Good Lifestyle

Wenn Sie sich am Ende Ihres Tages völlig leer fühlen - keine Energie, nichts in Ihrem Bauch, Zero Willpower - das letzte, was Sie tun möchten, ist Zeit mit dem Abendessen fertig. Deshalb ist die Mahlzeit-Vorbereitung letztendlich der Schlüssel zum Erfolgsverlust. Ein wenig zusätzliche Arbeit machenjetzt So können Sie eine einfache Mahlzeit habenspäter scheint ein kleiner Preis zu zahlen, um Sie bei der Bestellung von Darmbusting zu sparenMitnahme.

Egal, ob Sie volle Rezepte kochen oder nur ein paar gesunde Grundlagen für ein Mahlzeit-Prep-Buffet vorbereiten, wobei Ihr Kühlschrank mit den richtigen Treibstoffarten liegt, sparen Sie viel Zeit und Kalorien - während der ganzen Woche. Außerdem hat die Untersuchung gezeigt, dass die Ausgaben von mehr als einer Stunde pro Tag auf Mahlzeit-Vorbereitung mit besseren Ernährungsgewohnheiten verbunden sind, wie Früchte und Gemüse, die dem Waagenspitzen zu Ihren Gunsten helfen können.

Mit einem kleinen Know-how und Planung können Sie sich leicht an sieben Tagen auf dem Wert der Flachbauch-Mahlzeiten vorbereiten undGrab-and-Go-Snacks Über das Wochenende fällt die Sicherstellung Ihrer Ernährung während der hektischen Arbeitswoche nicht aus dem Weg. Um Ihnen zu strategend zu helfen, haben wir einige der besten Mahlzeiten vorbereitet, um Sonntags-Tipps zubereiten, um Ihnen dabei zu helfen, aus diesen Mid- und Late-Week-Ruts herauszukommen. Das betonte, leer "Donnerstag Sie" danken sicherlich "Sonntag Sie" für die Entflechtung.

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VORAUSPLANEN

Für die Bereitstellung von Mahlzeiten zur Arbeit müssen Sie tatsächlich Zeit zum Kochen finden! Der Sonntag arbeitet am besten für die meisten Menschen aus offensichtlichen Gründen - es ist am nächsten am nächsten, um das Essen in der ganzen Woche frisch zu halten, und es ist ein Wochenende, damit Sie sich frei haben. Auch wenn Sie am Sonntag nicht viel Zeit haben (Sie brauchen 2-3 Stunden), wenden Sie sich einfach aus dem Weg, oder die Vorbereitung des Weges wird immer noch Zeit während der Woche sparen. Aber wenn Sie nicht zufällig Zeit am Wochenende haben, machen Sie Montagnacht Ihre Einkaufs- und / oder Bread-Nacht. Sie können Ihre Mahlzeit auch in eine Sonntagabend- und Mittwochnacht-Kochfest aufteilen. Lustige Tatsache: Shopping am Mittwoch ist einer von unseremBester Supermarkt-Shopping-Tipps.

Sie müssen mehr als planenwas Du wirst für die Woche essen; Es ist auch wichtig zu planenWenn Sie essen Ihre gesunden Mahlzeiten. Brauchen Sie frühstücken, Mittagessen und Abendessen jeden Tag oder gibt es am Montag ein Büroetreffen mit einem Team-Mittagessen? Gehen Sie am Donnerstag auf eine Geschäftsreise? Kommen Ihre Eltern zum Besuch? Vielleicht haben Sie geplant, mit einem Freund eine Nacht zu treffen. Stellen Sie sicher, dass Sie genau einräumen, wie viele Tage Sie vorbereiten müssen.

