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Eisenpumpen. Flacheisen. Ein Hemd bügeln. Es gibt so viele Bügeleisen in unserem Leben - und dennoch wissen Sie, ob Sie wirklich genug davon in Ihrem Körper bekommen, indem Sie eisenreiche Lebensmittel essen? Eisen ist ein sehr wichtiges Mineral, das unsere Körper brauchen. Und während Sie vielleicht wissen, dass das nicht genug Eisen bekommen könnte, könnte es schädlich sein und der Grund sein, warum Sie dunkle Kreise unter Ihren Augen haben, wissen Sie viel mehr darüber hinaus? Wenn Sie etwas dunstig auf den Anzeichen von Eisenmangel sind oder wissen wollen, wie man in Ihrem Leben mehr eisenreiche Lebensmittel rutschte, sind die folgenden Ackerbissen genau das, was Sie brauchen.

Wir erklären, warum Ihr Körper Eisen braucht, wie man die Anzeichen eines eisernen Mangels erfahren und dann mit den 10 besten bügelreichen Lebensmitteln runden.

Was sollen Sie über Eisen wissen?

Ihr Körper braucht Eisen, um zu funktionieren.

"Eisen ist von entscheidender Bedeutung, da es sich um einen Schlüsselkomponenten von roten Blutkörperchen handelt, und Sie haben die Sauerstoffträgerkapazität während des gesamten Körpers, wenn Sie wenig Eisen sind", sagtJulieanna Hever., MS, RD, CPT, ein pflanzlicher Ernährung und Autor vonDie vegulanische ErnährungundDer komplette idiot's leiten zur pflanzbasierten Ernährung. "Dies kann zu Lethargy, erhöhtem Risiko für Infektionen und Probleme mit Ihrem Herz-Kreislauf-System führen." Nicht genug Eisen wird während der Schwangerschaft besonders riskant, Hever Notes.

Eisenmangel ist bei Frauen besonders häufig.

Anämie ist, wenn Ihr Blut nicht genug gesunde rote Blutkörperchen hat, und Eisenmangel ist Anämie ein gemeinsamer Typ. "Es ist besonders häufig bei Frauen, insbesondere während ihrer untergeordneten Jahre. In der Tat ist es der häufigste Mangel der Welt, der auf etwa eine Milliarde Menschen betrifft", sagt Sarah-Jane Bedwell, Rd, LDN, ein Nashville-basierter Ernährungsunternehmen und Autor vonPlanen Sie mich dünn: Planen Sie, um Gewicht zu verlieren und in nur 30 Minuten pro Woche abzuhalten. "Frauen im Alter von 19-50 brauchen jeden Tag 18 mg Eisen, aber schwangere Frauen brauchen noch mehr."

Es gibt zwei Arten von Eisen.

"Die besten Eisenquellen sind" Hämeieisen ", die nur in tierischen Produkten gefunden wird: Fleisch, Geflügel undFisch"Bettwell sagt." Nicht hämisch Eisen findet in pflanzlichen und tierischen Produkten wie blättrigen Grünen, Bohnen, befestigten Getreide, Eigelb, Tofu und getrockneten Früchten, die vom Körper nicht leicht aufgenommen werden. "Aber auch vegetarische Quellen sind Besser als keine Quellen!

Eisen ist am besten mit Vitamin C gekoppelt.

Ihr Körper hat viel einfacher Zeit, das Eisen absorbiert, wenn Sie auch Lebensmittel essen, die eine gute Quelle von sindVitamin C wie Erdbeeren, Zitrusfrüchte und Tomaten. Und warum machen Sie nicht Ihren Super-Combo super-lecker? "Zum Beispiel essen Hummus, der mit Zitronensaft hergestellt wurde (die Bohnen sind hoch im Eisen, und Zitronensaft hat Vitamin C), ein grüner Smoothie (grüne Grünen plus Früchte) oder ein Chili mit Tomatensauce und Bohnen," Aktien Hever.

Es gibt bestimmte Getränke, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie eisenreiche Lebensmittel essen.

"Wenn Sie dazu neigen, mit Ihren Mahlzeiten Kaffee oder Tee zu trinken, möchten Sie möglicherweise ein bisschen abschneiden, da Sie bis zu 40 Prozent weniger Bügeleisen mit Kaffee und bis zu 70 Prozent weniger Eisen aufnehmen, wenn Sie Tee trinken," sagen SieDie Ernährungszwillinge, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT und Autoren vonDie Nutrition Twins 'Veggie Heilung. Wie wäre es mit einem schönen, großen, erfrischenden Glas vonErdbeer, Zitrone und Minze Detoxwasser stattdessen? Verkauft!

Eisenmangel ist wichtig, um sich anzugehen.

