Good Lifestyle

DiePflanzenbasierte Diät hat wahrscheinlich gewesen in letzter Zeit in Ihrem Newsfeed non-stop Aufspringen. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, was jetzt von medizinischen Experten und Wissenschaftlern als wichtigsten Weg, um nicht nur besser Ihre Gesundheit empfohlen wird, sondern auchden Planeten zu retten.

Und im Gegensatz zu den meisten Diäten (auchim Vergleich zur veganen Ernährung), Tut dies nicht mit einer langen Liste von komplizierten Regeln kommen. In der Tat ist die Prämisse ziemlich einfach: Ditch das verarbeitete Material und füllen Sie Ihren Körper mit ganzen, nicht raffiniert pflanzlichen Lebensmitteln, dass Kraftstoff Sie.

Aber trotz relativ ist geradlinig, gibt es noch einige Dos und Don'ts Sie folgen müssen, wenn es darum geht, die besten und schlechtesten pflanzlichen Lebensmitteln, die einen Platz auf Ihrer Einkaufsliste verdienen. Bevor wir in die pflanzlichen Lebensmitteln Liste tauchen sollten Sie auf Ihrem Kühlschrank geheftet haben, lassen Sie uns überprüfen, was genau diese Diät bringt.

Was ist eine Ernährung auf pflanzlicher Basis?

Wenn Sie auf eine Ernährung auf pflanzlicher Basis sind, Sie essen hauptsächlich natürliche, pflanzliche Lebensmittel-aka die alle Obst, Gemüse und andere gesunde Leckereien Sie wollen! -Mit sehr geringe oder keine tierischen Produkte. Du solltest auchstoppen verarbeitete Lebensmittel essen, Neigt die mit Zutaten geladen werden, die Ihre Gesundheit nicht zu tun, keinen Gefallen sind.

Da der Großteil der Diät so gesund ist, fühlen Sie sich nicht wie Sie verpassen nichts-vor allem, weil Sie so viel von diesen pflanzlichen Lebensmitteln essen können, wie Sie wollensicherzustellen, dass Sie voll und ganz zufrieden. Ja, nennen eine andere Diät, die Sie tun können.

„Eine pflanzliche Ernährung Nach bedeutet nicht, dass du Aufgeben alles. Es bedeutet, dass Sie eine Essenart sind umarmen, dass konzentriert sich auf mehr Pflanzen zu essen. Diese von Vorteil ist sowohl für Ihre Gesundheit und für die Umwelt“, sagtAmy Gorin, MS, RDN, Inhaber von Amy Gorin Ernährung in der Gegend von New York City.

Welche Lebensmittel sind auf einer Ernährung auf pflanzlicher Basis erlaubt?

Die meisten Lebensmittel können in eine pflanzliche Ernährung passen. Was wichtiger ist, als die spezifischen pflanzlichen Lebensmitteln Sie essen ist, dass man pflanzliche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit sind zu essen. „Wenn eine Ernährung auf pflanzlicher Basis folgende, zielen darauf ab, mehr Pflanzen in alle Ihre Essen Gelegenheiten übernehmen“, so Gorin. „Ich rate meinen Kunden eine Frucht oder Gemüse in jeder Mahlzeit oder einen Snack zu integrieren. Dann wollen einige Ihrer Eiweiß und gesunde Fettquellen haben, werden auf pflanzlicher Basis-zum Beispiel, Kichererbsen oder Linsen in einem elektrisch angetriebenen Behälter und Pistazien oder ein Splitter von Avocado als Snack „, so Gorin.

Indem sie auf pflanzliche Basis, werden Sie sich besser fühlen, mehr Energie haben, hilft Ihrem Körper Kampf weg von der Krankheit, Gewicht zu verlieren, unter anderempflanzlicher Basis Vorteile.

Um loszulegen, hier ist genau das, was man essen kann, wie auch die Dinge, die Sie wollen auf eine pflanzliche Ernährung zu vermeiden.

Die besten pflanzlichen Lebensmitteln Sie essen sollten.

Experten empfehlen, das Hinzufügen dieser nährstoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln auf Ihre Einkaufsliste allgemeine Gesundheit zu verbessern und schmackhafte Mahlzeiten zu erstellen.

