Good Lifestyle

Obwohl es seit den 1990er Jahren in der Nähe ist, ist dasDich Diät war in letzter Zeit im Rampenlicht. Die Menschen ziehen diese Ernährung aus einer Reihe von Gründen an, um ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern zu wollen, um das Gewicht zu verlieren, um einfach gesünder zu essen.

"Die Dash-Diät steht für diätetische Ansätze, um die Hypertonie aufzuhalten, und wurde geschaffen, um den Menschen zu helfen, ihren hohen Blutdruck zu schaffen und zu senken", sagt Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CHWC, ein Wellness-Trainer und ein Gründer vonDas Wellnesswäsche.

Seit seiner Schöpfung hat die Ernährung ein neues Leben als beliebte Essensstrategie für Menschen mit und ohne kardiovaskuläre Probleme aufgenommen. Das liegt daran, dass seine Vorteile weit über die Senkung hinausgehenBlutdruck.

Willst du auf der Verrücktheit? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die DASH-Diät ist, welche Lebensmittel erlaubt sind, die potenziellen Vorteile und Nachteile der Ernährung sowie einige erfahrene Tipps, um diesen gesunden Ernährung erfolgreich anzunehmen.

Was ist die Dash Diät?

Der Schwerpunkt der DASH-Diät ist "Menschen helfen, ihre Einnahme von Natrium zu reduzieren, und [vermeiden] höherkalorienfreie Fettfutter, die den Blutdruck erhöhen, der schließlich dazu führen kannHerzkrankheit,Schlaganfall, hohes Cholesterin- und / oder Nierenversagen ", sagt Lisa Samuels, Rd, Gründer vonDas glückliche Haus. "Diese Ernährung wurde erstellt, nachdem eine Studie zeigte, dass diejenigen, die einer anlagenbasierten Ernährung folgen, ein geringeres Risiko, hoher Blutdruck zu entwickeln. Daher ist die Ernährung niedrig in rotem Fleisch und mit höherer kaloriener Lebensmittel mit zusätzlichen Zuckern und gesättigten Fett."

Dieser diätetische Ansatz ist als eine der besten gesunden Ernährungsplänen, sagt Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, Gründer vonDiabetesischentag. und Autor vonDiabetes Mahlzeitplanung und Ernährung für Dummies. Es ist auch als erstklassige erfolgreiche Ernährung vonUS-Nachrichten- und Weltbericht.

Welche Nahrungsmittel sind auf der DASH-Diät erlaubt?

Was alle DASH-Diät-Lebensmittel gemeinsam haben, ist, dass sie im Allgemeinen niedrig-Natrium sind, sagt Samuels. Zu diesem Zweck neigt die Ernährung dazu, sich auf ganze, natürliche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, ganze Körner, mageres Protein (Geflügel, mageres Rindfleisch, Bohnen) und gesunden Fette in Form von Fisch, Nüssen und Samen und sicher Arten von Ölen. "

Als Kollektiv sind diese Nahrungsmöglichkeiten reich anKalzium,Faser,Magnesium, undKalium. Yeung stellt fest, dass die Ernährung fördert, dass Lebensmittel, die hoch gesättigten Fett sind, fördert,Natrium, oderZucker hinzugefügt.

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Was sind die spezifischen Richtlinien?

"Der Dash-Eating-Plan fordert eine bestimmte Anzahl von täglichen Portionen aus Lebensmittelgruppen", sagt Smithson. In einer 2.000-kalorienischen Ernährung würde beispielsweise eine Person einschließen:

• Vollkorn: 6-8 Portionen pro Tag
• Gemüse: 4-5 Portionen pro Tag
• Früchte: 4-5 Portionen pro Tag
• Fettfreie oder fettarme Milch- und Milchprodukte: 2-3 Portionen pro Tag
• Fette und Öle: 2-3 Portionen pro Tag
• Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: 6 oz oder weniger pro Tag
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4-5 Portionen pro Woche
• Süßigkeiten und zusätzliche Zucker: 5 Portionen oder weniger pro Woche

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der DASH-Diät?

"Die Dash-Diät wird von evidenzbasierten Forschungen unterstützt und hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, während Sie Ihr Risiko von Herzerkrankungen verringern", sagt Yeung. "Neben dem Absenken des Blutdrucks wurde auch die DASH-Diät gezeigt, um den LDL-Cholesterin-LDL zu verringern, und helfen Sie zu verwaltenDiabetes. "

Selbst wenn Sie keine Hypertonie oder andere Pressgeräte haben, sagt Samuels, dass die Dash-Diät mehrere weitere Vorteile bieten kann:

"Diese Ernährung kann von Vorteil sein, weil sie von ganzem, natürlichen Lebensmitteln betont, die Vitamin und Faserreich sind", sagt sie. "Diese Ernährung kann auch bei der Gewichtsverlust helfen, da Sie natürlich gesunde, niedrigere kalorienkale Lebensmittel, die bekämpfen, konsumierenEntzündung. Diese Ernährung kann auch als vorteilhaft erweisen, andere Krankheiten und chronische Bedingungen wie Krebs (insbesondere Brustkrebs- und Darmkrebs), Diabetes und Herzerkrankungen zu verhindern. "

Was sind die Nachteile der DASH-Diät?

