Good Lifestyle

Stellen Sie sich das vor: Sie können abnehmen, gesünder und stärker werden, und fühlen Sie sich besser - alles, während Sie immer noch Kohlenhydrate essen. Ja, es ist wahr. Sie können absolut durch das Essen von Kohlenhydraten schlanken, aber nur wenn Sie die richtigen gesunden Kohlenhydrate essen.

Was macht Kohlenhydrate die gesündesten Kohlenhydrate?

Es gibt drei Hauptgruppen von Kohlenhydraten:

• Einfache Kohlenhydrate sind im Wesentlichen Zucker. Sie finden diese natürlich in Früchten und Gemüse, aber auch in raffinierten Körnern und verarbeiteten Lebensmitteln durch "Zusatzzucker". Da sie einfach und raffiniert sind, brennt einfache Kohlenhydrate schnell auf und entspannen Sie Ihren Blutzucker und verursachen es, es zu stürzen. Dies kann Sie mit einem Verlangen nach mehr Kohlenhydraten verlassen und können auch langfristig zu Gewichtszunahme führen.
• Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Diese Kohlenhydrate halten Sie länger, weil sie mehr Zeit brauchen, um Ihren Körper zu verdauen und um Energie zu brechen.
• Ernährungsfaser ist eine lange Kette von Zuckermolekülen, genau wie komplexe Kohlenhydrate, aber es ist unverdaulich - das Sinn, Ihr Körper kann es nicht aufreißen, um Energie für Energie zu verwenden. Stattdessen hilft Ballastfaser, Masse bereitzustellen, um das Laufen Ihres Verdauungssystems zu halten und Ihnen dabei zu helfen, sich voll zu fühlen. Sie werden oft finden.Faser in den gleichen Lebensmitteln das enthält komplexe Kohlenhydrate.

Gesunde Kohlenhydrate-komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe dauern länger, bis Ihr Körper im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten zusammenbricht. Dies bedeutet, dass Sie mehr Energie verbringen, um diese als einfache Zucker zu verbrennen, was zu einem Gewicht führtVerlust anstatt Gewicht.gewinnen.

Die besten gesunden Kohlenhydrate für den Gewichtsverlust.

Wir setzen diese Liste komplexer Kohlenhydrate zusammen, die in diätetischer Faser mit hoher Nahrung und niedrigem Zucker hoch sind. Fügen Sie diese Wesentlichen hinzuEssen Sie das, nicht das! Gesangsteinste Kohlenhydrate in Ihre tägliche Ernährung und bleiben den ganzen Tag lang und fetten, ohne Opfer zu brennen.

Für noch gesunde Ernährungstipps finden Sie unsere Liste von21 beste gesunde Kochen von Hacks aller Zeiten.

Es ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch ein KillerAppetitzügler Das kann dabei helfen, Ihre Six-Pack-Diät des ganzen Tages auf dem Weg zu halten. "Gerste enthält eine weiche 6 g Bauchfüllung, hauptsächlich lösliche Faser, die mit abgesenktem Cholesterin verbunden ist, verringerte sich ab, verringert sich, dass der Blutverzug und eine erhöhte Sättigung gesunken ist", sagtLisa Moskovitz., Rd, cdn. Es hat auch jede Menge gesundheitlicher Vorteile wie verringerte Entzündungen und stabilisierte Blutzuckerspiegel. Und: Sie werden sich sofort leichter fühlen. Gerste fungiert als Schülmungsmittel, das dazu beitragen kann, Abfall durch den Verdauungstrakt zu drücken.

Sie wissen, dass Braun besser ist, aber wissen Sie warum? Das ist, weil Vollweizen drei Teile des Getreides, alle nährstoffreichen undFaserfüllung. Außerdem für ganz GetreidePastaVersuchen Sie Sorten mit Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Quinoa.

Neben einem Drittel des Tagesfasers, der ein Tasse, der dieses sehr nahrhafte, natürlich süße Gemüse dient, enthält 30 Prozent Ihres TagesVitamin C Bedürfnisse. Der Körper verwendet den Nährstoff, um Muskeln und Blutgefäße zu bilden, und es kann sogar das stärkenFettverbrennung Auswirkungen der Übung nach Angaben von Arizona State University Forscher.

Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen - Sie sind alle magischen Kugeln für Bauchfettverlust. In einem vierwöchigenFreie radikale Forschung Studieren, Forscher fanden heraus, dass die Ernährung einer kalorienreinigten Ernährung, die vier wöchentliche Portionen von Hülsenfrüchten umfasst, die Gewichtsabnahme effektiver unterstützt als eine äquivalente Diät, die sie nicht beinhaltet. Diejenigen, die die legoum-reiche Ernährung konsumierten, sahen auch Verbesserungen in ihrem "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel und systolischer Blutdruck. Um die Vorteile zu Hause zu nutzen, arbeiten Sie in der ganzen Woche in Ihre Ernährung.Salat ist ein einfacher Weg.

Wenn Sie für ABS gehen, senden Sie den Restaurant-Brotkorb bereits zurück. Aber glirkieren Sie nicht vollständig von ganzem Weizenbrot. Wie bei Ganzweizen-Teigwaren erhalten Sie alle drei Teile des Korns, mit der Faser, um die Sättigung zu erhöhen und Überessen zu verhindern. Seien Sie einfach vorsichtig, dass die meisten Brot im Sandwich-Gang mit hohem Fructose-Maissirup oder einer Mischung aus ganzen und angereicherten Weizen gefüllt sind. Es lohnt sich, auf dem zauberhaften Zeug zu spritzen, oft in der Tiefkühlschranke gefunden.

Die einfache Bohne ist eigentlich ein fortgeschrittenes Fettverbrennen,Muskelaufbau Maschine. Bohnen sind eine große Eiweißquelle, die Faser einschließt ", sagtLeah Kaufman., ein registrierter Ernährung in New York City. "Das wird sicherstellen, dass Ihr Blutzucker nicht spießt und Ihnen Energie gibt, um den Muskeln zu bauen, den Sie wollen." Eine Tasse schwarze Bohnen hat 12 Gramm Protein und 9 g Faser; Sie sind auch reich an Folat, einem B-Vitamin, das Muskelwachstum und Kupfer stochert, was die Sehnen verstärkt. Darüber hinaus dasFreie radikale Forschung Die Studie zeigte, dass das Verbrauch von vier wöchentlichen Portionen von Bohnen oder Hülsenfrüchten den Gewichtsverlust beschleunigt.

Ja, Hafer werden mit komplexen Kohlenhydraten geladen, aber die Freisetzung von diesen Zuckern wird von der Faser verlangsamt, und weil Hafer auch 10 Gramm Protein pro Halbschale dienen, liefern sie stetige, ab-muskelfreundliche Energie. Und dass Faser löslich ist, was das Risiko der Herzerkrankung senkt. Die Éminence grise of Health Food,Hafer das erste Gütesiegel der FDA aufgenommen.

Andenhirse ist in Eiweiß höher als jedes andere Getreide, und es packt eine kräftige Dosis von Herz gesunden, ungesättigten Fetten. "Quinoa ist auch eine großartige Quelle für Faser- und B-Vitamine", sagt Christopher Mohr, Ph.D., R. D. Ein Professor für Ernährung an der Universität von Louisville. Versuchen Sie Quinoa am Morgen. Es hat das doppelte Protein der meisten Getreide und weniger Kohlenhydrate.

Nun Quinoa, machen Sie einen Platz am Tisch, es gibt ein neues altes Korn auf dem Block. Kamut ist ein Korn, der im Nahen Osten heimisch ist. Reich in herzgesundigen Omega-3-3-Fettsäuren, ist es auch hoch in Eiweiß, während er in Kalorien geringer ist. Eine Halbschalenservice hat 30% mehrProtein als regelmäßiger Weizen (sechs Gramm) mit nur 140 Kalorien. Das Essen von Kamuss reduziert Cholesterin, Blutzucker- und Zytokine, was die Entzündung im ganzen Körper verursachen, eine in derEuropäisches Journal der klinischen Ernährung gefunden. Werfen Sie es in Salate oder essen Sie es als Beilage selbst.