Wenn Sie in der ganzen Woche vollständige Rezepte machen möchten, gehen Sie mit Ihren Kochbüchern und wählen Sie Rezepte aus, die große Chargen erstellen, oder wählen Sie diejenigen, die Sie doppelt doppelt haben. Selbst wenn ein Rezept für eine Person oder eine Nacht vorgesehen ist, können Sie einfach verdoppeln oder verdreifachen, dass Sie es einmal kochen und für eine Woche essen. Bevor Sie zum Laden gehen, tun Sie zuerst die Berechnungen. Normalerweise besteht die Herrschaftsregel darin, große Gegenstände wie Fette, Proteine ​​zu verdoppeln und zu produzieren, sondern kleinere Gegenstände wie Gewürze und Gewürze zu schmecken. Und wenn es um das Kochen geht, ist es normalerweise nicht die doppelte Zeit. Überprüfen Sie das Rezept für die Ehresibilisierung zu der in dem Rezept forderten Zeit, und überprüfen Sie, ob es nicht bereit ist, erneut in ungefähr fünfminütigen Schritten einchecken.

Wenn Sie Rezepte für Mahlzeiten aufpassen, gruppieren Sie sie, indem Sie sie durch überlappende Zutaten gruppieren. Wenn Sie Reis eine Nacht für ein Hühnchencurrygericht machen müssen, können Sie es später in der Woche für gebratene Reis verwenden. Spinat kann in einem Salat oder in der Füllung von Lasagna-Roll-ups verwendet werden.

Wenn Sie nicht zwei Tage in Folge essen können, planen Sie zwei oder drei verschiedene Gerichte, die Sie während der gesamten Woche alternieren oder mischen können. Mit der richtigen Planung und Kreativität können Sie das gleiche Nahrungsmittel länger machen. Durch die Herstellung verschiedener Saucen, bereits vorbereitete Hühner- und Gemüse, ein asiatischer Rührwerk, ein mexikanisches Hühnerfajitas, das nächste und italienische Hühnchen Cacciatore ein anderer.

Das erste, was Sie in Betracht ziehen, wenn Sie Rezepte wählen, ist sicher, dass sie sich befindenGefrierfreundlich. Einige Foods ist besser geeignet, um ein Gefrieren und Wiedererwärmen zu eignen als andere: "Suppen, Brühe, Smoothies und Saucen können in Eiswürfeln in Eiswürfeln eingefroren werden, die in Bezug auf das Portionssteuerungs- und Gewichtsmanagement praktisch sind. Gemüsebasierte Kasserolen, Vollkorn-Wrap-Burritos und hausgemachte Truthahn- oder Gemüseburger können individuell eingefroren werden, wobei Familienmitglieder eine gesunde Griff-and-Go-Option gibt ", erklärt Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Wenn Ihre Mahlzeit bereits hergestellt ist und nur wieder aufgenommen werden muss, geben Sie weniger wahrscheinlich, dass Sie auf hektischen Abende das Takeout anrufen können.

Wenn Sie einzelne Mahlzeiten zum Mittag- oder Abendessen vorbereiten, halten Sie sich an die Fantelregel: ein Protein, ein stärkiger Kabel, und ein frisches Produkt. Während die Portionsgrößen von jedem auf der Grundlage Ihrer Ernährungsbedürfnisse abweichen, ist es wichtig, alle drei zusammen mit etwas Fett zu erhalten. Die perfekte Kraftstoffkombination aus Protein, Fett und Kohlenhydrate bietet Ihnen langlebige Energie und verhindert Spitzen in Blutzucker!Machen Sie eine Buddha-Schüssel Wie derjenige, den Sie oben sehen, um gesundheitliche Zutaten in eine leckere Mischung zu kombinieren.

Sobald Sie wissen, wie viele Mahlzeiten Sie erstellen und was Sie machen, verwenden Sie Ihre Rezepte, um eine detaillierte Einkaufsliste mit bestimmten Zahlen, Gewichten und Messungen zu schreiben. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN erklärt, "Erstellen einer Liste hilft Ihnen, ungesunde Impuls zu vermeiden und zu wissen, was Sie im Voraus kochen, verhindern Sie, dass Sie Natrium- und kaloriengefüllte Take-Out-Tarif oder Biffens Was auch immer in der Speisekammer ist, wenn Dinnertime herumrollt. " Denken Sie daran, Ihre Speisekammer und den Kühlschrank zu schauen, bevor Sie die Tür aussteigen, um zu sehen, ob Sie bereits einige Dinge haben, die Sie brauchen.

