Good Lifestyle

Du bist es ernst, dass du dich sah und fühlst. Du bist entschlossen, deine zu machenWorkouts. zählen. Sie laden eine sorgfältig kuratierte Wiedergabeliste, bekämpfen Sie Ihren beschäftigten Zeitplan, um in das Fitnessstudio zu gelangen, und widerstehen Sie jedem Drang, diese ein oder zwei Übungen zu überspringen, die Sie nie angenehm fühlen. Gut erledigt! Aber ein optimales Training endet nicht dort.

Wenn Sie wissen, wann und wie Sie Ihren Körper anfordern können, um Ihre Fitnessziele zu erfüllen, ist das Wichtigste, was Sie für Ihr Training tun können, das über das Titel in der Turnhalle hinausgeht. Mit Hilfe von Ernährungsexperten erstellte wir eine Liste mit fünf Regeln, die Sie folgen sollten, um Ihre Ergebnisse exponentiell zu verbessern.

Ob wir im Fitnessstudio stimmern oder schlanken wollen, sucht schlanker ein nahezu universelles Ziel. Laut ganzheitlichen Gesundheitskutschen Seth Santoro ist die beste Strategie, um den körperfördernden Prozentsatz zu senken, um bald nach dem Aufwachen zu trainieren. "Schlage das Fitnessstudio und tue ein Laufband-Sprints auf einen leeren MagenFett verbrennen"Er sagt." Ihr Körper ist bereits in einem Kaloriendefizit, und es wird die fettverbrennende Fähigkeit Ihres Körpers entzünden. "Glykogenspiegel werden während des Schlafes erschöpft, sodass Ihr Körper Körperfett als Energiequelle nutzt.

Obwohl Cardio in einem befestigten Zustand ein guter Plan ist, um Fett zu verbrennen und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, sollten Sie vor einem Gewichtsraining vor dem Kraftstoff präfitieren. Während Sie sich an einem Laufband erschüttern können, braucht Ihr Körper Energie, um eine intensivere Sitzung durchzuführen.Leah Kaufman., MS, RD, CDN empfiehlt, vor einem Training 30 Gramm Kohlenhydrate zu essen. Das ist ungefähr der Betrag, den Sie in einer großen Banane finden würden. "Ohne Kohlenhydrate werden Sie müde in der Mitte Ihres Trainings, und es wird nicht so effektiv sein", sagt sie.

Für ein Training, das viel Energie erfordert, schlägt Kaufman vor, ganz Kornpfannkuchen drei bis vier Stunden vor Ihrem Training zu isst, und Bananen, einen Obst-Smoothie oder ein Hafer von einer halben Stunde vorher. Santoro empfiehlt Protein für das Tankstellen vor dem Training. "Wenn Sie nur 30 bis 60 Minuten haben, um Ihr Essen zu verdauen, trinken Sie ein schnell wirkendes Protein wie Molkeisolat, das leicht in Ihren Körper aufgenommen wird", sagt er und fügt hinzu, dass Eiweiß ein guter Ersatz ist. Weitere Ideen finden Sie in der Liste der Liste der29 beste High-Protein-Lebensmittel für den GewichtsverlustSchnitte

Sehen Sie jemals jemanden, der nach einem kurzen Bike-Fahrt eine Gatorade verbraucht, eine Gatorade nach einem gemütlichen Spaziergang oder Vitaminwater? Sie machen es falsch. "Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie diese zuckerdichte Getränke nach kurzer Workouts brauchen", sagt Kaufman. "Die Wahrheit ist, diese Getränke haben oft mehr Kalorien in ihnen, als das tatsächlich abgebrannt wird." Ihr Rat ist nicht, solche Getränke zu verbrauchen, es sei denn, Sie trainieren mindestens eine Stunde mit einer erhöhten Herzfrequenz. "Trotzdem sind diese Getränke aufgrund des Risikos der Dehydratisierung erforderlich", sagt sie, aber die Vorsichtshinweise, wenn Sie in leichten Temperaturen oder weniger als einer Stunde trainieren, sind sie weitgehend unnötig. Sie behauptet, dass es am besten ist, Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr Kalorien konsumieren, als abgebrannt werden. Oder gehe für eines davonGesunde Sportgetränke zum Abnehmen.

