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Wenn es darum gehtMuskelaufbau Über Krafttraining gibt es drei wichtige Möglichkeiten, das Wachstum ziemlich schnell anzuregen: Sie können Ihr Gewicht erhöhen, Sie können mehr Wiederholungen ausführen und setzt, wenn Sie Gewinne erleben, und Sie können Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen verringern. Oder können Sie natürlich alles tun.

Es gibt jedoch einen weiteren Weg, um Muskeln schneller aufzubauen, den Sie möglicherweise noch nicht versucht haben. Es nutzt, was wir im Fitness-Business-Anruf "Zeit unter Spannung" (Tut) beziehen, was im Wesentlichen auf den Zeitraum bezieht, in dem Sie während einer Übung einen Muskeln aktivieren. Legen Sie einfach ein: indem Sie Ihre Muskeln länger aktivieren, und indem Sie die Exzenter- oder Senkungsphase von einer Übung verlangsamen, können Sie große Vorteile ernten. Tatsächlich nacheine Studie veröffentlicht Im Jahr 2016 haben Freiwillige, die den Zeitraum verdoppelten, dass sie das Gewicht auf einer Bank-Pressübungen senkte, im Vergleich zu der Zeit, in der sie es geschoben hatten, ein besseres Training insgesamt.Die Studie fand heraus, dass lediglich zwei Sekunden zur Absenkphase die gesamte Bewegung wirksamer machte.

Diese Methode eignet sich hervorragend für Übungen, in denen Sie kein weiteres Gewicht hinzufügen können, in dem Sie sich in einem gefürchteten Plateau stecken, oder Sie möchten einfach bestimmte spezifische Muskeln abrufen. Einer meiner Lieblingstricks für die Nutzung der Vorteile TUT für ein schnelleres Muskelwachstum? Indem Sie einige einfache Ein-Viertel-Wiederholungen in eine bestehende Stärke-Trainingsroutine werfen. Wenn Sie in Abhängigkeit von der Übung, wenn Sie in einem zusätzlichen Ein-Viertel-Repräsentanten an der Oberseite oder unterhalb des Umzugs weben, müssen Sie den Muskel härter arbeiten. Wenn Sie diese in Ihre Workouts programmieren, können Sie 3-4 Sätze von 6-8 Wiederholungen mit der Ausübung Ihrer Wahl ausführen.

Hier sind zwei großartige Übungen, in denen Sie diese Technik in hervorragende Verwendung bringen können. Und für einige Übungsnachrichten, die Sie verwenden können, stellen Sie sicher, dass Sie auf dem neuesten Stand sindDer "bloße Mindest" -Bügung, den Sie tun müssen, um fit zu sein, sagt neue Studie.

Positionieren Sie sich auf einer Steigungsbank mit Ihren Handflächen auf.

Locken Sie das Gewicht um ein Viertel des Weges, kommen Sie den ganzen Weg wieder nach unten und dann den ganzen Weg hoch. Das ist ein rep.

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Mit der Hocke können Sie den ein-Viertel-Rep-REP an der Unterseite ausführen, wenn Sie die Bulten anrufen möchten. Wenn Sie die Quads mehr treffen möchten, können Sie an der Spitze einen ein-Viertel-Repräsentanten ausführen. Denken Sie daran: Obwohl ich den Vorteil von zusätzlichen Gewichten hier mit meiner Squat verwende, können Sie diesen Schritt nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen.

Um die untere Version des Ein-Viertel-Rep-Repräsentanten auszuführen, kommen Sie den ganzen Weg nach unten, dann gehen Sie ein Viertel des Weges und gehen Sie dann wieder nach unten und dann den ganzen Weg nach oben. Das ist ein rep.

Um ein Viertel-Rep an der Spitze durchzuführen, kommen Sie den ganzen Weg nach unten und dann den ganzen Weg wieder. Führen Sie nach dem Abschluss eines vollständigen Reps ein Rep-Viertel des Rückwegs zurück, um die Quads noch einmal zu treffen. Und für mehr tolle Workouts können Sie jetzt versuchen, sehen Sie warumDieses Total-Body Home-Training baut Stärke und verbrennt Kalorien schnell.