Weil Sie für die ganze Woche vorbereiten, ist es sinnvoll, die meisten Ihrer Artikel in der Masse zu kaufen, um nicht nur genug, sondern auch um Geld zu sparen! Knochenlose Hähnchenbrust, einer der schrecklichsten Schnitte von Geflügel, beträgt nur 33,73 US-Dollar bei Costco für ein 9,14-Pfund-Rucksack, würde jedoch auf einem lokalen Supermarkt auf 40,41 USD rufen. Lesen Sie mehrEinfache Swaps, um über 250 US-Dollar für Ihre monatlichen Lebensmittel zu sparen.

Stellen Sie sicher, dass Sie hochwertige Container haben, bevor Sie Ihre Mahlzeit-Prep-Journey beginnen! Mason Gläser, Tupperware und Plastiktüten werden alle tun. Sie können auch einen örtlichen Restaurants-Supply-Shop für einige Container-Container aufnehmen. Wenn Sie mit Ihren Kunststoffbehältern unglücklich sind, recyceln Sie sie, um sie mit Edelstahl- oder Glasbehältern zu ersetzen. Wenn Sie aus Kunststoff gehen, wählen Sie BPA-freie Container mit abschließbaren Deckeln, um Verschütten zu verhindern.

HILFSKOCH

Waschen, hacken, und bereiten Sie die meisten Ihrer Veggies für die Woche vor - egal ob sie roh oder in einem gekochten Geschirr verwendet werden, und lagern Sie sie in Tupperware-Containern. Ilyse schapiro, ms, rd teilt ihre Argumentation: "Ich liebe Gemüse, aber ich bin wahrscheinlicher, sie zu essen und zu kochen, wenn sie geschnitten und bereit sein, zu gehen. Bewahren Sie jedes Gemüse in einem einzelnen Behälter auf, wenn es Zeit zum Kochen kommt Alles, was Sie tun müssen, schnappen Sie sich die, die Sie möchten, und kommen Sie zur Arbeit. Sie sind auch toll, um den Snack zu haben, wenn Sie hungrig werden. " Es gibt jedoch einige Ausnahmen. Zum Beispiel ist das Schneiden von Erdbeeren im Voraus ein Fehler, da die Oxidation etwas ihrer Ernährung abwendet, und ein Kraut wie MINT wird am besten vor der Verwendung am besten gehackt.

Alissa Rumsey, RD empfiehlt, "eine große Charge von Gemüse, so dass sie in der ganzen Woche einsatzbereit sind. Gemüse fügen Faser, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu Ihrer Ernährung hinzu und können leicht eine Vielzahl von Mahlzeiten ausüben." Wir empfehlen, Gemüse zu verwenden, die gut gebraten werden, wie Karotten, Spargel, Zucchini, Blumenkohl und Paprika, die Sie in einer großen Charge machen und dann die ganze Woche in vielen Ihrer Mahlzeiten verwenden können, wie inNudelgerichte, Salate oder auf einem Sandwich. Sie können regelmäßige oder süße Kartoffeln wie Ihre Carb-Optionen einbraten.

