Good Lifestyle

Es ist einfach eine Tatsache, dass wir mit Sicherheit geboren werdenKörperformen. Je nachdem, wo das Fett zwischen unseren Körpern verteilt ist, fallen die meisten von uns in bestimmte körperförmige Kategorien, die Birnen, Apfel, Sanduhr, Rechteck und andere Figuren umfassen. Für den Aufzeichnungen sind die Formen genau das, wie sie klingen.

Wenn Sie eine birnenförmige Frau sind, haben Sie Schultern - und ein Oberkörper -, der schmaler ist als Ihre Hüften. Wenn Sie ein Mann sind, der ein invertiertes Dreieck ist, haben Sie breite Schultern und einen dünneren Hüftbereich. Diejenigen, die apfelförmig sind, was bekannt ist, ist die höchste Risikoform von allem in Bezug auf die Gesundheit, haben eine größere Taille, die von mehr viszeraler Fett umgeben ist. (Wenn Sie apfelförmig sind, aber nicht eigentlich fettleibig, nach den Gesundheitsexperten anPenn Medizin, Sie sind immer noch mehr Risiko für Krebs- und Herzerkrankungen der Straße hinunter.)

Die gute Nachricht ist, wenn Sie Ihre Körperform ändern möchten - ob aus gesundheitlichen Gründen, dass Sie Fitter erhalten möchten, oder Sie möchten, dass Sie eine besser ausgewogene Figur zum Auge haben, Sie sind eigentlichkann mit den richtigen Trainingsroutinen. Nachfolgend legte ich drei großartige Workouts für vier der häufigsten Körperformen. Wenn Sie eine Frau sind, habe ich trainierte Workouts, die denen mit Apfel, Birnen- und Sanduhrformen helfen können. Für Männer, die "Rechtecke" sind, gibt es auch hier ein Training für Sie.

Jetzt, was auch immer Ihre Körperform ist, ist es wichtig, dass Sie eines dieser Workouts mit einer richtigen Ernährung paaren. Meine Kollegen hier essen das, nicht das! verfügen überAlle Tipps, die Sie möglicherweise brauchen, um Ihre Ernährung umzuwandeln, also werde ich kurz sein und nur ein paar grundlegende Tipps anbieten, da es für die Änderung Ihrer Körperform gilt. Bei einem dieser Trainingsprogramme, in denen Sie versuchen, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu verlieren, würde ich Ihnen empfehlen, eine strikte Ernährung zu behalten. Und ich meinestrikt-Das bedeutet eine dienste Größe des mageren Proteins zusammen mit grünem Gemüse zum Mittag- und Abendessen. (Mit magerem Protein, eine Portionsgröße für Männer ist zwei Fisten, für Frauen ist es eins.) Die besten Quellen des mageren Proteins sind Fische, Geflügel und schlanke Schnitte von rotem Fleisch. In Bezug auf grünes Gemüse möchten Sie mindestens eine Tasse bekommen, die auch die Größe einer Faust ist. Einige gute Entscheidungen umfassen Brokkoli, Blumenkohl, Brüsseler Sprossen, Kohl und Spinat. (Zum Frühstück,sehen Sie einfach hier.)

Schließlich haben Sie keine Angst, einige stärkere Kohlenhydrate vor oder nach Ihrem Training zu genießen. Immerhin geben Kohlenhydrate Energie und sie helfen, Muskeln aufzubauen. Tolle Kohlenhydrate sind Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Nun, mit dem gesagt, gehen wir in das Fitnessstudio. Lesen Sie weiter, und wenn Ihr Ziel ein paar Pfund verlieren soll, verpassen Sie diese nichtGeheime Übungstricks, um Ihr Gewicht für das Gute zu halten.

Wenn Sie eine Sanduhr- oder Birnenform-Figur (die zweite und vierte Formen oben) haben, ist das Ziel meines Trainings, Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterkörper besser auszugleichen. Angesichts der Ähnlichkeit der Ziele gilt das gleiche Training für beide Formen.

Jetzt ändert dieses Training die Form Ihres Körpers, da es die Proportionen selbst austritt, indem sie die obere Hälfte betonen. Es konzentriert sich auf die Bereiche, die mehr erbaut werden müssen, wie der obere Rücken, die Schultern und Arme. Mit der unteren Hälfte betont sie mehr der Muskeln, die die Hüften umgeben, und blies - und weniger sperrige Muskeln wie Quads. Wenn Sie diese Schlüsselbereiche trainieren, wird es dabei helfen, Ihren gesamten Körper umzusetzen. Hier ist das Ganzkörper-Training für Sie, um zwei bis dreimal pro Woche zu tun:

1. Kettlebell Deadlift (3 Sätze; 10-15 Wiederholungen)
2. Neigung db Bank (3 × 10-12 Wiederholungen)
3. LAT-Pulldowns (3 × 10-12 Wiederholungen)
4. Db-Zeile (3 × 10 Wiederholungen jeden Arm)
5. DB-Reverse-Lungen (3 × 10 Wiederholungen jedes Beines)
6. Db Locken (3 × 12 Wiederholungen)
7. Overhead DB Trizeps-Erweiterungen (3 × 12-Wiederholungen)

Ich habs? So führen Sie jeden Umzug aus.