"Die Ernährung der Post-Out-Ernährung ist für alle Fitnessziele von entscheidender Bedeutung", sagt Santoro, der aufrechterhält, der aufrechterhält, dass die Ernährung vor und nach dem Training die beiden wichtigsten Mahlzeiten Ihres Tages sind. Warum ist es so wichtig, Ihren Körper unmittelbar nach einem Training zu tanken? Es hilft, Glykogenspiegel wieder aufzufüllen, den Proteinabbau zu verringern und die Proteinsynthese zu erhöhen, und die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. "Unmittelbar nach einer Gewichtungstraining-Übung ist, wenn Ihr Körper das Protein an seinem Besten nutzt", sagt Kaufman. Sie empfiehlt Ihnen folgende Widerstandstraining mit einem eiweiß-Omelett odergriechischer Joghurt. "Ich sage meinen Patienten immer, nach einem Gewichtsausbildungsschule mindestens 10 bis 20 Gramm Protein zu verbrauchen", sagt sie.

Für unsere "Basal-metabolischen Funktionen:" Basal-metabolische Funktionen: "Alles, wenn Sie Ihr Herz schlagen, um Ihre Fingernägel zu bringen, ist alles erforderlich. Wenn wir in der Turnhalle viel mehr Energie ausüben, rufen unsere Körper auf mehr Kraftstoff mit Hungerpangs und einem rumpelnden Bauch aus. An diesem Punkt neigen Menschen dazu, ihre Bemühungen mit einer überflüssigen Menge an Lebensmitteln zu untergraben, sagtLisa Jubiläum, Frau, cdn. "Wenn der trainierende Hunger eingeht, steigern Sie nur Ihre Kalorienaufnahme bis zu 20 bis 30 Prozent dessen, was Ihr kaloriener Tracker sagt, dass Sie verbrannt werden", sagt sie. Jubiläum erinnert uns daran, dass wir auf natürliche Weise einen Prozentsatz dieser Kalorie genießen hätten, nur um zu sitzen. Für einen post-Training-Kraftstoff, der Ihre Kalorienbank nicht bricht, sehen Sie unsere Liste vonFitness-Experten Go-to-Post-Training-SnacksSchnitte

Nun, da Sie wissen, wie Sie Ihre Trainingsergebnisse verdreifachen können, lesen Sie weiter, um die Fehler herauszufinden, die Sie während Ihres nächsten Turnplatzbesuchs brechen müssen.

Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass das, was Sie in Ihren Mund legen, bevor Sie das Fitnessstudio treffen, um die Müdigkeit abzuwehren, aber wussten Sie, dass bestimmte Lebensmittel Ihr Training tatsächlich weniger effektiv machen können? Fettige Lebensmittel wie Nüsse und Avocados dauern lange, um zu verdauen, also wenn Sie nach dem Essen bald trainieren, machen Sie Ihren Körper mit sich selbst für die Blutversorgung mit sich. Dies kann zu verringernden Übungsleistung und trainierenden Muskelkrämpfen führen. Ein weiteres Pre-Workout-No-No-Nein ist nicht genug Kohlenhydrate. Die Einnahme zu wenig des Nährstoffs macht es unmöglich, es durch ein langes, intensives, kalorienstrahlendes Training zu schaffen. Na undsollen du isst? KasseDer beste Treibstoff für jedes Training herausfinden.

