Good Lifestyle

Während die meisten Erwachsenen Uhr in ihrenFaser Aufnahme bei etwa 15 Gramm pro Tag, wie viele Ballaststoffe pro Tag Sie essen sollen? EntsprechendUSCF Gesundheitdie vorgeschlagene Menge der täglichen Faser, ist jetzt etwa 25 bis 29 Gramm, bezogen auf Erkenntnisse aus neuen Forschungs veröffentlicht inDie Lanzette. Die Studie fand heraus, dass die Teilnehmer, die mehr Ballaststoffe verzehrt jeden Tag hatten auch ein niedrigeres Körpergewicht, zusammen mit niedrigerenBlutdruck und Cholesterinspiegel im Durchschnitt. DieUsda. selbst angepasst seine Empfehlung von Faserzufuhr auf 28 Gramm pro Tag hat, so gibt es eine gute Chance, die Sie haben könnten, umSie Ihren Faserverbrauch, rechts?

Es ist Zeit zu beginnen Anpassungen an Ihre Diät, und während dieser Zahlen mögen hoch erscheinen, wenn Sie auf dem Essen ganze Lebensmittel konzentrieren, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind wie Obst, Gemüse und rohes Getreide, können Sie Ihr tägliche Faser Ziel vor dem Abendessen erreichen sogar hits.

Wir aufzurunden 20 Diätassistentin zugelassene Mahlzeit und Snack-KombinationenLebensmittel reich an Ballaststoffen können Sie jeden Tag essen dass 28-Gramm-Anregung zu erreichen. Und keine Sorge, können Sie in der Faser in all Ihren Entscheidungen packen, aber immer noch kreativ, leckere Gerichte zaubern.

Jede Option unten enthältmindestens 7 Gramm Ballaststoffe pro Mahlzeit. Wir haben es aufgeteilt in Frühstück, Mittagessen, Snacks und Abendessen. Wenn Sie eine Option aus jeder Kategorie im Laufe des Tages wählen, werden Sie auch auf Ihrem Weg, um Ihren 28-Gramm Ballaststoffe pro Tag Empfehlung zu schlagen.

High-Faser-Frühstück-Ideen

Faser: 11,5 g

Toast mitErdnussbutter kann eine belebende sein, befriedigende Frühstück-wenn man das richtige Brot und Aufstrich wählen. Brot, das den meisten Fasergehalt hat, wird nicht nur die mit „100 Prozent Vollkorn“ wird „Weizen“ oder „Mehrkorn.“

„Top es mit 1 Esslöffelnatürliche Erdnussbuttersollte, wo der einzige Bestandteil sein, Erdnüsse (etwa 1,5 Gramm Faser), 1 EL Chia oben (4 Gramm Faser) bestreut Samen und 1/2 Tasse Beeren (etwa 3 Gramm Faser)“, sagtAmanda Baker Lemein, MS, RD, Für eine Gesamtmenge von 11,5 Gramm Faser.

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Faser: 9 Gramm

kochenHaferflocken, Vor allem Vollkornstahl-schnitt Hafer, ist eine weitere intelligente fasergefüllte Wahl für das Frühstück. Stahl schneiden Hafer niedriger sind auf den glykämischen Index als, sagen wir, Pakete von Instant-Haferflocken, die mit Zusatz von Zucker geladen werden, so dass diese Option nicht Ihre Blutzuckerspitze machen. „Add ½ Tasse gewürfelte Äpfel und ein paar Walnüsse für zusätzliche Faser (9 Gramm insgesamt),“ sagtAbbie Gellman, MS, RD, CDN, Ein Mitglied derJenny Craig Wissenschaft Beirat.

Faser: 9 Gramm

Wenn Sie mehr in eine pikante ersten Mahlzeit des Tages sind, Avocado Toast ist der Weg zu gehen, sagtJen Silverman, MS, CNS, NLC. „Ich verwende eine ScheibeEzekiel Brotweil ich besser fühlen, wenn ich alte Körner und vermeiden Sie verarbeitete Weizen essen, zusammen mit ⅓ zerdrückte Avocado, ein Ei und 1 Esslöffel Salsa, oder einem Schuss scharfer Sauce oder Chili-Flocken (9 Gramm Faser total)“, so Silverman. Die hohe Fasergehalt der Avocado selbst und das Vollkornbrot ist ein Kinderspiel, und der Kick von Hitze in der heißen Soße (oder Chili-Flocken) hat Stoffwechsel-Steigerung Eigenschaften, fügt sie hinzu.