Unterschätzen Sie nicht, wie viel Eisenmangel wichtig ist: "Obwohl es in der Regel mild ist, kann die Ermüdung damit verbunden sein, Ihre Arbeit und Ihr persönliches Leben stören", erklärt esLisa Hayim., registrierte Ernährung und Gründer vonDie Wohlwissenschaften.. "Es kann sogar Haarausfall und blasse Haut verursachen. Wenn ernstere Anämie unbehandelt bleibt, kann dies zu Herzproblemen und Arrhythmien führen, und Probleme während der Schwangerschaft." Einfach gesetzt, Bettwell fügt hinzu, dass Eisen wichtig ist, da es hilft, Sauerstoff an Ihre Muskeln und Gehirn zu tragen.

Was sind die Anzeichen, die Sie aus Eisenmangel sein können?

Du bist die ganze Zeit müde.

Müdigkeit ist in der Regel das häufigste Anzeichen von Eisenmangel, sagt Hever. "Leider sind viele der üblichen Anzeichen und Symptome von Eisenmangel unspezifisch, und der zuverlässigste Weg, um zu diagnostizieren, erfolgt über Labortests", sagt sie. Aber wenn Sie ständig müde sind - auch wenn Sie in Folge viel Schlaf für mehrere Nächte bekommen - dann sollte dies eine große rote Flagge sein!

Sie erhalten häufige Kopfschmerzen.

"Mit weniger sauerstoffreichen Zellen, um zu gehen, sind die Chancen, dass Ihr Gehirn nicht den Betrag ist, den er braucht, nicht. Die Sauerstoffentzug kann in dem Kopf häufiger als üblichere Kopfschmerzen versteckt werden", sagt Hayim vor.

Sie leiden an einem als Pica bekannten Zustand.

"Sie können auch blasse Haut, Schwäche und sogar einen Zustand sehen, der als Pica bekannt ist, was ein Verlangen nach Nicht-Lebensmitteln wie Schmutz ist", sagt Hever. Warte was? Ja, du hast das richtig gelesen. "Die Symptome von Eisenmangel können ungewöhnliche Verlangen für nichtnährende Substanzen wie Eis, Schmutz oder Stärke enthalten", sagt Bedwell.

Sie haben Schwierigkeiten, durch ein Training zu gelangen.

"Es gibt einen Unterschied zwischen dem Müde und Ermüdung als Teil Ihres normalen Lebens im Vergleich zu der Ermüdung, die Sie fühlen, wenn Sie eisen mangelhaft sind," Vorsichtsmaßnahmen Hayim. "Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich kämpfen, um die Treppe hinaufzustehen, ohne zu atmen, oder Sie beenden kaum ein Training, können Sie tief oder unzureichend sein", sagt Hayim. Wenn Sie irgendwelche dieser Symptome anzeigen, wäre Ihr bester Schritt, mit einem medizinischen Fachmann so schnell wie möglich zu sprechen.

VERBUNDEN: IhreLeitfaden zur entzündungshemmenden Ernährung Das heilt deinen Bauch, verlangsamt die Anzeichen von Altern und hilft dir, Gewicht zu verlieren.

Was sind die besten is-reichen Speisen zu essen?

"Wie alle Impulse (getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen, undKichererbsen), sind sie proteinverpackte, nachhaltige, nachhaltige und nährstoffe Krafthäuser, die reich an Antioxidantien sind ", sagen die Zwillinge der Ernährung." Eine Portion schwarze Bohnen enthält 1,5-mal so viel Eisen als drei Unzen Flankensteak. Es ist also eine großartige Option für Vegetarier, da Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern doppeltes Eisen brauchen, weil sie weniger aufnehmen. (Fleischesser brauchen zwischen 8-18 mg Eisen; menstruierende Frauen brauchen näher an 18 mg; Vegetarier brauchen 14-33 mg pro Tag.)

"Abgesehen von der Hinzufügung von Crunch, Textur und einem reichhaltigen Aroma zu Salaten, Muffins, Müsliolas und Brot sind sie eine gute Eisenquelle und reich an gutem Fett für Ihr Herz", sagen Sie die Zwillinge der Ernährung. "Sie enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Entzündungen zu bekämpfen und den Körper gesund zu halten." Apropos Entzündungen, laden Sie diese aufentzündungshemmende LebensmittelSchnitte

"Mit Eiweiß- und Omega-3-Fettsäuren verpackt, ist es das perfekte Essen, um Entzündungsfragen zu beruhigen und Krankheiten wie Herzkrankheiten zu bekämpfen. Versuchen Sie, Wild-Lachse zu wählen, um Ihre Exposition mit Giften wie Leiterplatten zu begrenzen", berät die Ernährungszwillinge. Müssen Sie Ihre Kochroutine jodgen? Probiere diesegesunde Lachsrezepte. Und raus aus deiner Kochrut.

