Good Lifestyle

Sie haben endlich die Eiszahnungsgewohnheit getreten. Es gibt keine Möglichkeit, dass Sie zu viel essenZucker, rechts? Nicht so schnell. Während Nixing Offensichtliche Zuckerbomben wie Süßigkeiten und Kuchen ein riesiger Schritt in Richtung einer gesünderen Ernährung ist, gibt es viele anderehinterlistige Lebensmittel, in denen der Zucker versteckt. Dazu gehört alles aus dem Hohen Fructose-Maissirup, der in Salattribes zu Fruchtsaft zu "All-Natural" hinzugefügt wirdProteinstäbe.

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht 17 Teelöffel Zucker pro Tag, was dem Äquivalent von 270 Kalorien lautetBüro der Krankheitsprävention und Gesundheit Promotion. Und das ist ein großes Problem, weil Zucker zusätzliche Kalorien zu Ihrer Ernährung beitragen und keine wesentlichen Nährstoffe haben, um Ihrer Körperfunktion am besten zu helfen.

Einige vorläufigForschung hat vorgeschlagen, dass ein hochzuckeres Ernähren Ihren Blutzucker erhöht, um freie Radikale und Verbindungen zu erhöhen, die Entzündungen steigern. Im Laufe der Zeit, zu viel Zucker-UPS Ihr Risiko vonFettleibigkeitnimmt das Risiko von Diabetes zu und kann sogar auf eigene Bedingungen gefallen seinbestimmte Krebsarten und chronische Krankheiten mögenHerzkrankheit, sagtBrigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN.

Bevor wir zu den subtilen Zeichen gelangen, um darauf zu achten, dass Sie zu viel Zucker konsumieren, lassen Sie uns in einen Zerspelz eintauchen und wie es Ihren Körper auswirkt.

Was ist Zucker?

Zucker ist A.Kohlenhydrat in seiner einfachsten Form. Es gibt vieleArten von Zuckern, von Ahornsirup zuHoher Fruktose-Maissirup. Unabhängig von der Art bricht Ihr Körper diese Zucker in Glukose, die bevorzugte Energieform Ihres Körpers.

Es gibt zwei Hauptquellen von Zucker: natürlich und verarbeitet.

• Natürlicher Zucker ist in ganz natürlichen Lebensmitteln gefunden. Sie verknüpft wahrscheinlich Früchte, da die Lebensmittelgruppe eng mit natürlichem Zucker verbunden ist, aber Gemüse wie Karotten, Rüben, Squash, Zucchini und Zwiebeln enthalten auch einen natürlichen Zucker. Beispiele für Naturer Zucker umfassen die Zucker in Milchprodukten, Obst und Gemüse.
• Verarbeiteter Zucker ist Zucker, der in gewisser Weise mit gebunden und aus seiner natürlichen Quelle extrahiert wurde. Beispiele für verarbeitete Zucker umfassen weißen Stock-Zucker, hoher Fructose-Maissirup und Agave.

Warum wird für Sie zuckerbad hinzugefügt?

Es ist wichtig zu bemerken, dass wir, wenn wir über zu viel Zucker sprechen, von zusätzlichen Zucker sprechen, nicht auf natürlich vorkommende Zucker in Lebensmitteln.

Das mainUnterschied zwischen Zucker und Zucker ist einfach, ob der Zucker zu einem Essen hinzugefügt wird oder nicht, oder es ist natürlich in diesem Lebensmittel gefunden. Zum Beispiel wird Honig einfach als Zucker genannt, wenn er allein gegessen wird. Sobald Sie Honig verwenden, um ein Produkt zu versüßen, egal ob Joghurt oder Kekse, der Honig wird als "zusätzlicher Zucker" angesehen. Zusätzlicher Zucker kann entweder natürlich oder verarbeiteter Zucker sein, erklärtKaren Ansel, Rd, Autor vonHeilende Superfoods für Anti-Aging.

Wenn es um den natürlichen Zuckern geht, die in einer ganzen süßen Kartoffel oder einem Apfel gefunden werden, "die meisten von uns kommen nicht einmal in der Nähe, um es zu übertreiben", sagt ZEITLIN. Experten sind nicht besorgt über den Zuckergehalt, da Sie so viele andere Vorteile bekommen, wie Vitamine und Faser, um langsamer zu werden und wie Ihr Körper zucker absorbiert und verwendet. Als allgemeine Richtlinie schlägt sie vor, sich auf etwa zwei Tassen ganze Früchte pro Tag einzuschränken.

