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In einer perfekten Welt würden jedes Mal, wenn Sie einen Bluttest machen würden, alle Ihre Zahlen in optimalen Bereichen zurückkehren. Sie würden sich in den Sonnenuntergang von Ihrem Arzt ausdehnen, der sich von Ihrem sauberen Gesundheitswunsch sichergestellt hat. In Wirklichkeit erhalten wir jedoch nicht immer die Ergebnisse, auf die wir hoffen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Bluttest offen ist, um das zu zeigenCholesterin ist hochDeshalb kann folgen eines hohen Cholesterin-Diätplans nützlich sein.

Weil wir alle von der Verbindung zwischen gehört habenBlutcholesterin undHerzkrankheitWenn Sie herausfinden, dass Ihr HDL oder LDL aus dem Whack ist, kann ein Hindernis sein. Glücklicherweise kann Ihre Ernährung jedoch einen langen Weg dazu bringen, Ihre Zahlen in ein gesundes Sortiment zurückzubringen. Und während Sie vielleicht eine Diagnose eines hohen Cholesterinspiegels denken, bedeutet, dass Sie bis zu einem Lebensdauer von Kaninchenfutter verurteilt sind, niemals Angst! Ein Cholesterinsenking-Diätplan kann eigentlich voller befriedigender, interessanter Optionen sein.

Wir sprachen mit gesundheitlichen Profis, um den Schaufel zu bekommen, wie er für ein gesundes Blutcholesterin isst.

Was bedeutet deine Zahlen?

Wenn Sie sich auf Ihre Bluttest-Ergebnisse ansehen, haben Sie wahrscheinlich zwei bemerkt, dass es zwei gibtArten von Cholesterinspiegel, Ldl und hdl. Möglicherweise haben Sie auch gehört, dass es "gutes" Cholesterin- und "schlechtes" Cholesterin gibt, die beide wichtig sind, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu bewerten. Schon verwirrt?

Ein schneller Auffrischung: LDL oder Lipoprotein mit niedrigem Dichte, ist die "schlechte" Art von Cholesterin. Es transportiert winzige Tröpfchen von Fett im ganzen Körper, wobei sie sie in Ihren Arterien einlagern, wo sie den Blutfluss blockieren. (Sie können sich an das "L" in LDL als Cholesterinspiegel vorstellen, um niedrig zu halten.) HDL- oder Lipoprotein mit hoher Dichte, dagegen ist die "gute" Art von Cholesterin, mit dem Ihre Blutgefäße der Blutgefäße reinigt Gnarly Gunk, der sie verstopfen kann. (Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass diese "H" -Nummer das hilfreiche ist, das Sie hoch behalten möchten).

Sie können unterschiedliche Maßnahmen ergreifen, um Ihre LDL- und HDL durch eine Diät zu ändern, aber im Allgemeinen Nahrungspunkte zum Anheben eines Anhebens und das Absenken des anderen nicht in Konflikt. Wenn sowohl Ihre Zahlen anpassen müssen, müssen Sie nicht zwei separate Diätpläne benötigen.

Die Grundlagen einer Cholesterin-Management-Diät

Ist Cholesterin in Essen in Essen?

Theoretisch ist es logisch, anzunehmen, dass das Cholesterin, das Sie in Essen essen, desto mehr der Cholesterin, das Sie in Ihrem Blut haben. Zumindest glauben Forscher, um zu glauben. In den letzten Jahren wurde diese Theorie jedoch deklamiert. EINStudie 2010. enthüllte, dass die meisten Forschungen, die diese Idee unterstützen, an Tieren durchgeführt wurde. Beim Menschen sind Beweise, dass das Essen von Cholesterin zu ungesunden Zahlen führt, einfach nicht. In der Tat geben die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner keine Empfehlung zur Begrenzung des Cholesterins in Lebensmitteln. "Cholesterin in Lebensmitteln spielt nur eine untergeordnete Rolle in dem in unserem Blut gefundenen Cholesterin," bestätigt KRIS SOLLID, RD, Senior Director of Nutrition Communications in derInternationaler Lebensmittelinformationsrat. "[IT] gilt nicht mehr als ein Nährstoffnährstoff für Überkonsum."

Wenn also das Cholesterin in unseren Eiern und rotem Fleisch nicht der Bogeyman der Herzerkrankung ist, was macht eigentlich einen Einfluss? Zwei Dinge: Faser und Fett.

Die Rolle der Faser

Während sowohl löslich als auchunlösliche Faser Sind hilfreich, lösliche Faser ist der oberste Ernährungsstern des Cholesterinmanagements. Insbesondere sind Wissenschaftler nicht zu 100 Prozent sicher, warum es funktioniert, aber es ist wahrscheinlich, dass diese Art von Faser an Cholesterinpartikel im Verdauungssystem bindet, um sie aus dem Körper auszutreten, bevor sie die Chance haben, sich aufzunehmen. Was auch immer der Ursache ist, eines ist sicher: Viellöslich zu bekommenFaser Durch Lebensmittel wie schwarze Bohnen, Haferbran, Avocados und Brüsseler Sprossen können sowohl ein gutes Cholesterin- und einen niedrigeren schlechten Cholesterin aufheben.

