Good Lifestyle

Es ist nicht zu leugnen, dass unsere Kultur istbesessen mit isst protein. Es sollte also nicht überrascht werden, dass Veganer und Vegetarier ständig in Frage gestellt werden, obwohl sich fleischfrei angeht - trotz der Tatsache, dass weder die Ernährung per Definition im Muskelaufbau Nährstoff fehlt. Wenn Sie veganer oder vegetarisch sind, wissen Sie genau, worüber wir sprechen - und Sie haben es leid, gestellte Fragen zu den Quellen und Quantität Ihrer Proteinzufuhr zu erhalten.

Hier ist das, was Sie wissen müssen: unvollständige Proteine-ähnliche Vollkorn-, Nüsse und Produziere - können sich miteinander verbinden und ein komplettes Protein erzeugen, mit allen neun wesentlichen Aminosäuren verpackt, die der Körper nicht selbst produzieren kann, so lange Sie verschiedene konsumieren können Quellen Der ganze Tag, Sie sind alles gut!

Um Ihnen zu helfen, gesund und stark zu bleiben, haben wir eine Liste der besten vegetarischen Proteine ​​zur Gewichtsabnahme erstellt. Integrieren Sie sie in Ihre Ernährung, die Symptome von Proteinmangel abwehren - wie niedriger Blutzucker- und Schwäche - und Brennstoff, der flaches Bauchfeuer!

Beste komplette Proteinfutter

Diese veganen Proteinquellen sind alle tierfreien und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.

Protein, pro Esslöffel: 2,5 Gramm

Obwohl Chia-Samen nicht so viel Eiweiß enthalten, enthalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren. Dank des Saatguts "Blutzuckerstabilisierungsverhältnis von Satating-Protein, Fetten und Faser, sind sie die perfekte Hunger-Busting-Ergänzung zu Ihrer Ernährung und kann Ihnen helfen, Zentimeter zu verlieren. Aber das ist nicht alles: Leider, die spezifische Art von Omega-3s, die in Chia-Samen gefunden wurden, kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern, laut einer Pennsylvania State University-Studie.

ISS das!Fügen Sie Chias Samen nach Joghurt oder einem hausgemachten veganen Smoothie hinzu, um Ihren gesamten Morgen, der den ganzen Morgen steigen kann - oder versuchen Sie es mit einem dieser 50Chias Samenrezepte. zum Gewichtsverlust!

Protein, pro ½ Tasse: 2-21 Gramm

• Gedämpfte Sojabohnen (4 g Protein / 0,5 Tasse)
• Tofu (10 g Protein / 0,5 Tasse)
• Sojamilch (2 g Protein / 0,5 Tasse)

So viele Möglichkeiten, Sojabohnen zu essen, so wenig Zeit! Um den meiste Knall für Ihr Geld zu bekommen, machen Sie Tempeh, ein traditionelles indonesisches fermentiertes Soja-Produkt, einen Teil Ihrer wöchentlichen Aufstellung. Eine bloße Halbschale der Sachen packt in 21 Gramm Protein. Eine andere feste Wette: trocken geröstete Sojabohnen. Mit einer halben Tasse, die ein Wurzel von 18 Gramm Protein serviert, ist es eines der besten Snacks. Alle Soja-Produkte bieten einen soliden Treffer vollständiger Proteine ​​und Magnesium, ein Mineral, das für Muskelentwicklung, Energieerzeugung und Carb-Metabolismus unerlässlich ist

ISS das! Essen Sie gebratene Sojabohnen-Solo als On-the-Go-Snack oder fügen Sie sie zu hausgemachten Trail-Mischungen hinzu. Scheiben- und Pan-Fry-Tempeh und verwenden Sie es anstelle von Fleisch auf einem Sandwich, bestellen Sie Edamame (gedämpfte Sojabohnen) als Vorspeise, wenn Sie das nächste Mal in einem japanischen Restaurant sind, oder fügen Sie Ihrem Haferflocken Sojamilch hinzu.

Protein, pro Esslöffel: 3.3 Gramm

Der Hanfsamen - Marihuanas essbarer, nicht berauschender Cousin der Marihuana - erkennt anerkannt als Ernährungs-Rockstar-und aus gutem Grund. Studien deuten darauf hin, dass Hanfsamen die Herzkrankheit, Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom kämpfen können, wahrscheinlich weil sie reich an Faser und Omega-3s sind.