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Zucker essen?

Während Ihr Körper den Unterschied zwischen diesen Arten von Zuckern nicht erkennen kann, heißt das nicht, dass sie alle auf dieselbe Weise behandelt werden.

Einfacher Zucker allein bewegt sich schnell in Ihren Blutkreislauf, wodurch Ihr Körper die Erzeugung von Insulin spieß, um Glukose in Ihre Zellen zu übertragen. "Wir erfahren mehr die ganze Zeit über die negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu viel Insulin in unseren Blutstrom", sagt Ansel.

Komplexe Kohlenhydrate. Wie voller Weizen sind dagegen aus langen Glukozenketten hergestellt, die Ihren Körper länger nehmen, um zusammenzubrechen. Diese längere Verdauungszeit gibt Ihnenmehr dauerhafte Energie und hilft Ihnen, Blutzucker- und Insulinspitzen zu vermeiden.

Ein weiterer Unterschied ist in der Dosierung. "Sie finden Nahrungsmittel nicht in der Natur, die die verrückten Beträge vonZucker hinzugefügt in verarbeiteten Lebensmitteln gefunden. Wenn Sie so viel Zucker in Ihr System in Ihr System bringen, ist unnatürlich, und Ihr Körper ist nicht gebaut, um es zu verdauen ", sagt Ansel.

Welche Nahrungsmittel haben Zucker hinzugefügt?

Ultra-verarbeitete Lebensmittel-Lebensmittel mit zusätzlichen Aromen, Farben, Süßstoffe, Emulgatoren und anderen Zusatzstoffen - tragen gemäß einem zu fast 90 Prozent unserer Zuckerzufuhr beiBMJ Journal. lernen. Die Hauptquellen für zusätzliche Zucker in ultra-verarbeiteten Lebensmitteln sind:

• alkoholfreie Getränke
• Obstgetränke
• Getränke auf Milchbasis (Schokoladenmilch)
• Kuchen, Kekse und Pies
• Brot
• Nachspeisen
• süße Snacks
• Frühstücksflocken
• Eiscreme und Eis-Pops

Wie Sie sehen, sind zuckergesüßte Getränke die ersten drei Zuckerquellen in unserer Ernährung. Tatsächlich stammt fast die Hälfte der zusätzlichen Zucker in unserer Ernährung aus Getränken wie Soda- und Obstgetränken.

Überprüfen Sie sowohl das Ernährungsetikett als auch die Zutaten, um zusätzliche Zuckerfutter zu finden. "Nur weil ein Etikett sagt, dass" kein zusätzlicher Zucker "sagt, möchten Sie das Etikett noch lesen und sehen, wie viele Gramm Zucker in diesem Artikel pro Portion gibt", sagt ZEIITLIN.

Wie viel Zucker ist zu viel?

Wenn es darum gehtWie viel zusätzlicher Zucker pro Tag zu essenDie Antwort ist nicht so clearcut.

Der neuestenErnährungsrichtlinien Empfehlen Sie, dass zusätzliche Zucker nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Das entspricht 38 Gramm (10 Teelöffel) für Frauen auf einer 1.500 kalorienarmen Ernährung oder 50 Gramm (13 Teelöffel) für Männer auf einer 2.000-kalorienischen Ernährung.

BeideAmerican Heart Association undWeltgesundheitsorganisation sind konservativer, empfehlen etwa 25 Gramm (6 Teelöffel) pro Tag Zusatzzucker für Frauen und 36 Gramm (9 Teelöffel) pro Tag für Männer.

VERBUNDEN: Das einfacheLeitfaden, um auf Zucker zurückzuschneiden ist endlich hier.

Was sind die Symptome, zu viel Zucker zu essen?

Woher wissen Sie, dass Sie zu viel Zucker essen? Was sind die Symptome? Hier sind 16 Zeichen, dass Sie zu viel Zucker essen, und genau das, was Sie tun, wenn Sie denken, dass Sie auf dem süßen Zeug überdosieren. Wenn Sie mehr Änderungen vornehmen möchten, sollten Sie diese überprüfen21 beste gesunde Kochen von Hacks aller Zeiten.