Gemüse

Dukennt Gemüse ist gesund. Es ist, was Ihre Eltern im Kopf haben seit dem ersten Tag Grillen. In Anbetracht Gemüse bilden die Mehrheit der Ernährung auf pflanzlicher Basis, es ist keine Überraschung, dass Sie die Aufnahme Upping auf viele Vorteile mit sich bringt. Und das Beste daran? Alle von ihnen sind faires Spiel, und keiner von ihnen sind tabu.

„Veggies bieten Antioxidantien, Vitamine und Mineralien-von denen alle mit allem, was verhindert, dass chronische Krankheiten helfen kann,hilft Ihrem Immunsystem Gesundheit„Sagt Gorin.“ Non-stärkehaltiges Gemüse sind kalorienarm aber Prahlerei sowohl Wasser als auch faser welche beide Hilfe halten Sie voller länger. Es gibt so viele Möglichkeiten, sie zu benutzen, auch. Sie können zu einer veganen Macht Schüssel gegrilltes Gemüse hinzufügen, eine weiße Bohne Pizza mit Tomaten machen und vieles mehr.“

• Blumenkohl
• Spinat
• Möhren
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Rüben
• Spargel
• Pilze

Früchte

Einige Diäten verbieten Früchte. Aber warum sollten Sie jemals Natur Süßigkeiten verzichten? Auf einer Ernährung auf pflanzlicher Basis, können Sie alle Arten essen und so viel wie Sie wollen. Wenn Sie in allen Körpersteigernde Nährstoffen der natürlich süßen Speisen, wären es Bananen, Melonen nehmen und vieles mehr, Sie könnten zahlreiche Verbesserungen in Ihrer Gesundheit sehen. Zum Beispiel,Forschung zeigt Beeren liefern Antioxidantien Krankheiten bekämpfen und Trauben können den Blutdruck senken helfen undEntzündung reduzieren.. Was auch immer Ihre Frucht der Wahl ist, können Sie nichts falsch machen.

• Äpfel
• Bananen
• Birnen
• Blaubeeren
• Kirschen
• Grapefruit
• Orangen
• Pflaumen
• Erdbeeren
• Trauben
• Ananas

VERBUNDEN: Ihr Leitfaden für dieentzündungshemmende Ernährung Das heilt deinen Bauch, verlangsamt die Anzeichen von Altern und hilft dir, Gewicht zu verlieren.

Tubers

Es gibt keinen Grund klar von Knollen zu lenken. Die Stärkehaltige Pflanzen werden geladen mitgesundes Kohlenhydrate dass Ihr Körper für Energie verwendet, nicht Vitamine und Nährstoffe zu erwähnen, dass Sie gesund halten, sagtHarvard Universität. Süßkartoffeln, zum Beispiel,enthalten hohe Mengen an Beta-Carotin-a phytochemical das kann helfen, Ihre Gesundheit zu fördern und weg von der Krankheit kämpfen. Außerdem werden alle Knollen Super Füllung und tröstlich. Sie können sie backen, pürieren, hacken sie in Französisch bis Pommes-die Liste geht weiter. Und während Süßkartoffeln werden als „gesund“ der Knollen bekannt,der Unterschied zwischen braun und Süßkartoffeln nicht so drastisch ist wie Sie vielleicht denken. Regelmäßige braune Kartoffeln sind Supernahrungsmittel in ihrem eigenen Recht.

• Kartoffeln
• Yams
• Süßkartoffeln

Vollkorn

Go Kohlenhydrate verrückt. Haften Sie einfach auf Vollkornprodukte. LautUniversität von Minnesota, Das gesunde Pflanzenbasis Klammer hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich Ihr Verdauungssystem zu verbessern, Ihren Blutzucker regulieren, und die Verringerung der Cholesterinspiegel. Darüber hinaus können Sie auf ihnen zu helfen, zählen Sie bleiben zufrieden zwischen den Mahlzeiten, wie dieFaserreiche Lebensmittel fühlen Sie sich voll.

