Good Lifestyle

„Wäre es sicher davon ausgehen, dass Sie eine Phantasie füllen würden und Maserati mit Premium-Kraftstoff-fein abgestimmt?“ fragt Lisa Davis, PhD, LDN, Chef Nutrition Officer beiTerra Küche. Darauf kannst du wetten. So, jetzt lassen Sie uns an Ihren Körper drehen. Denn es optimal funktionieren kann, welche Art von Brennstoff sollten Sie es füllen sich mit? Geben Sie: Clean Essen. „Sehen Sie sich eine saubere Ernährung Plan als Prämie für den Körper Betankung, die nährstoffreiche, Teil-kontrollierte, Antioxidans-reiche Lebensmittel und Mahlzeiten frei von Zusatzstoffen und potenziellen Toxine verfügt“, so Dr. Davis erzählt.

„Obwohl es keine klinische Definition existiert, saubere Essen bezieht sich allgemein auf, wie ein Lebensmittel hergestellt Es geht um den Pfad, von dem es stammt.. (Farm = sauber, die verarbeitenden Gewerbe facility = nicht so viel) auf dem Teller Lebensmittel mit mehr Schritten auf diesem Weg (sagen wir, eine kleine Straße Reise in die Produktionsanlage) werden im allgemeinen als weniger sauber, fügt hinzu:“Samantha Cassetty, MS, RD. Saubere Essen ist nicht so sehr eine Diät, wie es ein Lebensstil ist, dass zoomt auf schlechte Lebensmittel Ausschieben und Rutschen in so viele nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel wie möglich.

„Essen ist sauber geben Ihrem Körper, was er braucht, um zu gedeihen. Es geht darum, immer weg von‚falschen Lebensmittel‘und echte umarmen. Wenn wir auf das Essen sauber wechseln, wir aktualisieren unsere Essgewohnheiten und essen ohne wichtigen Lebensmittelgruppen zu begrenzen oder sogar Kalorien zählen ! wir werden nur Krankheit nicht durch den Verzehr diese Weise abwehren, aber wir Gewicht verlieren, und de-aufblähen, was sich in unserem Körper wohl fühlen und aussehen, wie wir gedacht waren“, sagt Lisa Hayim, registriert Diätassistentin und Gründer vondie WellNecessities. Melden Sie uns auf! Hier sind die Experten Geheimnisse zu diesem glücklichen, gesunden Ort zu bekommen. Für weitere Tipps, sehen Sie sich diese15 Unterbrochene Gewichtsverlust-Tipps, die eigentlich funktionieren.

Ja, du hast das richtig gelesen.carbs sind kein Bösewicht, Leute. Und sauber zu essen bedeutet nicht, dass Sie diese wichtige macronutrient aufgeben müssen. (Ihr Körper braucht alle drei Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu überleben und zu gedeihen.) Hayim bricht es: „Kohlh nur einen schlechten Ruf hat Ja, die meisten verpackt High-Zucker Lebensmittel Kohlenhydrat-dicht ist, aber Kohlenhydrate, in ihremnatürlich Quelle, ist ebenso wichtig (wenn nicht wichtiger), um Ihre Hilfe, um Ihre Körperfunktion als andere Makronährstoffe, Eiweiß und Fett! „Fun Fact Zeit:“ Ihr Gehirn liebt Kohlenhydrate und kann nicht einmal Funktion ohne sie. Aber das bedeutet nicht, Ihr Gehirn Twinkies nicht liebt! Es bedeutet, dass Ihr Gehirn liebt ganze Körner wie brauner Reis und Quinoa, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte für sie nicht nur saubere Quellen für Kohlenhydrate sind, aber auch Ballaststoffe tragen, Vitamine und Mineralien.“

Amen zu diesem, nicht wahr? „Im Gegensatz zu den meisten Diäten, Essen sauber können Sie mehr essen, nicht weniger. Der Unterschied ist, Sie in der Lage sind, mehr zu essen und immer noch halten / Gewicht zu verlieren, weil Sie mehr bewusst, gebildete und informierte Auswahl von Lebensmitteln machen“, sagt Hayim. „Sauber Essen ist nicht irgendeine Art von Faddiät, dass eliminiert wichtigen Lebensmittelgruppen,. Sondern es bietet Ihnen die Werkzeuge, um bessere Entscheidungen innerhalb dieser Gruppen von Lebensmitteln, wenn wir sauber essen, es gibt keine‚Schummelmahlzeiten‘, wenn wir einen wollen treat. Sie können in der Tat, genießen Feiern in Maßen.“

Mmmm, nichts wie guzzling ein paar leckeres Molkeprotein nach unten und Maltodextrin nach einem harten Training, nicht wahr? So. Falsch. Sie können essen, sauber mit dem angeblich gesunden Kraftriegel gleichsetzen, aber sie können Sie mehr schaden als nützen tun. „Die meisten Stromschienen sind mit Zucker und schlechte Qualität der Zutaten wie isoliertem Sojaprotein und chemischen Zusätzen gefüllt. Stattdessen eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst wählen“, rät Annie Kay, MS, RDN, Leitender Ernährungswissenschaftler anKripalu Center for Yoga & Health.

