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Omega-3-Fettsäuren wurden als etwas der Wundernährstoffe angeboten. Studien haben den Verbrauch (oder den Mangel) dieser wesentlichen Fettsäuren mit chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes, Entzündungen und Hirngesundheit verbunden. Tatsächlich eine Studie, die in veröffentlicht wirdErnährungs-Neurowissenschaften Es wurde festgestellt, dass die Omega-3-Nahrungsergänzung für die Patienten von Alzheimer von der Patienten von Alzheimer bei dem Beginn der Symptome von Vorteil sein kann.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht Ihren örtlichen Gesundheitskostspeicher auftreffen müssen, um Ihre Füllung zu erhalten. Stattdessen können Sie die folgenden Omega-3-Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren. Um Ihre Fähigkeit zu steigern, chronische Krankheit abzuwehren, können Sie auch unsere Liste der anzeigenbeste entzündungshemmende Lebensmittel.

Was sind Omega-3s?

Omega-3-Fettsäuren sind lange Fettkettenketten in vielen von unserengesündeste Lebensmittel, besonders wilde Lachse, die mehr als 1.500 Milligramm in einem 3-Unzen-Bereich aufweist. Sie werden als "wesentliche" Fettsäuren bezeichnet, da der menschliche Körper sie nicht natürlich produzieren kann, der einzige Weg, so dass wir sie konsumieren können, ist durch unsere Ernährung.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3s-Eicosapentaen-Säure (EPA), Docosahexaenoinsäure (DHA), und alpha-Linolensäure (ALA) - und einer zusätzlichen Omega-3, das kürzlich auch gefunden wurde, um auch gesundheitliche Vorteile zu vermitteln: Docosapentae-Säure ( Dpa).

DHA, EPA und DHA befinden sich in Fisch und anderen Meeresfrüchten, obwohl DPA in viel niedrigeren Konzentrationen als DHA und EPA gefunden wird, je nach Bewertung inLipid-Technologie.

ALA ist in Pflanzen, pflanzlichen Ölen und tierischen Produkten zu finden, die sich auf eine ala-reiche Ernährung ernähren.

Was sind einige gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?

1. Reduzierte Entzündung: In einer Studie inZirkulationszeitschrift, Forscher sahen auf das BMI, das Körperfett und die Gewichtszunahme in 1.053 Einwohnern über 40 Jahre. Ihr Blut wurde auf C-reaktive Protein (CRP) getestet, ein Entzündungsmarkierer. In der Studie stiegen BMI und Körperfett erheblich, da der CRP-Niveau stieg. "Eine hohe Konzentration von CRP war wesentlich mit Fettleibigkeit verbunden." Aber Omega-3s kann Entzündungen überwinden. In einer SekundeEuropäisches Journal der klinischen ErnährungStudie, 17 gesunde junge Erwachsene wurden auf eine 10-wöchige Ernährung von reduzierten Omega-6s und erhöhten Omega-3s angelegt. Nach 10 Wochen, Adiponectin - ein gesundes Protein, das von Fettzellen ausgeschieden wirdreduziert Entzündungen-Rose signifikant, während der Tumornekrosefaktor ein Protein, das an der Auslösung systemischer Entzündung beteiligt ist, deutlich zurück.

2. Verringerte Hungerstufen: In einer Studie von 232 übergewichtigen und fettleibigen Freiwilligen in der ZeitschriftAppetit, Forscher geben fettleibige und übergewichtige Themen, die in den letzten zwei Wochen nach einem achtwöchigen Gewichtsverlust-Plan auf beiden hohen oder niedrigen Dosen von Omega-3s waren. Diejenigen auf dem High-Dosis-Plan berichteten, dass sie zwei Stunden nach ihrer Mahlzeit zufriedener und weniger hungriger waren als diejenigen, die die untere Dosis von Omega-3s erhielten.

3. Reduzierte Entzündung und erhöhte Fettverbrennung: Ein Bericht 2010 inNährstoffe stellte fest, dass die Omega-3s mit ausreichend hoher Einnahme die Herstellung von Cytokine-Entzündungsfördern, die von Bauchfett erzeugt werden, verringern - unddicker Metabolismus verbessern Durch Änderung des Ausdrucks von entzündlichen Genen.

