Good Lifestyle

Wenn Sie Ihre 40er Jahre eingeben, kommt mit vielen Vergünstigungen: ein stärkeres Sinn für Selbst, Stabilität in Ihrer Karriere und die Fähigkeit, Nein zu sagen. Das heißt, es gibt auch einige Dinge, die an Ihnen arbeiten, wenn Sie die Big 4-0 treffen. Ihr Fortpflanzungssystem verlangsamt sich, was Sie auch länger leistet, um Gewicht zu gewinnen, und Sie beginnen, einige wichtige Nährstoffe zu verlieren, die Sie gesund halten. Die gute Nachricht ist, dass Sie dem Skalenrutschen entgegenwirken können, und halten Sie Ihren Körper in Tiptop-Form, wenn Sie mit den richtigen Nahrungsmitteln färben.

"Eine nährstoffdichte, ganze Nahrungsmitteldiät, die mit der Sorte gefüllt ist, ist sicherlich die beste Option für eine optimale Gesundheit und um Mikronährstoffe oder Makronährstofflücken zu vermeiden", sagt Sam Pressicci, RD, ein führender registrierter ErnährungSchnappküche in Austin, Texas. "Aber manchmal passiert das Leben! Sie können ergänzen, aber es ist wichtig, hochwertige Ergänzungen zu nutzen, wenn Sie dies tun. Sie bekommen, wofür Sie bezahlen."

Hier sind 10 wichtige Nährstoffe für Frauen in ihren 40er Jahren, um zu verhindern, dass Nährstoffdefizite, wie wir altern, verhindern, wie sie sie durch Essen bringen können.

ISS das: Käse, Joghurt, Milch, Sardinen, Greeny Greens, Skin-On-Lachs

Knochen beginnen jedes Jahr nach dem 35 Jahren schwächer und schwächer zu werden, sagt Presicci, aber Sie können den Knochenverlust verlangsamen, indem Sie genug Kalzium verbrauchen.

"Kalzium Spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und der Muskelkontraktion später im Leben. Zielen auf 1.000 internationale Einheiten (IU) auf 2.500 IU täglich ", sagt Kayla Fitzgerald, Rd, ein registrierter Ernährung in Charleston, South Carolina. Um das in die richtige Perspektive zu bringen, liefern drei Unzen gekochtem Lachs etwa 450 IE Vitamin D, laut dasNationales Gesundheitsinstitut.

ISS das: Sardinen, Lachs, Thunfisch, Käse, Eigelb, befestigte Getreide und Milch

Vitamin D + Calcium = Ihr Bestes Sie.

"Vitamin-D Spielt eine Rolle in der Calciumabsorption, der Muskel- und Nervenfunktion und der Gesundheit des Immunsystems ", sagt Mary Broe, Rd, ein registrierter Ernährung in Rhode Island Hospital in Providence, Rhode Island.

Vitamin D kann auch Ihr reproduktives System arbeiten. "Dieses Vitamin ist mit Testosteron- und Östrogenspiegeln verbunden. Optimale Testosteronstufen bei einer Frau helfen ihr, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während der richtige Estrogenniveau ihren Sexualantrieb stark hält und die Wechseljahre und unregelmäßige Perioden in der Bucht aufbewahrt", sagt Jonathan Valdez , Rd, ein registrierter Ernährung beiGenki Nutrition. In Astoria, New York und einem Mediensprecher und einem Mediensprecher der New York State Academy of Ernährung und Diätetik.

Die Nachmenschen-Vitamin-D-Einnahme wurde laut A auch mit einem reduzierten Brustkrebsrisiko verknüpftEuropäische prospektive Untersuchung der Kreb- und Ernährungsmetrition Meta-Analyse.

Unsere Körper können Vitamin D synthetisieren, also gibt es einen einfachen Weg, um es zu bekommen

Sie können auch darauf abzielenSchlage deine 600 IE pro Tag von deiner Ernährung.

ISS das: Grünes Blattgemüse, Sojabohnen, Granatapfelsaft

Osteoporose Betroffen ist 10 Millionen US-Erwachsene, 80 Prozent von den Frauen, die eine gruselige Statistik sind. Das Konsumieren ausreichend Vitamin K in Verbindung mit Calcium und Vitamin D wurde in der gesamten Lebensdauer mit stärkeren Knochen verknüpft, je nachdemNationales Gesundheitsinstitut. Frauen sollten 90 Mikrogramm Vitamin K pro Tag erhalten.

ISS das: Leber, Spinat, Black-Eyed Erbsen, Spargel, Brüsseler Sprossen

Sie haben vielleicht von Folatsfunktion in gehörtpränatale Gesundheit, aber es ist auch wichtig für Frauen, die Kinder getan haben, sagt Suzanne Dixon, Rd, ein registrierter Ernährung an derMesothelioma Center. in Portland, Oregon.

"Folat aus natürlichen Nahrungsmitteln - nicht ergänzende Ergänzungen - hilft, die Hirnfunktion beim Alter zu schützen, während wir altern Übertrumpft eine Pille, besonders für Folat in der 40-Plus-Menge ", sagt Dixon.

Eine halbe Tasse gekochtes Spinat bietet 130 Mikrogramm;mehr als ein Drittel des Weges zu Ihrem 400-täglichen Ziel.