Die Rolle des Fettes

Der nächste Nährstoff in der zwei-stülmten Ernährungsansatz an Cholesterin istFett. Verschiedene Fettarten können unterschiedliche Auswirkungen auf Ihr Cholesterin haben, um gut oder krank zu sein. Für gesündere Nummern eliminieren Sie vor allem die Rückschlagfette aus Ihrer hohen Cholesterin-Diät. Diese schädlichen Fette haben die zweifelhafte Unterscheidung von schlechtem Cholesterin und senkt guten Cholesterinspiegel. Obwohl künstliche, männliche Versionen von Transfetten in den USA technisch verboten worden sind, können sie in einigen Lebensmittelprodukten immer noch lauern. Überprüfen Sie Etiketten für jede Art von hydrierenden Ölen - dies ist "Code" für Trans Fat.

Auf der Flip-Seite gibt es eine Art Fett, die das Herz-Kreislauf-System liebt: Herz gesundOmega-3s."Erhalten Sie genug Omega-3-Fettsäuren (dachte fettige Fische, Leinsame und Walnüsse), eine Art mehrununsättigter Fett, kann helfen, HDL-Cholesterin zu erhöhen", sagt Sollid. Die Auswirkung von Omega-3s können auch mit der Änderung von Triglycerids-anderen Zeilenelementen auf Ihrem Bluttest zu tun haben. Das Absenken von Triglyceriden kann das Absenken des Cholesterins und umgekehrt bedeuten.

"Sehr hohe Triglyceride können Total Cholesterin erhöhen", sagt Kardiologe und LipidologeDr. Robert Greenfield, MD. "Fetchische Fische wie Lachs, Hering, Sardinen usw. können Triglyceride senken." Ziel, Mindestens zweimal in der Woche Meeresfrüchte in Ihrer hohen Cholesterin-Diät zu bekommen, wie bei gesundemMeeresfrüchte-Rezepte..

Was den Einfluss des Sattfetts auf den Cholesterinspiegel auf den Cholesterinspiegel handelt, werden Gutachten gemischt. Bei Alter hielt die medizinische Weisheit, dass gesättigte Fat zu verstopften Arterien führte. Die letzten Jahre haben jedoch eine Schicht gesehen. Eine Meta-Analyse in derBritisches medizinisches Journal stellte fest, dass die Aufnahme von gesättigtem Fett nicht mit einem höheren Risiko der koronaren Herzkrankheit oder der Herz-Kreislauf-Erkrankung verbunden war. Und die vorteilhaften Nährstoffe in Lebensmitteln wie fettartigen Milchprodukte können beispielsweise die Folgen ihres gesättigten Fettgehalts überwiegen.

Insgesamt ist es definitiv weise, sich von zu fernzuhaltenverarbeitete Lebensmittel das enthält hohe Mengen angesättigte Fettsäuren. Wie für ganze Lebensmittel, die gesättigtes Fett enthalten, wie Milch oder rotes Fleisch, ist die Jury immer noch genau, wie sie den Blutcholesterin beeinflussen. Bis wir mehr wissen, fordern viele Experten diejenigen mit hohem Cholesterin, um diese Lebensmittel in Maßen zu essen.

Portionskontrolle für bessere Zahlen

Wenn Sie eine hohe Cholesterin-Diät planen, vergessen Sie das nichtTeil Kontrolle Angelegenheiten auch. Ihr Körpergewicht kann einen überraschenden Effekt auf Ihr Cholesterin haben. "Wenn jemand übergewichtig oder fettleibig ist, können sie den LDL-Cholesterin reduzieren und HDL-Cholesterin erhöhen, indem er bis zu 3 Prozent auf 5 Prozent ihres Körpergewichts verliert", sagt Sollid. Zumgesunder Gewichtsverlust., zielen Sie darauf ab, nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.

Warum haben sich Diätempfehlungen für Cholesterin geändert?

Wenn Sie das Sinne haben, dass sich in den letzten Jahrzehnten in den letzten Jahrzehnten die diätetischen Empfehlungen um Cholesterin verändert haben, sind Sie nicht falsch. Warum waren es, dass Eier schlecht waren, und jetzt sind sie gut, oder dass gesättigtes Fett nicht das Problem, das wir dachten, dass es war?

Tatsache ist, dass die Ernährungsforschung ein ständig sich entwickelndes Feld ist. "Für diejenigen, die der Evolution der Ernährungswissenschaft dicht folgen, sind die Schichten allmählich und logisch. Aber für diejenigen, die es nicht genau folgen, können die Schichten erscheinen, als würden sie aus dem linken Feld kommen", sagt Sollid.

Seien Sie versichert, dass aktuelle Empfehlungen nicht willy-nilly gemacht werden. "Es ist wichtig, dass die Menschen wissen, dass die wichtigsten Änderungen der Ernährungsberatung aufgrund einer einzigen Studie nicht auftreten, die Medien Schlagzeilen macht", sagt Sollid. "Vielmehr werden Verschiebungen hergestellt, nachdem eine Erstellung der hochwertigsten Beweise überprüft wird."