EtwasForschung schlägt vor, dass Zucker die Vielfalt gesunder Bakterien in derIhr Darm Innerhalb weniger als eine Woche, um Ihr Verdauungssystem träge zu machen. "Zu viel weißer Zucker hilft Ihnen nicht, wenn Sie versuchen, gesunde Bakterien in Ihrem System zu fördern," Fügt ZEITLIN hinzu.Nahrungsmittel natürlich hoch in Ballaststoffe Haben Sie positive Auswirkungen - und Menschen, die viel Zucker essen, essen in der Regel nicht viel Ballaststoffe, sagt Ansel.

Während Experten sagen, dass schwere Akne nichts mit Ernährung für die große Mehrheit der Menschen zu tun hat,etwas Studien haben Breakouts verbunden, um zu viele zu viele zu züchtende Lebensmittel zu essen. Theoretisch, sagt Ansel, Zucker erhöht die Herstellung von Hormonen - insbesondere Androgenen -, die mit entzündlicher Hormonakne verbunden sind, was normalerweise um den Kieferin und den Mund auftritt, sagtBruce Robinson, M.D., ein einschreiber zertifizierter Dermatologe in New York City.

"Wenn Sie mit Breakouts kämpfen und nicht wissen, warum, kann es hilfreich sein, zusätzliche Zucker in Ihrer Ernährung herauszuschneiden", sagt Ansel.

EtwasStudien haben Zucker mit Stimmungsstörungen wie Depressionen verbunden. Neben Blutzuckerschwankungen kann Zucker mit den Neurotransmittern in Ihrem Gehirn verwirren, die Ihre Stimmungen regulieren. Insbesondere Zucker verursacht einen Spitzen im fühlten Hormon-Serotonin. "Da wir wissen, dass Kohlenstoffe Neurotransmitter beeinflussen, folgt nur, dass, wenn Sie Ihr Kohlenhydrat-Gleichgewicht stören, indem er so viele, indem er mit einem unnatürlichen Raten in Ihrem Körper eindringt fühle mich auf lange Sicht schlechter, sagt Ansel. Ergebnis: Sie fühlen sich krankend und müde.

Zeitlin sagt, der beste Weg, um Ihren Blutzucker zu stabilisieren, und die Stimmung besteht darin, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die länger dauern, wie ganze Körner, Faser undProtein.

Das Essen eines Keks oder eines kleinen Kuchens mit den belasteten Zucker-Zucker zu nahe an dem Schlafengehen kann dazu schwieriger, zumindest kurzfristig einschlafen zu lassen. "Es gibt dir einen Schub vonEnergie indem Sie Ihren Blutzucker spitzen, der immer härter ist, wenn Sie sich immer wieder ins Bett gehen, wenn Sie sich nach unten zum Bett gehen Sogar verschlafen, Ansel fügt hinzu. Aber auch wenn es leichter zu nicken ist, ist dasSchlaf Sie werden wahrscheinlich nicht so befriedigend sein. "Sie wachen vielleicht nicht auf, fühlen sich nicht so gut, weil Ihr Blutzucker in der Nacht eintaucht", sagt Ansel.

Eine gute Faustregel, sagt ZEITLIN: Hören Sie auf, völlig zu essen - besonders zuckerhaltige Lebensmittel - zwei Stunden vor dem Schlafengehen, sodass Sie nicht Verdauungsstörungen erhalten, und Zucker hat Zeit, um sich durch Ihr System zu erreichen - und Sie können sich entspannen und in den Schlafmodus entspannen .

Es wurde gezeigt, dass eine hohe Zuckerdiät beschleunigt wurdeHautalterung.. Das ist, weil zu viel Ernährungszucker mit Proteinen in Ihrem Blutkreislauf reagiert und erweiterte Glykations-Endprodukte (Alter) bildet, die Strukturproteine ​​in Hautkollagen und Elastin schädigen, die deinen geschmeidigen und hüpfen. "Eine hohe Zuckerdiät kann Ihre Haut definitiv schneller machen, wodurch Sie älter aussehen. Die Begrenzung von Zucker kann Unterschied machen", sagt Ansel.

