Good Lifestyle

Lassen Sie sich nicht von diesem Proteinpulverpropaganda ablenken. Sie können viele Muskelaufbau-Nährstoffe erhalten, indem Sie Ihre Ernährung die richtigen Nahrungsmittel hinzufügen. Diese 11 Grundlagen sind grundlegende Elemente für jede Mahlzeit des Tages, ideal, um die Energie zu erhöhen und die Muskulaturvorherrschaft vor und nach dem Fitnessstudio zu beschleunigen. (Was Sie tragen, gibt es noch an Ihnen.)

Mit muskulös nährenden Nährstoffen verpackt,griechischer Joghurt ist der ideale Trainingspartner. "Es ist eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, die für Muskeln gut sind", sagtIlyse schapiro., MS, RD, CDN, ein registrierter Ernährung mit Praktiken in New York und Connecticut. "Vitamin D ist definitiv wichtig für Ihre Knochen - Sie brauchen starke und gesunde Knochen, um Muskeln aufrechtzuerhalten - und es wirkt sich auf die Proteinsynthese aus. Die Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel haben sich gezeigt, um eine verringerte Festigkeit und eine größere Muskelverschwendung zu haben."

Überspringen Sie die Sorten mit zusätzlichen Früchten; Sie haben zu viel Zucker. Gehen Sie für die einfache, vollfette Vielfalt (es ist höher in Nährstoffen als Skim).

Die einfache Bohne ist eigentlich eine fortschrittliche Fettverbrennung, Muskelaufbaumaschine. Bohnen sind eine große Eiweißquelle, die Faser einschließt ", sagtLeah Kaufman., MS, RD, CDN, CDE, ein neuer york-stadtbasierter registrierter Ernährung. "Das wird sicherstellen, dass Ihr Blutzucker nicht spießt und Ihnen Energie gibt, um den Muskeln zu bauen, den Sie wollen."

Eine Tasse schwarze Bohnen hat 12 Gramm Protein und 9 g Faser; Sie sind auch reich an Folat, einem B-Vitamin, das Muskelwachstum und Kupfer stochert, was die Sehnen verstärkt. Darüber hinaus einSpanische Studie. zeigte, dass das Verbrauch von vier wöchentlichen Portionen von Bohnen oder Hülsenfrüchten den Gewichtsverlust beschleunigt.

Stellt heraus, dass die Diät-Heftklammer von 1970er Jahren einen Platz auf dem Teller eines Muscleheads verdient. "Es ist sehr reich an Eiweiß, und es ist perfekt für Muskeln und Wartung, da es auch Calcium und Vitamin B12 enthält", sagt Schapiro, der empfiehlt, die fettarme Vielfalt aufzunehmen. Zweifeln Sie diese langjährige Diät-Heftklammer? Eine Tasse fettarme CC hat 163 Kalorien und 28 Gramm Protein, ebenso wie vier Eier.

Fügen Sie die Kiddie-Zuordnung zu Ihren wesentlichen Vor- und Post-Trainings-Snacks hinzu. In einer Studie, die in veröffentlicht istJOurnal der Internationalen Gesellschaft der Sportnahrung, Probanden gegeben.Schokoladenmilch Vor dem Reiten stationärer Fahrräder konnten 49 Prozent länger eintraten, als Radfahrer mit einem anderen Carb-Ersatzgetränk gegeben wurden. Die natürlich vorkommenden Elektrolyte von Schokoladenmilch halten Sie hydratisiert, und seine Süße beschleunigt Energie in Muskeln, was nach dem Training gleichermaßen gut macht. "Schokoladenmilch ist gut für die Muskelerholung, weil Sie Protein, Vitamin D und Calcium aus der Milch erhalten, und dieses kleine Zucker aus der Schokolade, um es zu tanken", um sich zu tanken ", bedeutet Schapiro.

Bananen sind eine ideale Kraftstoffquelle. Sie sind reich an Glukose, einem hoch verdaulichen Zucker, der schnelle Energie bietet, und ihr hoher Kaliumgehalt hilft, Muskelkrämpfe während Ihres Trainings zu verhindern. Jede mittlere Banane enthält etwa 36 Gramm gute Kohlenhydrate: Ihr niedriger glykämischer Index bedeutet, dass Kohlenhydrate langsam in Ihren Körper freigesetzt werden, um zu verhindern, dass Zucker stürzt und den Prozess der Muskulaturwiederherstellung errungen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie etwas mehr erheblich brauchen, erhalten Sie gute Treibstoffideen von unserem Guide zum BestenSnack vor dem Training Für jedes Training.