4. Verbesserte Blutzuckerverordnung: In einem brasilianischen Studium von 148 Menschen, die in der Journal veröffentlichten Diabetes riskiertenErnährungDie Probanden mit dem höchsten Verhältnis von Omega-3s zu Omega-6s in ihrem Blut stärken eher ihren Blutzuckerspiegel und reduzieren ihr Diabetesrisiko.

5. Erhöhte Auswirkungen der Übung auf den Gewichtsverlust:Forscher an der Universität Südaustralien Setzen Sie 75 übergewichtige Personen auf einem von vier Regimens-Omega-3-Ergänzungen mit oder ohne Übung oderOmega-6. Ergänzungen mit oder ohne Übung. Über 12 Wochen, die Gruppe, die Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit Training kombinierte, ergab dramatischer Gewichtsverlust; Keiner der anderen drei Sätze von Themen tat es.

Müssen Sie Omega-3-Ergänzungen nehmen?

Mit den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3 wird zunehmend bekannt, dass die Menschen auf Ergänzungen aufräumen, um ihre tägliche Einnahme zu erhalten. Forscher finden jedoch, dass dies möglicherweise nicht die effektivste Lösung ist, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu ernten.

"Wenn Sie mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung erhalten möchten, ist der beste Weg, es durch Essen zu bringen," Elizabeth Johnson, ein Forscher an der Tufts-Universität, der die Rolle von Antioxidantien in Augen- und Hirngesundheit studiert, erzähltNPR.

Wenn Sie also Geld für Fish-Oil-Tabletten auswählen, berücksichtigen Sie diese gute Nachricht: Sie können aufhören, diese Pferde-Pill-Gel-Kappen zu verschleiern und wieder echtes Essen zu essen - einschließlichBurger, Eier und sogar Kaviar.

Dies sind die besten Lebensmittelquellen von Omega-3-Fettsäuren.

Wir haben einige der unwahrscheinlichsten und leckersten Möglichkeiten identifiziert, um Ihre zu bekommen1.100 Milligramm tägliche Omega-3s empfohlen von The.Nationales Gesundheitsinstitut (Männer sollten bekommen1.600 Milligramm Täglich).

Diese 26 Omega-3-Lebensmittel sind aus der niedrigsten Konzentration von Omega-3-Fettsäuren auf höchste Konzentration pro Portion aufgeführt.

Um Omega-3-Inhalte der folgenden Lebensmittel zu berechnen, konsultierten wir dieUSDA-Lebensmitteldatenbank und addierte die Summe von Ala, DHA, EPA und DPA für jeden. Essen Sie auf und lassen Sie die Vorteile beginnen!

Omega-3-Inhalt: 149 mg pro 6-Unze (Boden, roh)

Weil sie in Feldern herumwandern, die Dinge wie Flachs und Purslane essen (über das Sie nachfolgend lesen, wie folgt (darüber nach unten gelesen werden), ergibt sich Gras-Kühen Fleisch, die viermal mehr Omega-3s als kornbedingter Tiere enthältErnährungsjournal Rezension.

Omega-3-Inhalt: 156 mg pro 1 Tasse (gekocht)

Diät-Experten gehen GA-GA für braunen Reis, aber es ist wilder Reis, der sich auf unseren Hortzeichen als Gewichtsverlust webt Immerhin hat das angeborene amerikanische Getreide fast doppelt so großFaser und Eiweiß und weniger Kalorien, als wohl wohlhabendererer Cousin. Vollkornkörnungen haben einen bewährten Ruf als Gewichtsverlust-Heftklammer. In einer Studie,Tufts Universitätsforscher Gefundene Diätetiker auf einer kalorienreinigten Ernährung, die ganze Körner wie Reis aßen, verlor signifikant mehr Bauchfett als eine Gruppe, die die äquivalente Anzahl von Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten verbrauchte. Ein weiteres Kornhoch in Omega-3s: Kamut.

Omega-3-Inhalt: 166 mg pro 1 Tasse (gekocht), 41 mg pro 1 Tasse (roh)

Bei nur 40 Kalorien pro gekochter Tasse ist Spinat auch reich an Vitamin E und der Verbindungen Betain
und Cholin, die zusammenarbeiten, um Fettaufbewahrungsgene auszuschalten.Letzte Forschung Schlägt, dass Verbindungen in den Blattmembranen namens Thylakoids namens Thylakoids dienen, können auch als leistungsstarke Appetit-Suppressants dienen. Teilnehmer in der dreimonatigen Studie, die ein Frühstücksmoothie mit Spinat thylakoids getrunken hatten, hatten weniger Heißhunger und verloren 5,5 Pfund mehr als die Placebo-Gruppe.