Ja, Cardio steigert Herzgesundheit, brennt Kalorien und kann für viele auch ein effektiver Weg, um herauszumachen und sich zu entspannen, aber nicht alle Cardio-Workouts entstehen gleich. Wenn Sie beispielsweise zu lange auf dem Laufband oder dem Fahrrad bleiben, können Sie beispielsweise auf magerer Muskelmasse weg essen, die im Laufe der Zeit den Stoffwechsel verlangsamt und es schwieriger macht, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Die Ausdauertraining fördert auch den Körper, um Lebensmittel als Fett zu lagern, um sicherzustellen, dass Sie genügend Reserve-Treibstoff für all diese extra Kilometer haben. Um mehr fetten Knall für Ihr Geld zu erhalten, integrieren Sie unsereSchneller Gewichtsverlustplan für Cardior-Liebhaber Zwei Mal pro Woche. Übungen, die Cardio mit hoher Intensität, Total-Body-Widerstandstrainingsprogramme kombinieren (wie das, das wir mit oben verlinken), verlieren mehr als doppelt so viel Fett wie diejenigen, die einem Moderate-Intensität-Cardio-Plan folgen, sagen SkidMore College-Forscher. Schneiden Sie alternativ Ihre Cardio-Trainingsdauer auf 30 bis 45 Minuten und werfen Sie alle zwei oder drei Minuten ein paar 60-Sekunden-SPRINT-Intervalle ein, um die Intensität aufzupumpen.

Glauben Sie es oder nicht, Erholung und Ruhe ist genauso wichtig wie Ihr Training. Wenn Sie sich nicht genug Zeit geben, um sich zwischen Schweißsitzungen zu entspannen, beginnt der Körper, Cortisol zu pumpen, ein Stresshormon, das den Fettaufbewahrung und den Appetit auf die Killerkombination stärkt, für alle, die ansehen möchten, um Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren. Das bedeutet nicht, dass Sie zwei Tage für jeden Tag dauern müssen, an dem Sie das Fitnessstudio treffen, aber Sie sollten Ihre Workouts variieren, sodass Sie nicht auf aufeinanderfolgende Tage dieselben Muskeln treffen. Das bedeutet, dass Back-to-Rücken-Ganzkörper-Kraft-Trainings-Sitzungen raus sind; Innerem Körper eines Tages und unterer Körpers tut der nächste, das nächste ist ein faires Spiel, ebenso wie abwechselnd leichteres Training-ähnliches Yoga oder eine Spin-Klasse-mit Füllkörperwiderstandstraining. Diese Taktik hilft, Ihre Muskeln zu erholen, ohne sich in Ihren Trainingsplan zu schneiden. Es ist ein Win-Win-Win.

Während es stimmt, dass ein schlechtes Training besser ist als überhaupt kein Training, das gilt nur, wennetwas-Nicht nicht all deiner Workouts fehlt intensität. Tief unten weißt du, dass du jede Woche in der Rückseite in der Rückseite der Zumba-Klasse kreist, oder kaum einen Schweiß im Gewichtsraum brechen, wird dir nicht dabei helfen, diesen schlanken Look zu erreichen, an dem du daran arbeitest. Wenn Sie die Änderung in Ihrem Körper sehen möchten, müssen Sie Ihre Muskeln herausfordern. "Heben von schweren Gewichten ist der beste Weg, um Ihren Stoffwechsel zu steigern, den langfristigen Muskelwachstum aufrechterhalten und schlank zu bleiben. Wenn Sie mehr als zehn Wiederholungen mit Leichtigkeit tun, ist Ihr Gewicht wahrscheinlich nicht schwer genug, also variieren Sie Ihre Wiederholungen und konsequent Erhöhen Sie den Betrag, den Sie heben, "sagt Dustin Hasser, NCSF, Cheftrainer beiModerne Leichtathletik. Dasselbe gilt wahr, wenn Sie Cardio tun - und es ist so einfach, die Geschwindigkeit oder den Widerstand aufzuheben. Glaube es nicht? Betrachten Sie dies: Eine 150-Pfund-Person, die die Laufbandgeschwindigkeit von 5 km / h auf 6 km / h erhöht, wird ihre Kalorienverbrennung um 25 Prozent steigern, was im Laufe der Zeit einen hohen Gewichtsverlust hinzufügen kann.