Stellen Sie sich vor dem Kettlebell mit Ihren Füßen außerhalb des Gewichts. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie sich tief genug, um das Gewicht zu nutzen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern mit dem Griff in Einklang befinden und dass Ihr Torso gerade ist, wenn Sie in Position kommen. Halten Sie Ihren Kern fest und schultern Sie den Kettlebell, indem Sie durch Ihre Fersen und Hüften drücken. Stehen Sie groß und fueln Sie Ihre Bulsen an der Spitze. Kehren Sie den Antrag um, um das Gewicht danach nach unten zu stecken, bevor Sie einen anderen Vertreter durchführen. Und für mehr tolle Übungsberatung, siehe hier für dieNebenwirkungen des Gehens von nur 10 Minuten pro Tag, sagt Wissenschaft.

Flach auf einer Schrägbank und greift ein Paar von Hanteln. Haben sie sich mit den Armen voll ausgefahren. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und nach unten in die Bank und beginnen, das Gewicht nach unten in Richtung Brust zu senken. Holen Sie sich eine gute Brust strecken, und dann drücken Sie sichern, Ihre Pecs und Trizeps an der Spitze zu drücken.

Grip die Latzug Bar mit den Handflächen von Ihnen weg direkt vor den Schultern. Lehnen Sie sich zurück leicht an und ziehen Sie die Leiste nach unten in Richtung Brustbein mit den Ellbogen, Latissimus am unteren Ende der Bewegung zu drücken. Resist auf dem Weg nach oben, Aufrechterhalten der Spannung in Latissimus. Steigen Sie an der Spitze ein gutes Stück durch die Schulterblätter kommen zu lassen, bevor weitere Wiederholung durchführt. Für weitere großen Workouts, nicht verpassenDer geheime Übung Trick für Flatter Abs Faster.

Positionieren Sie sich auf eine Bank parallel so Hand und Knie fest gedrückt werden. Greifen Sie den Hantel mit dem gegenüberliegenden Arm und beginnen Sie mit der Bewegung, indem Sie den Hantel in Richtung Ihrer Hüfte ziehen, um Ihren Lats und den oberen Rücken am Ende der Bewegung zu drücken. Richten Sie Ihren Arm danach und eine schöne Strecke am Boden, bevor die nächste rep durchführen.

Beginnen Sie die Übung durch ein Paar Hanteln greifen und mit einem Bein trat einen Schritt zurück. Fest Anlage den Ball von dem Fuß auf den Boden und senken Sie das Bein (unter Kontrolle), bis das Knie den Boden berührt. Drücken Sie mit der Ferse des vorderen Bein danach in die Ausgangsposition zu Rückkehr durch.

Schnappen Sie sich ein paar Hanteln mit den Handflächen nach oben und rollen sie auf, Bizeps hart an der Spitze biegt. Resist auf dem Weg nach unten, bis die Arme vollständig gestreckt sind, Spannung die ganze Zeit aufrechterhalten wird.

Schnappen Sie sich eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie ihn über und hinter dem Kopf. Biegung von den Ellenbogen und das Gewicht langsam unter Kontrolle senken, ein schöner Trizeps am Boden immer strecken. Sobald Sie am unteren Rand sind, strecken Sie die Arme nach oben zurück, Trizeps hart an der Spitze biegt. Und für mehr Bewegung Beratung, wieDiese 10-Sekunden-Übung Trick werden Sie Gewicht verlieren Hilfe.

Für Apfelform (die erste Zahl siehe oben), ist das Ziel der Routine eine größere auf drei Hauptbereiche unterstreichen zu setzen: Ihr Gesäß, Beinbeuger und oberen Rücken. Das folgende Training ist so effektiv, weil es alle Muskeln in der Rückseite Ihres Körpers abzielt. Auch, weil diese sind zusammengesetzte Bewegungen, die alle Ihre wichtigen Muskelgruppen zielen, werden Sie viel mehr Kalorien verbrennen, als würden Sie mit Standardisolationsbewegungen. Kurz gesagt: Ihr Bauch wird schrumpfen, während der Rest Ihrer wächst.

