Good Lifestyle

Es mag keinen guten Rap haben, aber das Essen in den Mitternachtsstunden kann manchmal A-ok sein - das ist natürlich, wenn Sie an gesunden Spät-Nacht-Snacks eher essenLebensmittel, die Sie nachts halten.

In der Tat sprechen wir nicht über ein Voll-Fast-und den meisten Ernährungswissenschaftler stimmen zu, dass es, wenn es um den spät abends Munching geht, am besten, um Dinge an einen leichten Snack zu beschränken - aber es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und den Hunger zu beachten Zeichen, dass es dir gibt. Wenn Ihr Magen um Mitternacht murrt, geben Ernährungswissenschaftler Ihnen den Go-Ahead, um diese Verlangen mit dem richtigen Essen zu befriedigen.

Warum ist es in Ordnung, spät in der Nacht zu essen.

Sie sind wahrscheinlich mit dem Schlaf-Mythos vertraut, den Sie nicht nachts essen sollten, weil Ihr Metabolismus verlangsamt; Experten sagen jedoch, dass dies nicht der Fall ist. "Entgegen demkömmlichen Glauben ist der Metabolismus nicht geschlossen, wenn wir schlafen. Es ebbs und fließt aber insgesamtbleibt mit unserem Wachmetabolismus übereinstimmen"berät Madeline McDonough MS, RDN, RDN." Der Schlüssel [für den späten Nacht-Snacking] entscheidet sich auf nährstoffdichte Snacks, die ein umfassendes ausgewogenes Ernährungsmuster unterstützen. "

Das heißt, Sie sollten die übrigover Pizza überspringen und sich für einen nahrhaften Snack entscheiden, um Sie bis zum Morgen zu ölen.

Spät in der Nacht essen ist nicht nur in Ordnung, es wird auch empfohlen, wenn Sie wirklich hungrig sind. Wenn Sie Ihre körperlichen Hinweise ignorieren, können Sie an diesem Abend sogar weniger schlafen oder eine schwierige Zeit haben, schlafen zu bleiben. "Wenn Sie in der Nacht übermäßig hungrig sind, haben Sie wahrscheinlich eine härtere Zeit, und Sie werden am Morgen extra wiegen, möglicherweise sogar noch NürtlichBalance Einen Ergänzungen. "Das Essen vor dem Schlafengehen kann sogar für Menschen von Vorteil sein, die nachts mit niedrigem Blutzucker erfahren, z. B. diejenigen, die Insulin nehmen."

Was sind die besten Arten von Lebensmitteln für gesunde Spät-Nacht-Snacks?

Lebensmittel, die dazu beitragen, Melatoninspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen, kann insbesondere ein Segen für das Schlafengehen sein. "Zum Beispiel enthalten Lebensmittel wie Käse, Milch, die Türkei und Erdnüsse Tryptophan, einen Vorläufer von Serotonin und Melatonin. Der Körper produziert natürlich Serotonin und Melatonin, mit dem Sie ruhig und regulieren Sie Schlafzyklen," sagt "Edwina Clark, MS, RD, CSSD, registrierte Ernährung und Ernährungsleiter beihundert.

Für eine optimale Effektivität berät Clark, tryptophan-reiche Lebensmittel mit einemQuelle von Kohlenhydrat. Dies "hilft der Tryptophan] überqueren die Blut-Hirn-Barriere und üben seine schlaffähigen Effekte aus."

Für einige, die sich für einen entscheidenprobiotisch-reicher Snack Nach dem Abendessen kann es sogar bei Verdauungsproblemen helfen. "Die Forschung deutet darauf hinProbiotika können nützlich sein für GI-Probleme wie IBS, Durchfall, Durchfall und Verstopfung - alle, die alle den Schlaf beeinträchtigen können ", sagt Clark. Sie notiert einige gesunde Optionen wieKefir, sauerkraut undKombucha.

Die besten gesunden Spät-Nacht-Snacks.

Das nächste Mal, wenn Hunger vor dem Schlafengehen schlägt, seien Sie nett zu Ihrem Körper und tauschen Sie das ausFast-Food-Fix Für einen dieser erfahren genehmigten Picks für 15 gesunde Late-Night-Snacks.

1. Edamame.

Dieser knusprige Gemüse ist einer der Mitternachts-Go-Tos von Clark. "Edamame ist ein großer gesunder Ersatz für diejenigen, die salzige Snacks nachts bevorzugen", sagt sie. "Edamame ist eine Quelle von Tryptophan und ein Kohlenhydrat und kann bei der Synthese von Serotonin und Melatonin helfen." Streuen Sie ein wenig Salz auf eine Schüssel Edamame oder ein Paar mit einem kleinen Hummus für einen mehr Füller-Snack.