Möchten Sie das Geheimnis wissen, dass er schlank bleibt? Du brauchst mehr Muskeln. Das ist, weil Muskel mehr Kalorien verbrennt als Fett, also für jede neue Muskelfaser, die Sie erstellen, Ihre RuheStoffwechsel erhält einen weiteren Anstieg der Fettbrenner-Energie. Und Schokoladenmilch kann Ihnen helfen, dies mit einer optimalen Mischung aus guten Kohlenhydraten und Eiweiß zu tun. Forscher haben festgestellt, dass die ideale Proteinlast fürMuskelaufbau ist 10 bis 20 Gramm, halb vor und zur Hälfte nach dem Training. Wie viel Eiweiß finden Sie in fettarmer Schokoladenmilch? Acht Gramm pro Cup. (Das bedeutet, dass man vor Ihrem Training serviert, und eine dabei danach dabei gibt, insgesamt 16 Gramm hochwirksames Molkeprotein zu geben Ein Turbolader-Metabolismus, der Sie den ganzen Tag brennende Kalorien brennen.

Ein aufgeblähter Bauch kann sogar den am stärksten getönten Magen ein bisschen punchig aussehen lassen. Kämpfen Sie gegen die Gas- und Wasserrückhaltung mitBananen. EinerAnaerobe Journalstudie fand heraus, dass Frauen, die zweimal täglich eine Banane, als ein Snack in der Mahlzeit, den Snack von 60 Tagen gegessen haben, ihren Bauchlack um 50 Prozent reduziert! Die Frucht erhöht nicht nur die Bakterien des Bakteriums im Bauch, sondern auch eine gute Quelle vonKalium, was dazu beitragen kann, Wasserretention zu verringern. Bananen sind reich an Glukose, einem hoch verdaulichen Zucker, der schnelle Energie bietet, und ihr hoher Kaliumgehalt hilft, Muskelkrämpfe während Ihres Trainings zu verhindern. Jede mittlere Banane enthält etwa 36 Gramm gute Kohlenhydrate: Ihr niedriger glykämischer Index bedeutet, dass Kohlenhydrate langsam in Ihren Körper freigesetzt werden, um zu verhindern, dass Zucker stürzt und den Prozess der Muskulaturwiederherstellung errungen.

Kirschen sind ein köstlicher, phytonuttrientreicher Snack. Die True Cherry Bombe ist jedoch der TART CHERRY - nicht die Sorte, die Sie an jedem Sommer in Bündeln im Supermarkt verwendet haben. In den meisten Landes finden Sie sie getrocknet, eingefroren oder konserviert. Aber sie sind es wert, raus zu suchen, weil sie eine echte Supermacht sindFrucht. Eine Studie an derUniversität von Michigan Es wurde festgestellt, dass Ratten, die Törtchenkirschen fütterten, eine 9-prozentige Bauchfettreduktion über Ratten, die eine Standarddiät gefüttert hatten. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass die Kirschen den Ausdruck von Fat-Genen ändern!

Äpfel sind eine der besten Faserquellen, was bedeutet, dass Sie sie bei jeder Gelegenheit essen sollten. Eine aktuelle Studie beiWake Forest Baptist Medical Center fand das für jeden 10-Gramm-Anstieg in löslicherFaser Pro Tag gegessen, Bauchfett wurde über fünf Jahre um 3,7 Prozent reduziert. Und eine Studie an derUniversität Western Australia stellte fest, dass die rosa Damenvielfalt den höchsten Niveau an antioxidativen Flavonoiden hatte - eine fettverbrennende Verbindung - von jedem Apfel.

Der König vonlangsame Kohlenhydrate(was bedeutet, dass sie langsam verdaut sind und sich länger länger fühlen und erregen),Süßkartoffeln sind mit Faser, Nährstoffen geladen und können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Der magische Inhaltsstoff hier sind Carotinoide, Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel und einen niedrigeren Insulinbeständigkeit stabilisieren, was verhindert, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden. Und ihr hohes Vitaminprofil (einschließlich A, C und B6) geben Ihnen mehr Energie, um in der Turnhalle zu verbrennen.

