Good Lifestyle

Hier ist etwas zum Nachdenken:schätzungsweise 40 Prozent der Krebserkrankungen in den US-amerikanischen kann einfach seinvermeidbar. Und während es viele Möglichkeiten gibt, in denen Sie aktiv versuchen könntenReduzieren Sie das Risiko der Entwicklung von KrebsEine der bekanntesten Ansätze zur Bekämpfung der Krankheit besteht darin, Änderungen in der Art und Weise, wie Sie essen, also folgen Sie einer Krebs-kämpfenden Diät.

"Vermeidung von Tabak, gesundheitsfördernden Essgewohnheiten, regelmäßige körperliche Aktivität, und ein gesundes Gewicht halten, sind die wichtigsten Möglichkeiten, wie Sie könnenReduzieren Sie Ihr Krebsrisiko"sagtKaren Collins, MS, RDN, ein registrierter Ernährungswissenschaftler, der sich auf Ernährung für Krebsprävention und Herzgesundheit spezialisiert hat. "Diät hat das Potenzial, viele Stadien der Krebsentwicklung zu beeinflussen."

"Gesunde Ernährungsmuster können DNA-Schäden reduzieren, indem antioxidative und entzündungshemmende Verteidigungen getragen werden, die Karzinogenaktivierung und Deaktivierung und DNA-Reparatur beeinflusst", sagt sie in Bezug auf aBericht 2018.. "Darüber hinaus, Nährstoffe und natürliche Pflanzenverbindungen (Phytocompounds) und der gesamten Kalorienbilanz können Zellensignalisierung, Hormone, Genexpression und Immunfunktion beeinflussen, die das Wachstum, die Reproduktion und die Zerstörung von Krebszellen regulieren. Diese Nährstoffe und Verbindungen wirken nicht alleine , aber zusammen als Teil der gesamten Essgewohnheiten und allgemeinen Lifestyle-Entscheidungen. "

Vermeidung von Fettleibigkeit ist auch entscheidend, um Krebs zu verhindern, wie nach demAmerican Institute for Cancer Research (AICR)Überschüssiges Körperfett erhöht das Risiko von mindestens 12 verschiedenen Krebsarten eindeutig. Dazu gehören Postmenopause-Brustkrebs, Colorectal Cancer, Endometriumkrebs, Ösophaguskrebs, Gallenblasenkrebs, Nierenkrebs, Leberkrebs, Mund, Pharynx und Larynxkrebs,Ovarialkarzinom, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Prostatakrebs und Magenkrebs.

Collins, der auch ein Ernährungsberater von AICR ist, betonte dasEs gibt nicht nur einen Ansatz zum Essen, wenn es darum geht, Krebs zu verhindern und eine Anti-Krebs-Diät zu folgen. In der Tat gibt es einige ein paarverschiedene isst styles. Die durchschnittliche Person könnte folgen, um das Risiko von Krebs zu reduzieren, basierend auf Ihren Lebensstil- und Lebensmittelpräferenzen.

Hier sind die 10 besten Krebskämpfe, die sie vorschlägt.

"DieNeue amerikanische Platte Diät beinhaltet gesunde Entscheidungen für den Anteil anderer Lebensmittel auf Ihrem Teller und für die Portionen, die Sie essen ", sagt Collins." Ziel auf Gemüse, Früchte, Vollkorn- oder Bohnen, um zwei Drittel (oder mehr) jeder Mahlzeit mit einem -dried (oder weniger) aus tierischem Protein. Dies betontLebensmittel, die Faser zur Verfügung stellen können, Nährstoffe und Pflanzenverbindungen, die Ihnen dabei helfen, Sie vor Krebs zu schützen, und die Nahrungsmittel, die das Risiko von Krebs erhöhen, und dabei helfen, das gesunde Gewicht zu erreichen, das das gesunde Gewicht erreichte, dass Forschungssendungen eine wichtige Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos spielen können. "

Collins stellt zusätzlich dazu auf, dass in Laborstudien, Nährstoffe und Verbindungen in diesen Anlagennahrungsmittel arbeiten können, um den Ausdruck von Tumor-Suppressoren und anderen Genen zu ändern und Zellensignalbahnen, Entzündungen und Selbstzerstörung von abnormalen Zellen zu beeinflussen.