Nein, es muss nicht Montag, aber es ist immer noch wichtig. „Um Ihren Kohlenstoff-Fußabdruck zu reduzieren und nachhaltig essen, versuchen fleischlos einen Tag pro Woche gehen. Pflanzliche Nahrungsmittel sind oft weniger verarbeitet als Fleisch und bieten eine Fülle von Nährstoffen. Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen (zB chia, Hanf), Tofu und bestimmte Vollkornprodukte, wie Quinoa und Buchweizen, eine große Quelle von Protein anbieten“, sagt Alexandra Miller, RDN, LDN, Firmen Dietitian anMedifast, Inc. #MeatlessThursday? Ich habe nichts dagegen, wenn wir tun. Schauen Sie sich mehr auf pflanzlicher Basis Gewichtsverlust Geheimnisse Omnivoren wissen müssenHierSchnitte

Es wird einfacher sein, dass der Sommer bling, wir versprechen. Und vergessen Sie nicht, nach gebratenem Essen zu suchen, der sich unter schleichenden Namen verbirgt: "Neben dem Vergessen der gebratenen, tiefen gebratenen und pan-gebratenen Lebensmittel [Nix irgendetwas auf einem Menü oder Etikett, das] knusprig, au gratin oder gefüllt ist Alle davon sind hoch in schlechten Fetten und Kalorien und enthalten einen Null-Nährwert (auch wenn es tat, bevor es in den Fritteuse ging!). Stattdessen suchen Sie nach gedünsteten, gebratenen, gebackenen, gegrillten, pochierten oder gerösteten Lebensmitteln "Peggy Kotopoulos., Rhn, Ernährungswissenschaftler und Autor vonKüchenheilkuren.

"Restriktive Ernährungen sind nie realistisch für die Langstrecke, also lernen Sie, dass Ihr Teller auszugleichen, ist der Schlüssel zum dauerhaften, sauberen Essen," Aktien "Dr. Tasneem Bhatia, MD, auch bekannt als "dr.taz", aGewichtsverlust Experte und Autor vonWas essen Ärzte? undDer 21-tägige Bauchfix. "Verwenden Sie meine 3: 1-Regel; Jeder Teller sollte 3 Teile frisch sein- wie in frischem Gemüse, Früchten, mageres Fleisch, gesunde Fette und ein Teil eingefroren, konserviert oder verpackt. Ändern Sie den Anteil von frischem bis verpackten und sauberem Essen wird zu einem schwer fassbaren Ziel."

Wir sprechen hier ein IRL-Syndrom: Intensiv lesen Sie Etiketten. Nicht High School Huck Finn-Status-Scannen. Lies dasLabels: "In den weisen Worten von Tosca Reno, einer der Pioniere derSauber essen Diät, 'Wenn Sie es nicht lesen können, essen Sie es nicht!' Wenn es komplex klingt, oder wie ein Wort direkt aus der Chemieklasse, sind die Chancen, dass es hinzugefügt wird, um das Essen künstlich zu erhalten oder sie zu süßen. Wenn wir sauber essen, wollen wir echte Nahrungsquellen essen ", sagt Hayim." Marketing auf Verpackung kann täuschend sein: Fahren Sie einfach auf die Zutatenliste und machen Sie Ihre eigenen Urteile. Manchmal finden wir sogar, dass wir uns von den Lebensmitteln weggehen müssen, die als "gesund und glutenfrei" gekennzeichnet sind, nachdemJa wirklich Darin. "Pro-Tipp:" Vermeiden Sie Additive wie künstliche Süßstoffe, Lebensmittelfarbstoffe, und die Konservierungsstoffe BHA / BHT und Natriumnitrat, "berät Davis.

"Eine gute Faustregel ist ein, um Lebensmittel mit sechs Zutaten oder weniger einzukaufen. Dies hilft uns, aus äußerst verarbeiteten Lebensmitteln zu lenken, die von außen niemals offensichtlich sein würden. Zum Beispiel, wenn Sie kaufenHaferflockenEs scheint offensichtlich, dass es nur Hafer geben würde, aber leider kann es mit allen Arten anderer Süßstoffe und Konservierungsmittel geladen werden. Es gibt keinen Grund, Hafer zu kaufen, die mehr als "nur Hafer" hergestellt sind ", bietet Hayim an." Sie können feststellen, dass einige Ihrer Lieblingsspeisen und sogar am meisten als "Gesundheitspotze" aus Milliarden von Zutaten zusammengesetzt sind . Die gute Nachricht ist, dass es definitiv eine alternative und sauberere Version von dem, was immer Sie auf dem Markt haben, definitiv "opfern". "Hat diese Schokoladen-Chip-Chewy-Bar mit all diesen Maissirup-Feststoffen, Karamellfarbe und Sojabohnenöl, die dort eingeteilt sind, gut klingt? Wir haben nicht gedacht.

Stehen Sie stattdessen auf allen köstlichen echten Lebensmitteloptionen an Ihren Fingerspitzen auf und zeigen Sie Stealer in Ihrem gesunden Ernährungsarsenal. »Anstatt darüber nachzudenken, was Sie unternommen haben, beginnen Sie mit], indem Sie Ihre Ernährung mehr echte, nährstoffdichte Ganzkörper hinzufügen und kleine Änderungen an den von Ihnen verwendeten Zutaten treffen, die Sie regelmäßig verwenden. Wenn Sie Pasta mögen, ersetzen Sie weiße, raffinierte Teigwaren mit ganzem Getreide oder sogar versuchen, Nudeln aus Zucchini zu machen. Versuchen Sie, Kornbrot anstelle von ganzem Weizen zu versprochen. Versuchen Sie es mit Kelp-Nudeln anstelle von raffinierten Nudeln in einem asiatischen Rühren. Wenn Sie an einem Fast Food-Gelenk sind, nix die Pommes Frites in Ihrem Kombination für einen Side-Salat ", sagt Kotopoulos. Kleine Änderungen sorgen für große Unterschiede.