ISS das: Eichelkürbis, Kartoffeln, Linsen, Spinat

Zu viel Natrium ist für Ihr Herz schädlich (siehe: Blutdruck aus dem Blutdruck) und auf Ihre Knochen. Der empfohlene Verbrauch beträgt 2.300 Milligramm pro Tag, aber die typischen 40-Etwas runter 3.800 Milligramm, sagt dasAkademie der Ernährung und Ernährung. Dort kommt Kalium herein.

"KaliumSpielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, da er die Blutdruckerwirkungen von Natrium verringert. Die Kaliumzusätze wird im Allgemeinen nicht empfohlen, da überschüssige Mengen Arrhythmie verursachen und den GI-Trakt beschädigen können ", sagt Fitzgerald." Tatsächlich begrenzt Fitzgerald. "Tatsächlich begrenzt Fitzgerald." In der Tat begrenzt sich die Nahrungsmittel- und Drogenverwaltung, die Potassigen-Nahrungsergänzungsmittel auf weniger als 100 Milligramm sind, also " d müssen viele Pillen nehmen, um Ihre Bedürfnisse mit Ergänzungen zu erfüllen. "

ISS das: Bohnen, Thunfisch, Hähnchen, Kartoffeln, Bananen

Vitamin B6 ist besonders wichtig, wenn Sie in der Geburtenkontrolle waren. "Wenn Sie gewesen sind - oder nimmt mündliche Verhütungsmittel an, dann kann Ihr Vitamin B6 einen niedrigen Schlag treffen", sagt Broe. "Diese sind für den Metabolismus von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweiß und Fette verantwortlich."

Suchen Sie jeden Tag 1,3 Milligramm B6. Eine TasseKichererbsen Wird Sie fast den ganzen Weg dorthin bringen, mit 1,1 Milligramm.

ISS das: Rindfleisch, Meeresfrüchte, griechischer Joghurt, Eiern, Nüsse

Inzwischen wissen Sie, dass Calcium und Vitamin D, wenn es um die stärkende Knochenfestigkeit geht. Aber stolz aufProtein kann auch beschädigen. Ein Mangel an diätetischer Protein wurde mit einem stärkeren Risiko für Nackenfrakturen in einer in der Studie veröffentlichtJournal of Ernährung, Gesundheit und Alterung.

Obwohl alle Proteinstangen und Pulvern, die Supermarktregale, etwas anderes nachdenken würden, anders denken würden, ist es nicht zu schwer, Ihre täglichen Proteinbedürfnisse durch Ihre normale Ernährung zu erfüllen.Der durchschnittliche 140-Pfund-Mensch braucht etwa 50 Gramm pro TagDas ist gleich einer Tasse griechischer Joghurt, ein Ei und ein halbes Tasse Hüttenkäse.

ISS das: Befestigte Getreide, Linsen, Rindfleisch, Austern, Spinat

Eisen ist der häufigste Nährstoffmangel weltweit, derWeltgesundheitsorganisation Berichte, und das ist ein großes Problem, da Eisen den Sauerstoff in Ihrem Körper über Hämoglobin in Ihrem Blut bewegt hilft.

"Während Sie sich bei der Arbeit und zu Hause zusammenhalten, möchten Sie sich auf dem Weg nicht müde fühlen", sagt Valdez. "Halten Sie Ihr Bügeleisen aufNehmen Sie den Blutverlust von Ihrem regulären Menstruationszyklus aus und vermeiden Sie Anämie ist so wichtig. "

Frauen, die 20 bis 50 Jahre alt sind, solltenSuchen Sie jeden Tag 18 Milligramm Und eine Tasse weiße Bohnen bringt Sie mit acht Milligramm fast auf halbem Weg.

ISS das: Sonnenblumenkerne, Mandeln, Gemüseöle, Erdnussbutter, Spinat, Brokkoli

Genug essenVitamin E. kann das Risiko für kardiovaskuläre Opfern und Darmkrebs bei Frauen unter 65 reduzieren.

"Vitamin E ist auch ein Antioxidans, das zum langsamen Alterung helfen kann und die Haut gesünder länger halten kann", sagt Valdez.

Sie brauchen 15 Milligramm pro Tag, je nachNationales GesundheitsinstitutDas entspricht einer Unze Mandeln, drei Esslöffel Erdnussbutter und eine Tasse Spinat. Es wurden keine negativen Effekte mit dem Essen mehr als genug Vitamin E miteinander verbunden, aber Übergänzungen könnten zum Darmkrebsrisiko beitragen.

ISS das: Mandeln, Spinat, Cashews, Erdnüsse, schwarze Bohnen, Erdnussbutter

Die Absorption und die ordnungsgemäße Verwendung von Vitaminen C und E und Jod verlassen sich auf das Vorhandensein von Magnesium. Dieses nützliche Mineral ist auch mit Schmerzmanagement, Muskelfunktion, Hormonen, Entzündungen und Schlaf verbunden. Mit all dem im Sinn kannst duSehen Sie, warum es von entscheidender Bedeutung ist, um Ihren 320 Milligramm-pro Tag zu treffen Zulage während dieses beschäftigten, hormonschwankenden Jahrzehnten.