• Hafer
• brauner Reis
• Hirse
• Bulgur
• Mais
• Farro

Pflanzliche Öle und Fette

Es ist nicht nur Pflanzen, die Sie auf einer Ernährung auf pflanzlicher Basis-es ist auch pflanzliche Öle und Fette essen. „Auf pflanzlicher Basis Fette neigen dazu, Prahlerei gesünder Mono- und / oder Fetten polyungesättigten, das sind Herz-gesund. Diesegesunde Fette auch in gesättigten Fetten niedriger sein neigen „sagt Gorin.“AvocadoZum Beispiel verfügt über Herz-gesunde Fette und auch Angebote Kalium, ein Mineral, das Natrium zu helfen, die Kontrolle Ihren Blutdruck entgegenwirken kann.“

• Olivenöl
• Sesamöl
• Avocado
• Leinsamenöl
• Walnussöl

Nüsse

Eine weitere gesunde Pflanzenbasis Fettquelle ist nichts anderes als Nuss. Mandeln, Cashew-Kerne, Walnüsse-sie sind alle fair game. „Wenn es um gesunde Fett kommt, vergessen Sie nicht Nuss! Fast 90 Prozent des Fettes gefunden in Pistazien, zum Beispiel, sind die besser für-Sie mono- und polyungesättigten Typen. Sie ist eine der höchsten Snack-Nüsse in Eiweiß und Ballaststoffe „, sagt Gorin. „Zusammen bilden diePflanzenprotein, Gesundes Fett und Ballaststoffe helfen, halten Sie länger satt.“

• Mandeln
• Walnüsse
• Pistazien
• Pecannüsse
• Cashewkerne

Saat

Wie Nüsse, Samen sind eine einfache Möglichkeit, gesunde Fette hinzufügen, Eiweiß und viele Ballaststoffe auf Ihre Ernährung. EntsprechendDuke GesundheitKönnen sie die Anhäufung von LDL-Cholesterin abwehren Herzkrankheit, halten Sie Ihr Gewicht nach unten und verhindern helfen. Und obwohl sie sind klein, sie sind mächtig: Sie enthaltenhohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien, die besser Ihre Gesundheit und Wohlbefinden helfen können.

• Andenhirse
• Chias Samen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Hanfsamen
• Sesamsamen
• Leinsamen
• Mohn

Leguminosen

Wo auf pflanzlicher Basis Esser die meisten ihrer Protein erhalten aus, fragen Sie? Leguminosen, darunter Bohnen, Erbsen und Linsen. LautMayo-Klinik, Sie sind fettarm, enthält Null-Cholesterin (wie tierischem Eiweiß!) Und sind mit Ballaststoffen und Eiweiß geladen. VergangenheitStudien sie regelmäßig essen können helfen, hat gezeigt, das Risiko der Entwicklung von Diabetes zu senken, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

Diese pflanzlichen Lebensmitteln sind vielseitig, auch. Du kannst das schaffenvegetarische Burger aus ihnen heraus, werfen sie in Suppen und Eintöpfen, pürieren sie in Dips, benutzen sie als eine Richt die Liste geht weiter. Wählen Sie einfach eine Art und Sie werden schnell uncover eine endlose Menge an köstlichen Weisen, sie vorzubereiten.

• Kichererbsen
• Linsen
• Erdnüsse
• Bohnen
• Alfalfa
• Kleeblatt
• Linsen

Bohnen

Okay, okay-Bohnentechnisch eine Hülsenfrucht. Aber da gibt es so viele von ihnen sind, sind sie verdient ihren eigenen Bereich unter unseren besten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie enthalten eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, Eiweiß und Vitamine und Mineralien, einschließlich Zink, Eisen und Magnesium. Sie sind auch große auf dein Herz und Verdauungssystem gesund zu halten und geladen mit Antioxidantien, den Kampf weg von der Krankheit helfen kann. In der Tat veröffentlichte eine Studie von 2001 inJama-Innere Medizin gefunden Bohnen vier oder mehr Mal pro Woche essen wurde mit einem 22 Prozent assoziiertgeringeres Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen.

