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Protein ist einer der vierMakronährstoffe dass Sie in Ihrer Alltagsdiät benötigen, um Infektionen und Verletzungen zu vermeiden. Jeder der Proteinzufuhr ist je nach verschiedenen Faktoren, einschließlich Alter und körperlicher Aktivitätsebene, unterscheidet. Es gibt jedoch einen Aspekt, der konsistent bleibt, und das ist der Betrag, der in einer Sitzung verbraucht werden sollte. Gabrielle Mancella, ein registrierter ErnährungOrlando Health., undCedrina Calder., MD, Präventivmedizinarzt und Gesundheits- und Wellness-Experte, erklären genau, wie viel Eiweiß Sie pro Mahlzeit essen sollten, damit Sie eine Idee bekommen, wie Sie es nicht übertreiben können.

Wie viel Eiweiß ist also zu viel für eine Mahlzeit? Hier mussten die Experten sagen.

Wie viel Eiweiß sollte der Durchschnittsperson pro Mahlzeit verbrauchen? Mit anderen Worten, wie viel Eiweiß ist zu viel?

Sowohl Calder als auch Mancella sagen dasNicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit ist ideal, weil überschüssiges Protein durch Urin ausgeschieden wird.

"Überschüssiger Proteinverbrauch in ungefähr 30 Gramm pro Stunde werden nicht gespeichert", sagt Mancella. "Protein wird niemals gespeichert, und es ist nie dazu gedacht, für unmittelbare Energie verwendet zu werden."

Dagegen, Kohlenhydrate und Fettkann im Körper aufbewahrt werden für spätere Verwendung, wenn es im Überschuss gegessen wird. Haben Sie jemals von jemandem von einem Carbo-Loading vor einem großen Rennen gehört? Der Körper zerbricht Kohlenhydrate in Glukose, die dann als gespeichert wirdGlykogen in den Muskeln und der Leber. Wenn Sie also intensive körperliche Aktivität einsetzen, nutzt Ihr Körper diese Glykogenspeicher, so dass Sie Müdigkeit standhalten können und das Training beenden.

Protein arbeitet anders arbeitet. Mancella erklärt, dass das Essen von Protein nicht sofort Energie wie Fett und Kohlenhydrate ergibt, so dass der Körper Stoffwechselprozesse umleitet, um Energie zu schaffen. Die Nieren entfernen dann jedes überschüssige Protein im Blut. Wenn überschüssiges Protein regelmäßig verbraucht wird, können die Nieren betont werden. Calder sagt, dass mit Nierenerkrankungen die Ernährung einer hohen Proteindiät besser vermeiden können.

"Wenn wir ein Protein verbrauchen, fügt dies mehr Arbeit für die Nieren hinzu, um dies durch den Körper zu filtern, um Protein, um nicht innerhalb des Proteins aufzubauen", sagt Mancella.

Das Essen einer Mahlzeit, die mehr als 30 Gramm Protein enthält, ist nicht nur ein Abfall, sondern kann auch deinen Nieren langfristig schaden. Die Versuche, eine hohe Proteindiät zu essen, könnte auch gefährdet werden, auch die Gewichtszunahme und nicht in der Muskelmasse. Es gibtvier Kalorien pro Gramm Protein. Es ist wichtig zu überwachen, wie viele Kalorien inzwischen gehen, wie viel durch körperliche Aktivität verbrannt wird.

"In Bezug auf den Fettgewinn speichert der menschliche Körper überschüssige Kalorien als Fett", sagt Calder. "Mit anderen Worten, wenn es eine hohe Protein-Diät zu essen, erhöht den täglichen Kalorienaufzug auf den Punkt, an dem er höher ist als der tägliche Kaloriener, dadurch wird ein Fett gewonnen. Das gleiche gilt für Kohlenhydrate und Fette."

Wie viel Eiweiß brauche ich einen Tag? Was ist, wenn ich versuche, Muskelmasse aufzubauen?

"Die Ernährungsreferenzeinnahme beträgt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder 0,36 g pro Pfund", sagt Mancella. "Abhängig von den Toren und der aktuellen mageren Körpermasse, während der Versuch, mehr magerer Körpermasse zu bauen, muss der Protein erforderlich sein. In der Regel reichen 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung aus."

Denken Sie daran, dass das DRI die Mindestbetrag an Protein anzeigt, die Sie an einem Tag erreichen sollten. Eine 140-Pfund-Person, die tätig ist, benötigt mindestens etwa 50 g Protein pro Tag pro Tag pro Tag pro Tag. Wenn sich dieselbe Person versuchte, Muskelmasse aufzubauen, würde sich ihre Annahme an der Basis von Mancellas Vorschlag um 95 Gramm Protein pro Tag bewegen.

Abgesehen von der Bauen von Muskelmasse und der Förderung des Fettverlusts, sagt der Calder, dass ältere Personen von einer höheren Proteinzufuhr profitieren können, wenn sie Erkrankung oder Verletzung anhalten, um die Erholung zu beschleunigen. Hohe körperliche Aktivitätsgrade könnten auch eine höhere Proteinzufuhr erfordern. Letztendlich variiert die Menge an Protein, die Sie jeden Tag benötigen, von Person zu Person variiert und hängt von mehreren Faktoren ab.

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Welche Arten von Protein sollte ich essen?

Sowohl CALDER als auch Mancella stimmen zu, dass das beste Protein von ganzem Essen kommt. Einige Beispiele für gesunde Proteinquellen umfassen:

• mageres Fleisch
• Fisch
• Nüsse undNut Butters.
• Saat
• Nicht verarbeitete Soja-Produkte

Die beiden Gesundheitsberufe sagen auch, dass hochwertige Proteinpulver ein guter Weg sind, um Protein in Ihre Ernährung zu ergänzen.

Das beste Proteinpulver? Eine, die pflanzlich basiert und minimale Konservierungsstoffe und Süßstoffe enthält.Pflanzenbasierte ProteinpulverKann typischerweise bis zu 20 Gramm Protein pro Portion bereitstellen. Mischen Sie eine Schaufel von Proteinpulver mithafermilch, Beeren und eine Handvoll Spinat für einen vitamin-verpackten, proteinreichen Smoothie.

"Die Verwendung von Proteinpulvern ist ein effektiver Weg, um Ihre Ernährung zu ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Einlassziele erfüllen", sagt Calder. "Sie sollten jedoch darauf abzielen, die Mehrheit Ihres täglichen Proteins aus Ganzen Nahrungsquellen zu erhalten."

Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Verbrauch von mehr als 30 g Eiweiß für nur ein Mahlzeit zu viel ist, weil alles über diese Zahl direkt in die Nieren geht. Mit anderen Worten, Sie werfen im Grunde Ihr hart verdientes Geld in die Toilette, wenn Sie versuchen, mehr als die innerhalb einer Stunde aufzunehmen, da das Protein nicht im Körper gespeichert werden kann, um die Verwendung als Kohlenhydrate und Fette zu verwenden. Also, anstatt ein Protein-Shake mit einer Hühnerbrust zu passenAbendessen, speichern Sie den Shake nach Ihrem Training oder ein paar Stunden vorher. Der Abstand Ihres Proteinverbrauchs während des ganzen Tages ist der Schlüssel, um zu vermeiden, dass es zu einem Zeitpunkt zu viel Eiweiß ist!