Das heißt, wenn Sie Molkerei und Fleisch in die Diät einschließen möchten, sollte es nicht mehr als ein Drittel jeder Mahlzeit aufnehmen.

"Wenn Sie rotes Fleisch wie Rindfleisch, Lamm und Schweinefleisch aufnehmen, beschränken Sie die Beträge nicht mehr als 12 bis 18 Unzen pro Woche", sagt Collins, wodurch, dass höhere Beträge das Risiko erhöhen könntenColorectal Cancer.. "Und stellen Sie sicher, dass es meistens unverarbeitetes rotes Fleisch ist. Halten Sie Speck, Wurst, Salami und Hot Dogs nur gelegentlich Gebrauch." Und warum ist das? Nun, der regelmäßige Verbrauch von verarbeitetem Fleisch erhöht das Risiko vonColorectal Cancer..

Krebserkrankungen, die von der neuen amerikanischen Platte angesprochen wurden, umfassen dickes Krebs, Brustkrebs, Mund- / Larynx / Pharynxkrebs, Ösophaguskrebs, Lungenkrebs, Magenkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Das traditionelleMittelmeerküche ist ein ziemlich beliebtes Thema in der Diätwelt, zumal er miteinander verbunden istgeringes Krebsrisiko..

"TraditionellMediterrane-Stil-Essensmuster Fokus auf ganze Körner, Gemüse und Früchte, Bohnen, gehören regelmäßig Bohnen und Aroma mit einer Fülle von Kräutern, Gewürzen und Knoblauch ", sagt Collins." Das meiste Fett kommt aus Oliven, Olivenöl und Nüssen. Fisch ist in jeder Woche ein paar Mal enthalten, Molkerei-Portionen sind moderat, und rotes Fleisch und Süßigkeiten werden in sehr begrenzten Mengen eingesetzt. "

Die mediterranische Ernährung wurde auch mit einem geringeren Lungenkrebsrisiko unter Leuten verbunden, die rauchen, nach einem2016 Studie.. "Dies wird mit weniger gesunden Essmustern verglichen, aber es zeigt keinen größeren Schutz als andere gesundheitsfokussierte Essmuster", sagt Collins. "Alle diese Muster würden eine Fülle von Gemüse und Früchten umfassen, die Carotinoide, Vitamin C und andere Phytocompounds bereitstellen, die dazu beitragen scheinen, das Lungenkrebsrisiko zu senken."

Der einzige Vorbehalt der mediterranischen Ernährung ist der Verbrauch von Rotwein, der nicht notwendigerweise ein Element ist, das das Krebsrisiko reduzieren soll. In der Tat notiert Collins dasdie Ermäßigung Im Alkoholkonsum ist eigentlich ein Schritt in Richtungdas Krebsrisiko senken.

"EINgepoolte Analyse von 20 Studien Im Jahr 2015 fanden nach Frauen von 6 bis 16 Jahren, dass das erhöhte Risiko von Brustkrebs in Verbindung mit dem Alkoholkonsum nicht anders als für Wein als für Bier oder Alkohol, ", sagt sie.

VERBUNDEN: Ihr ultimatives Restaurant- und Supermarkt-Überlebensführer ist hier!

Eine vegetarische Ernährung von Lacto-Ovo ist eine pflanzliche Ernährung, in der einige tierische Produkte, Eier und Milchprodukte integriert sind. Sie wollen also "viele Pflanzenfutter wie trockene Bohnen, Linsen, Soja-Lebensmittel und Nüsse und Samen einbeziehen, da sie Protein zusammen mit einem anderen Array an Vitaminen, Mineralien und schützenden Phytocompounds bereitstellen", sagt Collins.