Hier ist ein Training für Apfel Formen 2-3 mal pro Woche durchzuführen:

1. Dumbbell Hip Thrust (3 Sätze; 10-15 Wiederholungen pro Satz)
2. Bulgarian Split Squat (3 × 10 Wiederholungen pro Bein)
3. Gesetzt Row (3 × 12 Wiederholungen)
4. Stabilitäts-Ball Beinbeuger (3 x 15 Wiederholungen)
5. Seil Gesichtszüge (3 × 15 Wiederholungen)

Hier ist, wie diese Bewegungen zu tun:

Starten Sie die Bewegung durch den oberen Rücken auf einer Bank oder robuste Plattform setzen. Legen Sie eine Hantel auf den Schoß mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern fest, senken Sie Ihr Gewicht nach unten. Drücken Sie durch Ihre Fersen und Hüften, bis sie vollständig ausgefahren sind, Ihr Gesäß hart an der Spitze für 2 Sekunden zu drücken.

Positionieren Sie den hinteren Fuß auf einer Bank mit entweder oben auf dem Fuß oder auf dem Fußballen und Schritt aus etwa 2-3 Meter. Einmal in Position, senken Sie sich unter Kontrolle, während die gebogene hintere Knie zu halten, wie Sie absteigen. Fahren Sie durch mit dem vorderen Ferse zurück zu stehen und zu wiederholen.

Stellen Sie Ihre Füße fest auf dem Pad einer Reihe Maschine sitzt und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Ziehen Sie die Befestigung heraus und positionieren Sie sich so Ihr Rücken ist gerade und die Beine fast vollständig ausgefahren sind. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihr Kern eng, und die Knie weich, rudern die Anlage auf Ihren Körper, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen am Ende. Richten Sie Ihre Arme voll, bis die Schulterblätter verlängern, bevor weitere Wiederholung durchgeführt wird.

Legen sich flach auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf einem Gymnastikball. Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden und beginnen zu Ihnen mit den Fersen an den Ball Curling, Ihre Oberschenkel und Gesäß am Ende der Bewegung biegt. Bringen Sie den Ball in die Ausgangsposition und wiederholen. Seien Sie sicher, dass Ihre Hüften die ganze Zeit zu halten und weiterhin überbrücken, wie Sie den Ball rollen in.

Befestigen Sie einen Seilgriff an der Kabelscheibenstation und stellen Sie ihn auf Ihre Nackenstufe ein. Griff das Seil so, dass deine Daumen dir gegenüberstehen. Ziehen Sie das Kabel heraus und nehmen Sie zwei Schritte zurück. Gehen Sie in eine Split-Haltung für das Gleichgewicht, mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß zurück und ziehen Sie das Seil in Ihr Gesicht, um die Ellbogen am Ende der Bewegung zurückzublättern. Drücken Sie die Rückseite Ihrer Schultern und Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie in die Startposition zurückkehren. Und für mehr tolle Fitness-Beratung, Check-outDas geheime Weg sitzend kann Ihr Leben erweitern, sagen Experten.

Jetzt für die Männer. Die Wahrheit ist, eine Reihe von Männern ist "rechteckig" und unser Ziel ist es, mehr von der X-physik-Form zu erreichen (was breite Schultern und eine kleine Taille mit guten Quads und Kälbern bedeutet). Dieses Training ist so erfolgreich, dass Sie bei der Erreichung dieser Form so erfolgreich sein, da alle Übungen Bewegungen sind, die die Schlüsselbereichen ansprechen. Das Neigungspressen zielt auf die oberen Pensionen an, während die Schulterübungen breite Schultern bauen. Die Hocke, der Lunge und der Wadenerhöhungen hilft, die Quads und Kälber aufzurufen.

Mit den beiden oberen und unteren Workouts können Sie beide zweimal in der Woche durchführen, wechseln Sie zwischen.

So würde ein Sample-Split so aussehen:

Montag: Großes
Dienstag: Lower.
Mittwoch: Rest
Donnerstag: Großes
Freitag: niedriger

Hier ist das Training des Oberkörpers, der breite Schultern, Brust und Arme betont.