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Lebensmittel essen, um den Cholesterin zu verbessern

Um den Cholesterin zu senken, versuchen Sie, Mahlzeiten und Snacks auf der ganzen, unverarbeiteten Lebensmittel so weit wie möglich zu bauen. Hier sind einige, um einzuschließen.

• Vollkorn: Hafer, Gerste, Vollweizenbrot, Ganzweizen-Teigwaren, brauner Reis, Quinoa, Amaranth und Farro.
• Hochfaser, Nährstoffdichte Gemüse: Greaty Greens, Brüssel Sprossen, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Zucchini, Karotten, Gurken, grüne Bohnen und Tomaten.
• Hochfaser, antioxidant-reiche Früchte: Beeren, Zitrusfrüchte, Bananen, Äpfel, Birnen, Pfirsiche und Melone.
• Fettfische: Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardellen.
• Mageres Eiweiß: Hühnchen, Truthahn, Bohnen, Nüsse, Linsen, Tofu, Tempeh und Edamame.
• Molkerei: Joghurt, Kefir, Milch und (gelegentlich) Käse.
• Antioxidans, entzündungshemmende Kräuter und Gewürze: Ingwer, Knoblauch, Kurkuma und Basilikum.

Lebensmittel, um das Cholesterin zu verbessern

Um Ihre Zahlen im Scheck zu halten, bleiben Sie von hochzuwargen, hochverarbeiteten und leeren Kaloriennahrungsmitteln fern. Hier sind einige zu sehen.

• Frittierte Gerichte: Pommes Frites, Zwiebelringe, gebratenes Hähnchen, Kartoffelchips.
• Verarbeitete Mahlzeiten und Snacks: Boxed Mahlzeitmischungen, Fast Food, Hot Dogs, Kekse, Bäckereierzeugnisse, Obst-Snacks und Süßigkeiten.
• Raffinierte Körner: Weißes Brot, weiße Teigwaren, weißer Reis und weißer Mehl beim Backen.
• Gesüßte Getränke: Saft, Soda, Energiegetränke und übermäßige Alkoholmengen.

Spezielle Diäten für hohen Cholesterin

Es gibt zwingende Beweise dafür, dass bestimmte spezielle Diäten dazu beitragen können, Ihre Cholesterin-Zahlen in den gesunden Bereich zu ziehen. Die DASH-Diät, die für diätetische Ansätze zur Haltestelle der Hypertonie steht, wurde gefunden, um LDL zu reduzieren und HDL anzuheben.

EtwasStudien habe auch das verknüpftMittelmeerküchezu einem reduzierten Risiko der Herzerkrankung von verstopften Arterien.

"Ich empfehle sowohl die Armaturen- als auch die mediterranen Diäten", sagt Greenfield, "als sie die Einnahme von Fisch, Geflügel, Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und viel Wasser betonen." Wie für andere Diättrends, wieKeto undPaleo, mehr Forschung ist erforderlich, um ihren möglichen Einfluss zu bestimmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie gerade auf einem bestimmten Diätplan (oder beginnen möchten).

Probenmahlzeitplan für hohen Cholesterin

• Frühstück: 2 Scheiben Ganzkörper-Toast mit 1/2 ein Mashed Avocado, mit Salz und Pfeffer bestreut
• Mittagessen: Thunfisch-Salatverpackung: 3 oz. Thunfisch, 1 Esslöffel Mayonnaise, 1/2 Tasse gehackte Äpfel und 1 Esslöffel Pekannussstücke in einer ganzen Weizentortilla; 1 kleine Paket gebackene Chips; Grüner Salat: 2 Tassen frischer Spinat, 1/4 Tasse geriebene Karotten, 1 Esslöffel Olivenölbasierter Dressing
• Snack: 2 Graham Cracker mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
• Abendessen: Getreideschale: 1,5 Tassen gekochte Quinoa, 1/2 Tasse Kichererbsen, 1,5 Tassen gebratene Brokkoli, Karotten und rote Zwiebelmischung, Olivenöl und Zitronensaft zum Geschmack
• Nachtisch: Joghurt Parfait: 1 Tasse 2% griechischer Joghurt, 1/2 Tasse frische oder gefrorene Beeren, 2 Esslöffel Müsliola und ein Nieselregen von Honig

Wie lange dauert es, um Cholesterinspiegel durch Diät zu senken?

Bevor Sie sich an Ihre Ernährung wechseln, möchten Sie wahrscheinlich wissen, wie lange es dauern wird, bevor Sie Ergebnisse in Ihrer Blutarbeit sehen. "Es dauert Zeit für den Körper, um zu reagieren und zu wechseln", sagt Greenfield, der darauf stellt, dass dieser Prozess ein paar Monate dauern kann. Es ist jedoch der langsame und stetige Fortschritt, der in der Regel den längsten anhaltenden Einfluss macht. Greenfield sieht dies als positiv, um eine gesunde Zukunft sicherzustellen. "Sie etablieren nun herz-gesunde Gewohnheiten, die Sie brauchen, um Sie zu einem gesunden, reifen Alter zu tragen."