"Beweise aus langfristigem BeobachtungsbereichBevölkerungsstudien zeigt, dass die vegetarischen Diäten von Lacto-Ovo im Vergleich zu Diäten, die Fleisch und Fisch mehr als einmal in der Woche einschließen, konsequent verbunden sind: "Sie fügt hinzu. Tatsächlich in einem großen US-amerikanischenStudie im Jahr 2013.Im Vergleich zu nicht-vegetarischen Diäten waren die vegetarischen Diäten Lacto-Ovo auch mit einem geringeren Risiko von Gesamtgast-Darm-Traktkrebs verbunden, wie zColorectal Cancer..

Vegane Diät Fokussieren Sie sich in erster Linie auf eine Fülle von Gemüse, Früchten, Vollkorns, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und sind oft hoch in Ballaststoffe. Eine vegane Diätbeinhaltet nicht Fleisch oder Molkerei.

Collins betont, dass die besten Ernährungswahlen immer noch wichtig sind, während sie eine vegane Ernährung folgen.

"Menschen, die alle tierischen Lebensmittel vermeiden, sind jedoch häufige Verwendung von Süßigkeiten, verfeinerten Körnern, zuckergesüßten Getränken, und ungesunden Entscheidungen für zusätzliche Fette zeigen nicht so viel Reduzierung des Krebsrisikos, da die Menschen nach einer veganen Ernährung folgen, die diese Lebensmittel begrenzen und fügen Sie reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte (trockene Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojinderfutter), Nüsse und Samen ", sagt sie in Bezug auf aStudie 2019..

In einem2016 US-Studie.Im Vergleich zu Nicht-Vegetarier waren Männer, die eine vegane Ernährung nach einer veganen Ernährung nach einem Prostatakrebs entwickeln, 35 Prozent, um Prostatakrebs zu entwickeln, eine Studie 2016 zeigte. Die Beweise sind jedoch zu begrenzt, um Schlussfolgerungen auf eine vegane Ernährung als eine bestimmte Wahl für die Verringerung des Prostatakrebsrisikos zu ermöglichenAICRs dritter Expertenbericht.

In demUS-amerikanischer Adventistin Gesundheitstudium 2 Im Vergleich zu Nicht-Vegetariern, im Vergleich zu Nicht-Vegetarier, zeigten Frauen, die eine vegane Ernährung nach einem geringeren Risiko von Brustkrebs haben, "aber es ist möglich, dass die Vereinigung zufällig oder mit anderen Einflüssen aufgetreten ist", sagt Collins. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um Schlussfolgerungen zu einer veganen Ernährung als eine bestimmte Wahl für die Reduzierung des Brustkrebsrisikos zu ermöglichenAICRs dritter Expertenbericht.

VERBUNDEN: Der einfache Leitfaden, der auf Zucker zurückschneidet, ist schließlich hier.

Eine Pescatarian-Diät ist im Grunde eine vegetarische Ernährung, die auch Fische enthält. Diejenigen, die einer Pescatarian-Diät folgen, konsumieren typischerweiseverschiedene Arten von Meeresfrüchten sowie Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, ganze Körner und andere pflanzliche Fokussiere.

Ähnlich einer vegetarischen Diät von Lacto-Ovo, Beweise aus langfristigem BeobachtungsbereichBevölkerungsstudien zeigen, dass Pescatarian-Diäten im Vergleich zu Diäten, die Fleisch und Fisch mehr als einmal pro Woche einschließen, mit geringem Gesamtrisiko von Krebs verbunden sind. In einemHauptstudie von US-Vegetarier Im Jahr 2019 zeigten sich Pesco-Vegetarier ein besonders geringes Risiko vonColorectal Cancer., auch im Vergleich zu den Menschen, die anderen Arten von vegetarischen Diäten folgen.

