Good Lifestyle

Falls Sie nicht bemerkt haben,Protein ist in, und die Leute fügen es alles hinzu - von ihremKaffee zu ihrem Haferflocken. Zwischen trendigen Diäten wieKeto. undPaleo und der Zustrom neuer Hochproteinprodukte vonEis undPasta zuErdnussbutter undPfannkuchenmixEs ist klar, dass es mit diesem Makronährstoff eine wachsende Obsession gibt. Das Protein spielt sicherlich eine wichtige Rolle in der Ernährung von jedermann, aber wenn Sie möchtenMuskeln aufbauen, müssen Sie mehr davon konsumieren als die durchschnittliche Person. Das heißt, es gibt viele wichtige Missverständnisse darüber, wie viel Eiweiß Sie einen Tag brauchen, um das Muskelwachstum zu steigern.

Wenn Sie der Meinung sind, desto mehr Protein, das Sie essen, desto mehr stimmst du dich wieder, denke wieder. Denn wenn es darauf ankommt, ist es möglich, zu viel von einer guten Sache zu haben, und das beinhaltet Protein. Ganz zu schweigen, dass die Proteinbedürfnisse nicht eins Größe-passt - alles, was sie hängen von Ihrem Strom abKörpergewicht und Aktivitätsniveau, also, also ausreichend für eine Person, um Muskeln zu bauen, vielleicht nicht für jemanden, der es nicht um ein anderes aufbauen kann.

Klang kompliziert? Glücklicherweise sprachen wir mit zwei Experten-Cedrina-Calder (akaFitdoc), MD, Präventivmedizinarzt und Gesundheitsexperte und Monica Auslander Moreno, RD, LD / N und Ernährungsberater fürRSP-Ernährung.- Um herauszufinden, wie viel Protein täglich für maximales Muskelwachstum benötigen.

Wie viel Eiweiß müssen Sie Muskeln aufbauen?

DieEmpfohlene Ernährungsgeld (RDA) Für einen gesunden, nicht schwangeren Erwachsenen ist 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Aber lässt uns klar sein - die RDA ist nur der Mindestbetrag, den Sie benötigen, um den Ernährungsanforderungen der Basislinie zu erfüllen.

Das ist Ihre RDA, wenn Sie nur Ihre aktuelle Muskelmasse aufrechterhalten möchten. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen, schlägt Calder vor, dassAmerican College of Sports MedicineRichtlinien von Richtlinien und Verbrauch von 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht des Proteins täglich (oder etwa 0,54 bis 0,9 g pro Pfund).

Laut Moreno kann diese Zahl in athletischen Individuen mit super hohen Trainingsanforderungen noch höher auftreiben. Deshalb betont sie, wie wichtig es ist, Ihre eigenen einzigartigen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Wenn Sie mit fünf bis sechs Tagen in der Woche hohe Intensität oder schwere Gewichtung von fünf bis sechs Tagen tätig sind, ist Ihre Proteinbedürfnisse höher als für jemanden mit demselben Körpergewicht, der sesshaft ist oder nur an Licht angehtÜbung zwei bis drei Tage in der Woche. Da es ein Prozess des Tests und eines Fehlers sein kann, um Ihren "Sweet Spot" zu finden, schlägt sie vor, Ihren Fortschritt genau zu überwachen, da Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen und nach Bedarf optimieren.

"Dies ist im Rahmen von zu berücksichtigen, wie viel Gewichtsabfälle Sie tun, um die Proteinzufuhr zu begleiten, und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren -, da die Anstrengungen der Gewichtsabnahme tatsächlich das Protein erhöhen würde, muss das Protein die Muskelmasse erheben "sagt Moreno. "Ein registrierter Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre eigenen Bedürfnisse zu bewerten und zu überwachen."

Kannst du zu viel Eiweiß essen?

Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass es tatsächlich möglich ist, es auf dem Protein zu übertreiben, weshalb es wichtig ist, herauszufinden, was Ihre spezifischen Bedürfnisse sind. Die Realität ist das Essenzu viel Eiweiß Kann zu Dehydratisierung, übelriechendem Atem, Verdauungsstörungen und Übelkeit unter anderem unangenehme Nebenwirkungen führen. Studien haben gezeigt, dass das überschüssige Protein, das Sie konsumieren, nicht effizient von Ihrem Körper verwendet werden können - und darüber hinaus,Kann Stress verursachen. zu den Nieren und der Leber. Ganz zu schweigen, Moreno stellt fest, dass das Konsum von übermäßigen Proteinmengen möglicherweise auch potenziell sabotieren könnteGewichtsverlust Bemühungen.

