Sie tatsächlich tun werden. Obwohl viele Dinge funktionieren (Keto, Pflanzenbasis, Zählen von Kalorien, Makros), wissen wir, dass es mit unseren Nahrungsmöglichkeiten und unseren Gewohnheiten nicht verhandelbar ist. Nur weil jemand, den Sie wissen, den Erfolg hatten, ist es nicht, Sie nicht zu beschränken, wenn Sie den Erfolg mit einem völlig anderen Ansatz haben ", sagt Catarino. Wenn Sie Hilfe benötigen, um eine Diät auszuwählen, die für Sie richtig ist, überprüfen Sie diese 14 Beste Diäten für den Gewichtsverlust im Jahr 2021, laut Experten .