Omega-3-Inhalt: 225 mg pro Ei

Eier werden auf vielen unserer "besten Listen" auftauchen, da sie mit Protein, Vitaminen, Antioxidantien und einem fettbekämpfenden Nährstoff namens Cholin kitzkräftig sind. Omega-3-angereicherte Eier werden von Hühnern gelegt, die Leinsamen gefüttert sind,Chias Samenund Fischöl, wodurch deinen Cluck automatisch verbessert!

Omega-3-Inhalt: 239 mg pro tbsp (boden)

Ein winziger Teelöffel Masse Senf bietet 100 Milligramm Omega-3s, plus schweres fettverbrennendes Potenzial.Wissenschaftler im Englands Oxford Polytechnic Institute stellte fest, dass ein Teelöffel des heißen Sachen genug war, um den Stoffwechsel mehrere Stunden nach dem Essen um bis zu 25 Prozent zu steigern. Forscher tragen den Gewichtsverlust auf Allyl Isothiocyanate, Verbindungen, die dem Senf seinen charakteristischen Aroma verleihen. Sie können gemahlene Senf-Samen verwenden, wenn Sie schwarzen Pfeffer-Setzen Sie einen Bindestrich auf Ihren Lachs für eine doppelte Dosis von Omega-3-Güte!

Omega-3-Inhalt: 240 mg pro ½ Tasse (roh)

Linsen sind ein kostengünstiger Ernährungsplus, der durch Gewichtsverlustexperten für ihre Fähigkeit, den Fettstoffwechsel zu steigern und den Appetit zu stärken, zu stärken. Die Forscher sagen, die abnehmenden Leistungen können auf widerstandsfähige Stärke, eine Form von langsamer Verdauungsfaser zurückzuführen sind, die die Freisetzung von Acetat, einem Molekül in dem Bauch auslöst, das das Gehirn signalisiert, wenn es Zeit ist, aufzuhören, zu essen. In der Tat fühlten Menschen, die ein tägliches Servieren von Linsen (etwa ¾ Tasse) aßen, einen durchschnittlichen 31-prozentigen Fuller im Vergleich zu einer Kontrolldiät, einAmerikanisches Journal der klinischen ErnährungSystematische Überprüfung klinischer Studien auf Hülsenfrüchten gefunden.

Omega-3-Inhalt: 300 mg pro ½ Tasse

Was zum Teufel ist Purslane? Während in den meisten USA kein gemeinsames Essen in den meisten USA, dieses saure, leicht salzige Grün wird häufig in der griechischen und türkischen Küche eingesetzt. Sie finden es auf den Märkten Märkten im Frühling und Sommer, aber der wahrscheinlichste Ort, an dem Sie stoßen, wächst es in den Rissen Ihrer Einfahrt. Ein Unkraut für die meisten, es war ein regelmäßiger Teil der Diät von Gandhi, und eine bloße Halbschale hat mehr als 1.000 Ius von Vitamin A. Dies könnte das billigste Stealth-Gesundheitskost in der Welt sein

Omega-3-Inhalt: 332 mg pro 1 Tasse Hubbard Squash

Mehr Squash = weniger Squish. Eine Tasse Winter-Squash bietet ein Drittel den empfohlenen täglichen Einlass von Vitamin C-A-Nährstoff, dass die Forscher sagen, dass die Forscher direkt mit der Fähigkeit des Körpers zusammenhängen, um durch Fett zu verbrennen. In der Tat eine Studie vonForscher an der Universität von Arizona Zeigte, dass Defizite von Vitamin C stark mit erhöhten Körperfett- und Taillenmessungen korreliert wurden.