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Faser: 7 Gramm

Eine weitere solide herzhaftes Frühstück Option ist ein Ei Gerangel oder Frittata, und die Faser wird meist von dem Gemüse stammen Sie etwas hinzufügen. Braten Sie 1 Tasse gemischtes Gemüse, wie Spinat, Zucchini und Paprika, mische sie mit geschlagenen Eiern und Gerangel zusammen in einer Pfanne oder im Ofen backen, sagt Gellman. Diese Mahlzeit Maßnahmen bis zu etwa 7 Gramm Ballaststoffe.

Faser: 10 Gramm

Vielleicht haben Sie gerade nicht einmal Zeit, ein Sit-down jeden Morgen ein Frühstück zu schüren, aber man sollte immer noch nicht auf das Essen und seine Fasergehalt überspringen aus. Versuchen Sie, ein Smoothie (die man auch in der Nacht zuvor prep und nehmen on-the-go), die können, mit den richtigen Zutaten, so viel wie 10 Gramm Ballaststoffe haben. „Mein Lieblingsrezept enthält eine Handvoll Spinat, eine Handvoll von Kohl, eine Banane, 1 Teelöffel Hanfsamen, 1 TL Zimt, 1 Esslöffel rohe Mandelbutter und 1 TasseCalifia Farms Mandelmilch, Vermischt“, sagt Silverman.

Ballaststoffreiche Lunch-Ideen

Faser: 11 Gramm

Das Mittagessen ist meistens eine Mahlzeit, die Sie im Voraus verpacken und zur Arbeit oder zur Schule nehmen, also gibt es keinen Grund, warum Sie nicht noch mehr nachdenken, um es fasergefüllt zu machen. Wenn Sie einen Salat aufpeitschen, um Sie zum Beispiel mitzubringen, stellen Sie sicher, dass es herzlich ist, Sie können dies tun, indem Sie alle nicht stärkelten Gemüse verwenden, die Sie finden können, und Baker Insemin sagt, wie gemischte Grüns, Spinat, Rucola, Gurken und Brokkoli. Zwei Tassen, die 5 bis 7 Gramm Ballaststoffe entsprechen. Außerdem, wenn Sie ½ Tasse-Kichererbsen hinzufügen, die auf weitere 4 Gramm Ballaststoffe packt. Wählen Sie dann ein mageres Protein wie Thunfisch, Lachs oder Hähnchen und ein hart gekochtes Ei. Beenden Sie den Salat mit entweder 2 Esslöffel zerkleinerte Käse oder geschnittene Nüsse, und 1 Esslöffel Olivenöl plus ein Spritzer Essig schlägt sie für insgesamt etwa 11 Gramm Ballaststoffe vor.

Faser: 8 Gramm

Selbst wenn Sie das Mittagessen verpacken, können Sie noch kreativer - und exotischer - mit Ihren Möglichkeiten, wenn Sie möchten, noch mehr. Versuchen Sie, eine hausgemachte Poke-Schüssel zu machen, Silverman schlägt vor, mit 1-2 Tassen Zerosierte Blumenkohl, die Sie sich selbst zerkleinern oder bereits zerkleinert (2 Gramm Faser pro Tasse), mit einem Bindestrich vonBraggs Kokosnussaminos, 1 Tasse zerkleinerte lila Kohl (2 Gramm Faser), ½ Tasse zerkleinerte Karotten (2 Gramm Faser), 1 Tasse gewürfelte Gurken (etwa 1 Gramm Faser), Jumbo-Garnelen und Kokosnussspäne. Fügen Sie noch mehr Faser (und Vitamin C) mit gerösteten Algen oder Nori (1 Gramm-Faser pro Blatt) für insgesamt 8 Gramm Faser pro Schüssel hinzu, sagt Silberman.