„Protein hilft zu bauen und zu reparieren Muskeln;., Es hilft uns auch hält satt und zufrieden für viel Einbeziehung Protein beim Abendessen, und auch das Mittagessen ist in der Regel kein Problem“, sagt Miller. "Das Frühstück ist jedoch etwas anspruchsvoller. Platz Das Protein, das Sie den ganzen Tag über essen, um Ihren Körper stark und mit Verlangen in der Bucht zu halten. Suchen Sie nach unverarbeiteten mageren Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und frisches Fleisch, wenn möglich, wenn möglich. " Zum Frühstück versuchen Sie ungesüßten griechischen Joghurt, Eiern oder Mandelbutter auf ganz Getreidemorast mitBanane und Zimt.

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Nur weil es angemeldet ist, ist es nicht notwendigerweise vorgepackt oder im gefrorenen Gang nicht unbedingt den Grenzen. "Suchen Sie nach No-Salz-Zusatzkonserven, gefrorenen oder getrockneten Früchten ohne Zusatzzucker oder Fleisch ohne Konservierungsmittel wie MSG", sagtSarah-Jane Bedwell, RD, LDN, ein Nashville-basierte Ernährungswissenschaftler und Autor des BuchesSchedule Me dünn: Plan, Gewicht zu verlieren und halten sie in nur 30 Minuten pro Woche Off.

„Kann ich Käse essen, während sauber zu essen?“ ... fragte immer jede Person. „Klar, wenn der Käse rein ist, direkt von der Quelle, und nicht verarbeitete“, witzelt Hayim. „Verabschieden Sie amerikanischen Käse und Cheez Whiz, und öffnen Sie Ihre Arme bis zu Feta und Ziegenkäse. Statt in der Milch Gang für Käse einkaufen, überprüfen Sie den Frischkäse Abschnitt aus, und sehen, was verfügbar ist, wenn man bedenkt, das Ablaufdatum [siehe Tipp # 5 oben!]. Wenn der Käse für Monate im Kühlschrank zum letzten gehen wird, Schritt weg! das bedeutet auch nicht, es ist okay, es darin zu jeder Mahlzeit oder einen Mantel Ihres Gemüse hinzufügen, aber ein kleine mit Die Menge dieser Reiniger Käse ein paar mal pro Woche ist eine gute Möglichkeit, Ihr Essen aufregend und gut gewürzt zu halten.“

Gedankenlos essen, während auf Tempomat, wie Sie Netflix sehen gerade oder Verkehr Navigation ist ein Rezept für fallen die sauberen Essen Zug ab. Wenn Sie gedankenlos sind kauen, sind Sie eher zu den schlechten Sachen nachsichtig (man denkt: Nachos, Kekse, Süßigkeiten). „Mindfulness eine Meditationspraxis ist, wobei man darauf achten, was Sie mit allen Sinnen essen. Studien zeigen, dass, wenn wir sehen, schmecken, riechen und unser Essen fühlen, wir essen weniger und genießen Sie es mehr“, sagt Kay.

Gezeter? Pfffft. Ähnlich notwendig! „Greens sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind mit Nährstoffen belastet zu schützen und Krankheiten zu bekämpfen, sind kalorienarm, und helfen, unsere Innen alkalize. Wir können aber alle sie vergessen, vor allem, wenn wir auf die Begrenzung der Diäten gehen es Ob beim Abendessen, stellen sie sicher heraus einen Weg zu planen, wie die Basis eines Salat oder als Beilage in einem Smoothie zu Greens pro Tag zu bekommen,“Angebote Hayim. stellen sie sicher, einmal täglich in dem Grün zu bekommen. . „Die Pflanzen sind das Herz jeder gesunden Ernährung, und irgendwie, irgendwo, müssen Sie sie essen, um Ihr Gewicht zu verwalten und für das Leben gesund zu bleiben. Das Center for Disease Control and Prevention empfiehlt die meisten von uns essen etwa 9-13 Portionen Obst und Gemüse pro Tag“, so Kay.

Nicht jeder ist ein natürlichen kale Kopf geboren, und das ist in Ordnung. „Hinzufügen von nur eine Extraportion Grün pro Tag [Dose Hilfe] Schub Energie und Gesundheit“, sagt Kotsopoulos. Dunkelgrün Gemüse sind in Chlorophyll geladen, was die Anzahl der Energie steigernden erhöhen hilft, sauerstoffreiche und revitalisierende roten Blutkörperchen. Werfen Sie eine Handvoll Spinat auf Ihre Pasta-Gerichte, werfen einigeGrünkohl in der Suppe, oder tauschen Sie Ihr Vollkorn schließt mit einer Collard grünen Packung.“

„Jeder hat eine Belohnung von Zeit zu Zeit, und niemand isst perfekt. Hier bei Kripalu, eine unserer zentralen Lehren ist‚Praxis, nicht Perfektion‘, und die Wissenschaft zeigt, dass über sich schuldig zu fühlen, was Sie essen nicht hilft jemand, Sie besonders “, kommentiert Kay. Wenn Sie nach oben rutschen und overindulge, erinnern nur sich selbst, dass Sie nicht ein winziges flub entgleisen Ihr gesamtes Gelübde lassen gehen sauber zu essen.