"Dieses Essmuster hat wahrscheinlich ein höheres Maß an Omega-3-Fettsäuren (die Art des Fetts in Fisch), aber bisher wurde diese Art von Fett nicht an das niedrigere Krebsrisiko gebunden, so dass dies nicht klar ist, was dies erklären könnte Verein ", sagt Collins. "Begrenzte Beweise schlägt eine potenzielle Verbindung zwischen Fisch und einem niedrigeren Krebsrisiko hin,Nach AIKR.. "

Diäten hoch in Ballaststoffe Fügen Sie ausreichende Mengen von Ganzkörnern, Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten wie trockenen Bohnen, Linsen, ganzen Sojabohnen, Nüssen und Samen ein.

"Nahrungsfaser kann auf verschiedene Arten Schutz vor Krebs schützen. Einige Arten von Fasern liefern Massen- und Hilfemällige, um den Abfall schneller durch den Verdauungstrakt zu bewegen,Verdünnen potenzieller Karzinogene und Verringerung ihrer Exposition gegenüber Kolonzellen", Sagt Collins." Andere FaserartenUnterstützen Sie Wachstum von gesunden Darmmikroben und werden durch Bakterien in dem Dickdarm fermentiert, um Substanzen herzustellen [kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat], die Darmzellen scheinen, die Markierungen der Entzündungsmarkierungen und des oxidativen Stresss in menschlichen klinischen Studien reduzieren und Auswirkungen auf die Genexpression zeigen, die Krebs reduzieren könnte Entwicklung."

Glücklicherweise sind High-Faser-Diäten speziell mit dem reduzierten Risiko von Colorectal Cancer verbunden. "Der neueste AICR-Bericht über Colorectal Cancer zeigt das geringste Risiko, das mit Nahrungsfaser von etwa 30 Gramm / Tag oder mehr verbunden ist", erklärt sie, dass der durchschnittliche Person nicht so viel Ballaststoffe verbraucht. "Der durchschnittliche US-amerikanische Erwachsene bekommt nur 17 Gramm / Tag, so dass die meisten Menschen zunehmender Faserverbrauch schützend sein werden, und jede Erhöhung wird zum niedrigeren Darmkrebsrisiko beitragen."

Eine High-Faser-Diät wurde auch mit weniger Gewichtszunahme verbunden,Übergewicht und Fettleibigkeit. Daher könnte es dadurch helfen, das Risiko von adipositätsbedingten Krebsarten zu senken. "High-Faser-Diäten, die höchstwahrscheinlich ein gesundes Gewicht erreichen und aufrechterhalten, weil sie die Sättigung fördern (leichter, Kalorien zu leichtern, ohne hungrig zu sein), könnte aber auch metabolische oder hormonelle Einflüsse einbinden", sagt Collins.

Einfach gesetzt, diejenigen, die mehr Gemüse essen, haben ein geringeres Risiko einer breiten Krebserregung, a2019 Studie abgeschlossen..

"Dies spiegelt wahrscheinlich den kombinierten Schutz vor den vielen verschiedenen Nährstoffen und Compounds wider, die sie enthalten", sagt Collins. "Eine Krebs-Kampf-Diät beinhaltetJeden Tag mindestens fünf Portionen Gemüse und Früchte, und sobald Sie diese Angewohnheit etabliert haben, einschließlich mehr, dabei helfen, das Krebsrisiko noch weiter zu senken. "

Gemäß einem kürzlichen AICR-Bericht verringert das Essen mehr nicht stärkiges Gemüse das Risiko von Colorectal Cancer, da sie den Verbrauch von Diätfaser und andere Aerodigestive-Krebserkrankungen erhöhen (Ösophagus; Mund, Pharynx und Larynx; Lunge; und Magenkrebs). Darüber hinaus schließen begrenzte Beweise darauf hin, dass nicht stärkiges Gemüse das Risiko von Östrogen-Rezeptor-negativem (er-) Brustkrebs- und Blasenkrebs verringern kann, erklärt Collins.

