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Die diätetischen Ansätze, um die Hypertonie-Diät zu stoppen, oderDich Diät, ist hauptsächlich mit der Förderung der Herzgesundheit verbunden, obwohl es auch zur Gewichtsabnahme und der allgemeinen Gesundheit verwendet werden kann. Für einen Diätplan, der istbewährt, um ernsthafte Gesundheitszustände zu behandelnDie Hotth-Diät-Lebensmittelliste ist ziemlich flexibel und nicht restriktiv. Es ist wahrscheinlich das, was Sie denken, wenn Sie sich eine ausgewogene Ernährung vorstellen.

Im Gegensatz zu anderen populären Diäten gibt es keine lange Liste von Regeln, die Sie für die DASH-Diät benötigen. Es gibt jedoch eine DASH-Diät-Nahrungsmittelliste, die Sie während Ihrer Einkaufstouren zur Hand haben sollten. Während Sie feststellen, dass viele Ihrer Lieblingsfutter in der Ernährung erlaubt sind, gibt es ein paar beliebte Speisen, die Ihre Lebensmittelliste verlassen müssen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel auf einer Diet-Nahrungsnahrungsmittelliste zulässig und eingeschränkt sind.

Was ist die Dash Diät?

Der Schwerpunkt der DASH-Diät ist es, den Menschen zu helfen, ihren Blutdruck zu verringern. Dazu helfen die Richtlinien den Menschen, ihre Natriumzufuhr zu reduzieren und kalorienzige, zuckerhaltige, fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden, die den Blutdruck erhöhen können, da diese Lebensmittel eng mit Herzkrankheiten, Schlaganfall und hohem Cholesterin verbunden sind. Experten erstellten diese Ernährung, nachdem mehrere Studien gezeigt haben, dass, dass, wenn Menschen einer anlagenbasierten Diät folgten, ein geringeres Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln.

Gleichzeitig erhöhen Sie auch Ihre Mikronährstoffaufnahme: Die Dash Diät schlägt vor, mehr Früchte und Gemüse zu essen. Nach Vollkornkörnern ist Produzent die am häufigsten konsumierte Lebensmittelgruppe auf der Ernährung.

"Es gibt eine solide Wissenschaft, die uns sagt, dass das Essen einer Diät in Früchten und Gemüse, niedrig in tierischem Fleisch, und mäßig in Vollkorn, Fischen und Muttern, um den Blutdruck zu reduzieren", sagt der ErnährungsexperteBeth Auguste., Rd.

Was sind die Vorteile?

Die DASH-Diät ist nicht nur von der Öffentlichkeit populär, sondern auch von der Wissenschaft unterstützt. Ursprünglich begann die Ernährung als einAlternative zur Drogentherapie für Menschen mit Hypertonie. Jetzt ist es als Diät anerkannt, die die Gesundheit und die Prävention der wichtigsten Gesundheitsbedingungen fördert, einschließlichHerzkrankheit,Bluthochdruck, undKrebs.

Für wen ist diese Diät?

Kurz gesagt: fast alle. Da es die allgemeine Gesundheit fördert und vorbeugende Eigenschaften hat, kann fast jeder von der DASH-Diät profitieren.

"Die Dash-Diät ist gut für fast alle. Es enthält das richtige Gleichgewicht von Nährstoffen, um chronische Erkrankungen zu verhindern, und es bietet auch eine angemessene Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten", sagt Auguste. "Die einzige Person, die der Strichdiät nicht folgen sollte, ist jemand, der sich mit einer Krankheit wie Nierenerkrankung befasst, und wurde von ihrem Arzt erzählt, dass sie ein Element in ihrer Ernährung genau überwachen müssen", fügt sie hinzu.

Was sind die DEASH-Diät-Lebensmittel, die Richtlinien servieren?

Bevor wir in bestimmte Lebensmittel eingehen, sollten Sie sich mit den Richtlinien der DEASH-Diät-Lebensmittel vertraut machen.

Der Armschutzplan diktiert abestimmte Anzahl von täglichen Portionen von Lebensmittelgruppen. In einer 2.000-kalorienischen Ernährung würde beispielsweise eine Person einschließen:

• Ganze Körner: 6-8 Portionen pro Tag
• Gemüse: 4-5 Portionen pro Tag
• Früchte: 4-5 Portionen pro Tag
• Fettfreie oder fettarme Milch- und Milchprodukte: 2-3 Portionen pro Tag
• Magerfleisch, Geflügel und Fisch: 6 Unzen oder weniger pro Tag
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4-5 Portionen pro Woche
• Fette und Öle: 2-3 Portionen pro Tag
• Süßigkeiten und zusätzliche Zucker: 5 Portionen oder weniger pro Woche
• Maximale Natriumgrenze: 2.300 Milligramm pro Tag oder 1.500 Milligramm pro Tag

Bevor wir in diese Nahrungsmittel in diese Nahrungsmittelgruppen einsteigen, diskutieren wir, welche Lebensmittel die DASH-Diät empfiehlt, Sie von Ihrer Ernährung zu schneiden.

Welche Nahrungsmittel sollten Sie auf der DASH-Diät vermeiden?

Die DASH-Diät begrenzt Lebensmittel, die sich negativ auf den Blutdruck und Ihre Herzgesundheit auswirken werden. Die folgenden Lebensmittel sollten bei der Verfolgung des Ernährungsplans vermieden werden.

High-Natriumfutter

Studien Ich habe gezeigt, dass das drastische Absenken des Nahrungsalzes mit verringerter Gefahr von Hypertonie, Herzkrankheiten und Schlaganfall verbunden ist. Wenn Sie keine Salz auf Ihre Mahlzeiten besprüht, ist eine der größten Herausforderungen der Anhänger des Dash-Diät-Gesichts. Jedoch,Salzreduzierung ist integriert auf den Plan, so entscheiden Sie sich stattdessen für Kräuter und Gewürze.

• Tisch salz
• Fastfood
• Vorverpacktes Essen
• Verarbeitetes Fleisch

Rotes Fleisch

Nach A.1999 Studie.Die Dash-Diät betont Fisch und Huhn über rotes Fleisch. Obwohl es nicht streng verboten ist, sollte der rote Fleischverbrauch begrenzt sein, da er in gesättigtem Fett und Cholesterin hoch ist.

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Lamm
• Kalbfleisch

Gesättigte Fettsäuren

Es gibt widersprüchliche Berichte, ob gesättigtes Fett istmit Herzkrankheit verbunden. Die Dash-Diät spielt es sicher und empfiehlt, Ihre Ansaugung von Lebensmitteln mit hoher Fettlösung zu reduzieren.

• Käse
• Fettschnitte Fleisch
• Geflügel mit Haut
• Schmalz
• Creme
• Butter
• Vollmilch

Zucker hinzugefügt

Wenn Sie der DASH-Diät folgen, möchten Sie sich daran gewöhnen, Zutatenetiketten auf verpackten Lebensmitteln zu lesen und zum Hinzufügen von Zuckerwürfeln zu Ihrem Tee zu blicken. Obwohl die Forschung zu Zucker und Hypertonie begrenzt ist, unterstützt einige Beweise, dass Zucker den Blutdruck erhöhen kann. Es ist möglicherweise keinen schlüssigen Glied zwischen den beiden, aber es ist immer noch eine gute IdeeRücken Sie den zusätzlichen Zucker zurück, Zucker ist in Kalorien hoch und fügt dennoch kein Nährwert hinzu.

• Tischzucker
• Süßigkeiten
• Gewürze mit zusätzlichem Zucker
• Junk Food.

VERBUNDEN: Der einfache Anleitung zuRückschnitt auf Zucker ist endlich hier.

Welche Nahrungsmittel können Sie auf der DASH-Diät essen?

Nun, da wir das haben, was Sie aus dem Weg abschneiden sollten, jetzt ist es Zeit, darüber zu lernen, welche DASH-Diät-Lebensmittel Sie glücklich mehr essen können.

Vollkorn

Portionen: 6-8 pro Tag

Mit einem empfohlenen 6 bis 8 Portionen pro Tag sind ganze Körner die Grundlage der DASH-Diät für ihre FähigkeitReduzieren Sie das Risiko von Hypertonie. Obwohl dies wie viel erscheinen mag, ist es so einfach, ganz Getreide-Getreide oder Haferflocken zum Frühstück und Quinoa, braunem Reis oder Weizen-Teigwaren mit Mittag- und Abendessen zu haben.

• Weizenvollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Haferflocken
• brauner Reis
• Ungesalzenierte Brezeln
• Popcorn

Früchte

Portionen: 4 bis 5 Portionen pro Tag

Alle Früchte entsprechen der DASH-Diät. Tatsächlich fördert die Ernährung, sie zu essen. Lassen Sie Ihre Angst los, dass der natürliche Zucker in Obst für Sie schlecht ist. Genießen Sie 4 bis 5 Portionen pro Tag in Form von Snacks, Smoothies, Toppings und Dessert. Begrenzungsgrößen auf 1/2 Tasse frische Früchte und 1/4 Tasse für getrocknete Früchte.

• Äpfel
• Bananen
• Termine
• Trauben
• Orangen
• Pfirsiche
• Rosinen
• Erdbeeren

Gemüse

Portionen: 5 bis 6 Portionen pro Tag

Alle Lieblings-Lebensmittelgruppe: Gemüse. Wenn Sie älter werden, werden Gemüse weniger unheimlich. Auf dieser Diät möchten Sie täglich 5 bis 6 Portionen einpacken. Versuchen Sie, Suppen, Salate und Beilagen mit alten Favoriten wie Erbsen und Karotten zu machen, und haben Sie keine Angst, Neues Gemüse wie Spaghetti-Kürbis auszuprobieren.

• Brokkoli
• Möhren
• Collards
• Grüne Erbsen
• Kartoffeln
• Spinat

Schlanke Proteine

Portionen: 6 Unzen pro Tag

Die Dash-Diät wurde vom vegetarischen Lebensstil inspiriert, aber diese Ernährung ist nicht alle pflanzlich basiert. Sie können maximal 6 Unzen mageres Fleisch oder Eier pro Tag essen. Das scheint nicht viel zu sein, aberWeniger Fleisch kann besser sein Für Patienten mit Hypertonie- und Herzgesundheitsrisiken sowieso. Bleib mit Geflügel und Fisch und vermeiden Sie das Braten. Veganer und Vegetarier können sich für Tofu und Tempeh entscheiden.

• Gebratene, geröstete oder pochierte Fleisch
• Hautloses Huhn
• Eier
• Fisch

Fettarme Molkerei

Portionen: 2-3 pro Tag

Die Diät empfiehlt, ein hohes Maß an gesättigtem Fett zu vermeiden, also tauschen Sie Ihre gesamten Milchprodukte für fettarm oder fettfrei aus. Sie können noch 2 bis 3 Portionen von Milchprodukten pro Tag genießen, solange sie fettarm und Natrium niedrig sind.

• Fettfreie Milch
• Fettfetter Käse
• Fettfreier oder fettarmiger Joghurt

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Portionen: 4-5 pro Woche

DieDash Diät empfiehlt Diese Lebensmittelgruppe 4 bis 5 Mal pro Woche konsumieren. Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Quellen gesunder Fette, während Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen, gute Quellen des Pflanzenproteins sind und reich an Faser sind. Die Dash-Diät betontzunehmende Faseraufnahme, und dieseHohe Faserfutter wird dir helfen, das zu tun. Dies sind auch alle Quellen vieler lebenswichtiger Vitamine und Mineralien. Die Portionen sind jedoch weniger als die anderen Lebensmittelgruppen, und dies liegt daran, dass diese Lebensmittel in Kalorien höher sind.

• Mandeln
• Walnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Erdnussbutter
• Kidney-Bohnen
• Linsen
• Spalterbsen

Herz gesunde Öle

Portionen: 2 bis 3 Portionen pro Tag

Aspekte der Dash-Diät sind von der mediterranen Ernährung inspiriert, die in gesunden Fetten hoch ist. Herz gesunde Fette sind auch ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät, weshalb Folloser 2 bis 3 Portionen pro Tag mit monounsätierten Fetten verbrauchen. Ihr Go-to-Öl wird wahrscheinlich Olivenöl sein.

• Olivenöl
• Canola-Öl
• Distelöl
• Fettarme Mayonnaise

Niedrige Fettsüßigkeiten.

Portionen: 5 oder weniger pro Woche

Sie sind ohne Zucker besser, obwohl die Schöpfer der Dash-Diät verstehen, dass Sie sich gelegentlich behandeln wollen. In diesem Fall empfehlen sie einige zugelassene Zucker, die Sie in 5 oder weniger Male pro Woche gönnen können.

Die DASH-Diät-genehmigten Süßigkeiten sind alle in Fett niedrig und umfassen:

• Fruit-aromatisierte Gelatine
• Gelee
• Ahornsirup
• Sorbet und ICES.

Erste Schritte auf der DASH-Diät.

Es gibt keine ganze Menge, wenn es um die Prinzipien der Dash-Diät geht, aber wenn Sie von der standardmäßigen amerikanischen Ernährung wechseln, kann dies viel erscheinen.

Beginnen Sie mit dem Durchlaufen Ihrer Speisekammer und spenden Sie die nicht konformen Lebensmittel. Sie sollten auch in Erwägung ziehen, Ihre Alkohol- und Kaffee-Vorstände auszuräumen, wenn der Blutdruck senkt, Ihr Ziel ist. Studien Zeigen Sie, dass das Zurückschneiden auf beide Getränke mit einer besseren Blutdrucksteuerung verbunden ist.

Wenn Sie einige Rezepte finden, die einigen Ihrer Lieblingsspeisen ähneln, können auch dazu beitragen, dass der Übergang weniger drastisch erscheinen. Während der Diät spielt eine wichtige Rolle bei Ihrer allgemeinen Gesundheit, Also trainiert es . Also, kochen und bewegen Sie sich.