„[Das funktioniert] Ihren Teint zu löschen, und Boost-Energie. Einer der Nummer eins Ursachen von Müdigkeit ist Dehydratation. Und das gleiche gilt für die gealterte Haut. Nichts wird Ihnen mehr von einem jugendlichen Glanz geben, als die Haut von innen feuchtigkeitsspendend aus mit Wasser. Es zu spülen Giftstoffe aus dem Körper hilft und hält die Haut geschmeidig“, erklärt Kotsopoulos.

Sie habe gehört, es vor, aber es lohnt sich diese gesunde Erinnerung verschlingt: „die süßen Getränke überspringen, wie Saft und Soda, und entscheiden sich für Wasser Plain Wasser ist wirklich die sauberste Option, nichts Hydrate der Körper besser“, sagt Miller. eine harte Zeit, sich aus der Entwöhnung? „Für einen Spritzer Geschmack, versuchen Sie Ihr Wasser mit frischen Kräutern, Früchten infundiert oder Gemüse. Erdbeeren mit Basilikum, Brombeeren mit Salbei und Gurke mit Minze sind nur einige Möglichkeiten.“ Oder versuchen Sie eine dieser fabelhaftenDetox-Wasser, das banish aufblasen.

Sie können sich auf einen Aroma-Burst auf den regulären, aber am stärksten gekauften Sorten verlassen, sind jedoch mit Kalorien, Natrium und Zucker geladen. "Einer meiner größten Weckrufe war Ketchup. Ich liebe Ketchup und ich habe es mein ganzes Leben lang gegessen und dachte nie dabei darüber nach ..., bis ich das Etikett gelesen habe. Jetzt entscheide ich mich für Annies Bio-Ketchup, der genau so schmeckt Echte Tomaten ist in Natrium viel weniger hoch, und macht Nahrungsmittel weniger süchtig, um zu essen ", sagt Hayim. "Anstatt ein hochverarbeitetes Salatdressing zu haben, versuchen Sie Olivenöl und Essig; [anstelle von Mayonnaise] Verwenden Sie Mashed Avocado auf einem Sandwich," bietet Miller an.

Machen Sie sich keine Sorgen, wir fragen Sie nicht, dass Sie sich von der guten Lebensmittelbewegung von Portlandia-Richtenwelzinhaber entwickeln, und tragen Sie überall einen "Eat Local-, Think Global" -Toter, an dem Sie gehen. Aber das Essen lokal kann ein Schlüssel zum sauberen Ernährung sein: "Das Essen lokal und in der Saison ist der beste Weg, um Ihren Körper mit guten Nährstoffen zu packen. Zum Beispiel nennt eine Wassermelone (ein Sommerfutter!) In den Toten des Winters bedeutet eine Sache : Entweder war es genetisch modifiziert, um zu wachsen, oder es hat eine lange Reise gehabt, um in Ihre Hände zu kommen. So oder so ist es nicht so nahrhaft wie in der Sommerzeit. Lernen Sie einige der saisonalen Lebensmittel, die natürlich existieren und umarmt Die. Die Märkte des Landwirts sind eine großartige Möglichkeit, lernen und zu kaufen ", erklärt Hayim.

TOTO, wir sind nicht mehr 1979 Atkins Diät Land mehr. "Wenn es 'Diät' darauf sagt, weggehen, weggehen. Nur neulich nahm ich mit meiner Familie eine kurze Reise zum Eisgeschäft (Yup, sogar die Ernährung haben einen süßen Zahn). Ich wusste, dass nichts für mich gut wäre in das Gehen, aber ich war immer noch bis zu erkennen, ob etwas Neues auf dem Markt war. Zu meiner Überraschung war der Eisspeicherhaus mit einer "lite" -Version ihres regulären weichen Serviers herausgekommen. Meine Ohren kamen auf, also ich fragte um einen Geschmack. Es war lecker. Als Food-Ermittler, den ich bin, bat ich, die Ernährungsinfo zu sehen. Er stellt sich aus, dass dieses "Lite" in Fettgehalt nur "leichter" war, ist aber in Kalorien fast gleich Fast verdoppeln Sie die Menge an Zucker als regelmäßig. Es ist leicht, von Marketing-Etiketten gefangen zu werden, aber ich verspreche, dass niemand jemals gesund und glücklich in Ernährungsnahrungsmittel gerettet hat ", bietet Hayim an.

Aber wirklich. Sagen Sie einfach nicht Ihrem Wickel-Eatin 'Sweetie, wir haben Ihnen offiziell Erlaubnis gegeben. "Nachdem Sie Ihren Treibstoff füllen, bauen, bauen und Lebensmittel steigern, erkennen Sie Ihre Muss-Ergänzungen - ob das ein cremiger Krabben-Tauch, Butterpüree-Kartoffeln oder Bourbon Pecan-Kuchen ist. Haben Sie einen Löffel von jedem, aber beschränken Sie sich ein paar Plektren, die es wirklich in Ihrem Buch wert sind ", empfiehlt Cassetty. Dunkle Schokolade undErdnussbutter... alles, wir rufen Ihren Namen an.