ISS das! Legen Sie einfach das abHanfsamen in Salate und Getreide oder füge deinem Hanf-Proteinpulver deinem Post-Training-Shake hinzu.

Protein, pro ½ Tasse: 4 Gramm

Mit mehr als 1.400 Quinoa-Produkten derzeit auf dem Markt ist es sicher zu sagen, dass das alte Getreide hier ist, um zu bleiben. Quinoa ist in Eiweiß höher als die meisten anderen Körner, packt eine kräftige Dosis herzgesunder ungesättigter Fette und ist auch eine großartige Faserquelle, ein Nährstoff, der Ihnen helfen kann, fulser zu fühlen, länger. Es wird besser: Das Mild-Tasting-Getreide ist auch eine gute Quelle der Aminosäure L-Arginin, die gezeigt wurde, dass sie den Muskeln über den Fettgewinn in Tierstudien fördern, erklärt Gina Consalvo, RD, LDN,Essen Sie gut mit Gina. Obwohl wir nicht sicher sein können, dass Erkenntnisse bei Menschen wahr werden, kann es nicht weh tun, mehr dieses gesunden Korns auf Ihrem Teller hinzuzufügen.

ISS das! Geben SieQuinoa-Schüsseln Ein Versuch, das antike Getreide mit Gemüsebohnen zu verabschieden, um eine ausgewogene Mahlzeit zu schaffen, nutzen Sie das Getreide, um einen vegetarischen Burger zu machen oder den Aroma und den Nährstoffgehalt eines grünen Salates mit einer Schaufel aufzubauen.

Protein pro Scheibe: 4 Gramm

"Hergestellt mit gekeimten Körnern, Weizen, Gerste, Bohnen, Linsen, Hirse und Schreibbrot, [Lebensmittel für das Leben] Das Ezekiel-Brot enthält 18 Aminosäuren - einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren", sagt Consalvo. Das ist etwas, was die meisten anderen Brotprodukte nicht behaupten können. Wenn Sie dazu dabei, dass Ihr Go-to-Sandwichbasis, sorgt dafür, dass Sie mindestens 8 Gramm vollständige Proteine ​​erhalten, wenn Sie sich zum Mittagessen unterscheiden.

ISS das!Verwenden Ezekiel Brot wie du traditionelles Brot verwenden würde; es ist extrem vielseitig. (Das ist nur einer der Gründe, warum wir es als eine unserer Lieblings benanntgesunde Brote.)

Protein, pro ½ Tasse: 4,67 Gramm

Quinoa ist nicht das einzige „alte Korn“, die mit der Gesundheit Vergünstigungen kommen geladen. Amaranth, ein von Natur aus glutenfreien Samen sind eine gute Quelle für die Verdauung fördernde Ballaststoffe, sowie Calcium und bizeps-Bau Eisen.

ISS das! Amaranth nimmt auf einer breiige Textur, wenn gekocht wird, ist es eine gute Alternative Frühstück Option zu machen. Peitsche eine Batch-up und sicher sein, Ihre Schale mit ein paar leckere um das Ganze abzurunden, nährstoffreicheHaferflocken Toppings-sie funktioniert gut in allen Arten von heißem Getreide, einschließlich Breis.

Das Protein Beste Vegan Quellen

Die folgenden vegan Protein-Lebensmittel sind nicht vollständig Proteine, aber sie sind gute Quellen für Protein.

Protein, pro Esslöffel: 1,1 Gramm

„Garbanzo Bohnen in Lysin hoch sind, und Tahini ist eine reiche Quelle der Aminosäure Methionin. Einzeln diese Lebensmittel sind unvollständige Proteine, aber wenn man die beiden zusammen zu machen Hummus kombinieren, schaffen sie ein komplettes Protein“, erklärt Consalvo. Seien Sie sich bewusst sein, dass nicht alle im Laden gekauften Hummus Marken Tahini enthalten. Eines, das tut: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Es ist nicht nur Tahini-infundiert, sondern auch lagerstabil, wodurch es ideal für on-the-go Naschen zu machen.

ISS das! Spread hummus auf Sandwiches anstelle von Senf, Mayonnaise und anderen Aufstrichen, oder als Dip für rohes Gemüse verwenden.