Wenn Sie mehr von einem Buffet-Mahlzeit-Prep fahren, müssen Sie auf ein oder zwei Proteine ​​vorzubereiten, wie Hühnchen, schwarze Bohnen oder Eiern. Sie können sie im Kühlschrank aufbewahren, um in Wraps, Salaten, Sandwiches oder Buddha-Schalen zu verwenden. Wenn du machstHähnchen, erwähnen Sie sich, ein fertiges Rotisserie-Huhn zu kaufen oder Ihre eigenen zu rösten! Dies wird dazu beitragen, die einzelnen Garzeiten zu reduzieren. Fleischproteine ​​können von 3-4 Tagen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Vollweiz-Pastas, Quinoa, Farro, Reis, Gerste, was auch immer Ihre Wahl, holen Sie sich Ihr Getreide an. Diese Körner können als Seiten, die Basis einer Schüssel oder in Hauptgerichten wie gebratener Reis verwendet werden. Normalerweise dauern diese Körner zwei bis drei Tage im Kühlschrank, also frohen Sie sicher, dass Sie einen Teil einfrieren, wenn Sie es später in der Woche essen möchten.

Es ist nicht einfach, zwei oder drei Gerichte selbst zu machen. Warum nicht die ungenutzten Hochzeitsgeschenke ausbrechen?Langsame Kocher, Reiskocher, Druckkocher, Backofen, Mikrowelle, Toaster-Ofen, nutzen sie alle! Ja, es könnte für ein wenig extra sauber sein, aber es wird drastisch Ihre Vorbereitungszeit heruntergeschnitten.

Anstatt große Kasserolle-Gerichte zu erstellen, wenn Sie etwas wie Fleischloaf machen, machen Sie es in einzelnen Portionen anstelle eines ganzen Laibs. Oder wählen Sie Rezepte, die bereits vormuffen gemacht werden, wie Muffins! Auf diese Weise, wenn Sie es einfrieren, ist es bereits bereit zu gehen, anstatt die gesamte Portion aufzutauschen, und nehmen Sie dann das, was Sie brauchen.

Vollkochbatches von Dingen wie Kasserolen, Suppen, Enchiladas oder Pasta-Gerichten Kann überwältigend sein ", sagt Stephanie Brookhier, RDN, ACSM-CPT. Anstatt zu backen, bereiten Sie einfach alle Lebensmittel Sonntag und Sequester auf Rohstoffe in Baggien vor. Auf diese Weise haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie jeden Tag Reste essen. Werfen Sie vor der Arbeit eine Tasche mit vor-portioniertem Hähnchen und Gemüse in den langsamen Kocher, oder legen Sie in den Ofen eine ungebackene, gefrorene Kasserolleschale in den Ofen, wenn Sie nach Hause kommen. Manchmal nur eine kleine Verknüpfung hier, und es wird Sie auf lange Sicht stundenlang sparen.

Ähnlich wie in einem Bouillon-Würfel können Sie sich selbst Mahlzeit-Bausteine ​​herstellen, um das Abendessen in einem Jiffy zu beginnen. Gefrieren Sie vorgefrorene Pakete von Hühner- oder Gemüsebeständen, Pesto- oder Kräter-Butter-Butter ein oder bilden Baggien von IhnenGewürzmischungen-ORANO, Basilikum, Petersilie und Thymian für ein italienisches Gericht; Zwiebel, Knoblauch und Chilipulver, Paprika, Kümmel und Cayenne-Pfeffer für eine Fajita-Gewürz; und Chilipulver, Kümmel, Koriander, Cayenne, Paprika und Knoblauchpulver für jeden Grillen-Rub.

LAGERUNG

Verwenden Sie trockene Löschmarker für Kunststoff- und Glasbehälter oder verwenden Sie einen Sharpie auf einem Band oder direkt auf einer Plastiktüte. Wenn Sie individuelle, vorgefertigte Mahlzeiten herstellen, verwenden Sie einen anderen farbigen Sharpie, um zu bestimmen, welcher Wochentag jede Mahlzeit entspricht. Wenn Sie einfrieren, fügen Sie das Datum hinzu, an dem Sie ihn gemacht haben, oder es ist ein Datum des Ablaufs. Normalerweise dauert das Essen drei Monate in einem Gefrierschrank, aber diese Richtlinie ist nur für Qualität. Tiefkühlkost sollten unbegrenzt sicher bleiben.