• Schwarze Bohnen
• Edamame
• Saubohnen
• Kidney-Bohnen
• Navy Bohnen
• Pintobohnen
• Sojabohnen

Gewürze

Klar Brokkoli Essen vielleicht ein wenig langweilig, aber das ist, was Gewürze sind für. Wenn Sie essen auf pflanzlicher Basis, eine Speisekammer mit Optionen gefüllt mit vollständig Ihre Mahlzeiten verwandeln kann. „Meiner Meinung nach, ist eine Mahlzeit der Regel nicht vollständig, bis Sie einen wenig Würze hinzugefügt haben. Gewürze und Kräuter auf dem Essen nicht nur helfen, zu Jazz für extrem wenige Kalorien und ohne Zusatz von Zucker sie auch unglaublichen Nutzen für die Gesundheit liefern,“ Gorin sagt.

„Ginger, zum Beispiel, kann helfen, Übelkeit zu lindern und enthält die Substanzen Gingerol und Shogaol, die Forschung zeigt Kontrolle Entzündung in Ihrem Körper-etwas helfen kann, die zu chronischen Krankheiten beitragen können. UndKurkumaist ein weiteres Gewürz, das für die Gesundheit nützlich ist, weil es das Polyphenol Curcumin bietet. Es kann sogar auch helfen, die Kontrolle Schmerzen im Knie wie Ibuprofen.“

• Ingwer
• Kreuzkümmel
• Kurkuma
• Paprika
• Zimt
• Nelken
• Muskatnuss
• Vanille
• Kreuzkümmel

Kräuter

Wie Gewürze, können mit verschiedenen Kräutern auch Ihre Mahlzeiten ein Upgrade in Rekordzeit geben. Sie sind nicht kurz auf Leistungen, auch nicht. Abgesehen von Zugabe von großem Geschmack,Forschung zeigt, dass zum Beispiel Oregano, hat Anti-Krebs-Eigenschaften undBasilikum wurde gefunden zu helfen, das Immunsystem zu stärken, lindern Angst und Gedächtnis verbessern.

• Petersilie
• Basilikum
• Oregano
• Thymian
• Weise
• Schnittlauch
• Rosmarin
• Minze

Die pflanzliche Lebensmittel Sie vermeiden sollten.

Diese Lebensmittel können auf pflanzlicher Basis, aber sie tun nicht Ihre Gesundheit keinen Gefallen. Lassen Sie diese aus Ihrem Kühlschrank und Speisekammer.

Lebensmittel mit Zusatz von Zucker

Die Menge an zugesetztem Zucker Unternehmen schleichen sich in Produkten erstaunlich ist, und es ist nicht Ihre Gesundheit tun etwas Gutes. In einer 15-jährigen Studie vonJama-Innere MedizinForscher fanden heraus, die meisten US-Erwachsene 10 Prozent oder mehr ihrer täglichen Kalorien in Form von zugesetztem Zucker verbrauchen. Und diejenigen, die in dem 25 Prozent oder mehr Bereich eher von der Herzkrankheit sterben. Um Ihre Gesundheit an erster Stelle,zugesetztem Zucker sollte so weit wie möglich vermieden werden. Holen Sie es aus natürlichen Quellen wie Obst statt.

• Tabelle Zucker
• Sodas
• Säfte
• Joghurts
• Eis

Künstliche Süßstoffe

Tabelle Zucker ist nicht auf eine Ernährung auf pflanzlicher Basis erlaubt, und weder sindkünstliche Süßstoffe. Stattdessen bekommt Zucker aus ganzen Nahrungsquellen wie Bananen Datteln, oder Apfelmus.

„Wie bei jeder Art der Ernährung, den maximalen Nutzen für die Gesundheit zu erhalten, ist es eine sehr gute Idee, alle Arten von Zucker, raffiniertes Kohlenhydrate, Sirup zu vermeiden und Melasse. Es ist auch eine kluge Idee, künstliche Süßstoffe-wie Splenda zu vermeiden und Saccharin -oder auch natürliche diejenigen, wie Stevia,“Mladen Golubic, MD, PhD, sagte derCleveland-Klinik. „Constant Exposition gegenüber solchen Substanzen verursacht unsere Geschmacksknospen in den Ernährungszentren des Gehirns zu Crave konstant Süße. Aus diesem Grund haben wir eher sind Lebensmittel zu essen, die enthalteneinfache Kohlenhydrate oder sogar mehr Nahrung zu essen.“