Protein, pro ½ Tasse, gekocht: 3 g

Jede halbe Tasse dieses glutenfreien Samen dient packt drei Gramm Eiweiß, zwei Gramm Bauch Abflachen Faser (das ist mehr, als Sie in Haferflocken finden) und die Hälfte des Magnesium Tag, ein Mineral, der Muskelentwicklung wesentlich ist und carb Stoffwechsel. Was mehr ist, eine 2013-Studie in derJournal of Nutrition. festgestellt, dass höhere Magnesiumzufuhr wurde mit einem niedrigeren Niveau assoziiert Glukose und Insulin des Fastens, verwandter Marker zu Fett und Gewichtszunahme. Füllen Sie Ihren Teller mit dem Nährstoff-Kraftwerk pflegen Sie Ihreflacher Bauch.

ISS das! In Buchweizen-basierte japanische Soba-Nudeln zu Wokgerichte oder diese pikante PeitscheBuchweizen-Pfannkuchen-die Tomate Avocado-Salsa mit dem es gepaart ist mit Aromen überfüllt sind Sie sicher, zu lieben.

Protein pro Tasse, gekocht: 5 Gramm

Eine Tasse Spinat hat fast so viel Protein wie ein hart gekochtes Ei-für die Hälfte der Kalorien! Maximieren Sie ihre Ernährung durch Spinat dämpfen, anstatt es zu dem Verzehr von rohen: Das hilft Vitamin behalten, erleichtert Aufnahme von Kalzium und abwehrt die Veggieblähend Auswirkungen.

ISS das! Spinat auf Ihre Salate, Wokgerichte und Omeletts. Es ist super vielseitig.

Protein pro Schale: 6 g

Tomaten sind voller mit Lycopin, ein Antioxidans, die Studien zeigen, kann das Risiko von Blasen-, Lungen-, Prostata-, Haut- und Magenkrebs zu verringern, und reduzieren Sie Ihre Chancen der koronaren Herzkrankheit zu entwickeln. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten ¾ des RDA von Kalium, die für die Gesundheit des Herzens und die Reparatur von Gewebe wesentlich ist.

ISS das! Werfen ‚em auf Sandwiches und Burger oder fügen Sie sie zu einem hausgemachten Salsa.

Protein pro Tasse: 4,2 g

Die tropische Frucht höchstwertigen Protein, Guave Packungen mehr als 4 Gramm pro Tasse, zusammen mit 9 Gramm Faser und nur 112 Kalorien. Mit 600% Ihrer DV von Vitamin C pro Tasse - das Äquivalent von mehr als sieben mittel Orangen! - es sollte so schnell wie möglich seinen Weg in den Warenkorb Merengue.

ISS das! In Guave Ihren Morgenobstsalat oder genießen Sie es solo als Snack.

Protein pro Medium Gemüse: 4,2 g

Essen Lebensmittel reich an Eiweiß und Ballaststoffe sind die Schlüssel zu Ihrem Körper der Hunger Hormone auszuschalten. Die Artischocke ist ein doppelter Gewinner: Es hat fast doppelt so viel Ballaststoffe wie Kohl (10,3 g pro Medium Artischocke, oder 40% der täglichen Faser der durchschnittliche Frau Bedarf) und eine des höchsten Protein zählt zu Gemüse.

Protein pro Schale: 8 Gramm

Es ist genug, um Popeye Spieß nehmen auszukommen: Erbsen scheinen wimpy könnten, aber eine Tasse enthält acht mal das Protein von einer Tasse Spinat. Und mit fast 100% des täglichen Wertes von Vitamin C in einer einzigen Tasse, werden sie helfen in Topform Ihr Immunsystem zu halten.

ISS das!In Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch und etwas natriumarme Hühnerbrühe auf eine gefettete Pfanne und mit Salz und Pfeffer würzen. Kochen, bis Gemüse ist verwelkt und warm und dient als Beilage.

Protein pro 1/2 Tasse: 7-10 g

Bohnen sind nicht nur reich an Eiweiß und Nährstoffen, die Ihrem Herz, Gehirn und Muskeln profitieren, sie verdauen sich langsam und helfen Ihnen, sich länger zu fühlen. Sie sind eine Superfood, die Sie täglich essen sollten.

ISS das! Bohnen machen eine großartige Ergänzung zum Salat und hausgemachte Veggie Burger.