Nicht alle Lebensmittel werden die ganze Woche im Kühlschrank dauern, also stellen Sie sicher, dass Sie etwas davon einfrieren. Nachdem Sie Ihr Essen gekocht haben, müssen Sie sicherstellen, dass es vollständig abkühlt, bevor Sie es in den Gefrierschrank einsetzen. Wenn Sie Nahrungsmittel weglegen, die noch warm sind, kann es die allgemeine Temperatur des Gefrierschranks erhöhen. Wenn dies geschieht, kann es dazu führen, dass das Essen teilweise auftauen und aufregen, was den Geschmack und den Textur ändert. Feuchtigkeit kann auch im Plastikbehälter verdampfen und kondensieren, was Ihr Essen matschig macht. Um das Essen sicher aufzubewahren, kühlen Sie frisch gekochte Gerichte, indem Sie Lebensmittel in einen weiten, flachen Behälter legen, und kühlen Sie, bis kühl, bis cool. ZumSuppen, Sie können sie in eine Metallschale gießen und in einem Eisbad einstellen.

Verwenden Sie feuchtigkeitsdichte Reißverschlussbeutel und -container, um den Gefrierschrank zu minimieren. Speichern Sie Lebensmittel in kleinen Portionen, um sie schnell einzufrieren, und lassen Sie sich nur das, was Sie brauchen, einfrieren können. Wenn Sie einzelne Portionen von etwas speichern, frohen Sie wie Pfannkuchen alles zuerst in einer einzigen Ebene. Einmal kalt kannst du sie alle in eine Tasche stopfen, damit sie nicht zusammenhalten werden. Halten Sie sie für Suppen und Eintöpfe in einer Plastiktüte, um den Platz zu sparen: Füllen Sie den Beutel aus und fließen Sie es, während Sie es abschließen, um Luft aus dem Beutel zu entfernen und stapelbar zu lassen.

Mit all dieser vorberufelten Lebensmittel brauchen Sie einen Kühlschrankraum. Setzen Sie die Lebensmittel, die in der Woche in der Woche in der Vorderseite und den Lebensmitteln für das Ende der Woche nach hinten genutzt werden. Reinigen Sie Ihren Kühlschrank wöchentlich, um das Essen frisch zu halten. Um die Haltbarkeit Ihrer Produkte zu steigern, separate Ethylen-Produzenten-Lebensmittel wie Avocados, reife Bananen und Tomaten, die ein natürlich vorkommendes Pflanzenhormon freisetzen, das ihren Reifungsprozess beschleunigt - von den Veggies, die vom Gas verdorben werden (Brokkoli, Spinat und Süßkartoffeln).

Um sich oben auf dem Laufenden zu halten, drucken Sie einen Mahlzeitplan aus, damit Sie wissen, wann und welche Mahlzeit für welchen Tag geplant wurde. Legen Sie auf Ihrem Telefon eine Benachrichtigung fest, um Sie daran zu erinnern, dass Sie eines Tages etwas abtauen müssen, das am nächsten verwendet wird.

Jetzt der einfache Teil! Sie haben Ihre Mahlzeiten vorbereitet und gekocht, also müssen Sie sie nur in einer Tasche einpacken, um einen Tag des gesunden Essens zu gewährleisten. Wenn Sie gefrorenes Essen eingefroren haben, depragen Sie es im Kühlschrank - ungefähr 5 Stunden pro Pfund oder in der Mikrowelle.

Diese gesunden Rezepte sind alle großartige Ergänzungen für Ihr Essen Prep Repertoire! Worauf wartest du? Vorbereiten!

Frühstück
Übernachthafers.
Gefrierschrank Haferflockenbecher.
Chia Pudding.
Ei-Muffins.

Mittagessen
Mason Jar Salate.
Hart gekochte Eier

Snacks
Obst und Gemüse.
Studentenfutter
Joghurt-Parfaits.

Abendessen
Kasserolen
Langsame Kocherrezepte.
Lasagne
Rühren Sie Bry-Gefrierschrankmahlzeiten