Jetzt bemerken, wie beim Arbeiten von Arbeiten oder Arzt Terminen mit Ihrem Zeitplan mit Ihrem Zeitplan verwirrt werden, wind Sie, dass er zu viele Gabelfrüchte von Chili-Käse-Pommes fritiert, oder zu viele Löffeleis von Eiscreme kommen Essenszeit? Es ist eines der21 Wege, wie Ihr Job fett machtSchnitte "Essen essen - oder ist es frühstücken - um 3 Uhr morgens, um sauber zu essen]. Es können ausgewogene Mahlzeiten in regelmäßigen Zeiten dazu beitragen, Stress zu bewältigen und Ihren Stimmungsstab zu halten", trägt Kay bei, trägt Kay bei. Spielplan Wonky? Versuchen Sie eine davonbeste Lebensmittel, um Überessen zu vermeiden.

Wenn Sie aktiv sind, neigen Sie dazu, gesündere Essensmöglichkeiten zu erstellen. (Sie denken vielleicht zweimal über diesen geladenen Burrito zum Mittagessen, wenn Sie um 5:30 Uhr um 5:30 Uhr gegangen sind.) Dies wiederum kann es so machen, dass Sie mehr trainieren möchten. Nun, das ist ein Zyklus, den wir zurückhalten können. "Suchen Sie nach Entschuldigungen, um sich den ganzen Tag überziehen, z. B. stehend, um einen Anruf aufzunehmen oder sich während eines TV-Werbesessens auszunehmen. Zeitplan Zeit für die Übung; Versuchen Sie den ganzen Tag über drei 10-minütige Sitzungen oder eine 30-minütige oder längere Sitzung. Seien Sie sicher Um Aktivitäten zu finden, die Sie genießen, z. B. Yoga, den Hund, den Basketball oder das Tanzen gehen ", schlägt Miller vor.

Oder Kuchen, Brownie oder Eiscreme-Monster für diese Angelegenheit. "Viele Amerikaner essen täglich zu viel Zucker zu viel Zucker. Von Backwaren bis zur Tomatensuppe wissen Sie nie, wo zusätzliche Zucker verstecken können. Die American Heart Association empfiehlt, Frauen und Männer nicht mehr als 6 oder 9 Teelöffel zusätzlicher Zucker zu haben pro Tag bzw. ", sagt Miller. "Wenn Sie darauf abzielen, sauber zu essen, konzentrieren Sie sich auf das Essen weniger Zusatzzuckern, indem Sie die Menge an Süßigkeiten und gesüßten Getränken einschränken, die Sie haben. Außerdem achten Sie auf die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln. Zugegebene Zucker sind häufig an unerwarteten Orten, einschließlich Tomaten -basierte Produkte (Suppen, Saucen usw.), Joghurt, Granola-Bars, Müsli und Erdnussbutter. Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die keine Art von Zucker aufweisen, die auf der Zutatenliste aufgelistet sind oder sicherstellen, dass die Zuckerquelle in Richtung der Ende, da das bedeutet, dass weniger davon verwendet wird. "

Hayim teilt ihre Go-to-Richtlinie für den zusätzlichen Zuckerverbrauch (natürlich vorkommende Zucker, wie diese in Früchten und Gemüse, sind in Ordnung!): "Alles, was ich mit einem Etikett isst, muss 10 Gramm Zucker oder weniger sein. Das kann klingen großzügig, aber wenn Sie anfangen, auf Etiketten anzusehen, sehen Sie, dass dies eigentlich schwer zu finden ist. Nehmen Sie Snapple Hälfte und Hälfte. Es hat 50 Gramm zusätzlichen Zucker! Wenn Sie etwas mehr als 25 Gramm Zucker in seinem Etikett sehen,Lauf. "

Teigwaren Träume können immer noch wahr werden, selbst wenn Sie sauber essen, also werfen Sie nicht die Tür aus wie SieLaufen Schleichen. Suchen Sie einfach nach Vollkornsorten. Wieso den? "Vollkornkörner liefern mehr Nährstoffe, einschließlich Faser, und werden weniger verarbeitet als raffinierte Körner. Die Nahrungsleitlinien für Amerikaner empfiehlt, dass mindestens die Hälfte aller in einem Tag verbrauchten Körner ganze Körner ist", sagt Miller. "Das ist, weil das gesamte Getreide, einschließlich der Kleie und des Keims, verwendet wird. Stellen Sie sicher, dass die erste Zutat auf einem beliebigen" Vollkorn "-Produkt wirklich ein ganzes Getreide ist (z. B. Vollweizen, Hafer, Quinoa, Farro, brauner Reis)."

Brot, das ist. "Eine der häufigsten Fragen, die ich als Dietitianer bekomme, ist" Kann ich beim Essen Brot essen? " Nun, sicher, wenn das Brot eigentlich Brot ist. Das klingt dumm, richtig? Leider ist das meiste Brot, das wir traditionell sehen, so verarbeitet und von Nährstoffen gebleicht, es ist nicht einmal Brot! " ruft Hayim aus. "Es ist schwer, Brot zu finden, das Brot ist, aber es gibt einige Lösungen, mit denen Sie es ermöglichen, es in Ihrer Ernährung zu halten. Einige gute Möglichkeiten machen Ihren eigenen, den Einkauf mit gekreuztem Kornbrot (wie Hesekiel) oder sogar den Kauf von Brot aus dem Bäckereibereich , anstelle des Regales Um dich auszufüllen ", fügt sie hinzu.