Omega-3-Inhalt: 375 mg pro 1 Tasse (gekocht)

Bohnen sind nicht nur eine großartige Quelle für Bauchfettfaserfaser, eine einzelne Tasse gibt Ihnen fast einen ganzen Tag, der Omega-3s wert ist. Navy-Bohnen sind mit Satiating-Protein verpackt und mit Vitaminen und Mineralien vollkommen.Studien Zeigen Sie, dass insbesondere Navy-Bohnen den Kampfdiabetes und Fettleibigkeit helfen können.

Omega-3-Inhalt: 448 mg pro 2-Unzen dienen

Molkerei hat ein Ballungskomaten mit Nahrung gemacht, mit neuen Forschungen, die darauf hindeuten, dass die hochfachen Produkte wie Käse das Risiko von Fettleibigkeit reduzieren können. Käse-Esser verlor mehr Bauchfett als eine Kontrollgruppe, die ein Calciumergänzungsmittel ergab, einsErnährung & Metabolismus. Studie gefunden. Die Gruppe, die Käse nackt, zeigte auch erhöhte Niveau von Butyrat, eine Fettsäure, die in dem Darm gefunden wurde, um den Fettstoffwechsel zu verbessern. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Metabolismus abgefeuert wird und Sie diese vermeiden31 Möglichkeiten, wie Sie Ihren Metabolismus heute durcheinander bringen.

Omega-3-Inhalt: 495 mg pro 3-Unzen Servieren (85 Gramm)

Es hat den Ruf, düster und schleimig zu sein, aber wie der High-School-Nerd-Wend-erfolgreiche Hottie ist Tofu einen zweiten Blick wert. Eine solide Quark, die aus Mashed Sojabohnen hergestellt ist, ist eine großartige Quelle für pflanzlich basierende Protein mit bewährtem Gewichtsverlustpotenzial. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte StudieEuropäisches Journal der klinischen Ernährung Es zeigte Dieter, die einem 12-wöchigen Mahlzeitplan folgten, der ein sojaustbasiertes Protein-Ersatz beinhaltete, doppelt so viel Gewicht verloren und in Cholesterin und Bauchfett größere Reduzierungen sah als eine Kontrollgruppe, deren querbildnerische Diät Protein aus magerem Fleisch eingeschlossen hatte. Und der Omega-3-Zählwert ist aus dem Diagramm. Auf dem Zaun über Soja? Wir verstehen total, deshalb erklären wir alles, was Sie wissen müssenSoja-Nebenwirkungen.

Omega-3-Inhalt: 594 mg pro 1 Unze (in Öl in Öl, abgelassen)

Die Debatte über Pizza-Toppings ist abgerechnet. Während Lachs, Thunfisch, Heilbutt und andere beliebte Fische den gesamten Omega-3-Ruhm greifen, wird die bescheidene Anchovie oft vergessen. Aber nur ein paar Scheiben der Sardellenpizza bringen Sie mehr als auf halbem Weg zu Ihrem täglichen Quoten. Der Superfish ist auchreich an Calcium und Kalium (sowohl wesentliche Gewichtsverlustmineralien) als auch von Vitamin A.

Omega-3-Inhalt: 642 mg pro ½ Tasse

Dieses fermentierte Sojabohnengericht ist nicht nur eine hohe Quelle von Omgea-3s, sondern auch eines der besten Quellen von Vitamin K: ein Mikronährstoffe für die Knochengesundheit.

Omega-3-Inhalt: 671 mg pro ½ Tasse (trocken geröstet)

Wenn Sie denken: "Wie soll ich trocken gebratene Sojabohnen essen?" Mach dir keine Sorgen, wir haben dich abgedeckt. Seagoint-Farmen lässt einen getrockneten Edamame-Snack (Sojabohnen und Edamame sind die gleichen Dinge). Eine halbschalen-Portion liefert auch über 14 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe.

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Omega-3-Inhalt: 720 mg pro 3,5 oz (100 g)

Auster Happy Hour Jeder? Diese Schalentiere sind reich an mehr als nur Omega-3s. Sie sind auch reich an Eisen, Kalium und Magnesium, von denen alle gezeigt wurdenStimmungssteigerung Vorteile.

Omega-3-Inhalt: 1.000 mg pro 1 tbsp

Fügen Sie für eine ergänzende Dosis von Omega-3s einen Esslöffel Hanf-Herzen zu Ihrem Smoothie, Joghurt oder Müsli-Schüssel Müsli am Morgen hinzu.