Gemüse, die reich an Carotinoiden (Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Lycopin, Lutein, und Zeaxanthin) sind, wie Spargel, Süßkartoffeln, Karotten, Brokkoli, Spinat, Tomaten und mehr, wurden mit einem verringerten Risiko von Lungen- und Östrogenrezeptor verbunden -negative (er-) Brustkrebs.

"Carotinoide fungieren als Antioxidantien selbst und stimulieren die eigenen antioxidativen Antioxidationsabweichungen des Körpers, verringern den freien radikalen DNA, der zu Krebs führen kann", sagt Collins. "Beta-Carotin und Lutein fördern die Cell-to-Zell-Kommunikation, mit der das Zellenwachstum kontrolliert werden, die karzinogen-metabolisierenden Enzyme erhöhen und die Selbstzerstörung von anormalen Zellen stimulieren."

Vitamin c-reich Gemüse wie Paprika, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und mehr wurden mit einem reduzierten Risiko von Lungenkrebs in Raucher sowie Darmkrebs verbunden.

"Vitamin C ist auch ein starkes Antioxidans. In Laborstudien schützt es die DNA der Zellen durch Einfangen von freien Radikalen, und esHilft, die antioxidative Fähigkeit von Vitamin E zu erneuern " Sie sagt in Bezug auf eine Bewertung 2019. "In Zellstudien,Vitamin C hemmt auch die Bildung von Karzinogenen und unterstützt das Immunsystem. "

Kreuzige Gemüse wie Brokkoli, Brüsselkohl, Kohl und Blumenkohl, Kohl und Blumenkohl, wurden auch mit einem verbundenreduziertes Risiko von BrustkrebsObwohl mehr Forschung erforderlich ist.

"Kreuzschienergemüse liefert Glucosinolate-Verbindungen, die in Isothiocyanate (wie Sulforaphan) und Indolen aufgebrochen sind", sagt Collins. In den Laborstudien verringern diese Verbindungen Entzündungen, die zu Krebsmitteln führen könnten. Sie hemmen auch Enzyme, die Karzinogene aktivieren und Enzyme stimulieren, die Karzinogene deaktivieren. Diese Verbindungen schalten Tumor-Suppressor-Gene ein, langsam anormales Zellwachstum und stimulieren die Selbstzerstörung von abnormale Zellen. "

Collins erklärt, dass eine geringe glykämische Ernährung beinhaltethohes Fieber, ganze Pflanzenfutter wie ganze Körner, Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte in Portionen, die Ihren Bedürfnissen angemessen sind. Die Einschränkung von Mengen an raffinierten Körnern und hochverarbeiteten Lebensmitteln und Vermeidung von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken ist der Schlüssel.

"Eine Ernährung mit geringer glykämischer Last ist eine, die nach dem Essen schnellen Erhöhungen in Blutzucker vermeidet, dass er erhöhte Insulin- und verwandte Wachstumsfaktoren, die das Wachstum und die Wiedergabe von Krebszellen fördern können", sagt sie. "EinInternationaler Konsensgipfel auf Kohlenhydratqualität im Jahr 2015 Schluss, dass Diäten mit niedriger glykämischer Last wahrscheinlich die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Entzündungsmarkierungen reduzieren. Dies ist ein Beispiel dafür, warum es wichtig ist, das Gruppieren aller kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zusammen zu vermeiden, und die Art des Kohlenhydrats und der Gesamtqualität, der Portion, des Abschnitts und des Gleichgewichts von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Betracht ziehen. "

Sie wies darauf hin, dass auch wenn die Menschen eine geringe Lastdiät essen, bestimmte Lebensmittelwahlen immer noch Materie.