Jenseits der Grünen streben Sie, mehr Gemüse in Ihre Ernährung einzubeziehen. "Gemüse ist eine reiche Quelle von Vitaminen und Mineralien, die für Herz- und Immungesundheit sowie gesunde Haut, Knochen und Sehkraft wesentlich sind. Gemüse sind auch reich an Fasern, einem Nährstoff, der einen gesunden Verdauungstrakt unterstützt und uns fühlt sich fühlt den ganzen Tag zufrieden ", sagt Miller. "Frisches Gemüse ist eine großartige Option. Denke Aubergine, Glockenpfeffer, Karotten, Radieschen, Spinat, Gurken, Tomaten und Pilze - die Optionen sind endlos. Bei der Auswahl von Konserven oder Gefrorenen bleiben Sie mit Gemüse frei von zusätzlichen Zutaten, insbesondere Salz, von Blick auf die Zutatenliste. Streben Sie, ein Gemüse mit jeder Mahlzeit zu haben. Besser noch, versuchen Sie es, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen. Sie fügen Ihrem Essen Volumen und Ernährung zu Ihrer Mahlzeit ohne viele Kalorien hinzu. " In der Tat ist diese Halbplattenregel eine der50 Genius-Tipps, um 10 Pfund zu verlierenSchnitte

Mach dir keine Sorgen, du bist Kohlshake, der nicht bald aus deiner Becher springt. "Das Essen lebender Nahrungsmittel bedeutet, nur Nahrungsmittel zu essen, die nahe kommen, wo sie kamen. Zum Beispiel könnten Sie frische Tomaten auswählen, oder Sie könnten Ragu für Ihre Pasta wählen. Die Tomate wurde jedoch gerade aus dem Boden ausgewählt Wird viel weniger Reisen (sowohl Meilen als auch Zeit im Transit), um in Ihre Hand zu gelangen, und hat daher einen höheren Nährstoffgehalt ", erklärt Hayim.

"Wiederholen Sie sich nach mir: Treibstoff, Bauen, Boost", sagt Kassetty. "Denken Sie an Ihre Früchte und Veggies als Kraftstoff. Bau von dort mitschlanke Proteine, wie Garnelen und Truthahn, und steigern Sie Ihren Teller mit ganzem Getreide (denken Sie mit Braun oder Wildreis und Quinoa). "Nächstes Mal fragen Sie" Was ist zum Abendessen? "Versuchen Sie es, sich an dieses Mantra daran zu erinnern, während Sie Ihre Küche strippen mo.

Schwindelig für eine gute Gesundheit! Zeit, um ein neues Google-Dokument zu öffnen oder eine Note auf Ihrem Telefon zu erstellen, Leute. "Halten Sie ein Lebensmitteljournal für ein paar Tage, ohne Ihre Essgewohnheiten zu verändern, und dann beginnen Sie mit dem Versuch, sauber zu essen und ein Journal zu essen, das dies für ein paar Tage tun kann. Anstatt sich auf die Kalorienzählung an diesen Tagen zu konzentrieren, schreiben Sie einfach das, was Sie gegessen haben Alle Notizen darüber, wie Sie sich jeden Tag fühlen ", sagt Bedwell. "Sie können einen großen Unterschied in den Dingen wie Energisebene und Stimmung bemerken, wenn Sie anfangen, sauber zu essen."

Dieser stärkige Gemüse ist oft mit Sahne, Salz und Butter und nicht viel von einem gesunden Dinner-Begleiter gemischt. Versuchen Sie stattdessen einen Blumenkohlmash. "Wenn fast 300 Kalorien mit hohen glykämischen Kohlenhydraten keine Vorstellung von einem To-sterben-für-Seilschalen sind, sollten Sie anstelle von Kohlkartoffelkartoffeln in Betracht ziehen. Die pro-Cup-Einsparung: etwa 135 Kalorien und 4,5 Gramm gesättigtes Fett. Sie werden Holen Sie sich auch mehr Ballaststoffe in den Kohlkohlkohl. Mehr gute Nachrichten: Es ist geeignet, dass Menschen Gluten und Molkerei vermeiden, und ist auch toll fürPaleo Dieters."Kommentare cassetty.

"Die Außenseite des Lebensmittelmarktes ist in der Regel mit den echten Lebensmitteln gefüllt, wie frische Milchprodukte, frisches Fleisch, Früchte und Gemüse", sagt Hayim. Die inneren Gänge? Hüten Sie sich vor vielen Diätlandminen! "Das Innere ist in der Regel so konzipiert, dass sie der Regalbereich ist, in dem Lebensmittel (wenn wir sie sogar anrufen können) monatelang und sogar jahrelang sitzen können. Natürlich sind einige unserer Wesentlichen innen zu finden, aber zielen darauf ab, den größten Teil zu finden Ihre Lebensmittel vom Umkreis. "

"Saubere" Lebensmittel packen den höchsten Nährstoffwert für die niedrigste Anzahl von Kalorien ", kommentiert Davis. "Beleuchtet-farbige Früchte und Gemüse liefern mehr Nährstoffe im Vergleich zu der Anzahl der Kalorien, die sie liefern. Weniger nährstoffdichte Lebensmittel bieten leere Kalorien und neigen dazu, leichter oder weißer auszusehen, ein raffinierter Zucker oder hohe Mengen an ungesunden Fetten enthalten." Willst du mehr Shopping-Tipps? Siehe das46 beste Supermarkt-Tipps aller Zeiten.