1. Neigung von Barbell Bank Press (3 Sätze x 6-8 Wiederholungen pro Set)
2. DB-Schulterpresse (3 × 10-Wiederholungen)
3. Db seitliche Erhöhungen (3 × 15 Wiederholungen)
4. Seiltrikeps-Erweiterungen (3 × 15 Wiederholungen)
5. Hammer-Locken (3 × 12 Wiederholungen)

Hier ist das Unterkörper-Training, die Quads und Kälber betont:

1. Barbell Squat - (3 Sätze x 6-8 Wiederholungen pro Set)
2. DB Walking-Lungen (3 × 10 Wiederholungen jedes Beines)
3. Beinverlängerungen (3 × 10-12 Wiederholungen)
4. Sitzende Wadenerhöhungen (3 × 15 Wiederholungen)

So machen Sie diese Moves:

Um die Übung zu starten, positionieren Sie sich auf einer Neigungsbank mit den Händen von der Schulterbreite auf der Bar. Reich auf die Bar und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und in die Bank. Ziehen Sie den Riegel nach unten in Richtung der oberen Brust und lassen Sie es berühren, bevor Sie das Gewicht wieder auf Ihre Augen drücken. Wenn Sie die Stange drücken, stellen Sie sich vor, Sie stellen Sie sich vor, Ihre Hände zusammenzubringen, indem Sie Ihre oberen Pecs drücken, wenn Sie den Repräsentanten beenden.

Beginnen Sie mit den Dummköpfen neben Ihren Schultern. Wenn Sie Ihren Kern festhalten und gedrückt halten, drücken Sie die Dummköpfe auf, um die Schultern und Trizeps an der Spitze zu biegen. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle, bevor Sie einen anderen Vertreter durchführen.

Schnapp dir ein Paar Kurzhanteln und mit der Brust mit hoher Brust und Kopf leicht gefliest. Beginnen Sie den Antrag, indem Sie beide Hanteln auf Ihre Seite anzünden, genau richtig, wo sich Ihre Arme parallel zum Boden befinden. Biegen Sie die Seiten Ihrer Schultern oben an und senken Sie dann das Gewicht unter Kontrolle. Wenn Sie die Hanteln senken, halten Sie die Spannung in den Schultern die gesamte Zeit auf.

Beginnen Sie mit dem Anbringen eines Seils an den Teil einer Kabelscheibe und greifen Sie es direkt über den Knöpfen. Halten Sie Ihre Brust mit einem leichten vorwärts mageren Mager, ziehen Sie das Seil mit den Ellbogen nach unten und zerreißen Sie es ganz am Boden, während Sie Ihre Trizeps biegen.

Um den Hammer-Curl durchzuführen, schnappen Sie sich ein Paar Hanteln mit beiden Händen, die sich in einem neutralen Griff gegenüberstellen. Halten Sie Ihre Schultern zurückgezogen, krümmen Sie das Gewicht auf, biegen Sie Ihre Unterarme und biceps die gesamte Zeit. Drücken Sie an der Spitze hart und widerstehen Sie dann auf dem Weg nach unten.

Um den Rückenquecken durchzuführen, fangen Sie an, indem Sie die Bar bequem auf den oberen Rücken bringen (nicht Ihren Hals). Nehmen Sie die Bar mit beiden Armen außerhalb der Schulterbreite und stellen Sie sicher, dass es sicher ist. Un-Rack the Bar, nimm zwei Schritte zurück und stehe hoch. Ziehen Sie Ihren Kern an, schieben Sie die Hüften zurück und hocken Sie sich direkt nach unten, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind, bevor Sie wieder auftreten.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Paar Kurzhanteln halten und mit einem Bein nach vorne treten. Pflanzen Sie Ihren Fuß fest, dann senken Sie sich unter Kontrolle, bis der hintere Knie den Boden sanft berührt. Sobald das Knie den Boden berührt, treten Sie mit dem anderen Bein durch und wiederholen Sie sie.

Setzen Sie sich mit den Beinen unter dem Pad auf die Maschine. Tritt das Gewicht auf und drücken Sie Ihre Quads an der Spitze an. Senken Sie das Gewicht den ganzen Weg nach unten, bevor Sie einen anderen Vertreter durchführen.

Positionieren Sie sich in einer sitzenden Wadenhebelmaschine mit dem Pad, das auf den Oberschenkeln und dem Gewicht auf den Bällen ruht. Um die Übung zu starten, führen Sie einen Zehen an und ziehen Sie den Hebel an der Seite, um die Maschine freizuschalten. Senken Sie das Gewicht, indem Sie Ihren Absatz soweit wie möglich herunterladen, um einen Kalbstrich unten zu erhalten. Drücken Sie Ihre großen Zehen, um das Gewicht aufzuheben, und biegen Sie Ihre Kälber an der Spitze an. Niedriger unter Kontrolle wieder unten, bevor Sie einen anderen Repräsentanten ausführen. Und für mehr tolle Workouts können Sie jetzt versuchen, hier für die 15-Sekunden-Trainingsrick, der Ihr Leben verändern wird, sagt Wissenschaft .