Protein pro Tasse: 18 Gramm

Wenn Sie ein Anti-Dummkopf sind, sollten Sie so schnell wie möglich zu Linsen aufzuwärmen. Eine Tasse hat das Protein von drei Eiern, mit weniger als einem Gramm Fett! Aufgrund ihrer hohen Fasergehalt macht sie extrem sättigend, und Studien haben gezeigt, dass sie den Fettabbau beschleunigen: Spanische Forscher fanden heraus, dass Menschen, deren Ernährung enthalten vier wöchentlichen Portionen von Leguminosen mehr Gewicht verloren und verbessert ihre Cholesterin mehr als Menschen, die dies nicht taten.

ISS das! Werfen Sie sie in einSuppe- Wir haben ein paar großartige, hohe Proteinrezepte, die Sie sicher lieben werden.

Protein pro 2 Esslöffel: 7 Gramm

Obwohl das Essen zu viel Erdnussbutter Ihre Taille erweitern kann, bietet ein Standard-Zwei-Esslöffel-Serving eine solide Dosis Muskelaufbau-Protein und gesunde Fette. Laut einer 2014-Studie, die in veröffentlicht wurdeDas amerikanische Journal der klinischen Ernährung, Raubend Erdnüsse können sowohl Herz-Kreislauf- und koronare Herzkrankheit verhindern - die häufigste Form von Herzleiden. Suchen Sie nach den ungesalzenierten, nicht zuckerfreien Sorten ohne hydrierte Öle, um die meisten Vorteile zu ernten.

ISS das! Fügen Sie PB in Ihr Go-to hinzuGewichtsverlust-Smoothies. für ein cremiges Genuss.

Protein pro 1/4 Tasse: 7 Gramm

Dieses dunkle Getreide ist bereit für seine Nahaufnahme, und es wird dabei helfen, dass der Strandkörper auch dort kommt. Es ist reich an wesentlichen Aminosäuren, Calcium und Vitamin C-A-Nährstoff, der normalerweise nicht in Körnern gefunden wird.

ISS das! Um die Vorteile zu ernten, handeln Sie Ihren MorgenHaferflocken in einem Protein-packed Teff Brei, oder es kocht als Beilage zu jeder Zeit bis Sie in der Regel für Quinoa oder Reis gehen würden.

Protein pro 1/4 Tasse: 6 Gramm

Während Sie möglicherweise noch nie von diesem herzlichen Ganzkorn noch nie gehört haben, kann es zu Ihrem neuen Favoriten werden. Dieser Weizen-Rye-Hybrid packt 12 Gramm Protein pro Halbschale und ist auch reich an Brain-Boosting-Eisen, blühen, kalbierenden Kalium, Magnesium und herzgesundem Faser.

ISS das! Verwenden Sie Triticale Beeren anstelle von Reis und mischen Sie es mit Sojasauce, frischer Ingwer, Nelken, Shiitake-Pilze und Edamame, um ein gesundes, asiatisch inspiriertes Gericht zu machen. Wenn Sie lieber den Ofen an der Verwendung des Herds feuern möchten, verwenden Sie Triticale Mehl anstelle von traditionellem Mehl in Ihrem Backen.

Protein pro oz: 9 g

Wenn Sie nur an Kürbiskerne als Gourd-Mut denken, sind Sie für einen wörtlichen Genuss. Sie enthalten Energie steigernden Magnesium, Phosphor und Zink. Und Überraschung, Überraschung, sie sind mit Eiweiß gefüllt.

ISS das! Wirf sie in Salate und Reisgerichte oder essen sie roh. Sie können auch eine davon versuchenGesunde Kürbisrezepte. Dinge mischen!

Protein pro oz: 6 Gramm

Denken Sie an Mandeln als natürliches Gewichtsverlust Pille. Eine Studie von übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen festgestellt, dass mit einer kalorienreduzierten Diät kombiniert, ein wenig mehr als ein Viertel Schale der Nüsse raubend können Gewicht effektiver als ein Snack von komplexen Kohlenhydraten und Safloröl-nach nur zwei Wochen abnehmen! (Und nach 24 Wochen hatten diejenigen, die die Nüsse aßen, eine höhere Gewichtsreduzierung von 62% und BMI!)