EntsprechendHarvard Health.Es kann schwierig sein, zu definieren, wie viel zu viel ist, da der Eiweißbedarf so stark von der Person von Individuum variieren kann. Für die durchschnittliche Person ist es jedoch am besten, nicht mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu verbrauchen. Ein ELITE-Athlet oder Bodybuilder kann diesen Betrag sehr gut überschreiten können.

VERBUNDEN: Mützen Sie sich mit diesem 14-tägigen flachen Bauchplan zum Leben.

Hat die Quelle deiner Proteins?

Experten sind sich einig, dass die Qualität des Proteins genauso wichtig ist wie die Menge. Protein kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich Tier- und Pflanzenquellen sowie zusätzlichen Quellen (wie Molke, Kasein, Soja und Erbsenproteinpulver) kommen. Calder sagt jedoch, dass die Quellen, die am effektivsten für den Bauen von Muskeln sind, diejenigen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Diese Lebensmittel sind bekannt alsKomplette Proteineund sie enthalten:

• Fleisch
• Geflügel
• Fisch
• Molkerei
• Sojabohnen
• Andenhirse
• Amaranth
• Buchweizen
• Hanfsamen
• Seetang
• Spirulina

"MolkeproteinIst der Goldstandard für die Muskelproteinsynthese, wie es gut studiert wurde, sodass Sie den gesamten Tag für die optimale Muskelproteinsynthese für die optimale Muskeln-Protein-Proteins einschließen möchten ", sagt Moreno.

Dazu gehören Lebensmittelquellen wie:

• Käse
• Kefir
• Hüttenkäse
• Joghurt
• Milch
• Molkeproteinkonzentrat

Moreno fügt hinzu: "Pflanzenproteine ​​eignen sich hervorragend für ihre Nährkraft, sondern tragen Aminosäuren für Ihre Diät, aber sie sind nicht der ideale oder effizienteste Weg zur Muskelproteinsynthese. Sie müssen viel mehr Bohnen nach Gewicht verbrauchen als Holen Sie sich das gleiche Muskelwachstum. "

Während Calder rodiktiert, dass sie die gesamten Lebensmittelquellen des Proteins priorisieren, fügt sie hinzu, dass hochwertige Ergänzungen verwendet werden können, um Ihre Einnahme bei Bedarf zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass viele WerbungProteinpulver. sind vollerkünstliche Süßstoffesowie andere Additive und Konservierungsmittel - mit anderen Worten, nicht alle von ihnen entsprechen gleich. Wenn Sie gerne machenShakes ON-the-Go, oder einfach, um eine tragbare Quelle zu wünschen, um Ihre Proteinzufuhr zu steigern, schlägt Moreno vor, ein Gras-Molkeprotein zu finden.

Eines der häufigsten Proteinfehler ist die meiste Zeit Ihres Proteins in eine Mahlzeit, beispielsweise beim Abendessen oder in einem Post-Training-Shake. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Proteinzufuhr über alle Ihre Mahlzeiten ausbreiten. Dies sorgt nicht nur, dass Sie den ganzen Tag genauert bleiben, sondern auch ein optimales Muskelwachstum.

Darüber hinaus ist Calder angenehm, dass während des Verzehrs höherer Proteinmengen die Bewegung auch eine wichtige Rolle bei den Muskulationsbemühungen spielt.

"Ohne das richtige Kraft-Trainingsregime wird es nicht erfolgreich sein, Muskeln zu bauen, auch wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen würden", sagt Calder.

Bei Änderungen an Ihrer Ernährung ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, ob Sie gesundheitliche Bedingungen haben, die in Ihrem Proteinbedarf fördern können. Wenn Sie sich über Ihre Proteinbedürfnisse unsicher sind, möchten Sie möglicherweise mit einem registrierten Ernährungs- oder lizenzierten Ernährungswissenschaftler sprechen, um personalisierte Empfehlungen zu erhalten. Und wenn Sie anfangen, High-Protein-Rezepte zu sammeln, denken Sie daran: Es geht nicht nur darum, mehr Eiweiß zu konsumieren, sondern den optimalen Betrag für Ihre einzigartigen Bedürfnisse zu finden sowie hochwertige Quellen zu suchen.