Omega-3-Inhalt: 1.279 mg pro 1 tbsp

Während Canola-Öl eine außergewöhnliche natürliche Quelle von Ala-Omega-3-Fettsäuren ist, sei vorsichtig, dass es fast doppelt der Menge an entzündlichen Omega-6-Fettsäuren ist.

Omega-3-Inhalt: 1.674 mg pro 3,5 oz (100 g)

Diese kleinen weißen Fische sind oft aufgenommen. Sie können auch Fisch kaufen und sich wie ein anderer weißer Fisch vorbereiten: separiert und in Zitrone, Butter, Knoblauch und Weißweinsauce.

Omega-3-Inhalt: 2.098 mg pro 2 EL (32 Gramm)

Obwohl dies möglicherweise eine teure Möglichkeit ist, Ihre Omega-3s zu erhalten, wissen Sie zumindest jetzt, wenn Sie Hunderte von Dollar auf einem Bissen aussehen, zumindest werden Sie entzündungshemmende Vorteile bekommen!

Omega-3-Inhalt: 2,140 mg pro TBSP (12 Gramm)

Diese nussigen Geschmackssamen von Chia Pet Ruhm können Salate, Smoothies, Smoothies, Rühren und More hinzugefügt werden, um Ihren Mahlzeiten einen Omega-3-Boost zu geben. Jeden Morgen auf Ihrem Müsli sorgt ein winziger Shake sicher, dass Sie Ihre tägliche Kontingente treffen.

Omega-3-Inhalt:2,205 mg pro Tasse (in Öl dosiert, abgelassen)

Fügen Sie Ihrer Pizza, Salat als Topper hinzu oder servieren Sie einfach mit einigen Crackern und Brot mit einer zusätzlichen Dosis von Balsamico- und Roten Pfefferflocken, um diese Stellerquelle von Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Omega-3-Inhalt: 2.350 mg pro TBSP

Tipp: Erde deine eigenen oder kaufe Bodenflachs-Samen, um die meisten Leinsamen zu ernten. Die gesamte Samenform ist schwer zu verdauen, und das Mahlen der Nährstoffe macht seine Nährstoffe mehr Bioverfügbarkeit.

Omega-3-Inhalt: 2,656 mg pro ¼ Tasse, geschält

Walnüsse packen den Omega-3-Punch von Nuss oder Samen, und sie sind auch hoch in krankheitskämpfenden Antioxidantien. Diese Kombination gemäß einemKürzlich durchgeführte Studieist sehr schützend gegen Herzkrankheiten. DieVorteile von Walnüssen Fügen Sie das Helfen, den Blutdruck zu reduzieren und die Entzündungen in den Blutgefäßen in Stresszeiten zu verringern. Werfen Sie einige in Salate oder essen Sie eine Handvoll als Nachmittags-Snack.

Omega-3-Inhalt: 2.753 mg pro Filet (ca. 4 Unzen)

WieDie New York Times setzt es: "Makrelen ist milder als Lachs, [aber] genauso köstlich." Obwohl Makrelel in Omega-3s ein bisschen niedriger landet als Lachs selbst, wenn Sie ein Fan von weißer Fisch sind, können Sie trösten, um zu wissen, dass Sie einen soliden Betrag des entzündungshemmenden Nährstoffs erhalten, indem Sie sich für Makrelen entscheiden.

Omega-3-Inhalt: 3,428 mg in einem halben Filet (198 Gramm)

Wenn Sie sich eine Flasche Omega-3-Ergänzungen aus dem Regal ergriffen haben, hat eine Pille, die Sie in Ihrem Mund auf, weniger als ein Drittel der Menge der Omega-3s aufweist.

Omega-3-Inhalt: 7,258 mg pro tbsp

Während ganze Leinsamen in Omega-3s hoch sind, widerstehen ihre harten Exterie oft den Verdau, was bedeutet, dass Sie den Ernährungsbang nicht unbedingt für Ihr Geld bekommen. Gehen Sie für die Bodenversion (auch als Flachsmehl bekannt) oder machen Sie sich fast eine Woche, indem Sie das Gute, indem Sie ein wenig Öl auf Ihren Salat nützen. Studien haben Flachs für kardiovaskuläre Symptome wie Hypertonie hilfreich gefunden, je nach einer kürzlichen Studie inHypertonie.