ISS das! Essen Sie Ihre tägliche Portion, bevor Sie das Fitnessstudio treffen. Weil sie reich an der Aminosäure L-Arginin sind, können Mandeln dabei helfen, mehr Fett und Kohlenhydrate während des Trainings zu verbrennen, je nach einer in der Studie gedrucktDas Journal der Internationalen Gesellschaft der Sportnahrung.

Protein pro oz: 5 g

Sie wissen wahrscheinlich, dass Mandeln eine große Go-to-Snack sind, aber Sie sollten Cashewnüsse in die Rotation mischen. Sie sind eine gute Quelle von Magnesium, die Ihrem Körper hilft, Verstopfung zu lindern, steigert das Immunsystem und unterstützt die kognitive Funktion - und Biotin, die dazu beitragen, dass Ihre Haare und Nägel gesund bleiben.

Protein pro 2 Unzen: 14 Gramm

Diese köstliche Teigwaren, die mit Kichererbsen hergestellt wurden, hat das Doppel-Protein und die Hälfte der Kohlenhydrate traditioneller Nudeln. Es hat auch 8 Gramm Ballaststoffe und 30% Ihrer eisernen RDA pro Portion.

ISS das! Kochen und essen Sie genauso, wie Sie "regelmäßige" Pasta genießen würden.

Protein pro Kugel: 15 bis 20 Gramm

Essen Gemüse-und mit vegan Protein-Pulver Ergänzung Shakes-ist eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen. Eine Studie in.Ernährungsjournaldass gefunden „Pflanzenproteinaufnahme bei der Verhinderung von Fettleibigkeit eine Rolle spielen kann.“ Wir lieben Vega ein All-in-One-Ernährungsschütteln, Vega Sport Performance-Protein und Sunwarior Warrior-Mischung.

Trink das! Mischen Sie eine von diesengesunde ProteinshakesSchnitte

Beste vegetarische Proteinquellen

Im Gegensatz zu vegan Proteinquellen können vegetarische Proteinquellen Milchprodukte enthalten sowie Eier.

Protein, pro Ei: 6 Gramm

Mit 6 Gramm Protein ein Pop, Eier sind eine ideale Nahrung für Vegetarier und Omnivoren gleichermaßen, die Badeanzug-ready das ganze Jahr über bleiben wollen. Ihre Protein Brennstoffe Ihre Muskeln, steigertStoffwechsel und hält den Hunger unter Kontrolle, Beihilfe Gewichtsverlust. Eier sind auch eine der nährstoffreichen vegetarischen Proteinquellen um. „Eier enthalten eine Vielzahl von gesundheitsfördernden und flachen Bauch Nährstoffe einschließlich Cholin, eine große Fettverbrennung Nährstoff, der auch eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Gehirns spielt“, sagt Consalvo.

ISS das! Eier können ein Frühstück, Rutsche in ein Sandwich zu Mittag ankern, Rindfleisch ein Abendessen Salat, oder sogar als ein Protein gefüllten Snack auf ihrem eigenen dienen.

Protein pro 7 oz: 20 Gramm

Wenn Sie, Gewicht zu verlieren und / oder Muskeln aufzubauen suchen, sollte Joghurt ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sein. Eine Studie, die in derJournal of Nutrition. gefunden, dass Probiotika wie die, die in Joghurt übergewichtige Frauen verlieren fast die doppelte Gewicht im Vergleich zu denen, die Probiotika nicht verbrauchen geholfen gefunden. Wählen Sie mit Bedacht: Skip über fettarmen und fettfrei-sie sind entrahmte von Nährstoffen und sättigende Kraft-und aromatisierten Joghurts, die fast so viel Zucker als Dessert enthalten.

Protein pro Schale: 8 Gramm

Milch ist eines der Lebensmittel, die Sie sollten immer kaufen Bio. Biologisch angehoben Kühe die gleichen Hormone und Antibiotika, dass herkömmliche Kühe wurden höhere guten Omega-3-Fettsäuren und zwei bis fünf Mal mehr schlanke Muskelaufbau CLA (konjugierte Linolsäure haben nicht gegeben, und Gras gefüttert Kühe gezeigt Säure) als ihre Mais- und Getreide gefütterten Gegenstücke. Obwohl Magermilch niedrig-cal, sind viele Vitamine fettlöslich, was bedeutet, sind Sie selbst aus ihren Vorteilen zu betrügen, wenn Sie für mindestens 1% entscheiden.