Die meisten Nachteile, die mit der DASH-Diät verbunden sind, drehen sich um die Tatsache, dass die Annahme, dass sie möglicherweise einige Änderungen von Lebensstil erfordern.

Zum Beispiel sagt Yeung, "für die Menschen, die früher alsSalzSie können diese Diät anfangs anfangs finden. Die gute Nachricht ist, dass sich Ihre Geschmacksknospen im Laufe der Zeit anpassen, und Sie werden empfindlicher für Salz. "

Da sich die Dash-Diät auf ganze Nahrungsmittel konzentriert, sagt Yeung, dass es herausstellt, dass es eine Herausforderung sein kann, sich zu behaupten, wenn Sie sich neigen, um viel zu essen oder auf vorverpackte Lebensmittel zu verlassen. "

Smithson stellt fest, dass diese Ernährung auch einzigartige Herausforderungen für Menschen mit Diabetes darstellen kann. "Menschen mit Diabetes müssen den höheren Fokus auf kohlenhydrathaltigen Lebensmittel in diesem Mahlzeitplan beachten,", sagt sie. "Die empfohlenen Kohlenhydrate (Vollkorn-, Früchte, Milch und Joghurt, stärkes Gemüse, Bohnen) sind gesunde Entscheidungen, müssen aber in ihren Mahlzeitsplan ausgewogen sein."

Schließlich legt Yeung vor, dass diese Ernährung möglicherweise nicht ideal ist für Menschen, die einen konkreten Ernährungsplan bevorzugen. "Es gibt keinen strengen Plan, um zu folgen, nur Richtlinien", sagt sie.

Wie folgt ich der DASH-Diät?

Interessiert an diesem Essensplan einen Versuch? Erste Schritte - und erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen - mit diesen fachkundigen Tipps, wie Sie einer Dash-Diät folgen können:

• Übergang allmählich. "Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Quellen hoch in Ballaststoffe zu essen, stellen Sie sie allmählich auf Ihre Ernährung vor, um übermäßige Blähungen zu vermeiden", sagt Yeung.
• Mach einen Plan. Obwohl die Dash-Diät in der Regel keinen strengen Ernährungsplan beinhaltet, sagt Samuels, dass es hilfreich ist, um Ihr Lebensmitteleinkaufen zu planen und sich zum Essen zu verpflichten. "Dies wird es einfacher machen, der Versuchung nicht-ordentlicher Restaurants zu widerstehen", sagt sie.
• Betonen Sie ganze Lebensmittel. "Fokus auf das Essen von Ganzen Lebensmittel-Früchten, Gemüse, Körnern usw.", sagt Yeung. "Je weniger das Essen manipuliert, desto nahrhafter ist es wahrscheinlich."
• Vermeiden Sie den Salzschüttler. "Beim Kochen, verwenden Sie so wenig Salz wie möglich, und würzen Sie Ihr Essen mit frischen Kräutern wie Basilikum und Rosmarin und anderen aromatischen Gewürzen wie Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch usw.," Yeung rät.
• Werde kreativ. "Sie können Ihre eigenen Gewürze und Gewürzmischungen erstellen, um Ihr Essen zu würzen, das sogar besser schmeckt als Salz«, sagt Samuels. "Verwenden Sie diese Gewürze, die in Ihrem Kühlschrank sitzen und Ihre eigenen Konzoktionen herstellen!"
• Verfolge deinen Fortschritt. "Halten Sie ein Lebensmitteljournal, um das zu verfolgen, was und wie viel Sie essen,", schlägt Yeung vor. "Dies hilft, Ihr Bewusstsein für Ihr Salz und die gesättigte Fetteinnahme und die gewünschten Nährstoffe zu erhöhen, die Sie wollen und brauchen."
• Halten Sie einen offenen Geist. "Es gibt viele Arten von Früchten, Gemüse und Vollkorn, und es könnte Spaß machen, kreativ zu werden, und probieren Sie jede Woche einen neuen Artikel aus jeder Lebensmittelgruppe", sagt Yeung. "Dies hilft, Ihre Lebensmittelauswahl zu erweitern und Ihre Diät interessant zu halten."
• Ändern Sie Ihre Perspektive. "Denken Sie daran, dass diese Diät für einen gesunden Lebensstil ein Werkzeug in Ihrem Arsenal sein soll", sagt Samuels. "Es ist keine" Ernährung ", sondern eine Lebensweise, die Ihnen helfen wird, das Beste, was Sie in Ihrem Körper können."