Faser: 7 Gramm

Rühren Sie eine vegetastische Suppe oder einen Eintopf für Tonnen von Faser auf, die Sie auch für die Woche problemlos messen können. "Wenn Sie es zu Hause kochen, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie mindestens 7 Gramm Ballaststoffe erhalten, um sicherzustellen, dass jedes 1-Cup-Serving mindestens eine ½ Tasse einer Vielzahl von Bohnen enthält, wie z. B. schwarze Bohnen , weiße Bohnen oder Kichererbsen sowie eine Mischung aus Gemüse wie Paprika und Tomaten und mageres Protein wie Hühner- oder Truthahn, sagt Gellman. "Topping deinen Schüssel mit ⅓ eines Avocado kann auch der Faser helfen", fügt sie hinzu. Oder wenn Sie für die Zeit gedrückt werden und die Suppe nicht selbst kochen können, versuchen Sie, dies zu tunJenny Craig White Bean ChiliRezept (6 Gramm Faser pro Portion), sagt sie.

Faser: 8 Gramm

Sie können Ihre eigene Version einer Burrito-Bowl aus Ihrem Lieblings-Mexikaner-Takeout-Restaurant erstellen, und es enthält mehr Ballaststoffe. "Ich liebe die pflanzlichen Mahlzeiten von grüner Riese frisch, und die Burrito Bowl ist einer meiner Favoriten. Alles, was Sie tun müssen, ist, das Gemüse und die Sauce zu erhitzen und Protein und andere Toppings für eine komplette Mahlzeit hinzuzufügen", sagt Baker Lemin. Fügen Sie 3 bis 4 Unzen Hühner- oder Magerproteins hinzu, ¼ An Avocado (4 Gramm Faser), und 2 Esslöffel Salsa, um die Mahlzeit abzuschließen (8 Gramm Faser insgesamt).

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Grüne riesige frische Burrito-Schüssel (jeweils 4 Gramm Faser)
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Faser: 8-10 Gramm

Führe mit grünen Gemüse und ganzen Körnern als Basis deines Mittagssalats, um die optimale Menge an Faser zu erhalten. "Bauen Sie ein, indem Sie einige Grünen, ganze Körner wie Quinoa oder braunem Reis schichten, und eine Vielzahl von Gemüse, dann Hinzufügen von Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen", sagt Gellman. Für Messungen gehen Sie 2 bis 3 Tassen aus Gemüse und ½ Tassenkörnern, für etwa 8-10 Gramm Fasergesagte.

Hochfaser-Snack-Ideen

Faser: 12 Gramm

Für einen Hochfaser, sauberer Snack mit süßen und herzhaften Elementen, gehen Sie mit einemSüßkartoffel "Toast." Beginnen Sie mit dem Backen von Süßkartoffelrunden bei 400 Grad für 18 bis 20 Minuten, sagt Silverman. Ihr Go-to-Topping ist eine tangtige Ebenegriechischer Joghurt und Brombeeren, die mehr Faser als andere Beeren haben. "Sobald sie gekühlt haben, nehmen sie vier Runden (4 Gramm Faser), top sie mit einem Dollop-Griechischen Joghurt und streuen Sie auf 1 Tasse Brombeeren zwischen den vier Runden (8 Gramm Faser), insgesamt 12 Gramm Ballaststoffe ," Sie erklärt.

Faser: 7 Gramm

Wie immer ist es wichtig, den Ernährungsetiketten aufmerksam zu sein, wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen, insbesondere im Auge auf den zusätzlichen Zuckergehalt. Baker LEMIN empfiehlt eine RX-Kinderstange (3 Gramm Faser), plus ¼ Tasse einiger gerösteter Nüsse (4 Gramm Faser), wenn Sie nicht genug Zeit haben, um einen vollen Snack-Sorten vorzubereiten - die meisten Sorten haben mindestens 3 Gramm Ballaststoffe und sind von Terminen und Nüssen anstelle von Rohrzucker natürlich gesüßt.

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Faser: 8-10 Gramm

Eine einfache Snack-Option, mit der Sie niemals schief gehen können, sind Hummus- und Gemüsedipper, sagt Gellman. Zwischen den 1-Tassen-Gemüse und dem Protein und der Faser von 1 bis 2 Esslöffeln der Kichererbsenausbreitung können Sie 8 bis 10 Gramm Ballaststoffe acken.

Faser: 8 Gramm

Ein weiterer einfacher Snack im Wert von 8 Gramm Faser ist ein kleiner Apfel (4 Gramm Faser) und ¼ Tasse geröstete Nüsse, wie Mandeln (4 Gramm Faser, plus Protein). Die Kombination aus Protein und Faser ist, was Sie durch den Nachmittag voller Hält, sagt Baker Insemein.