2. Frisches Gemüse

"CRORDITÉ ist immer eine gute Wahl, als Gemüse nur wenige Kalorien verfügen und Sie daran hindern, dass Sie aufgrund von übermäßigen Abendessen an Gewicht zunehmen," schlägt vor, dass Ernährungsberater Brocha Soloff, Rd vonIheart Health. Karotten und Sellerie sind eine beliebte Wahl, aber auch Rettichen, Zucchini-Runden oder geschnittene Brokkoli-Stiele mit ein wenig Salz für etwas anderes.

3. Eine Banane mit Mandelbutter

"Bananen bieten unseren Körper mit gesunden Kohlenhydraten und Mandelbutter hilft, Blutzucker mit seinem Protein- und Fettgehalt auszugleichen", schlägt McDonough vor. "Dieses perfekte Paar kann sogar helfen, in den Schlaf zu gelangen, Bananen sind reich anNährstoffe, die in Melatonin umgewandelt werden können Und Mandeln enthalten Magnesium, ein weiterer Nährstoff, der uns dabei helfen kann, den Qualitätsschlaf zu erreichen und aufrechtzuerhalten. "Nein Mandelbutter? Swap einen Esslöffel oder zwei Mandelbutter für eine Handvoll Mandeln.

4. Vollkorncracker und Käse

Eine gewinnende Kombination für Verlangen im späten Nacht. "Die Kohlenhydrate in den Crackern werden wegen des höheren Fasergehalts langsamer verdaut, und das Protein und das Fett im Käse enthalten das Füllprotein, um uns satt zu fühlen", sagt Gariglio-Clelland. Wenn Sie Milchfreie, laktose intolerant oder veganer sind, versuche, die Cracker mit Hummus oder einem anderen Lieblingsbohnenbad zu preisen.

5. Törtchen Kirschsaft

"Törtchenkirschen enthalten Melatonin undkleine Studien Schlagen Sie vor, dass der Konsumieren von Törtchenkirschsaft Schlafdauer und Qualität verbessert ", sagt Clark." Darüber hinaus sind Törtchenkirschen mit polyphenolischen Verbindungen verpackt, die helfen
Kombatentzündung und oxidatives Stress. "Clark empfiehlt dasCheribundi-Marke., aber fühlen Sie sich frei, mit dem zu experimentieren, was in Ihrem örtlichen Lebensmittelhändler ist.

6. Eine kleine Proteinstange

Die meisten Menschen hungern nach dem Abendessen nicht eigentlich Hunger, aber sie brauchen ein bisschen etwas ", sagtAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "Eine süße, teilweise gesteuerte Option mit etwas Faser und Protein kann nur das Sachen sein, um Ihr Verlangen zu befriedigen, ohne Ihren Ernährungsplan zu blasen." Ihr Lieblingsgeschmack dieser BioProbar-Bissstäben. ist der Erdnussbutter-Schokoladenchip, aber sie kommen auch in gemischten Beeren- und Kokosnuss-Mandel-Aromen. Sie sind alle total pflanzlich, und haben nur vier Gramm Zucker mit rund 150 Kalorien pro Bar. "Es ist der perfekte schuldfreie Snack, der mit dem Verlangen hilft. Es ist nicht zu schwer auf dem Bauch und geben Ihnen nicht diesen Zucker-Rush-anderen süßen Lebensmitteln."

7. Ofen-Top-Popcorn

Wir reden schlichtes Kernel hier, kein butterartiges Popcorn wie Sie kommen in den Filmen oder der Art, die Sie in mikrowellensicheren Taschen kaufen, die oft mit Zusatzstoffen beladen ist. "Herd-Top Popcorn ist ein vielseitiger und sättigender Snack, der kuratiert werden kann, um das Verlangen von Late-Night zu ehren," Notes McDonough. "Auf der Suche nach einem salzigen Crunch? Streuen Sie etwas Meersalz und / oder Ernährungshefe oben. Etwas süßes? Fügen Sie einen Hauch von rohem Honig und etwas Zimt hinzu, um dazu beitragen, stabiler Blutzucker zu fördern. Popcorn enthält auch Faser und ist in Kalorien relativ niedrig, wennzu Hause vorbereitet. "

8. Trauben

Wenn Sie nicht hungrig genug für einen vollständigen Snack, aber immer noch etwas süßes vor dem Schlafengehen sehnt, können sich ein paar Trauben schlagen. "Trauben sind aQuelle von Melatonin.. Trauben enthalten auch Polyphenole, die gut für das Herz sind ", sagtMalena Perdomo., MS, RD, CDE, registrierte Ernährungswissenschaftler und zertifizierter Diabetes-Erzieher.