Neben der Abwehrung von Prostata, Brust-, Lungen- und Hautkrebserkrankungen kann dieses blumige Gemüse auch Ihnen helfen, Ihre Mitte zu werfen. Laut Experten enthält Broccoli einen Phytonuttrient namens sulforaphan, dererhöht das Testosteron. und bekämpft den Körperfettlager. Es ist auch reich an Vitamin C (eine bloße Tasse des Zeugs kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Marke zu treffen. Seine Cousins ​​in der kreuzigten Gemüsefamilie sind auch ausgezeichnete Kohlenhydrate für Ihr ABS: Chinakohl, Kohl, Blumenkohl, Rucola und mehr.

Eine TasseBlaubeeren hat 21 Gramm Kohlenhydrate, aber sie könnten für Sie nicht gesünder sein. Diese gesunden Kohlenhydrate sind nicht nur mit Polyphenolen-chemischen Verbindungen geladen, die Fett aus der Formung verhindern - sie aktivBauchfett verbrennen, spot-reduzierend! EINUniversität von Michigan Studie fand heraus, dass Ratten, die Heidelbeerpulver als Teil ihrer Mahlzeiten aßen, Bauchfett verloren und ein niedrigeres Cholesterin hatten, selbst wenn sie eine fettreiche Ernährung aßen. Es ist theoretisiert, dass die Katechine in Blaubeeren das fettbrennende Gen in Bauchfettzellen aktivieren. Darüber hinaus können Blaubeeren Muskelbauer sein. Ihre Häute sind reich an Usolsäure, einer Chemikalie, die Forscher an der Universität von Iowa gefunden wurden, verhindert den Muskelaufbruch bei Labor-Tieren.

Wie Quinoa ist Buchweizen glutenfrei und eine komplette Eiweißquelle, was bedeutet, dass er alle neun ätherischen Muskelaufbau-Aminosäuren liefert, der der Körper nicht alleine produzieren kann, sagt ein registrierter ErnährungIsabel Smith.. Was jedoch diesen Verwandten des Rhubarbs ein solcher Ernährungs-Rockstar ist, ist der Magnesium- und Fasergehalt. "Faser verlangsamt die Verdauung, die aus Blutzuckerspitzen und Hunger abläuft und hilft, die Blutzuckersteuerung aufrechtzuerhalten - alle wichtigen Schlüsseln auf Gewichtsabnahme und Management", erklärt Smith. Studien haben auch gezeigt, dass Buchweizen den Umlauf und das niedrigere Cholesterin verbessert.

Dieses nährstoffdichte Brot wird mit gefüllten Linsen geladen und gut für Siegekeimte Körner und Samen wie Gerste und Hirse. Wie Quinoa hat sich gesprochenes Brot gezeigt, um die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralien zu erhöhen. Es hat diesen Effekt auf wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, ein Nährstoff, derentgegenwirkt Stresshormone Dieser lögere Bauchfettaufbewahrung, wesentliche Aminosäuren, die Muskelwachstum und Bauchfüllfaser unterstützen. Übersetzung: ABS für Sie.

Wenn Sie normalerweise Ihre Kartoffeln aus dem Backofen begehren, verpassen Sie die Bauchfettkampf-Supermächte der SPUD. Wenn Sie Kartoffeln in den Kühlschrank werfen und sie kalt essen, werden ihre verdaulichen Stärken inwiderstandsfähige Stärken durch einen Prozess namens Retrogradation. Wie der Name impliziert, resistent, widersteht die Verdauung, die die Fettoxidation fördert und Bauchfett reduziert. Da erkältet Kaltkartoffeln nicht zu appetitlich klingt, verwenden Sie die gekühlten Spuds, um stattdessen einen Kartoffelsalat zu machen.