• Splenda
• Gleich
• Sweet'N Low

Raffinierte Körner

Während raffinierte Korn wie weiße Nudeln und Brot sicherlich als pflanzliche Lebensmittel zu qualifizieren, Experten empfehlen sie nicht auf der Ernährung. Weil sie von der Kleie und Keime in der Produktion ausgezogen sind, die meisten Nährstoffe und Ballaststoffe verloren gehen, sagt derMayo-Klinik. Aus diesem Grund werden sie nicht nurlassen Sie hungrig, Aber sie werden auch Ihren Blutzucker Spike. Vollkornprodukte, auf der anderen Seite, haben alle ihre Nährstoffe und Ballaststoffe intakt, Sie eine gesunde, herzhaft zu geben, und erfüllen carb mit Ihren Mahlzeiten zu genießen.

• Weißbrot
• Weiße Nudeln
• weiß Tortillas
• Weißes Mehl
• weißer Reis

Verpackt Convenience-Produkte

Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis auf jeden Fall nicht enthalten verpackte Lebensmittel. Im Gegensatz zu der lebendigen Vollwertkost, die den Großteil Ihrer Ernährung bilden soll, diese verarbeitet und beladen mit künstlichen Farben und Aromen, hohen Mengen an Zucker und Natrium und chemischen Zusätzen, sagtHarvard Universität. Diese verarbeiteten verpackte Convenience-Lebensmittel zu essen könnte regelmäßig auch das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen.

• Pommes frites
• Kekse
• Tiefkühlkost
• Pizza
• Getreide

Verarbeitetes Fleisch

Sie haben wahrscheinlich die nicht so schmeichelhaft Gerüchte über verarbeitetes Fleisch gehört, und sie sind auf jeden Fall wahr. „Schneiden zurück auf verarbeitete rotes Fleisch-wie Hot Dogs und Wurst wird nur Ihre Gesundheit zugute kommen werde“, so Gorin. „Essen verarbeitet rotes Fleisches mit einem höheren Risiko von Darmkrebs verbunden. Interessanterweise fressenden Pflanzen negate Auswirkungen auf der Gesundheit von roten Fleisch helfen können. Die resistenten Stärken in Pulsen können helfen, das Risiko von Darmkrebs zu reduzieren, die in roten Fleisch von einer Diät mit hohem kommen .“ Aka Pflanzen> Fleisch den ganzen Tag, jeden Tag.

• Salami
• Würstchen
• Speck
• Rindfleisch Jerky.

Verarbeitete pflanzliche Lebensmittel

Tierprodukte sollten auf einer Ernährung auf pflanzlicher Basis auf ein Minimum beschränkt werden, sondern auf pflanzlicher Basis oder vegan Versionen sind in Ordnung, nicht wahr? Nicht so schnell. Verarbeitete verpackte Lebensmittel sind nicht-gos, period. Auch wenn Optionen von tierischen Produkten frei sind oft gesünder und machte mit besser für-Sie Zutaten, sie sind nicht gesund genug für eine Ernährung auf pflanzlicher Basis. Deshalb ist es immer eine bessere Idee, um Ihr eigenes hausgemachtes schwarze Bohnen Burger, zum Beispiel zu machen, im Laden zu kaufen eine gegenüber.

• Soja-basierte gefrorene Veggie-Burger
• Faux Fleisch
• Vegan Eier
• Vegan Käse
• Vegan gefrorene Abendessen

Schmelzkäse

Sorry, aber Sie gehen zu müssen verabschieden, um verarbeitete Milchkäse. LautCleveland-Klinik, es ist mit gesättigtem Fett geladen, und das Essen kann regelmäßig die Menge an Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen, indem Sie die Herzkrankung in Anspruch nehmen. Während vegane Käse kein Cholesterin enthalten, da sie nicht mit tierischen Produkten hergestellt werden, sind sie auch nicht auf einer pflanzenbasierten Ernährung erlaubt, weil sie auch aufgrund von Verarbeitungen verarbeitet werden.

• Milchkäse
• Veganer Käse