9. Tomaten

Diese saftigen Früchte enthalten kleine Mengen an Melatonin. "Betrachten Sie den ganzen Tag, Tomaten zu essen, und es kann Ihnen helfen, in der Nacht leichter einzuschlafen", sagtClaudia William., MD, Board in Familienmedizin und Lifestyle-Medizin zertifiziert. Bonus: Tomaten bieten auch Lycopin, ein starkes Antioxidans, das gezeigt wurde, dass es das Risiko von Krebs- und Herzerkrankungen verringert.

10. Ungesüßter, schlichter griechischer Joghurt mit frischem Früchten

Sie müssen uns nicht zweimal erzählen, um sich dieses cremige, befriedigende Snacks zu verwöhnen, der gerade als wirklich nahrhafte Option für Sie ist, wenn der Hunger-Pangs-Pangs in der späten Nacht ist. "griechischer Joghurt und Obst sorgen für die gesamte sahnige Süße von Eis ohne Fett und Zucker. Joghurt ist reich an Probiotika, die dazu beitragen können, den Bauch niederzulassen, und auch eine Quelle einer Aminosäure namens Tryptophan ", erklärt Clark." Tryptophan wird verwendet, um Serotonin und wiederum zu synthetisieren, Melatonin, das zirkadische Rhythmen reguliert. Das Pairing Griechischer Joghurt mit einer Quelle von Kohlenhydrat, wie Früchte, hilft Tryptophan, die Blut-Hirn-Barriere zu überqueren. "Um diesen Snack ein wenig schmackhafter zu machen, streuen Sie den Joghurt mit etwas gemahlenen Zimt oder Kurkuma.

11. Muttern oder Nussbutter auf einem Stück Ganzkorn-Toast

"Eine einfache Portion von Nüssen oder Sonnenblumensamenbutter breitete sich auf einemHochfaserfutter-Ähnlicher ein Apfel- oder Vollkornbrot - ist eine großartige Option vor dem Schlafengehen ", sagt Rachel Fine, Rd, ein registrierter Ernährung und Inhaber vonZur Pointe-Ernährung, eine Ernährungsberatungsfirma in New York City. "Der Schlüssel hier ist Faser, der dazu beiträgt, den Blutzucker im gesamten Schlaf zu stabilisieren, um den Beginn der Hypoglykämie am frühen Morgen zu verhindern. Die Zugabe von Protein- und ungesättigten Fetten hilft auch, einen Makronährstoffmix aufzubauen, der den Blutzucker stabilisiert." Nicht sicher, welche Art von Toast verwenden? Lesen Sie unseren Leitfaden zumGesangsstreuer Laden gekauft Brotlaaven.

12. Pistazien

"Pistazien sind voller Protein, B6, Magnesium und Melatonin gepackt. All dies ist wichtige Nährstoffe, um Ihnen dabei zu helfen, sich voll zu fühlen und einzuschlafen", berät Dr. William. "Nur zwei Pistazien können Ihnen eine gute Menge Melatonin geben. Also, eine Handvoll sollte Ihnen helfen, das Heu so schnell wie möglich zu treffen." Nüsse für Pistazien? Wir haben 15.Perfekte Pistazien-Rezepte. Für dich hier.

13. Haferbisse

"Ich habe wirklich Haferbisse als Spät-Nacht-Snack genossen, weil er wärmste, tröstende Gewürze", sagt Goodson. Wenn Sie nicht wollenMachen Sie Ihr eigenes zu Hause, können Sie immer eine vorgezogene Version kaufen. "Der perfekte Snack, um die Wintermonate aufzuwärmen,Ojas Studio Datum & Getreidebisse Merkmals ganzer Lebensmittelzutaten einschließlich Zimt, Kokosnuss, Abb. und Orangenschale. "Fügen Sie einfach beruhigendes Lavendel-ätherisches Öl und eine warme Decke hinzu, und Sie driften in Traumland in kürzester Zeit.

14. Käse.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Käseaufnahme auf a einschränkenGesunde Portionsgröße.. Das ist ein String-Käse oder ein paar kleine Würfel von Cheddar. "Die Forschung zeigt, dass die Laktose in Käse dabei helfen kann, besser einzuschlafen," Notes Soloff. Um den Snack abzurunden, fügen Sie ein paar frische Gemüsescheiben hinzu, oder ein niedriges Kohlenhydrat, wie Beeren.

15. GOJI BERRIES.

Wir sind wild für diese Uber-nahrhaftesuperfood. Für einen späten PM-Snack, und so ist Dr. William. "Goji-Beeren haben die höchste Konzentration von Melatonin für irgendwelche getrockneten Früchte", weist sie an. Stellen Sie sicher, dass Sie auf nicht zuckerfreien oder ungelenkten Sorten aufgenommen werden.