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Wenn Sie auf ein Fitnessziel aufladen, möchten Sie sicherstellen, dass alle Ihre Bemühungen im Fitnessstudio es wert sind. Sie sind also pflichtbewusst ein Protein-Shake nach Ihrer Schweiß-Sitzung, nur zu denken:Mache ich das richtig? Wenn Sie sich gefragt haben, ob es vor oder nach einem Eiweiß essen solltrainierenWir haben die Antwort.

Im Allgemeinen,Protein ist für Muskelreparatur und Wachstum von entscheidender Bedeutung, sagtAmy Kubal, RDNEine registrierte Ernährung in Sioux Falls, Süddakota. Sie können den größten Teil dieses Prozesses nutzen, wenn es um Muskelgewinne geht, indem Sie irgendwann Eiweiß vor und nach einem Training isst. Das bedeutet, einen kleinen Snack zu essen, der alle drei Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) vor einem Training einschließt. Und danach sollten Sie sich mit Kohlenhydraten und Eiweiß tanken.

Aber wie bei den meisten Dingen in Gesundheit und Fitness, die volle Antwort, ob Sie vor oder nach einem Training Eiweiß essen sollten, hängt von Ihrem Körper ab und wenn Sie trainieren.

Was sind ein paar gute Vor-Trainings-Snacks?

Die erste Regel, um zu gehen: "Echtes Essen zuerst", sagt Kubal. Versuchen Sie vor einem Training einen kleinen Snack, der alle drei Makronährstoffe enthält: Protein, Kohlenhydrate und ein wenig Fett.

Zum Beispiel schnappen sich viele Menschen eine Banane mit dem Glauben, dass ein Snack mit hoher Kohlenhydrate in ihrem Tank leicht zu erheben wird. Ein 'Naner allein ist jedoch nicht die beste Idee, da es dazu führen kann, dass ein Blutzucker auftreten und während Ihres Trainings stürzt, was die Energieniveau beeinflussen wird, sagt sie. Hier kommt ein bisschen gesundes Fett und Eiweiß herein.

Im Allgemeinen hören Sie auf, eine Stunde vor dem Training zu essen. Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie einen eiserne Magen haben, können Sie die Regeln ein bisschen biegen und näher an Ihrem Fitnessstudio oder Laufzeit essen. Hier sind ein paar gute Optionen:

• Banane (Carb) mit Nussbutter (Protein und gesundes Fett)
• Hüttenkäse oder Griechisch / Skyr-Joghurt (Protein) mit Beeren (CARB) und geschnittenen Mandeln (gesundes Fett)
• Scheibe Vollkorn-Toast (CARB) breit mitErdnussbutter (Protein und gesundes Fett)
• Gemüse (carb) in Hummus übertaucht (Protein und gesundes Fett)
• Käse (Protein und gesundes Fett), gepaart mit einem Stück Obst (CARB)

Was solltest du nach einem Training essen?

Ein guter Nach-Training-Snack enthält Protein für Muskelreparatur und Kohlenhydrate, um Glykogenspeicher aufzufüllen. Der Vorteil, Kohlenhydrate nach dem Training zu essen, ist, dass "Ihr Körper sie will, und wird sie am meisten für die Wiederauffüllung eher als Lagerung verwenden", sagt Kubal. Das ist besonders vorteilhaft, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist.

Intelligente Kohlenhydrate umfassen Vollkorn- oder stärkehaltige Gemüse sowie eine magere Proteinquelle. Wenn Sie auf Eiweiß tierische Produkte essen, ist das Tierprotein für Ihren Körper bioverfügbar. Das bedeutet, dass es ein komplettes Aminosäureprofil aufweist, das leicht absorbiert wird, wodurch Sie mehr Muskeln bauen und behalten können, sagt Kubal.

Passen Sie die Portionen an, um es zu einem Snack, Mini-Mahlzeit oder Mahlzeit herzustellen, je nachdem, welche Tageszeit es ist, und Ihre Hungerstufen. Hier sind ein paar Post-Trainings-Snack-Ideen:

• Süßkartoffel (Kohlenhydrate) mit Hüttenkäse (Protein)
• Türkei (Protein) Sandwich auf Vollkornbrot (Kohlenhydrate)
• Hart gekochte Eier (Eiweiß) und Obst (Kohlenhydrate)
• Quinoa-Schüssel mit Grünen (Kohlenhydrate) mit Rotisserie-Huhn (Eiweiß)
• Proteinshake. gemacht mitMolkeprotein oderErbsenprotein

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Wie schnell sollten Sie nach einem Training Eiweiß essen?

In bestimmten Kreisen gibt es einen Gedanken, dass Sie nur ein 30-minütiges Fenster nach dem Training haben, in dem Ihr Körper am effektivsten aufnehmen und das Protein aufnehmen kann, das Sie konsumieren. Vermisse dieses Fenster, und du fehlt auf Gewinne.

Die Wahrheit? "Es gibt dieses kleine Fenster nicht, wenn Sie nicht einen Proteinshake pumpen, werden Sie alles verlieren, was Sie gewonnen haben, obwohl die Leute Ihnen das sagen werden. Letztendlich ist Ihr Körper mehr fließender als das", sagt Kubal. Bedeutung: Wenn Sie Frühstück oder Mittagessen früher am Tag gegessen haben, haben Sie genügend Gas im Tank - sozusagen - ohne die Notwendigkeit, für das Essen zu reißen, sobald Sie Ihren letzten Set von Kniebeugen beenden.

Die Forschung wirft auch etwas Licht auf. In einer Studie 2017 in der ZeitschriftPeerj, Forscher Alan Aragon und Brad Schönfeld führten zu 21 jungen Männern eine kleine Studie mit 21 jungen Männern, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit 25 Gramm Protein vor oder nach Widerstandstraining verbrauchten, und analysierte Maßnahmen der Muskelstärke, der Festigkeit und der Veränderung der Körperzusammensetzung. Das Ergebnis: Genaues Protein-Timing spielte keine Rolle.

"Diese Erkenntnisse widerlegen die Konkurrenz eines engen anabolischen Fensters nach dem Training, um die muskuläre Reaktion zu maximieren, und stellt stattdessen die Theorie, dass das Intervall für den Proteinzufuhr so ​​weit wie ein paar Stunden oder vielleicht nach einem Trainingskampf ist Das Pre-Workout-Mahlzeit wurde verbraucht ", schrieben die Forscher.

Das sollte Sie beruhigen, dass Sie Ihre Ziele treffen können, ohne den starren Regeln anzupassen, die möglicherweise nicht für Sie funktionieren. Die unterste Linie ist, dass Sie nach einem Training ein paar Protein und Kohlenhydrate essen sollten, um das zurückzugeben, was Ihr Körper auf ihr Bestes fungieren muss, aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, ob Ihr Zeitplan oder Ihr Appetit nicht erlaubt, sofort zu essen .

"Wenn Sie nach einem Training nicht gleich hungrig sind, warten Sie, bis Sie sind, und dann essen, sagt Kubal. "Hör auf deinen Körper. Ich sage den Leuten, was ich denke, dass ich arbeite, aber alles kommt an dich und wie du dich fühlst."

Zusammenfassend: Es ist eine gute Idee, etwas Protein vor und nach einem Training zu haben, aber betonen Sie jedoch nicht zu viel über das genaue Timing. Hören Sie auf das, was Ihr Körper braucht, und Sie ernten alleMuskulatur-Vorteile eines tollen Trainings.