Yep, Rüben. EINAnzahl der Studien haben gezeigt, dass verbrauchende Rüben Ihre sportliche Leistung verbessern können. Probanden, die Rübensaft getrunken haben, erlebten einen Anstieg des Blutflusses von 38 Prozent auf Muskeln, insbesondere "schnell zuckige" Muskeln, die auf Geschwindigkeit und Kraft auswirken, eine Studie, die an der Kansas State University durchgeführt wurde, zeigte.

Eine andere in derJournal der Akademie der Ernährung und Ernährung Es wurde festgestellt, dass Läufer, die Baked-Rüben vor einem 5K-Ranten gegessen haben, ein Ergebnis, das den Nitraten der Rüben zurückzuführen ist, eine natürliche Chemikalie, die die Ausdauer erhöht und den Blutdruck verringert. Spinat und Karotten sind auch hoch in der Muskelaufbauverbindung.

"Meine Lieblingsquelle für Eiweiß ist ein Ei", sagt Kaufman, der darauf stellt, dass jeder sieben Gramm Muskelbauer enthält. "Je nach Training und ihren Zielen sage ich den Patienten normalerweise, Protein in Schritten von sieben zu haben. Wenn Sie ein tunWorkout mit hoher IntensitätSie sollten 14 Gramm Protein haben. Zwei Eier sind perfekt. "

Die magischen Kugeln der Natur haben gezeigt, dass sie spezielle fettverbrennende Eigenschaften haben, wenn Sie sie vor einem Training konsumieren: eine Studie, die in gedruckt istDas Journal der Internationalen Gesellschaft der SportnahrungEs wurde festgestellt, dass das L-Arginin in Mandeln helfen kann, mehr Fett und Kohlenhydrate im Fitnessstudio zu verbrennen. Wenn es darum gehtMuskelaufbauEine Viertelschale roh Mandeln hat acht Gramm Protein und ist in Magnesium hoch, was Energie und Ausdauer erhöht. "Mandeln sind großartig - Sie müssen nur die Menge ansehen", sagt Kaufman. "Ich empfehle 20 Max. Wenn Sie darüber hinausgehen, wird Ihr Körper Fett speichern, anstatt Muskeln zu bauen."

Der Heftklammer des Muskelbuildes behält seinen Status aus einem bestimmten Grund bei. Abgesehen davon, hoch in Protein zu sein - 54 Gramm pro Six-Unze-Servierung - Hähnchenbrust ist auch reich an Leucin, einer Aminosäure, der Schlüssel zum Muskelaufbau ist, da er die Proteinsynthese erhöht. InStudium an der Universität von Illinois, fütterten Forscher eine Gruppe von Menschen, die 10 Gramm Leucin pro Tag enthalten, und eine andere Gruppe eine niedrigere Leucin-Diät. In zwei Studien verlor die Gruppen, die High-Leucin-Diäten aßen, mehr Gewicht und Körperfett verloren - und hielten mehr magerer Körpermasse. Laut der USDA enthält eine Hähnchenbrust mit sechs Unzen etwa 4,4 g Leucin pro Portion und 52 Gramm Protein.

Grasfest Rindfleisch hat das heilige Trifektor des Muskelaufbaus: Es ist die Nahrungsmittelquelle für Kreatin # 1, die die Muskelmasse erhöht, indem das Protein an Muskeln gefahren wird; Es ist reich an Cla, einer entzündungshemmenden Fettsäure; und es liefert mehr als die Hälfte der RDA des Proteins in einem Vier-Unzen, der dient. "Es ist großartig für Sie, reich an Eisen, Magnesium und B12, die Sie für das Muskeln benötigen Fleisch pro Woche.

Der hohe Proteingehalt des Wildlachs - 39 Gramm pro Portion - ergänzt durch seine herzgesund gesunden, entzündungsvollen, längerfristigen Förderung von Omega-3-Fettsäuren. Seien Sie einfach sicher, dass Sie wild gehen. Bezirkendachs, plump mit Fischmehl und hoch in Leiterplatten (polychlorierte Biphenyls, Chemikalien, die endokrine Störungen verursachen), müssen im Kühlkoffer zurückgeworfen werden. "Es gibt definitiv ein Unterschied im Geschmack zwischen wildem und landarmen Lachs", sagt Kaufman.

"Während die Wildnis teurer ist, ist es den Unterschied wert, sicherzustellen, dass es nicht auf einem Bauernhof aufgeworfen wird, wo es viele Chemikalien geben kann", fügt sie hinzu. Ein weiterer Grund, warum es ein kluger Kauf ist: Eine in derAnnalen der inneren Medizin Es zeigte, dass Menschen mit dem höchsten Blutspiegel von Omega-3s im Durchschnitt zwei Jahre länger gelebt haben als die mit niedrigeren Ebenen. Mehr Zeit, um diese Waffen zu zeigen.