Dies ist ein Kinderspieler, wenn Sie mehr Eisen bekommen möchten, und eine Reihe anderer Nährstoffe in Ihrer Ernährung. "Verpackt mitFaser und Teil der Kreuzschienerfamilie ist, Brokkoli ist reich an Phytonährstoffen, die für die Bekämpfung vieler Krebserkrankungen kämpfen. Es ist ein Go-to-Veggie für viele Vegetarier und Fleischesser, also ist es eine einfache Möglichkeit, zusätzliches Eisen zu erhalten. Spritzen Zitrone darauf, um den Geschmack zu verbessern und das Brokkolis Eisen saugerierter zu machen, "Teilen Sie die Ernährungszwillinge.

Schnappen Sie sich dasSchmortopf oder fand den Grill auf! "Mager Rindfleisch ist reich an Eisen, nicht nur Eisen, sondern auch Lean-Muskel-Gebäude-Protein- und Immunsteigerung von Zink", sagt Bedwell.

Diese Mittagspause ist aus einem bestimmten Grund ein Gehen. "Es ist eine gute Quelle von Hämebeisen", bieten Sie die Ernährungszwillinge an. "Es ist schlank, befriedigend und eine großartige Eiweißquelle, und in der Arterie-Verstopfung mit niedrigem Arterie-Verstopfung mit FettTruthansandwich Bei fast jedem Diner oder Deli, aber wir empfehlen, wenn es möglichst frisch geschnitten ist. "

Auf der Liste von"schlechte" Lebensmittel, die jetzt gut sind, Eigelbs bieten Eisen, sowohl Häm als auch Nicht-Häm. "Eigelb sind reich an Lutein, einem Nährstoff, der für die Augengesundheit wichtig ist, wie wir altern, sowie B-Vitamine", sagt Bedwell. Zum schnellen Frühstück versuchen Sie es auszubreitenAvocado und zwei Eier (verwirrt, sonnig nach oben, jedoch gefällt es Ihnen) auf ganz Weizen-Toast mit roten Chile-Pfefferflocken für einen Hauch von Wärme und einem Drücken von frischem Zitronensaft für einen Burst des hellen Geschmacks.

Lass es uns für diese erschwingliche Heftklammer geben! "Getrocknete Erbsen sind eine gute Eisenquelle, die mit Eiweiß und Faser verpackt ist", bieten die Ernährungszwillinge an. "Eine Portion von getrockneten Erbsen enthält so viel Kalium wie eine Banane! Sie fügen viel Geschmack zu einem Geschmack hinzu, versuchen Sie, zu den Salaten anstelle von Croutons hinzuzufügen, zu hausgemachten Müsli- oder Smoothie-Bowls hinzuzufügen, um Suppen und Gravien zu verdicken, make Veggie Burger und Gitters oder integrieren in Pasta-Sauce,Guacamole, Hummus oder gebackene Kartoffeln. "Und wenn das immer noch nicht psychisch wird, dann schauen Sie einPuls (getrocknete Bohnen) PastasSchnitte

DieGreaty Green macht eine ganze Menge, wie es in Magnesium hoch ist, verringert die Entzündungen und erhöht den Blutfluss. Es ist auch zufällig reich an Eisen, also fügen Sie Ihre Ernährung hinzuwird Ihnen sofort einen Energieschub geben , besonders wenn es in der Mitte des Arbeitstages ist. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zu Ihrem Mittagssalat oder sogar in Ihrem Morgen-Smoothie hinzufügen, um den Tag mit einem Energiebruch zu kippen.

Eine weitere einfache Ergänzung, die Sie mit Ihrer Ernährung treffen können, um sicherzustellen, dass Sie mehr Eisen bekommen, ist mit Linsen . Vor allem, wenn Sie einem folgen vegetarische Diät , die Lentils konsumieren, ist ein großartiger Weg, um Ihrem Eisenzufuhr zu helfen, auf dem Weg zu bleiben, wie sie waren bewährt, um Eisenmangelanämie zu verhindern . Das präbiotische Lebensmittel ist auf Folat, Faser und Protein hoch, reduziert den Cholesterin und erhöht Ihre Energie, sodass die Liste der gesundheitlichen Vorteile wirklich endlos ist. Egal, ob Sie sie als Paar koppeln Beilage mit Lachs Oder einfach ein paar in einem Pot, den Sie später zu einem Salat hinzufügen oder alleine essen, Linsen sind ein einfaches eisernreiches Essen, das Sie nicht jeden Tag essen haben.