Dieser ist ein Kinderspieler, aber Zucker isteine Hauptursache. Hinter dem Zahnverfall, laut der American Dental Association. Wenn Zucker auf den Zähnen sitzt, füttert es Plaque-Bakterien, die bereits natürlich da sind, wodurch Säuren hergestellt werden, die an Ihrem Zahn-Email (der harten Oberfläche Ihrer Zähne) abnutzen, was zu Hohlräumen führt. "Das Schlimmste ist eine Kombination von Zucker und Säure, die Sie von Sportgetränk oder Soda bekommen, da beide Zahnemaille zerstören", sagt Ansel. "Menschen, die viele dieser Getränke trinken, neigen dazu, viele zahnärztliche Probleme zu haben."

Lösung: Tauschen Sie die Soda für funkelndes oder mineralisches Wasser aus, das mit Ihren Lieblingsfrüchten und / oder Kräutern, wie Wassermelone und Basilikum oder Blackbeeren und Minze, infundiert wird.

Je mehr Zucker Sie essen, desto wahrscheinlicher sind Sie, es zu sehnen. "Zucker erhöht sich - gute Hormone. Weil dein Gehirn gut fühlt, will es wieder so hoch", sagt ZEITLIN. "Du hast auch Gipfel und Dips in deinem Blutzucker, was dich dazu führt, mehr zu essen."

Eine Zuckergewohnheit nach dem Abendessen kann eine der härtesten Diät-Fallstricke sein, um zu treten. "Gewohnheiten können so leistungsstark sein wie der Hunger in der Lenkungsmöglichkeiten. Nach einer Mahlzeit sollten Sie technisch fühlen, aber wenn Sie sich in der Gewohnheit befinden, sich jeden Abend an Dessert zu behandeln, wird Ihr Körper dazu, es zu bedienen", sagt Ansel. Wenn dies für Sie der Fall ist, finden viele Menschen es einfacher, Zucker insgesamt zu vermeiden, als weniger davon zu haben, sagt sie.

"Wenn Zucker kein Faser oder Eiweiß mit sich hat, füllt es Sie nicht auf", sagt ZEITLIN. Das ist, weil Zucker Ihren Blutzucker zu spitzen und schnell eintauchen, also SieHunger fühlen und sehnen Sie sich mehr Zucker, um zurückzuspringen. "Wenn Sie den Brotkorb vor Ihrer Mahlzeit isst, fühlen Sie sich zunächst voll, aber beim Zeitpunkt des Zeitpunkts rollt du den Hungrier", sagt sie.

Fahren Sie stattdessen die Rollen an und warten Sie, um zuerst auf einem Salat oder einem Servieren von Lachs, Hühnchen oder einem mageren Steak aufzufüllen. Lebensmittel mitFaser,gesunde Fette undmageres Eiweiß Fülle dich, also hast du einen besseren Griff, ob du wirklich diese Scheibe Brot willst oder nicht.

EtwasForschung hat regelmäßig zuckerhaltige Getränke mit rheumatoider Arthritis bei Frauen verbunden, möglicherweise wegen Entzündungen.Andere Forschung stellte fest, dass Menschen, die fünf oder mehr gesüßte Getränke pro Woche haben, einschließlich Fruchtsaft - eigentlich eher Arthritis haben. Ansel stellt fest, dass diese Studien nur einen Verband fanden, was nicht notwendigerweise bedeutet, dass Zucker direkt Arthritis verursacht.

Während der Zucker in und von selbst nicht unbedingt in und von selbst stapeln lassen, kann er Sie davon abhalten, sie davon abzuhalten oder ein gesundes Gewicht zu halten. Gewichtszunahme, passiert natürlich, wenn Sie zu viel von irgendetwas essen. "Aber die Menge vonForschung Mit Zucker- und Gewichtszunahme verbunden ist unbestreitbar ", sagt ZEIITLIN. Lebensmittel mit Lasten von weißem Zucker lassen Sie sich weniger zufrieden fühlen, sodass Sie eher mehr Kalorien pro Mahlzeit essen.