"Lebensmittel, die eine geringe glykämische Lastdiät schaffen, neigen dazu, in Fasern, Nährstoffen und Schutzpflanzenverbindungen hoch zu sein. Diäten ähnlich in glykämischer Last können jedoch im Krebsschutz sehr unterschiedlich sein", sagt Collins. "Beispielsweise, die Diäten niedrig in Kohlenhydrat aus ganzen Anlagennahrungsmittel und hochverarbeitetes Fleisch, liefern nicht die Nährstoffe, Faser- oder Phytocompounds, die zur Verringerung des Krebsrisikos empfohlen werden, und können sogar das Risiko erhöhen. Durch einschließlich angemessener Größenabschnitte von Gemüse, Früchten, Ganzes Körner und Bohnen Während des ganzen Tages wird Ihre Ernährung bei glykämischer Belastung niedrig sein. Die geringe glykämische Last erklärt einen Teil, wie diese Lebensmittel zur Gesundheit beitragen. "

Analyse für dasAICR Dritter ExpertenberichtLeider fand diese Diäten mit hoher glykämischer LastErhöhen Sie das Risiko des Endometriumkrebs, also ist eine geringe glykämische Last bevorzugt.

Intelligente Entscheidungen über die Getränke treffen, die Sie trinken kann eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Risikos der Entwicklung von Krebs spielen. Für Starter reduziert Kaffee (egal ob regelmäßig oder decaf) das Risiko von Endometriumkrebs und Leberkrebs, dasWorld Cancer Research Fund / American Institute of Cancer Research gefunden.

"Menschliche Interventionsstudien und Beobachtungsbevölkerungsstudien deuten darauf hin, dass dies stammtPhytocompounds in Kaffee, die Antioxidationsmittel unterstützen und entzündungshemmende Abwehrkrebs gegen Krebs und könnten auch [sein] mitverbesserte Insulinempfindlichkeit. und reduzierte zirkulierende Insulin, sagt Collins.

Der Experte empfiehlt, anzusehen, wie duKaffee trinken Wie einschließlich Schlagsahne, zuckerhaltige Aromen oder Schokolade, könnten jedoch mehr Kalorien hinzufügen, als Sie unnötige Gewichtszunahme erkennen und fördern.

Ähnlich,Zucker gesüßte Getränke Wie Soda, Limonaden, Eistee, und andere Säfte sollten beim Reduzieren von Krebsrisiko begrenzt sein. "Die Begrenzung von zuckergesüßten Getränken ist eine der EICR-Krebs-Präventionsempfehlungen, da sie das Risiko einer Gewichtszunahme und des ungesunden Körperfetts erhöhen, die mit adipositätsbedingten Krebsarten verbunden sind", sagt Collins.

Alkohol sollte auch vermieden werden oder zumindest begrenzt, um das Krebsrisiko zu senken. "Krebserkrankungen am deutlichsten mit Alkohol sind Brust-, Ösophagus-, Darm-, Leber- und Kehlkopfkrebsgeringere Krebsgefahr. "

Die DASH-Diät ist eine pflanzenorientierte Ernährung, die Vollkorns, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte umfasst. Inzwischen begrenzt die Diät mit hohen Natriumverarbeiteten Lebensmitteln, wie rote und verarbeitete Fleisch, zuckergesüßte Getränke und Süßigkeiten.

"Diese Diät wurde als Weg für die Ernährungsgewohnheiten entwickelt, um den hohen Blutdruck zu verhindern und zu steuern, und die Forschung ist seitdem dazu geführt, dass sie zu einem der Ernährungsmuster wird, das zur Verringerung des Risikos der Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen wird ", sagt Collins.

Obwohl es noch begrenzte Beweise gibt, inZwei große US-prospektive KohortenstudienEine höhere Dash-Diät-Score wurde mit einem verbundengeringeres Risiko von kolorektalem Krebs.

"Dies ist sinnvoll, da dieser Essstil höhere Mengen an diätetischen Faser, Gemüse und Früchten sowie Milchprodukte (und damit Kalzium) umfasst", sagt Collins.

Und wenn Sie auf der Suche nach viel Gutes von gutem Essen suchen, überprüfen Sie diese vollständige Liste vondie gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten.