Good Lifestyle

In diesen Tagen dominieren Keto und Paleo die Ernährungswelt. Bevor diese Behemoths auf die Szene gerollt wurden, machte die Niedrig-Fodmap-Diät der eigenen Wellen, und es ist immer noch stark wie eine solide Ernährungsoption für Menschen, die mit gastrointestinalen Fragen kämpfen.

Für manche Leute, aLow-Fodmap kann Ihnen helfen, Verdauungsrelief zu finden. Mit Hilfe von Branchenexperten, wie Ärzte und Ernährungsnahrungsmittel, setzen wir eine Liste der besten und schlechtesten Nahrungsmittel zusammen, für die Menschen eine Niedrig-Fodmap-Diät umarmen möchten. Bevor wir eintauchen, beginnen wir mit dem, was Fodmaps sind.

Was sind Fodmaps?

"Fodmaps ist ein Akronym, für dasFermentable.Öligosaccharide,DIaccharide,mOnosaccharide,einnd.POlyols ", sagtTANIA DEMPSEY., MD, Gründer von Armonk Integrativer Medizin.

"Dies sind vier verschiedene Kategorien von schlecht absorbierten Kohlenhydraten und Zuckern, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden, wie Früchte, Gemüse, Körner und Milch«, fügt sie hinzu.

Eine Kategorie von Fodmaps, Oligosaccharide, werden in niemandem aufgenommen und enthalten zwei Untergruppen: Fructans und Galacto-Oligosaccharide (GO).

Warum möchten manche Leute Fodmaps vermeiden wollen?

Warum ist es wichtig, dass diese Verbindungen schlecht aufgenommen werden können? "Wenn diese nicht absorbierten Zucker durch den Dünndarm passieren und in den Dickdarm eintreten, werden sie von den Bakterien dort fermentiert", erklärt Dempsey. "Dieser Fermentationsprozess erzeugt Gas, dasverursacht Bloating. und Schmerz. Es kann auch dazu führen, dass Wasser ein- und aus dem Dickdarm bewegt wird, was zu Diarrhoe, Verstopfung oder beiden führt. "

Es können zu viele High-Fodmap-Lebensmittel essen, um auch nach dem Essen einer relativ kleinen Mahlzeit zu fühlen, sagt Dr. Richard Honaker, MD, Chief Medical Officer beiIhre Ärzte online..

Während dieses Prozess der Gärung und Gasproduktion in jedem geschieht, wenn sie Fodmaps verbrauchen, können diese Symptome in Menschen mit gastrointestinalen Fragen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Crohn-Krankheit oder einem Kindern Darm-Bakterienüberwachsen (SIBO) besonders ausgeprägt sein.

Wie kann eine Niedrigfodmap-Diät helfen?

Wie Sie sich vorstellen können, wird eine Niedrig-Fodmap-Diät häufig von Personen angenommen, die mit gastrointestinalen Fragen einschließlich IBS und SIBO kämpfen. Da eine Niedrig-Fodmap-Diät einer Eliminierungsdiät ähnlich ist, können einige Menschen auch mit dieser Diät experimentieren, wenn sie erlebenGeheimnisvoller Blähungen. oderVerdächtiger, sie könnten sich mit einer Nahrungsnahrung intoleranzieren und versuchen, den Täter zu identifizieren.

"In der Regel wird eine Fodmap-Diät für acht Wochen initiiert", erklärt Dempsey, und dann werden Patienten ermutigt, zu versuchen, ein Nahrungsmittel zu vermitteln, um zu sehen, ob sie isolieren können, wenn sie isolieren können, welche Nahrungsmittel die meisten Symptome verursachen. Wenn dieses Essen als zu sein problematisch, dann sollte es langfristig beseitigt werden. "

Was Sie wissen müssen, bevor Sie eine Niedrig-Fodmap-Diät starten

Während die Niedrig-Fodmap-Diät nicht notwendigerweise gastrointestinale Probleme härtet, kann es die Symptome erheblich sanfter machen.

Vor der Annahme einer Niedrig-Fodmap-Diät ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren und vielleicht die Anleitung eines ausgebildeten Berufs wie ein registrierter Ernährung zu suchen, sagtLisa Samuels., Rd, Gründer des glücklichen Hauses. Sie können Sie dabei helfen, die gesündesten Entscheidungen für Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse zu treffen.

Beachten Sie, dass Sie möglicherweise etwas schwieriger arbeiten müssenVerbrauchen Sie genug Faser pro Tag. Weil viele fodmaps sindHochfaserfutter"Das Hauptrisiko der Fodmap-Diät ist nicht genug Faser, sagt Samuels. "Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch eine Vielzahl von bunten Lebensmitteln auf Ihrem Teller erhalten, um Ihren Kolon gesund zu halten undVerstopfung vermeiden. "

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen einer Niedrig-Fodmap-Diät

Ob es andere Risiken gibt, die mit der Fodmap-Diät verbunden sind, ist eine Frage der Debatte.

"Manche Leute glauben, dass die Beseitigung von Fodmaps sehr restriktiv ist und nicht lebenslang verfolgt werden sollte", sagt Demsey. Das Anliegen ist, dass dies zu Ernährungsmängeln führen könnte, da viele Lebensmittel, die hoch sind, in Fodmaps reich sindPräbiotika: Eine Klasse unlöslicher Ernährungsfaser, die den Darm unverdauten durchläuft und das Wachstum von "guten" Bakterien im Dickdarm stimuliert.

"Sie schlagen vor, dass die Lebensmittel nach einer Periode der Beseitigung nach einem Zeitpunkt wieder eingeführt werden sollten, und die Annahme ist, dass die Patienten mit der Zeit toleranter werden werden. Das Problem ist, dass viele Patienten weiterhin das zugrunde liegende Thema haben, wie hartnäckig SIBO, das darauf hindeutet, dass sie Schwierigkeiten beim Tolerieren von Fodmap-Lebensmitteln, manchmal, manchmal für das Leben. "

Demsey fügt hinzu: "Da es viele gesunde, nährstoffdichte Nahrungsmitteloptionen gibt, die in Fodmaps niedrig sind, ist die Diät perfekt sicher, um auf unbestimmte Zeit fortgesetzt zu werden, insbesondere wenn ein Patient anfühlt, dass die Ernährung für sie hilfreich ist."

Schließlich betont Samuels, dass es wichtig ist, geduldig zu sein, während Sie diese Ernährung unternehmen. "Es kann einige Zeit dauern, um zu verstehen, welche Lebensmittel Sie auf negative Weise beeinflussen", sagt sie. Seien Sie also offen für ein kleines Verfahren und einen Fehler in der Verfolgung besserer Gesundheit.

Die besten und schlechtesten Fodmap-Lebensmittel

Die Ernährung mit niedrigem Fodmap-Diät kann von Ihrer Herausforderung sein, da Informationen über diese Ernährung stark variieren. "Es scheint erhebliche Inkonsistenzen zwischen verschiedenen Listen zu geben, die hoch- und niedrig-fodmap-Lebensmittel berichten", sagt Dempsey, sagt ein Lebensmittel, das ein Nahrungsmittel auf einer Liste auf einer Liste aufgelistet ist, aber auf einem anderen hoch, und dies kann sehr verwirrend sein. "

Dies ist nur ein weiterer Grund, einen medizinischen Fachmann zu konsultieren, während er die Ernährung unternommen hat. Und es spricht auch von der Wichtigkeit des Hörens Ihres Körpers. "Der einzelne Patient muss bestimmen, wie sie auf [a] bestimmte Lebensmittel reagieren,", sagt Dempsey.

Alles, was gesagt wird, hier ist ein allgemeiner Überblick über einige der besten und schlechtesten Fodmap-Lebensmittel. Diese Liste wurde mit der Eingabe von DEMPSEY, Honaker, Samuels undMonash Universität.

Gemüse

Etwas Gemüse enthält ein oder mehrere Fodmaps (wie Monosaccharide und Oligosaccharide), weshalb nicht alle Gemüse entstehen, die für Personen entsprechen, die eine Niedrig-Fodmap-Diät folgen möchten. Das Essen viel Gemüse ist jedoch unerlässlich, um angemessene Ernährung und allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten, und es ist wichtig, so viele Gemüse wie möglich sogar während der Verzehr einer Niedrig-Fodmap-Diät umzunehmen. Wir haben es mit den untenstehenden Listen leicht gemacht.

Gemüse mit hohem Fodmap

• Artischocken
• Spargel
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Grüne Erbsen
• Lauch
• Pilze
• Zwiebeln

Low-Fodmap-Gemüse

• Bok Choy.
• Möhren
• Mais
• Gurken
• Grüne Bohnen
• Grünkohl
• Grünes, blättriges Gemüse
• Kartoffeln
• Radieschen
• Wurzelgemüse
• Spinat
• Quetschen
• Yams.
• Zucchini

Frucht

Dempsey sagt, dass viele Früchte Fodmaps in Form von Fructose enthalten, was ein Monosaccharid ist. Andere Hochfodmap-Früchte sind in Polyolen (Zucker-Alchohols), wie Sorbit, hoch. Aber nicht alle Früchte haben hohe Fodmaps. Wie mit Gemüse ist es wichtig, Früchte sorgfältig auszuwählen und auszuwählen, sodass Sie eine angemessene Ernährung beibehalten können, während Sie auch eine Niete in Fodmaps essen.

High-Fodmap-Früchte

• Äpfel
• Kirschen
• Trockenfrüchte (z. B. Pflaumen)
• Figuren
• Mango
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Birnen
• Pflaumen
• Wassermelone

Low-Fodmap-Früchte

• Bananen
• Paprika
• Beeren (z. B. Blaubeeren und Erdbeeren)
• Cantaloup-Melone
• Zitrusfrüchte (z. B. Grapefruit, Zitronen, Limetten, Orangen)
• Trauben
• Kiwi
• Ananas
• Tomaten

Molkerei

Laktose ist ein Disaccharid, sagt Dempsey, was erklärt, warum viele herkömmliche Milchprodukte als High-Fodmap qualifizieren. Grundsätzlich dürfte der Laktosegehalt niedriger ist, desto wahrscheinlicher ist ein Milchprodukt (oder eine Milchwiderstandsalternative) wahrscheinlich den Low-Fodmap-Schnitt. Deshalb werden Sie sehen, dass Cottage-Käse als hohe Fodmap qualifiziert, während Käse mit einem kleineren Laktosegehalt (wie Brie und Feta) als niedrigem Fodmap qualifiziert sind. Sie werden sehen, dass alte Käse in der Regel in Ordnung sind, auf einer Niedrig-Fodmap-Diät zu konsumieren, da sie neigen, um niedrigere wasserlösliche Laktose zu haben.

High-Fodmap-Molkerei

• Kuhmilch
• Ziegenmilch
• Eis
• Schafmilch
• Weichkäse (z. B. Hüttenkäse)
• Joghurt

Niedrige Fodmap-Milch- / Milch-Alternativen

• Mandelmilch
• Brie Käse
• Camembert-Käse.
• Feta Käse
• Alter, harte Käse
• Laktosefreie Milch
• Sojamilch (abgeleitet von Sojaprotein)

Proteinquellen (Fleisch, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte)

Die Hülsenfrüchte neigen dazu, ein hohes Maß an Galacto-Oligosacchariden zu enthalten, sagt Dempsey, weshalb so viele Bohnen und andere Hülsenfrüchte als High-Fodmap qualifizieren. Darüber hinaus sind alle Proteinquellen, die Knoblauch, Zwiebeln oder Weizen enthalten, ein Nein, weil sie zusätzliche Oligosaccharide über Fructane enthalten. Im Gegensatz dazu erhalten einfache Proteinquellen wie Eier, Geflügel oder unverarbeitete Fleisch im Allgemeinen das grüne Licht.

High-Fodmap-Proteinquellen

• Gebackene Bohnen
• Black Eyed Peas
• Butterbohnen
• Kichererbsen
• Kidney-Bohnen
• Linsen
• Verarbeitete Fleisch (z. B. Wurst)
• Protein-Add-Ons und Aromen wie Brotkrümel, Gravien, Marinaden und Saucen (insbesondere solche, die Knoblauch und / oder Zwiebel enthalten)
• Sojabohnen
• Spalterbsen

Low-Fodmap-Proteinquellen

• Eier
• Molkerei mit niedriger Fodmap (siehe oben)
• Geflügel
• Einfaches, unverarbeitendes Fleisch
• Meeresfrüchte
• Tofu (fest)

Getreide, Brot, Getreide und Backwaren

Wir haben diese Kategorien gemeinsam gruppiert, weil sie dazu neigen, etwas gemeinsam zu teilen: Sie enthalten Gerste, Weizen oder Roggen. Und laut Honaker qualifiziert sich alles mit einem dieser Inhaltsstoffe als High-Fodmap. Das kann eine große Vielfalt an Lebensmitteln wie Backwaren, Brot, Getreide und Pasta enthalten.