Das gleiche Training für Monate am Ende und Erwartung, Gewicht zu verlieren, ist sehr ähnlich, als würde man eine käsie Pickup-Linie verwenden, um ein Datum zu landen - es wird einfach nicht funktionieren. Sicher, dass die Barre-Klasse möglicherweise dazu beigetragen hat, die ersten fünf Pfund zu verlieren, aber nachdem Sie die Züge gemeistert haben, wird Ihr Fortschritt sicher stehen. Wenn Sie möchten, dass die Waage zu Ihren Gunsten tippt, müssen Sie Ihre Workouts variieren und Übungen tun, in der Sie nicht besonders gut sind, so dass Ihr Körper von Ihrem Körper herausgefordert wird. Um die Ergebnisse zu sehen, mischen Sie Ihre Intensität oder Dauer jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio treffen, und schalten Sie Ihr Training einmal im Monat vollständig ein. Das könnte meinen, eine Box-Klasse auszuprobieren, wenn Sie ein Hardcore-Yogini geworden sind, oder einfach alle vier Wochen neue Widerstands- und Cardio-Routinen erstellen.

Sie wissen, dass das proteinierende Protein nach Ihrem Training Muskelreparatur und Wachstum hilft, desto mehr davon isst, desto besser ist es? Nicht so viel. Die Forscher sagen, dass für diejenigen, die etwa 150 Pfund wiegen, um 20 Gramm Protein in einer halben Stunde des Verlassens des Fitnessstudios zu verbrauchen, optimal.Lisa de Fazio., MS, RD, sagt, dass Frauen, die etwas weniger wiegen, nur etwa 12 Gramm benötigen. Nehmen Sie mehr als der empfohlene Betrag, und das Protein wird wahrscheinlich als Fett gelagert, während die überschüssigen Aminosäuren einfach ausgeschieden werden, sie sichtbar. Ein 7-Unzen-FaG-Gesamt-2% iger Joghurt passt zur Rechnung an und ist leicht, in eine Turnhalle einzuwerfen und unterwegs zu essen. Mischen Sie es mit einigen Beeren, um ein paar aromatisierende, energieaufladende Kohlenhydrate für Ihren Post-Training-Snack hinzuzufügen. Kein großer Fan des cremigen Treats? Erfahren Sie mehr über den besten Wiederherstellungskraftstoff für jedes TrainingHier- Es gibt viele andere Möglichkeiten.

Sicher, wenn das Fitnessstudio ein- oder zweimal pro Woche getroffen wird, kann das Herzgesundheit und sogar Ihre Stimmung steigern, aber wenn Gewicht oder Fettabnahme Ihr Ziel ist, müssen Sie sich zu einem konsequenten Trainingsplan verpflichten. "Wenn ich mich ein wenig abschneiden möchte, ist meine Regel drei oder 30. Dies bedeutet drei Meilen pro Tag des Gehens, Laufens oder Radfahrens oder 30 Minuten Strom- oder Krafttraining. Es ist egal, was es ist, Lassen Sie sich einfach jeden Tag bewegen ", sagt Kit Rich, Celebrity Trainer und Mitbesitzer vonSchicht von Dana Perri. Um Ihnen dabei zu helfen, an Ihrem Training zu bleiben, setzen Sie sich zu Beginn jeder Woche und Bleistift in Ihren Schweißsitzungen und halten Sie sich an ihnen wie ein wichtiger Termin. Legen Sie realistische Erwartungen fest, belohnen Sie sich dann mit etwas Gesundes, wie eine Maniküre oder ein neues Paar Laufschuhe - wenn Sie Ihr Ziel überschreiten.