Echtes Gespräch, Jungs: Überschüssiges Natrium in Ihrer Ernährung kann zum Bauchbauch beitragen, Gewichtszunahme, hoher Blutdruck und sogarAlter von bis zu 20 JahrenSchnitte "Wählen Sie Lebensmittel mit weniger Natrium und bereiten Sie Lebensmittel mit wenig zu keinem Salz vor. Der amerikanische Herzverein empfiehlt, nicht mehr als 2.400 Milligramm Natrium pro Tag zu haben", sagt Miller. "Sie geben auch an, dass die Reduzierung der täglichen Einnahme auf 1.500 mg wünschenswert ist, da er den Blutdruck noch weiter verringern kann. Verarbeitete Lebensmittel sind oft hoch in Natrium, während insgesamt ganze, frische Lebensmittel typischerweise nicht sind. Sehen Sie sich Ihre Zutatenliste an, um die Menge an Natrium zu überwachen Sie konsumieren. Anstatt mit Salz zu kochen, verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Geschmack hinzuzufügen. "

Dasselbe gilt möglicherweise nicht für Ihr Zunder-Datum, das etwa auf der Höhe liegt, aber wenn es um die Haltbarkeit geht, desto kürzer desto besser ist: "Wenn ein Haltbarkeit ein paar Monate oder länger ist, legen Sie es herunter: Es gibt ein paar Ausnahmen von dieser Regel (wie z. B. Körner oder Hafer), aber es ist sicher zu sagen, dass Lebensmittel mit sehr langem Haltbarkeit Ihnen nicht die beste Ernährung bieten werden. Die meisten verderblichen Lebensmittel sind mit einem Verfallsdatum ausgestattet und gehen bald nach dem Kauf schlecht ... sauber sein mag Zunächst einmal kostspieliger, wird aber sicherlich billiger als jede Rechnung von einem Arzt oder Krankenhausaufenthalt auf lange Sicht "teilt Hayim teil.

Mach dir keine Sorgen, du kannst immer noch den Flanell und die Gespräche überspringen. "Eine Handvoll Hipster-Fast-Food-Ketten, die für saubere Ernährungstypen eingeräumt werden, fangen an, auf dem ganzen Land aufzuspringen", sagt Davis. Sie verfügen über frische (und oft lokale) Zutaten und was Sie sehen, ist das, was Sie bekommen, also müssen Sie sich keine Sorgen um icky Additive machen, die sich hinter geschlossenen Türen verstecken. In der Tat werden Sie wahrscheinlich mit Basilikumpflanzen, die an den Türen baumeln, erfüllt werden. "East-Untersetzer können sauberes Angebot an SweetGreen- und West-Untersetzern finden, die in Veggie Grill echte Lebensmittel finden können."

Wir sagen nicht, dass der Vino den Vino vollständig abgibt, sondern versuchen, Ihren Verbrauch zu begrenzen. "Ein weiterer wichtiger Prinzip des sauberen Essens ist unerwünschte Additive, Pestizide und andere Chemikalien aus Ihrem Körper, sagt Davis. "Also trinkender Alkohol, ein Lebertoxin, ist nicht wirklich übereinkommen mit einem sauberen Ernährungsplan. Trinken Sie viel Wasser, um Ihr Giftsystem zu spülen, und halten Sie sich gut hydratisiert. Während wir Sie haben, finden Sie die 14 erstaunlichen Dinge, die mit Ihr Körper, wenn SieHör auf zu trinkenSchnitte

Essen gehen? "Bitten Sie, weißen Reis oder Kartoffeln mit ganzen Körnern zu ersetzen, z. B. eine braune Reisoption, wenn sie es haben, oder mit gedämpftem Gemüse oder einem Salat" rät Kotopoulos.

Ihre tägliche GUAC-Angewohnheit zeichnet sich: Sie ist froh, dass Sie verliebt sind, aber hoffen, dass Sie Ihrem Routine einige gesunde Fette hinzufügen. "Anstatt zu versuchen, Fette von Ihrer Ernährung zu beseitigen, konzentrieren Sie sich auf die Einbindung von mehr gesunden. Einfache Einwäsche von Mono- und poly-ungesättigten Fetten für gesättigte und trans-Fette können erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Mono- und mehrununsätierte Fette sind auf natürliche Weise zu finden Olive und Canolaöl, Nüsse, Samen, Fettfische, Oliven und Avocados; Sie gelten als gesunde Fette, da sie gezeigt haben, dass sie Ihr "gutes" Cholesterin (HDL) aufzuheben und Herzgesundheit fördern ", erklärt Miller. "Sättigte und trans-Fette gilt als ungesunde Fette, da sie mit einem erhöhten Risiko der Herzerkrankung verbunden sind. Sie befinden sich häufig in hochfesten Milchprodukten wie Butter, Sahne und Käse sowie Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel. "

Diese Vierwortphrase ist ein Muss, wenn es um ein sauberes Essen geht. "Haben Saucen und Verbände auf der Seite serviert, so dass Sie den Betrag, den Sie essen oder vollständig überspringen, steuern können", sagt Kotopoulos. "Wenn es eine Sahne- oder Buttersauce ist, vermeiden Sie es vollständig und verwenden Sie stattdessen frischen Zitronensaft und Olivenöl."