Faser: 7 Gramm

Wenn Sie einen süßeren Snack verlangen, aber nicht mit Zucker über Bord gehen möchten, versuchen Sie es mit einigen griechischen Joghurt, mit einigen gemischten Beeren (ca. 3 bis 4 Gramm pro ½ Tasse dienen), und ein Müsli, das in Zucker niedriger ist, Gellman sagt. Suchen Sie sich auch nach Müsliren, die mit Vollkorn-Hafer verpackt sind, und Samen wie Chia- oder Leinsamen, um sicherzustellen, dass sie in Ballaststoffen hoch sind, anstatt von getrockneten Früchten oder Schokolade, die den Zuckergehalt spitzen können.

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Hochfaser-Dinner-Ideen

Faser: 13 Gramm

"Ein Abendessen in meiner wöchentlichen Mahlzeit-Rotation ist hausgemachtes Ratatouille, mit Fleischbällchen aus der Türkei und ½ Tasse Kichererpea-Pasta (13 Gramm Faser). Ich mache meine Ratatouille, indem ich Zucchini, Kürbis, Auberginen, Zwiebeln und gedünstete Tomaten (3 Gramm Faser), dann mit Olivenöl, Basilikum, Oregano und Meersalz backen ", sagt Silverman. "Die Kichererpea-Nudeln ist reich an Faser, mit 13 Gramm pro Portion, plus 25 Gramm Protein, die es zur perfekten gesunden, niedrig-Carb-Alternative zu Ihrem Standard-italienischen Abendessen machen", fügt sie hinzu.

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Faser: 8 Gramm

Das Abendessen kann leicht in den Ofen geworfen werden, während Sie andere Dinge erledigen, und es kann immer noch nahrhaft und mit Faser verpackt werden. In einem Stück Blechfolie oder Pergamentpapier, fügen Sie ein Stück weißer Fisch hinzu, zusammen mit gewürfelten Gemüse, wie Süßkartoffeln, Schneeerbsen, Paprika und Schalotten, und werfen Sie mit Olivenöl, Salz und Pfeffer, Zitrone und Kräuter, sagt Gellman. Backen Sie das versiegelte Paket nur etwa 15 Minuten bei 375 Grad im Ofen, und es gibt Ihre ganze Mahlzeit, alle 8 Gramm Faser wert.

Faser: 9 Gramm

In Ihrer Wok- oder Bratpfanne können Sie eine brutzelnde Mahlzeit mit bis zu 9 Gramm Ballaststoffe erstellen. Fügen Sie einfach ½ Tasse gekochte braune Reis hinzu (2 bis 3 Gramm Faser), 1 bis 2 Tassen sautierter Brokkoli, Snap-Erbsen, Zwiebeln und Paprika (3 bis 6 Gramm Faser), 1 Esslöffel Soja-Sauce, 1 Esslöffel Sriracha und 3 bis 4 Unzen Ihres Lieblings-Lean-Proteins, wie Hühnchen, Garnelen oder Tofu. "Dieser Rührwerk bringt wirklich schnell zusammen und setzt auf eine Basis von Hochfasernahrern, um ein großes Lebensmittelvolumen mit sehr wenigen Kalorien und vielen Nährstoffen zu erhalten", sagt Baker-Lemin.

Faser: 8 Gramm

So einfach wie das Folienpaketmehl, kann ein ähnlich fasergefüllter Teller in einer Blattpfanne hergestellt werden. Das Hauptprotein ist Hähnchenschenkel, gewürzt mit Olivenöl, Salz und Pfeffer und Kräuter wie Rosmarin und Thymian, und die Faser kommt mit 1 Tasse Süßkartoffeln und 1 Tasse Brokkoli (8 Gramm insgesamt). "Backen Sie es mit ca. 400 Grad 30 Minuten auf einer Pfanne, um 30 Minuten auf halbem Weg zu werfen, sagt Gellman.

Faser: 22 Gramm

Für einOmega-3.-Rich Abendessen, versuchen Sie Lachs, nur mit frischer Zitrone und Olivenöl zubereitet, sagt Silverman. Dann fügt sie Tonnen fasergefüllte Zutaten hinzu, um die Mahlzeit herzer-22 Gramm zu machen, um genau zu sein. "Ich koppelte es mit ¼ Tasse rote Linsen (14 Gramm Faser), in Hühnerbrühe für zusätzlichen Aroma gekocht, und 2 Tassen Brokkoli, in Olivenöl und Meersalz (8 Gramm Faser) geröstet", schlägt sie vor.

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