Auf der anderen Seite nehmen komplexe Kohlenhydrate (wie ganze Körner, Früchte und Gemüse), gesunde Fette (wie Nüsse und Samen), und mageres Protein (wie Fisch und Hühnchen) nutzen Ihr System länger, um zu verdauen und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten Sie fühlen sich schneller schneller und länger. "Wenn Sie eine Süßigkeitsbügel um 4 S. M. haben, fühlen Sie sich kurz vor kurzer Zeit, aber in ein paar Stunden fühlen Sie sich hungrig, als wenn Sie einen Apfel hätten", sagt Ansel.

Ihr ganzer Körper - einschließlich Ihres Gehirns, einschließlich Kohlenhydrate, einschließlich Zucker, als Hauptkraftstoffquelle. Wenn also Blutzucker nach einem hohen Zuckermehl abfällt, kann dies zu einem Gehirnnebel führen. "Wenn Ihr Blutzucker fällt, fällt Ihre Energie ab, so dass Ihre Fähigkeit, fokussiert zu bleiben, und Alarm kann auch fallen lassen", sagt ZEIITLIN. Das Cookie für einen Apfel mit einem Esslöffel natürlicher tauschenErdnussbutter gibt Ihnen dauerhafte Energie, um einen 3 bis m. M. zu veranlassen. Einbruch.

Salzige Lebensmittel sind dafür bekannt, dass er Bloat verursacht hat, aberLebensmittel hoch in Zuckerkann auch dazu führen, dass Ihr Bauch bündelte. Sobald Sie jedoch Ihre Kontrolle über Ihre süßen Verlangen übernehmen, können Sie den Auftreffen des Auftreffens küssen. Es ist auch wichtig, dass, wenn Sie eine Sensibilität gegenüber Zuckern wie Fruktose (Zucker in Früchte) und Laktose (in Milch) haben, Ihr Bauch möglicherweise Blähungen und andere gemeinsameSymptome von ibs..

Forscherfand eine Verbindung zwischen raffiniertem Zucker und altersbedingter Muskelverlust aufgrund von Zucker, die die Fähigkeit des Körpers hemmt, Protein in Muskeln zu synthetisieren. Zusätzlich anTierstudie. stellte fest, dass zuckergeführte Ratten mehr magerer Körpermasse verloren haben und mehr Fettmasse aufrechterhalten als komplexe Ratten mit Kohlenhydraten. Wenn Sie anfangen, Ihre süßen Verlangen einzudämmen und Ihren Zuckerverbrauch zu begrenzen, werden Sie anfangen, einen Unterschied in Ihrem Training zu sehen und sich stärker zu fühlen.

Zucker ist schlechter für Ihren Blutdruck als Salz, laut einer Studie in der ZeitschriftOffenes Herz. Nur wenige Wochen auf einer High-Saccharose-Diät können sowohl systolische als auch diastolische Blutdruck erhöhen. AndereBritisches Journal der Ernährung Studie fand heraus, dass für jedes zuckergesüßte Getränk das Risiko der Entwicklung von Bluthochdruck acht Prozent stieg.

Zu viel Zucker konsumieren kann Sie in vielerlei Hinsicht an Gewicht nehmen, aber der seltsamste Weg ist, dass es die tatsächliche körperliche Aktivität reduzieren kann. In EinsUniversität von Illinois studieren, Mäuse, die eine Diät gefütterten, die die standardmäßige amerikanische Diät-I.e nachahmt. Einer der Gründe war, dass die Mäuse in ihren kleinen Käfig etwa 20 Prozent weniger reisten als Mäuse, die nicht die zuckerhaltige Ernährung fütterten.

Zu Zucker zu häufig essen - einschließlich Hinzufügen von Zucker oder sogar Zuckerersatz wie Splenda zu bestimmten Lebensmitteln - können Sie ändern, was Ihre Gaumenknospen als süß interpretieren. "Eine Schüssel Erdbeeren ist süß süß, aber wenn Sie Zucker oder Stevia darauf streuen, ist Ihre Baseline für Süßigkeiten so viel höher als die eigene Frucht", sagt ZEITLIN. "Es ändert Ihre Erwartung, wie ein Dessert schmecken sollte." Ausschneiden von Zuckern und gefälschten Süßungsern hilft so oft wie möglich, Ihren Körper zu erneuern, um die natürliche Süße der Früchte zu genießen.