Snackwell-Kekse, wir betrachten Sie. "Überfeiner raffinierte Nahrungsmittel, besonders raffinierte Kohlenhydrate wie fettfreie Kekse, Kuchen oder Chips, können Entzündungen auslösen und eigentlich hunger durch den Tag. Wählen Sie stattdessen hochwertige Ganzkörper-Food-für-Snacks, versuchen Sie Nussbutter und -frucht oder Sellerie, oder Genießen Sie ein gelegentliches Cookie mit höherer Qualitätszutaten - wie echte Butter (grasgesponnen)organisch, noch besser) und organische Ganzkörner "schlägt Kay vor.

Komm schon, du lange trotzdem von dieser täglich gegrillten Hühnerbrust. "Sauberes Fleisch kann einer der wichtigsten Trends sein. Bio-Fleisch und Fleisch frei von Antibiotika und Hormonen sind einfach bessere Wahlmöglichkeiten. Mehr Hersteller fangen darauf hin, da die Beschaffung von Fleisch transparenter wird. So viele Menschen entscheiden sich für vegetarisch oder" Flexitäres, "hochwertiges Fleisch, das in kleinen Mengen verbraucht wurde, können das Protein und fehlende Aminosäuren bieten, die viele von uns brauchen", sagt Dr. Taz. "Erfahren Sie Ihre Fleisch-Geschichte," Holen Sie sich Fleisch intelligent und beschränken Sie die tägliche Menge an Fleisch. Eine Portion Fleisch pro Tag reicht für uns alle. "

"Wenn Sie sich in einem süßen Genuss verwöhnen lassen, machen Sie es selbst", sagt Bedwell. "Auf diese Weise verwenden Sie echte, ganze Lebensmittelzutaten (z. B. Eier, Butter und Mehl) anstelle der Bestandteile, die häufig in verpackten, verarbeiteten Leckereien (wie teilweise hydrierter Öle, Konservierungsmittel und hoher Fructose-Maissirup) sind." Ernster süßer Zahn? Vertraue dich mit diesenDessertüberlebensstrategien. und weine nie wieder Schokoladen-Chip-Tränen.

Vielleicht ist es Ihre Vorspeise, oder vielleicht ist es nur für diesen String Bean zu fragen und getrocknetes Tomatengericht anstelle von Butter in Olivenöl sautiert werden. Aber schießen Sie immer, um mindestens einen anlagenbasierten Gegenstand zu verbrauchen, wenn Sie sich in einem Restaurant befinden. Es wird nicht nur dazu beitragen, auf anderen Zeug zu überessen (vegane Optionen neigen dazu, schwer auf Faser zu sein), aber es ist ein Segen für Ihre Gesundheit. „Pflanzliche Nahrungsmittel an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien geladen werden, die helfen, Ihr Körper optimal funktionieren“, sagt Kotsopoulos.

"Viele von uns lösen sich dazu, sauberes Essen zu denken, trinkt mehr Saft", sagt Dr. Taz. "Wählen Sie immer ganze Früchte über jeden Fruchtsaft aus, um Vorteile zu erlangen, um die Faser zu essen und den Verdauungsprozess zu ermöglichen, um den Nährstoff aus der Früchte aufzunehmen." Ein Apfel wird Wunder wirken Sie vor einer Mahlzeit zu füllen. Ein Glas Apfelsaft? Nicht so viel.

"Ersetzen Sie den Zucker in IhremKaffeeOder Tee mit Zimt, der tatsächlich den Blutzuckerspiegel senkt, "schlägt Kotopoulos vor." Zucker ist von den oberen Ursachen der Gewichtszunahme - insbesondere um die Mittelteilung. Außerdem unterdrückt es Ihr Immunsystem und beeinflusst die Stimmung. "

Diät-Soda trinken für Ihre harmlose Süße? Entschuldigung, Jungs, aber du musst es einfach aufgeben. "Diät-Soda könnte kalorienfrei sein, aber dieser super süße Geschmack [verführt Ihr Gehirn große Zeit.] Menschen, die Diät-Soda trinken, neigen dazu, Hunger für Süßigkeiten zu erhalten, und haben im Laufe der Zeit einen größeren Taillenumfang (das ist Science-Speak für größer Bäuche), "bietet Kay an. Möglicherweise finden Sie es leichter, "kalte Truthahn" zu gehen, als auf einen Tag zurückzuschneiden, aber tun Sie, was für Sie am besten funktioniert.

Es kann einen Cutesy-klingenden Ring dazu haben, aber dieser Reim bedeutet ernstes Geschäft: "Wenn immer möglich, aromieren Sie Ihr Geschirr mit frischen und duftenden Kräutern und Gewürzen, die einen antioxidativen Schlag packen", schlägt Davis vor. "Kräuter und Gewürze, die an der Spitze der freien radikalartigen Antioxidationsliste rangieren, sind Oregano, Salbei, Thymian, Rosmarin und Kreuzkümmel."