Dieses milde, nussige Vollkorn ist ein vollständiges Protein, das reich an Vitaminen und Faser ist, genau wieAndenhirse, sagt Alexandra Miller, RDN, LDN, ein Pennsylvania-basierter Unternehmensdiät. Was nährstoffmäßig überlegen macht, ist der Calcium- und AB-Gebäude-Eisengehalt. "Teff bietet fast viermal so viel Kalzium und zweimal so viel Eisen wie Quinoa", sagt Miller. Unterschätzen Sie diese Nährstoffe nicht; Ihre Auswirkungen auf Ihren Körper sind größer als Sie erwarten würden. "Diäten, die reich an Calcium reich sind, wurden mit geringem Körpergewicht verbunden und die Gewichtszunahme der Gewichtszunahme im Laufe der Zeit.Kalzium Hilft auch, unsere Knochen und Zähne stark zu halten und das Risiko von Darmkrebs zu reduzieren ", erklärt sie. Teff kann gekocht und zu Gemüse, Salaten, Suppen und Kasserolen hinzugefügt werden, oder Sie können eine Schüssel zum Frühstück genießen.

Quinoa und Amaranth sind die ab-Carving Wonder-Zwillinge von Körnern. Beide sind glutenfreie Quellen vollständiger Proteine ​​und haben fast die gleiche Menge an Faser und Eiweiß. Amaranth hat jedoch Supermächte von selbst: Es hat mehr entzündungshemmende monounsätierte Fette alsAndenhirse, viermal das Calcium (ein Elektrolyt, der die Sättigung fördert) und 20 Prozent mehr Magnesium, ein Nährstoff, der dank seiner Fähigkeit zur Steuerung von Blutzucker und Abwehrung von Hunger den Gewichtsverlust helfen kann ", sagt ein registrierter ErnährungIsabel Smith.. Amaranth macht einen perfekten Ersatz für Ihren Morgen Haferflocken. Alternativ kann es wie Quinoa in Salaten und Beilagen verwendet werden.

Es sieht ununterbrochen aus, aber Popeyes Lieblings-Gemüse kann dazu beitragen, Ihr kalorienverbrennendes Potenzial auf das nächste Level zu bringen. Das Grün ist überflutet mitProtein (Nur eine Tasse der gedämpften Sorte hat so viel Eiweiß als mittelhartgekochtes Ei), ein Nährstoff, der die Muskelwiederziehung und das Wachstum der Pumpe unterstützt. Und denken Sie daran: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe! Darüber hinaus ist das grüne Grün auch reich an Thylakoids, einer Verbindung, die gezeigt wurde, dass das Verlangen deutlich reduziert und den Gewichtsverlust fördert.

Verpackt mitBloat-Verbot. Faser, niedrig in Kalorien, hoch im Muskelaufbau-Protein, Weizenbran ist definitiv ein Ernährungsmeister. Hergestellt aus dem dichten, äußeren Rumpf von Weizenkörnern, fügt es hausgemachte Muffins, Waffeln, Pfannkuchen und Brot ein süßes, nussiges Geschmack hinzu. Es macht auch eine gute Ergänzung zu heißem und kaltem Getreide. Wenn Sie wirklich versuchen, Ihre Ernährungsfaser zu steigern, konsumieren Sie es solo, Brei-Stil, mit einem Sprengeln von Zimt und einem Nieselregen von Honig.

Dieser Weizen-Rye-Hybrid ist einer der am meisten unterschätzten gesunden Kohlenhydrate. Ein fähiger Stand-In für Reis oder Quinoa, trittische Packungen doppelt so viel Eiweiß als Ei in einem 1/2 Tasse dienen! Es ist auch reich an Brain-Boosting-Eisen, Muskulatur-Kalium und Magnesium und herzgesundem Faser. Verwenden Sie Triticale anstelle von Reis und mischen Sie es mit Sojasauce, frischer Ingwer, Nelken, Shiitake-Pilze und Edamame, um ein gesundes, asiatisch inspiriertes Gericht herzustellen. Sie können auch Triticale Mehl anstelle von traditionellem Mehl in Ihrem Backen verwenden.

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