Aber nicht fürchten Sie nicht: Es gibt viele köstliche Brot, Getreide, und so werden aus etwas anderem als Weizen und anderen High-Fodmap-Körnern hergestellt. (Fragen Sie einfach die nächste Person mit Zöliakie!) Zum Beispiel können Sie glutenfrei versuchen,Übernachthafers. In Mandelmilch getränkt oder genießen Sie Mais-basierte Teigwaren (wie Polenta) anstelle von herkömmlichen Produkten.

High-Fodmap-Körner, Brot, Getreide und Backwaren

• Barley-basierte Produkte
• Rye-basierte Produkte
• Weizen-basierte Produkte

Low-Fodmap-Körner, Brot, Getreide und Backwaren

• Corn-basierte Produkte (z. B. Maisflocken oder Mais-Teigwaren)
• OAT-basierte Produkte
• Quinoa-basierte Produkte
• Reis-basierte Produkte (z. B. Reiskuchen)
• Sauertough Brotbrot (und andere Brot, die frei von Gerste, Roggen und Weizen sind)

Süßstoffe und Süßigkeiten

Viele Süßstoffe (insbesondere die in zuckerfreien Produkte gefundenen) enthalten Fodmaps in Form von Polyolen, der Dempsey sagt. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihren süßen Zahn opfern müssen, um auf eine Niedrig-Fodmap-Diät zu gehen. Eine Reihe von natürlichen Süßigkeiten und Süßstoffen ist in der Fodmap-Skala A-Okay.

High-Fodmap-Süßstoffe und Süßigkeiten

• Künstliche Süßstoffe
• Hoher Fruktose-Maissirup
• Schatz
• Maltitol.
• Sorbit.
• Zuckerfreie Süßigkeiten
• Xylitol

Low-Fodmap-Süßstoffe und Süßigkeiten

• Dunkle Schokolade
• Ahornsirup
• Mönchfrucht
• Reine Stevia.
• Reismalzsirup

Nüsse und Samen

Fette werden in der Regel als "sicher" an einer Niedrig-Fodmap-Diät betrachtet, die erklären, warum viele Nüsse und Samen als niedrigem Fodmap qualifizieren. Das heißt, Dempsey sagt, es ist eine gute Idee, Cashews und Pistazien klar zu steuern, was beide habenHohe Ebenen der Galacto-Oligosaccharide. (In der Tat ist die Anwesenheit von GOs auch, was Cashews und Pistazien eine gute Quelle von machtPräbiotika, entsprechendMonash Universität.) Swap in einem der niedrigen Fodmap-Muttern und Samen stattdessen.

High-Fodmap-Nüsse und Samen

• Cashewkerne
• Pistazien

Low-Fodmap-Nüsse und Samen

• Macadamianüsse
• Erdnüsse
• Kürbiskerne
• Walnüsse

Getränke

Nehmen Sie bei der Auswahl niedriger Fodmap-Getränke alles, was Sie oben gelernt haben, und wenden Sie es an den fraglichen Getränk an. Wenn das Getränk mit hohen Fodmap-Zutaten aus den oben genannten Listen enthält, ist es wahrscheinlich am besten, klar zu lenken.

Andererseits, wenn es mit Zutaten mit niedrigem Fodmap hergestellt wird, ist es ein gutes Zeichen, dass es unwahrscheinlich ist, dass es gastrointestinale Fragen provozieren kann. Und wenn im Zweifelsfall, können Sie es immer mit einem guten alten H2O sicher spielen!

High-Fodmap-Getränke

• Bier
• Getränke, die mit High-Fodmap-Süßstoffen gesüßt sind
• Fruchtsäfte (insbesondere solche aus hoch-Fodmap-Früchten)
• Milch (Kuh, Ziege oder Schafe)
• Sodas, die einen hohen Fruktose-Maissirup enthalten

Low-Fodmap-Getränke

• Laktosefreie Milch (z. B. Mandelmilch)
• Getränke, die ausschließlich mit Süßungsern mit niedrigem Fodmap gesüßt sind
• Tee
• Wasser

Zusammenfassung

Wie Sie sehen, nimmt nach einer Low-Fodmap-Diät ein paar Vorausplanung und eine Menge Versuch und Irrtum auf. Aber für Leute, die sich mit gastrointestinalen Fragen und unter der Beratung eines Fachmanns befassen, können sich der Anstrengungsaufwand in Form eines auszahlengesünder, glücklicherer Bauch.

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